Maraming paraan upang makuha ang hugis ng iyong katawan: diyeta, fitness, pagpapatakbo, gamot. Ang isa sa mga tanyag na lugar ng fitness ay naging ang Tabata system. Kung kailangan mong mabilis na mawalan ng timbang, ang mga pag-eehersisyo ay angkop sa iyo.
Ano ang pagsasanay sa Tabata?
Ang mga maiikling pagsasanay na ito ay may mataas na tindi. Ang mabisang pagsasanay ay isinasagawa sa isang minimum na oras.
Parang ganito:
- ang maximum na posibleng pag-load ay ibinibigay sa loob ng 20 segundo,
- 10 - upang magpahinga
- ang siklo ay paulit-ulit na 8 beses.
Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang masigla, sa 4 na minuto kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya. Dapat mayroong maraming mga pag-ikot na may natitirang 1-2 minuto.
Paano naiiba ang tabata mula sa cardio?
Ang Cardio ay isang pagkarga na nagaganap sa ilalim ng impluwensya ng oxygen (aerobic), sinasanay nito ang cardiovascular system. Sa panahon ng isang masiglang pagsasanay sa Tabata, ang katawan ay wala nang sapat na oxygen, at pumupunta ito sa isang oxygen-free (anaerobic) zone.
Sa oras na ito, nangyayari ang pagkasunog ng taba:
- ang pagsasanay sa cardio ay nagpapalakas sa cardiovascular system;
- anaerobic - direktang kumilos ang mga ito sa kalamnan.
Samakatuwid, ang kombinasyon ng aktibidad ng cardio at anaerobic sa tabata ay tumutulong upang palakasin ang puso at mapabuti ang tono ng kalamnan.
Mga Pakinabang ng Tabata
Ang pagsasanay sa system ay maraming pakinabang.
Sa pamamagitan ng pagsasanay ayon sa mga patakaran, maaari kang makakuha ng isang toned na katawan, ang taba ay sinunog, ang mga kalamnan ay binuo:
- ay hindi tumatagal ng maraming oras, at 20 minuto ay maaaring ilaan;
- mabisang makakatulong sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan;
- ang kombinasyon ng mga anaerobic at aerobic na paggalaw ay nagpapalakas sa lahat ng mga sistema ng katawan;
- kakaunting puwang ang kailangan;
- walang kinakailangang kagamitan: magtrabaho kasama ang iyong sariling katawan;
- maximum na pagkonsumo ng enerhiya;
- pagtaas ng metabolismo;
- mayroong isang pagpapalabas ng mga paglago ng mga hormon sa dugo, na nag-aambag sa pagbawas ng timbang.
Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang tabata ay aktibong nasusunog na taba para sa isa pang 48 na oras. Sa panahon ng mga klase, ang katawan ay gumaling, ang estado ng kalusugan ay nagpapabuti at ang pigura ay unti-unting nabago.
Contraindications sa mga klase
Hindi lahat ay maaaring gumawa ng sistemang Tabata. Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon.
Sino ang hindi makakagawa:
- mga taong may sakit sa puso;
- na may mababang pagtitiis;
- hindi kailanman nakikibahagi sa pisikal na aktibidad;
- mga taong may magkasamang sakit;
- na may hypertension;
- na may isang mahinang vestibular patakaran ng pamahalaan;
- nakaupo sa low-carb at mono diet.
Paano gagawin nang tama ang mga ehersisyo sa Tabata?
Dalas, tagal at ehersisyo.
Gaano katagal ang pag-aaral?
Ang isang ikot ay binubuo ng walong pagsasanay na 20 segundo at 10 pahinga. Sa kabuuan, ang pag-eehersisyo ay tatagal ng 15-25 minuto, depende sa bilang ng mga diskarte. Marahil 40-50 minuto. Maaari kang magsanay sa anumang oras ng araw, hindi kanais-nais bago ang oras ng pagtulog at kaagad pagkatapos kumain.
Gaano kadalas ka nagsasanay?
Ito ay depende sa layunin na hinabol ng mag-aaral:
- Para sa pagbawas ng timbang bawat linggo, inirerekumenda na magsanay ng 3-5 beses sa loob ng 15-30 minuto o 2-3 beses na mas mahaba - 40-50 minuto. Hindi inirerekumenda ang pag-eehersisyo araw-araw. Ang katawan ay nangangailangan ng paggaling.
- Bilang isang pag-eehersisyo na sumusuporta sa form o bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa lakas, tumatagal ng 15-30 minuto nang dalawang beses.
Maaari bang magamit ang parehong pagsasanay?
Maaari mong ulitin ang isang ehersisyo o maraming para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ngunit kapag ginamit ang isang uri ng paggalaw, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay nababawasan, habang nasanay ang mga kalamnan sa pag-load.
Tama ito sa mga kahaliling ehersisyo at isagawa ang parehong pagsasanay na hindi hihigit sa tatlong beses. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng mga indibidwal na paggalaw.
Sa humigit-kumulang na pagkakasunud-sunod na ito:
- Linggo 1: Mga push-up, tabla, pagtakbo, tuhod, paglukso sa baga
- Linggo 2: Ehersisyo sa Burpee, plank running, jumping, squatting;
- Linggo 3: tuwid na baga, squats, pagpapatakbo ng ehersisyo na may isang overlap ng ibabang binti, mga burpee;
- 4 na linggo: tumatakbo nang may tuhod, push-up, paglukso, sumo squats.
Maaari kang bumalik nang pana-panahon sa mga lumang ehersisyo, ngunit regular na magsingit ng mga bago at kahalili ng pagkakasunud-sunod.
Programa ng pagsasanay sa Tabata
Squats
Isa sa mga pinaka-karaniwang ehersisyo sa Tabata. Ang kanilang layunin ay upang palakasin ang mga balakang at pigi, dahil ang mga bahagi ng katawan na ito ay madalas na nais na gawing kaakit-akit ang mga kababaihan. Maaaring gawin ang mga paggalaw gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o may timbang - dumbbells, isang barbell sa iyong balikat at itaas na likod, ngunit hindi ito dapat mabigat.
Diskarte sa pagpapatupad:
- tumayo nang tuwid;
- ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
- ibaba ang iyong mga braso pababa (kung walang barbell) o manatili nang diretso sa harap mo;
- ibalik ang pigi;
- baluktot ang iyong mga tuhod, bumaba hanggang sa ang iyong balakang ay malinaw na kahilera sa sahig.
Pagkatapos nito, mabilis na bumangon at ulitin nang maraming beses, maaari mong iwagayway ang talunin ng mga squats upang madagdagan ang bilis pabalik-balik gamit ang iyong mga kamay.
Maaari kang maglupasay sa iyong mga binti ay kumakalat nang malapad sa iyong mga gilid, sa parallel. Sa kasong ito, maaari mong hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo o hawakan ang mga dumbbells sa kanila.
Ang mga squats ay maaaring epektibo na pagsamahin sa paglukso - kasama ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, umupo at tumalon mula sa squat.
Lunges
Perpektong ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa harap at likod ng mga hita, pigi, na magpapalakas sa kanila at mai-tonelada. Mayroong maraming mga uri ng lunges: tuwid, gilid, likod, tumatawid.
Ngunit mahalagang sundin ang tamang pamamaraan:
- pabalik tuwid;
- ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa at bahagyang mas malawak kaysa sa balakang;
- hilahin sa tiyan;
- yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod;
- kumuha ng isang hakbang na malayo sa unahan at umupo sa isang tamang anggulo sa tuhod upang hindi ito nakausli lampas sa daliri ng paa;
- ang likurang binti ay hindi dapat hawakan sa sahig;
- tumayo, nakasandal sa paa sa harap.
Mga lung lung
Magsagawa mula sa isang nakatayong posisyon:
- kumuha ng isang hakbang sa gilid;
- maglupasay sa kahanay ng hita na may sahig;
- bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
Maaari kang kumuha ng dumbbells sa iyong mga kamay, sa isang lungga, itataas ang mga ito gamit ang isang haltak sa iyong balikat o isang light barbell sa iyong balikat - tataasan nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Gunting
Gagawin ang tiyan, mga gilid at kalamnan ng gluteal. Tapos na itong nakahiga. Ang mga binti ay itinaas ng 45 degree mula sa sahig at mabilis na pinagsasama-sama at pinalaki at tumawid sa kanilang mga sarili. Ang mga kamay ay inilalagay sa ilalim ng pigi, at ang ulo ay dapat na bahagyang nakataas, naiwan ang mga talim ng balikat sa sahig.
Pagtaas ng tuhod
Ang mga tuhod ay itataas nang mabilis na halili hangga't maaari. Ginagawa ito ng masigla sa loob ng dalawampung segundo.
Tumatakbo mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon
- humiga sa iyong tiyan;
- tumaas sa iyong mga kamay sa bar;
- gumawa ng mga paggalaw sa pagtakbo, paghila ng mga tuhod nang malapit sa dibdib hangga't maaari;
- posible na gawin ang pagbawas at pagpapalawak ng mga binti sa isang pagtalon.
Pagtaas ng pelvis o tulay
Mapapabuti ng ehersisyo ang mga glute at harap ng mga hita.
Ginagawa ito sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- humiga ka sa iyong likuran;
- yumuko ang mga tuhod, paa sa sahig;
- habang lumanghap, itaas ang pelvis hangga't maaari, pilitin ang balakang;
- pagtagal sa pinakamataas na punto;
- lumubog sa sahig.
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, ang iba ay ginagamit din sa tabata: paglukso, push-up, burpees. Mahalagang gawin ang lahat nang mabilis.
Nagsisimula ang aralin sa isang 5-10 minuto na pag-init at nagtatapos sa isang sagabal. Para dito, ginagawa ang mga ehersisyo upang magpainit ng kalamnan:
- ugoy ang iyong mga kamay;
- mga dalisdis;
- pag-ikot ng pelvis;
- lumiliko ang ulo;
- tumatakbo sa lugar;
- tumatalon.
Pagsusuri sa Pagsasanay
Ang pagsasanay ay nagkakaroon ng mahusay na pagtitiis. Sa una, tila imposibleng makatiis sa matinding 4 na minuto na ito. Ngunit sa paglipas ng panahon, nasanay ka na at lumalaki pa rin ang oras ng pagsasanay. Nakakatulong itong ganap na mawala ang timbang, maginhawa - na magagawa mo ito sa bahay. Ngunit tandaan na magpainit bago mag-ehersisyo.
Olesya, 33 taong gulang
Isang napakatinding pag-eehersisyo. Hindi magkasya. Sinubukan kong mag-aral ng dalawang linggo, wala akong oras na magpapayat, ngunit pagod na pagod ako, wala lang akong lakas. Marahil walang pagtitiis.
Si Tatiana, 37 taong gulang
Palagi akong nasali sa palakasan nang kaunti. Matapos manganak, nakakuha ako ng labis na 12 kg. Sinubukan kong bawasan ang timbang nang maraming buwan, ngunit hindi ito gumana nang maayos. Natagpuan ko ang isang paanyaya sa pagsasanay sa pangkat ayon sa sistemang Tabata. Sinipsip. Siyempre, ito ay napakatindi, ngunit mabisa. May epekto. Sa loob ng tatlong buwan - 8 kg. Ngunit ang pagkain ay kailangang itama din.
Si Larisa, 34
Matagal ko nang ginustong pagbutihin ang aking form, ibomba ang aking kalamnan. Nag-sign up ako para sa pagsasanay sa Tabata. Nag-aral ako ng 4 na beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto. Ang resulta ay isang toned body, isang pagbawas sa dami sa loob ng dalawang buwan ng 5 cm, at minus 6 kg.
Si Polina, 30 taong gulang
Ang Tabata ay isang napakahirap na pag-eehersisyo para sa akin. Sinubukan kong mag-aral ng ilang linggo, naisip kong masanay na ako. Ngunit hindi ito nag-ehersisyo. Malamang hindi para sa akin. Bumalik ako sa dati kong cardio.
Si Renata, 29 taong gulang
Ang Ehersisyo ng Tabata ay isang mabisang pag-eehersisyo para sa pagkasunog ng taba at pagpapabuti ng hugis ng katawan. Ngunit ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Ang pamamaraan ay hindi angkop para sa lahat. Para sa mga taong hindi nakahanda, na may mga kontraindiksyon at labis na labis na timbang, mas mahusay na maghanap ng iba pang mga paraan ng pisikal na aktibidad.
