Ito ay nangyayari na ang isang tao pagkatapos ng pagsasanay ay nararamdamang nalulula siya, na nangangahulugang labis na niya itong naidagdag sa mga karga. Upang mabawi nang mas mabilis, kailangan mong sumunod sa mga simpleng alituntunin na nagpapahintulot sa isang atleta na maging mas komportable pagkatapos ng pagsusumikap.
Pagkatapos ng lahat, ang tagumpay at tagumpay sa anumang isport ay nakasalalay sa diyeta, ang tamang pamamahagi ng mga naglo-load at ang kakayahang makabawi.
Paano makakakuha ng mabilis mula sa isang tumatakbo na pag-eehersisyo?
Ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo ay napakahalaga para sa atleta, maging siya ay isang pro o isang baguhan. Maaari silang magkaroon ng magkakaibang mga karga, ngunit ang pagbawi ay pantay na mahalaga para sa lahat.
Dapat kong sabihin na ang bawat atleta ay maaaring magkaroon ng kanilang sariling mga pagpipilian sa pagbabagong-buhay, ngunit hindi ito magiging labis:
- makakuha ng sapat na pagtulog;
- gumawa ng kaunting pisikal na aktibidad;
- gumawa ng isang kahabaan;
- session ng masahe.
Ang pagbawi pagkatapos ng pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay hindi dapat mapabayaan, ang labis na paggamit ay humahantong sa pagkaubos ng katawan. Dalawang de-kalidad na pag-eehersisyo bawat linggo ay sapat na para sa pagpapaunlad ng pisikal na data.
Paglamig pagkatapos matapos ang isang run
Para sa mga nagsisimula, ang tanong ay karaniwang lumilitaw: kinakailangan bang mag-cool down sa pagtatapos ng pagsasanay? Siyempre, kinakailangan ang gayong pagkilos upang ang suplay ng dugo ay hindi lumala, at ang rate ng puso ay mabagal.
Dahil sa masinsinang ehersisyo, ang mga kalamnan at puso ay gumagana nang maayos sa ilalim ng mabibigat na karga. Kapag ang mga kalamnan ay biglang tumigil, hihinto sila sa pagtulong sa puso na mag-usisa ang dugo, kung saan nagsimulang makaipon ang dugo sa kanila.
Samakatuwid, ang puso ay tumatanggap ng isang mataas na karga, ito mismo, nang walang tulong ng mga kalamnan, ay nagdadala ng dugo sa katawan. Ang pagtatrabaho nang maayos sa panahon ng pagsasanay, sa pagtatapos ng isang pagpapatakbo o iba pang aktibidad sa palakasan, ang puso ay tumitibok nang mas matindi at mas madalas, ang isang biglaang paghinto ay humahantong sa pagkahilo o pagduwal.
Ang paglamig ay nag-aambag sa:
- Pagpapahinga ng mga kalamnan na panahunan.
- Kahabaan ng iyong kalamnan.
- Tamang pagkumpleto ng pagsasanay.
Ang wastong mga aktibidad sa palakasan ay bumubuo ng isang pag-init, ang pangunahing bahagi, isang cool-down.
Punan muli ang pagkawala ng likido
Ang ilang mga tao ay hindi seryoso sa pagkawala ng likido habang nag-eehersisyo, na naniniwala na ang pagpapanatili ng balanse ng tubig sa katawan ay hindi gaanong mahalaga.
Ngunit hindi ito ganoon, inirerekumenda ng mga eksperto na gumamit ng 1-3 baso ng tubig bago simulan ang pisikal na aktibidad, at kumuha din ng isang bote. Maipapayo na magdagdag ng limon, dayap sa inumin; maaari kang bumili ng nakahanda na di-carbonated na tubig sa mga sangkap na ito.
Sa masinsinang pagsasanay, nawawala ang katawan ng maraming mahahalagang sangkap na lumabas na may pawis, maaari kang makabawi sa pagkawala sa mga inuming pampalakasan, kasama ang:
- karbohidrat;
- electrolytes;
- bitamina;
- tubig
Kapag pumipili ng mga naturang inumin, kailangan mong tingnan ang komposisyon, hindi ito dapat maglaman ng acesulfate, saccharin. Ang mga elementong ito ay nakakasama sa kalusugan.
Pagkatapos ng pag-load ng pagsasanay, ang isang sapilitan na aksyon ay ang muling pagdadagdag ng likido sa katawan, salamat dito, nangyayari ang pinakamabilis na paggaling nito, sinusuportahan ang proseso ng paghahatid ng mga nutrisyon, at nagpapabuti ng metabolismo. Kung ang panahon ay mainit, dapat mayroong maraming paggamit ng likido.
Pagmasahe
Nakatutulong ito nang maayos upang makabawi mula sa pisikal na pagsusumikap - masahe.
Sila:
- Ang mga sakit sa kalamnan ay pinagaan, nasisira ang mga nasirang kalamnan.
- Ang peligro ng pinsala sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay nabawasan.
- Ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at panloob na organo ay pinahusay.
- Ang mga proseso ng metabolismo ay naaktibo.
- Ang pagwawalang-kilos sa mga tisyu ay natanggal, ang magkasanib na kadaliang kumilos ay napabuti.
Ang pagmamasahe ay maaaring gawin nang nakapag-iisa, sa tulong ng mga espesyal na aparato, gamit ang masahe o langis ng halaman. Ang mga manipulasyon ay tumatagal ng halos 20 minuto.
Malamig at mainit na shower
Ang isang shower shower ay may positibong epekto sa paggaling ng katawan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap.
Ang paggamit ng iba't ibang mga temperatura ng tubig, sanhi ng kahaliling vasoconstriction at paglawak, salamat dito, nagpapabuti ito:
- metabolismo;
- sirkulasyon ng dugo sa mga organo, tisyu.
Mula sa pagkuha ng isang kaibahan shower, tumataas ang sigla.
Pagbisita sa sauna o paliguan
Marami, sa pagkumpleto ng kanilang pag-eehersisyo, pumunta sa bathhouse o sauna hindi lamang upang masiyahan sa kanilang sarili, ngunit din upang mawala ang timbang, magsunog ng taba, at dagdagan ang kalamnan masa. Nais kong sabihin na ang mga paliguan at sauna sa kasong ito ay maaaring makapinsala lamang.
Ang mataas na temperatura ay lubhang mapanganib para sa puso, lalo na pagkatapos ng inilipat na mga karga sa pagsasanay. Ngunit hindi ito nangangahulugang kailangan mong sumuko sa pagbisita sa mga paliguan at sauna, ipinapayong pumunta sa kanila kapag mayroon kang mga libreng araw mula sa pagsasanay.
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta
Ang pagsali sa pisikal na aktibidad, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay ginugol sa katawan, upang mapunan ang mga ito, kinakailangan ng maayos at malusog na nutrisyon. Sa pagkumpleto ng pagsasanay, pagkatapos ng 30 minuto. - 1 oras, kailangan mong kumain ng pagkain na naglalaman ng mga protina at karbohidrat.
Ang paglaktaw ng pagkain pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay nagbabanta na ang katawan ay nagsisimulang kumuha ng enerhiya mula sa mga kalamnan, na, sa halip na lumaki, ay magsisimulang gumuho.
Karaniwang mga pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay:
- Nanginginig ang protina.
- Cottage keso.
- Mga uri ng baboy, baka, manok na mababa ang taba.
- Mga itlog
- Lean fish.
Siguraduhing gamitin: bakwit, perlas barley, oatmeal, millet lugaw, pasta, puting bigas, tinapay na bran, saging, sariwang juice, honey.
Ibukod mula sa diyeta:
- tsokolate;
- tsaa;
- kape;
Ang pagkumpleto ng pag-eehersisyo ay nangangailangan ng pagbawi ng kalamnan, ngunit ang pagkakaroon ng caffeine ay maiiwasan ang insulin mula sa paggawa nito, ang glycogen ay pumapasok sa mga kalamnan at atay.
Lumalawak
Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, nagdadala siya ng malalaking benepisyo, halimbawa:
- Nag-iinit ito nang maayos, pinapagaan ang kalamnan.
- Nagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan.
- Pinipigilan ang sakit ng kalamnan.
- Pinapabilis ang proseso ng pagbawi.
Ang maiinit na ehersisyo ay maaaring maiwasan ang iba`t ibang mga pinsala. Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan ay pinakamahusay pagkatapos ng pag-eehersisyo o pag-init. Gumagawa din sila ng pag-uunat sa bahay, sa gabi. Mas madalas mong gawin ito, mas maraming plastik ang mga kalamnan at ang kakayahang umangkop ay madaling mapanatili.
Magpatuloy sa pagmamaneho pagkatapos ng pagsasanay
Sa pagtatapos ng mga klase, hindi ka dapat agad na huminto. Ang isang matalim na pagbaba ng workload ay nakakasama rin sa katawan, tulad ng tumaas na pisikal na aktibidad.
Halimbawa, kung ang isang atleta ay tumatakbo, pagkatapos ay dahan-dahan silang lumipat sa mabilis na paglalakad, dahan-dahang binabawasan ang bilis sa isang hakbang. Pagkatapos ay maaari kang umupo, gumawa ng mga baluktot, itaas at ibababa ang iyong mga bisig, ang pangunahing bagay ay upang masubaybayan ang iyong paghinga, ihinto ang paggalaw upang maitaguyod ang paghinga.
Isang magandang tulog
Ang pangunahing kondisyon para sa paggaling mula sa mga aktibidad sa palakasan ay isang magandang pagtulog. Sa isang estado ng pagtulog, ang isang tao ay sumasailalim ng pinahusay na pagbabagong-buhay ng buong katawan at kalamnan. Ang tagal ng pagtulog ay maaaring magkakaiba para sa bawat tao, depende ito sa mga indibidwal na katangian, ngunit ang pagtulog ay hindi dapat mas mababa sa 8 oras.
Nagbabanta ang kakulangan sa pagtulog:
- Ang pagdaragdag ng oras para sa muling pagkabuhay ng katawan.
- Problema sa konsentrasyon.
- Hindi maganda ang pakiramdam.
Samakatuwid, dapat kang maglaan ng sapat na oras sa pagtulog.
Wastong pagpaplano ng pagsasanay
Upang gumuhit ng isang plano para sa pag-eehersisyo sa gym, kailangan mong magpasya sa layunin ng pagbisita dito.
Maaaring ito ay ang mga sumusunod:
- pagbaba ng timbang;
- Pagpapalaki ng kalamnan;
- pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas;
- pagpapabuti ng kaluwagan;
- suporta ng nakamit na form.
Kailangan mo lamang pumili ng isa, kung hindi, wala kang sapat na oras para sa iba pa. Bago gumawa ng isang personal na plano sa pagsasanay, ang isang atleta ay kailangang pumili ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pag-uuri ayon sa pangkat ng kalamnan. Ang kanilang bilang ay kinuha mula sa dalas ng pagpasok sa mga klase, ang tagapagsanay ay makakatulong upang gumuhit ng isang plano, kung hindi man ang maling pamamahagi ng mga ehersisyo ay makakasama lamang sa kalusugan.
Hindi mahalaga kung anong uri ng isport ang isang tao ay nakikibahagi, ang pagpapanumbalik ng katawan ay isang sapilitan na aksyon na dapat sundin. Ang labis na pagsisikap ay humahantong sa mapaminsalang mga resulta, tulad ng para sa kalusugan, kung gayon ang isang pamantayan ay kinakailangan dito. Samakatuwid, ang mga mahilig sa isang malusog na pamumuhay ay kailangang sumunod sa mga rekomendasyon ng mga coach at mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa ilalim ng kanilang pangangasiwa.
