Ang katawan ng tao ay isang komplikadong sistema, lahat ng mga proseso kung saan napapailalim sa batas ng pagpapanatili ng balanse at pagpapagaling sa sarili (homeostasis).
Sa pamamahinga, ang mga yugto ng buhay ay nagpapatuloy sa isang normal na bilis. Sa simula ng isang aktibong buhay sa isports, ang isang matatag na estado ay nakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga makabuluhang taglay.
Pagkatapos ng pagsusumikap, ang katawan ay kailangang bumalik sa estado ng balanse ng pisyolohikal, na bago ang pagsasanay, at buhayin ang mode ng pagbagay sa mga kasunod na pag-load.
Sa panahon ng paggaling ng kalamnan, nangyayari ang pagtaas ng pagtitiis. Ang wastong pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagtakbo o pagsasanay ay isang proseso na hindi maaaring pabayaan. Kung hindi man, lahat ng pagsisikap ay magiging epektibo.
Gaano karaming pagkuha ng kalamnan ang kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo?
Ang jogging mode ay dapat na mahigpit na paikot. Kung ang gawain ay upang makakuha ng magagandang porma, sa ilang mga agwat ang pag-load ay unti-unting tumataas. Para sa isang tiyak na kategorya ng mga tao, ang pagtakbo ay hindi lamang, ngunit ang pinakasiguradong paraan upang mapabuti ang kalusugan, halimbawa, para sa mga matatanda o sa mga nagdurusa mula sa paunang yugto ng hypertension.
Para sa kanila, ang layunin ay hindi upang palakasin ang pagsasanay na may karagdagang mga karga, ngunit ang pagmamasid sa rehimen ay isang paunang kinakailangan. Ang pangmatagalang matinding jogging ay dapat na sundan ng isang panahon ng pahinga at paggaling ng mga kalamnan at iba pang mga sistema ng suporta sa buhay ng tao. Ang isang maikling pahinga o kawalan ng pahinga ay humahantong sa kalamnan at nerbiyos na pilay, na nagbibigay ng pinsala sa katawan.
Walang eksaktong numero para sa kung magkano ang mga kalamnan na nakabawi pagkatapos ng pagsasanay. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral sa palakasan, batay sa biological at kemikal na pang-agham na kaalaman tungkol sa mga proseso na nagaganap sa loob ng isang tao, makilala ang maraming mga yugto.
Phase # 1 - Mabilis na Pag-recover
Ang de-kalidad na pagsasanay sa pagpapatakbo ay isang sitwasyon ng matinding stress para sa katawan, na sinamahan ng paglabas ng mga hormon na adrenaline, cortisol, atbp. Kapag tumatakbo, ang mga makabuluhang reserbang enerhiya ay ginugol, ang mga cardiovascular at respiratory system ay gumagana sa isang pinabilis na mode.
Ang unang 20-30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, isang yugto ng mabilis na paggaling ay nangyayari sa mga kalamnan. Inirerekumenda na unti-unting tapusin ang pagtakbo, hindi upang tumigil bigla, ngunit upang lumipat sa isang kalmado ritmo o kahit isang hakbang sa loob ng 5-7 minuto. Sa oras na ito, ang pulso at paghinga ay babalik sa normal.
Upang makabalik sa normal sa yugto ng mabilis na paggaling, kailangang mapunan ng katawan ang mga naubos na reserba ng mga kapaki-pakinabang na karbohidrat (glucose), mga amino acid, at mineral; ibalik ang balanse ng hormonal at aqua.
Ang pagpapanumbalik ng balanse ng tubig ay isinasagawa medyo madali at sa isang maikling panahon. Kailangan mong pawiin kaagad ang iyong uhaw pagkatapos ng pagsasanay, o uminom ng agwat habang ito. Kailangan mong gumamit ng mga espesyal na inuming isotonic, o mineral na tubig pa rin.
Ang pagbabalik sa pamantayan ng enerhiya at balanse ng hormonal ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-replen ng mga reserba ng creatine phosphate, glycogen, ATP, at ang pagpasok ng mga anabolic steroid (steroid, insulin) sa dugo.
Phase 2 - Mabagal na Pag-recover
Kapag ang paunang antas ng mineral at mga nutrisyon ay balanse, nagsisimula ang proseso ng pagbubuo ng protina, mga amino acid at mga enzyme - nagsisimulang gumana ang katawan upang maibalik ang nasirang tisyu ng kalamnan. Ang pagpapatakbo, tulad ng anumang pagsasanay sa lakas, ay ang pag-uunat at pagkapunit ng mga fibers ng kalamnan na hinahangad ng katawan na pagalingin.
Ang pag-aayos ng mga nasirang cell ay humahantong sa mabilis na paglagay ng sustansya mula sa digestive system, samakatuwid inirerekumenda na tulungan ang proseso mula sa labas: kumuha ng 25-30 g ng purified protein o iba pang nutrisyon sa palakasan na naglalayong mapanumbalik ang lakas.
Ang prosesong ito ay nagsisimula ng 4 na oras pagkatapos ng pagtakbo, tumatagal ng 15 hanggang 24 na oras at tinawag na yugto ng kabayaran, iyon ay, ang paggaling ng mga kalamnan sa kanilang orihinal na antas.
Phase 3 - supercompensation
Ang pinakamahalagang yugto ng paggaling ng kalamnan ay kapag ang paglago ng kalamnan ay nasa maximum nito. Nagsisimula ng 36-72 na oras pagkatapos ng lakas ng pagsasanay at tumatagal ng hanggang sa 5 araw.
Ang mga proseso na katulad ng pangalawang yugto ay sumasailalim sa katawan ng tao, gayunpaman, ang kahusayan at pagtaas ng kalamnan ay tumaas ng higit sa 10%. Ang katawan ay patuloy na kumakain ng higit pang mga karbohidrat at amino acid upang makapagbigay lakas para sa kasunod na ehersisyo.
Ang labis na pagdami ng mga fibers ng kalamnan ay ibinibigay ng nagpapatuloy na proseso ng pagpapalit ng nawasak na protina. Lumalaki ang kalamnan kapag ang rate ng synthesis ng protina ay lumampas sa rate ng pagkasira ng protina.
Sa yugtong ito, ang susunod na nakaplanong pagtakbo o iba pang pag-load ng kuryente sa mga kalamnan ay dapat na isagawa.
Phase 4 - naantala ang paggaling
Lumilitaw ang ika-apat na yugto kung ang isang pag-eehersisyo ay napalampas sa panahon ng supercompensation at ang mga kalamnan ay hindi nakatanggap ng isang sapat na karga. Ang pagkaantala sa paggaling ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbabalik ng muscular system sa isang estado na bago tumakbo.
Ang isa o dalawang hindi nasagot na pagpapatakbo ay walang oras upang ibalik ang katawan sa isang mas lundo na mode at magpapahina ng mga kalamnan, ngunit ang pag-unlad sa kanilang paglaki at pagtitiis ay mabagal na mabagal. Samakatuwid, mahalagang panatilihin ang isang malinaw na iskedyul ng iyong mga klase.
Gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan?
Ang proseso ng pagbawi ng kalamnan ay mahigpit na indibidwal para sa bawat tao at tumatagal ng iba't ibang oras:
- Matapos ang isang aktibong pag-eehersisyo, bilang panuntunan, sa susunod na araw, lumitaw ang kabigatan at bahagyang sakit sa sakit sa lahat ng mga kasangkot na mga pangkat ng kalamnan.
- Sa ika-apat o ikalimang araw ng pahinga, ang mga hindi kanais-nais na sensasyon ay ganap na nawala, at maaaring ipagpatuloy ang pag-jogging.
- Para sa ilang mga tao, ang mga phase ng pagbawi ay mabilis na pumasa, sapat na para sa kanila ang 2-3 araw na pahinga.
Ang mga salik na nakakaapekto sa mga rate ng pagbawi ay lubos na nakatuon: kalidad sa pagtulog, nutrisyon, ritmo at pamumuhay, katayuan sa kalusugan, nakaraang lakas ng pag-eehersisyo, at iba pa.
Mga pamamaraan sa pagbawi ng kalamnan
- Paghinga at paggaling ng pulso. Ang pinakaunang paraan sa daan patungo sa paggaling ng kalamnan. Sa linya ng pagtatapos, hindi ka maaaring tumigil bigla, ang tulin ng lakad ay dapat na mabagal nang dahan-dahan, huminga ng malalim, binabawasan ang kanilang dalas. Ang posisyon ng mga kamay sa baywang o sa mga hita ay magpapahintulot sa isang mas kumpletong pagbubukas ng baga.
- Takbo ng takbo. Ang pagbawi ng kalamnan ay direktang nauugnay sa bilis ng pagpapatakbo. Hindi ka makakatakbo kaagad. Ang tulin ay bumubuo nang paunti-unti, nagsisimula sa isang kalmadong pagtakbo.
- Tubig. Napakahalaga na makabawi para sa kakulangan sa tubig sa katawan sanhi ng pag-jogging. Kailangan mong uminom sa maliliit na bahagi, ngunit madalas. Inirerekumenda na pawiin ang iyong pagkauhaw sa tubig lamang. Sa panahon ng buong ikot ng paggaling, dapat mong sanayin ang iyong sarili na uminom ng maraming malinis na tubig.
- Shower o Pool - Ang pag-shower pagkatapos ng pagtakbo ay hindi lamang para sa mga kadahilanang pangkinisan. Ang cool na tubig o ang paghahalili nito sa malamig na tubig ay tumutulong upang mapawi ang tono ng kalamnan, pinapagana ang sirkulasyon ng dugo at nagpapalakas.
- Mainit na paliguan o sauna. Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan na may mga mabangong langis o isang maikling sesyon ng sauna ay tumutulong upang mapahinga ang mga kalamnan ng buong katawan.
- Pagkain. Kumain ng saging o isang paghahatid ng mga pandagdag sa protina pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagbawi ng kalamnan, ang pangangailangan para sa mga protina at karbohidrat ay dapat na replenished sa rate ng 2 g ng purong protina para sa bawat kilo ng iyong timbang. Ang nutrisyon ay dapat na tama at balanseng: ang diyeta ay dapat palaging naglalaman ng solidong mga pagkaing protina at hilaw na gulay.
- Magpainit Bago mag-jogging, kailangan mong magpainit ng mga kasukasuan ng bukung-bukong, gawin ang ilang mga sipa. Matapos tumakbo, ang iyong mga binti ay nangangailangan ng masusing limang minutong kahabaan.
- Pagmasahe. Isang mabuting paraan upang mapabilis ang dugo at mapawi ang pagkapagod ng guya at iba pang mga kalamnan. Ang isang pantay na mabisang paraan kasama ang masahe ay ang paggamit ng Aplikador ng Kuznetsov. Inirerekumenda ang isang pre-ehersisyo na masahe upang magpainit ang mga gumaganang kalamnan.
- Libangan Sa loob ng isang oras pagkatapos mag-jogging, kapaki-pakinabang na humiga sa isang semi-madilim na silid na may isang roller sa ilalim ng iyong mga paa. Nakakatulong ito sa sirkulasyon ng dugo at pinapagaan ang pakiramdam ng kabigatan sa mga binti.
- Tulog na Imposibleng mabawi ang buong kalamnan nang walang produktibong pagtulog. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras na tuloy-tuloy. Ang paglalakad sa sariwang hangin gabi-gabi bago matulog ay isang magandang ugali.
- Mga pamahid o iba pang mga gamot. Sa ilang mga kaso, hindi mo magagawa nang walang mga espesyal na gamot na gamot na nagpapabilis sa paggaling ng kalamnan. Ang kanilang paggamit ay dapat na isagawa sa pahintulot ng isang doktor.
Paano mo malalaman kung ang iyong kalamnan ay nakabawi?
Kung sa panahon ng lakas ng pagsasanay o pag-jogging ay mayroong pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, sakit na sindrom, pagkapagod, paninigas ng mga kalamnan at kasukasuan, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay walang oras upang ganap na makabawi.
Ang sakit sa kalamnan habang tumatakbo ay hindi katanggap-tanggap! Maaaring may pakiramdam ng kabigatan sa mga binti, ngunit ang sakit ay isang palatandaan na ang pag-eehersisyo ay hindi maayos o ang mga kalamnan ay hindi nakuhang muli. Mahalagang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng natural na sakit na kasama ng saturation ng mga kalamnan na may dugo at mga nutrisyon (DOMS) mula sa sakit na nagdudulot ng totoong pinsala sa katawan.
Ang pinakamainam na oras ng pahinga sa pagitan ng pagpapatakbo ay dapat na nasa pagitan ng 36 at 72 oras. Ang mga araw na ito ay dapat italaga sa magaan na pisikal na aktibidad: water cardio, warm-up at lumalawak na ehersisyo, masahe ng kalamnan ng guya.
Ang mga kadahilanan tulad ng mataas na espiritu, kagalingan, mahimbing na pagtulog, kasiyahan sa mga resulta at pagnanais na simulan ang pagsasanay, at ang paglaki ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng kumpletong paggaling ng kalamnan.
Ang pagtakbo, mula sa pananaw ng mga proseso na nagaganap sa loob ng katawan, ay lumilikha ng mga kondisyon ng stress para sa katawan at kalamnan. Ang pagsunod sa cyclic na rehimen ng pag-jogging, ang tamang diskarte sa pamamahinga, pagsunod sa mga rekomendasyon sa panahon ng supercompensation gawin ang proseso ng paggaling ng kalamnan pagkatapos ng pagpapatakbo ng kaaya-aya at kapaki-pakinabang.
Ito naman ay nagpapalitaw sa muling pagbubuo ng lahat ng mga sistema ng buhay ng tao, nagdaragdag ng pagtitiis at paglaban sa sakit. Sapat na mga pag-load, alternating na may tamang pamamahinga, payagan para sa isang maikling panahon upang mapabuti ang maraming mahahalagang mga parameter ng physiological at makahanap ng isang maganda at malusog na katawan.
