Malalaman mo mula sa artikulong ito kung ano ang creatine, kung paano ito kukuha, aling pulbos o kapsula ang mas mahusay. Mayroon bang pakinabang sa mga jogger at kung anong mga dosis ang kailangan nila.
Ano ang creatine?
Ang Creatine ay isang hindi kinakailangang amino acid na ginawa ng katawan sa gabi sa halagang isang gramo. Ito ay na-synthesize sa atay at pancreas mula sa tatlong mga amino acid: methionine, glycine, arginine.
Ang pangunahing gawain ay upang dagdagan ang enerhiya ng mga cell sa pamamagitan ng pag-iipon ng ATP (isang espesyal na acid na responsable para sa pagpapalitan ng enerhiya sa mga cell).
Ang Creatine ay matatagpuan sa mga karaniwang pagkain, lalo na sa pulang karne, ngunit hindi ito sapat, at pinilit na kumuha ng mga espesyal na suplemento ang mga atleta.
Bakit ang mga atleta ay gumawa ng creatine?
Additive:
- Nagdaragdag ng lakas ng kalamnan;
- Bukod pa rito binabawasan ang mga hibla ng kalamnan;
- Bumubuo ng kalamnan;
- Nagpapataas ng enerhiya ng katawan;
- Pinipigilan ang pagkilos ng isang hormon na sumisira sa mga kalamnan;
- Pinapagana ang mga satellite cell;
- Pinapabilis ang synthesis ng protina;
- Ginagawa ang mga fibers ng kalamnan na mas makapal at mas siksik.
Sa pangkalahatan, ang kanyang pagtanggap ay ginagawang mas mabilis, mas malakas, mas malaki at tumatagal ang isang atleta.
Mga tagubilin sa paggamit ng creatine
Walang pinagkasunduan sa kung paano kumuha nang tama ng creatine, kaya walang tagubilin sa paggamit nito. Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin at layunin na itinakda ng mga atleta.
Batay sa pangkalahatang mga alituntunin, maaari mong payuhan ang mga sumusunod:
- Sa unang linggo, 20 gramo bawat araw;
- Ang pang-araw-araw na dosis ay nahahati sa apat na bahagi;
- Mas mainam na uminom ng suplemento na may fruit juice o anumang matamis na inumin, kaya't mas mahusay itong hinihigop;
- Mula sa ikalawang linggo, ang pang-araw-araw na dosis ay 5 gramo bawat araw;
- Maaari mong kunin ito pareho sa umaga at gabi, at sa walang laman na tiyan at pagkatapos kumain
- Ang tagal ng kurso ay tatlo o apat na linggo;
- Pagkatapos ng dalawang linggo ng pahinga, ang kurso ay maaaring ulitin, simula sa 5 gramo bawat araw.
Sa kabila ng katotohanang ang oras ng pagtanggap ay hindi kinokontrol, mas mahusay na dalhin ito bago matulog. Ang pagbubuo ng creatine ay nangyayari kapag ang isang tao ay natutulog, lohikal na ipalagay na sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento sa gabi, tataas ng atleta ang halaga nito sa katawan.
Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagpapahinga at nag-recharge, at tinutulungan ito ng creatine na mas mahusay itong makabawi, bilang isang resulta nakakuha kami ng isang synergistic effect.
Bilang karagdagan, ang gamot na ininom sa umaga ay hindi makakatulong upang makaipon ng enerhiya, ngunit ginugugol ito sa pang-araw-araw na pangangailangan, naantala ang paggaling.
Mahusay na ubusin ito pagkatapos kumain. Ang pagkakaroon ng lasing sa isang walang laman na tiyan, ang atleta ay may panganib na magkaroon ng isang nababagabag na tiyan. At habang kumakain, ang insulin, isang malakas na anabolizing hormone, ay inilabas bilang isang reaksyon sa mga carbohydrates mula sa pagkain.
Ang insulin ay literal na nag-drag ng mga nutrisyon sa cell. Ang pag-aari ng katawan na ito ng katawan ay tumutulong sa pag-maximize ng pagsipsip ng suplemento.
Dosis ng gamot
Sa karamihan ng mga kaso, ang dosis ay napili nang nakapag-iisa dahil sa kakulangan ng maaasahang impormasyon sa laki ng dosis.
Narito ang isang eksperimento na isinagawa sa isa sa mga unibersidad sa US.
Dalawampung atleta ang nahahati sa dalawang grupo. Ang unang natanggap ang suplemento ayon sa pamamaraan na may parirala sa parirala, sa unang linggo 20 gramo, na sinusundan ng isang dosis ng pagpapanatili na 5 gramo.
Ang pangalawa ay nakatanggap ng 5 gramo sa loob ng dalawang linggo.
Sa pagtatapos ng eksperimento, lumabas na ang malalaking dosis ay hindi epektibo, halos 50% ng mga kinuha ay na-excret sa ihi.
Ang mga kumukuha ng mas mababang dosis ay sumipsip ng creatine halos buong at mas matagal itong ginamit.
Ipinakita ng eksperimento na ang mas mababang mga dosis ay mas gusto, mas malapit sila sa antas ng kanilang sarili, endogenous na tagalikha.
Gaano katagal aabutin ng creatine?
Walang iisang opinyon sa bagay na ito.
Ang ilan ay isinasaalang-alang ang pagbibisikleta ng pinakaangkop na pagpipilian, ang iba ay gumagamit ng additive sa mahabang panahon.
Kaya aling pagpipilian ang tama?
Naniniwala kami na ang pangmatagalang pangangasiwa ng kaunting mga dosis ay mas gusto. Kung nilaktawan ng atleta ang yugto ng paglo-load at nagsimula sa maliliit na dosis, ang minimum na kurso ay isang buwan. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang ganap na mai-load ng creatine.
Ngunit ang maximum na oras ng pagtanggap ay hindi limitado ng anumang. Sa esensya, ang tagatakbo ay maaaring magtakda ng tagal ng panahon sa kanyang sarili, dahil ang creatine ay natural sa mga tao at hindi nakakasama.
Aling tagalikha ang dapat mong piliin para sa pagtakbo?
Hindi wastong magrekomenda ng anumang isang form, pulbos o kapsula, ito ay isang bagay ng personal na kagustuhan. Kung ang isang atleta ay komportable sa pagpapalabnaw ng pulbos - mahusay, ayaw mong magulo kasama ang pulbos - pumili ng mga kapsula.
Ang tanong ng form ay hindi kritikal, dahil pareho silang kumilos sa parehong paraan. Mas mahusay na bigyang-pansin ang mga uri ng creatine.
Ngayon ang industriya ng palakasan ay gumagawa:
- Creatine monohidrat;
- Micronized creatine;
- Creatine etil ester;
- Dicreatin malate.
Kinakailangan upang i-highlight ang micronized species. Ito ay isang form na pulbos, durog sa estado ng isang pulbos, na pumapasok sa daluyan ng dugo, mabilis itong hinihigop, dahil sa isang pagtaas sa lugar ng pagsipsip at laki ng maliit na butil.
Totoo, at mas malaki ang gastos. Kung hindi mo nais na gumastos ng pera, kumuha ng simpleng monohidrat, at huwag pansinin ang iba pa. Ang mga ito ay batay sa parehong monohidrat, at lahat ng iba pang mga sangkap ay tumutulong lamang sa paglagom.
Kapag pumipili ng isang additive, bigyang pansin ang kumpanya ng gumawa, hindi mo dapat habulin ang mura ng hindi kilalang mga tatak. Pumili ng kalidad sa abot-kayang presyo.
Inirerekumenda namin na tingnan nang mas malapit ang mga tatak na ito:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Mauna ka;
- Universal Nutrisyon;
- Pinakamainam na Nutrisyon;
- Protina 66.
Ang nutrisyon sa palakasan mula sa mga tagagawa na ito ay hindi magastos, may mahusay na kalidad at, tulad ng sinasabi nila sa kapaligiran ng palakasan, "gumagana".
Mga pagsusuri mula sa mga runner ng atleta
Ang mga pagsusuri tungkol sa mga pakinabang ng creatine para sa mga runners ay medyo kontrobersyal, may nag-iisip na ang suplemento ay kapaki-pakinabang lamang para sa mga distansya ng sprint, may gumagamit nito para sa isang marapon.
Ang suplemento ay kapaki-pakinabang sa isang antas ng propesyonal. Sa antas ng amateur, sapat na ang ordinaryong pagkain. Para sa mga resulta, ang pagsasanay ay mas mahalaga, at ang paggamit ng nutrisyon sa palakasan ay nasa likuran, pinapayagan kang magbayad para sa mga gastos sa enerhiya at nagbibigay ng materyal na gusali.
Andrew
Maaari kang kumuha ng creatine para sa pagtakbo, maayos ang tono nito, hindi ko sasabihin tungkol sa pamantayan, magkakaiba ang mga tao. Kinakailangan na panoorin kung paano nakatira ang isang tao, kung ano ang kinakain niya, kung gaano siya natutulog at kung saan siya nagtatrabaho.
Valery
Para sa pagtakbo - sobrang! Napatunayan na maging mas epektibo para sa pagtakbo kaysa sa lakas ng palakasan;
Bohdan
Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng masa ng kalamnan, ngunit hindi nakakaapekto sa distansya, ang pagkilos nito ay tatagal lamang ng ilang segundo, samakatuwid ay walang silbi sa pagtakbo.
Artem
Nagpapatakbo ako ng katamtamang distansya, sa isang linggo ay tumatakbo ako mula 80 hanggang 120 km. Sa mga panahon ng matinding pag-eehersisyo, gumagamit ako ng creatine, nakakatulong ito upang mapaglabanan ang mataas na dami ng intensidad at pagbutihin ang proseso ng pagsasanay.
Si Anna
Sa kabila ng iba't ibang mga opinyon, inirerekumenda namin ang paggamit ng suplementong ito sa pagsasanay sa palakasan. Salamat sa creatine, ang mga sprinter ay makakabilis nang mas mahusay, at ang mga runner ng marapon ay tatakbo nang mas mabilis at mas mahaba, at ang mga nabuong kalamnan ay hindi sasaktan.
