Mayroong isang pang-unawa na ang pagsasanay sa krus ay hindi epektibo at hindi makakatulong na palakasin ang pangunahing isport. Sa kabaligtaran: Pinapabuti ng alternatibong pagsasanay ang mga kasanayang kinakailangan para sa pagtakbo, tumutulong upang makabawi mula sa isang pinsala.
Pagsasanay sa krus - ano ito?
Ang pagsasanay sa krus ay isang kumplikadong mga aktibidad sa palakasan na naglalayong mapabuti ang isang tukoy na uri (halimbawa, pagtakbo). Ang nasabing pagsasanay ay nagpapabuti ng kinakailangang mga kasanayan upang mapabuti ang kahusayan.
Maaari itong:
- Pagtitiis,
- Tamang paghinga,
- Pagpapalakas ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan,
- Pagsasanay sa puso
- Kakayahang maipamahagi nang tama ang lakas.
Pakinabang at pinsala
Maraming mga benepisyo kapag gumagawa ng pagsasanay sa krus, kabilang ang:
- Pagkakaiba-iba. Para sa mga pagod na sa parehong mga aktibidad, ang pagsasanay sa krus ay perpekto. Pinapayagan kang subukan ang isang bagong isport nang hindi nawawala ang iyong kasanayan sa pangunahing direksyon.
- Pagpapalakas ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Sa panahon ng pagtakbo, may mga nangungunang kalamnan at pangalawang. Upang mapabuti ang kalidad (kabilang ang bilis), kinakailangan upang mapabuti ang pangalawang pangkat. Ang pagsasanay sa krus ay angkop para dito.
- Pagbawas ng posibilidad ng pinsala. Sa mga variable na aktibidad, ang katawan ay tumatanggap ng iba't ibang pagkarga at tinatanggal ang mga posibleng lugar na "Achilles". Sa isang pare-pareho ang tono, ang mga kalamnan ay nasa kanilang pamilyar na kapaligiran sa anumang sitwasyon.
- Pagpapabuti ng mga pangunahing kasanayan: pagtitiis, kakayahang umangkop, lakas. Ginagamit ang mga ito sa lahat ng mga aktibong palakasan, samakatuwid ang pag-unlad sa gilid ay nakakaapekto sa kalidad ng pangunahing pagsasanay.
- Pinagbuting tugon ng katawan at utak. Bilang karagdagan sa isang mabilis na reaksyon, kailangan mo ring sanayin ang koordinasyon ng mga paggalaw, balanse. Kapag tumatakbo, ginagamit ito sa isang kumplikadong pamamaraan, kaya't praktikal na hindi ito nadarama. Gayunpaman, ang kakayahang ipamahagi nang tama ang balanse ay magpapahintulot sa iyo na makatipid ng enerhiya kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya.
- Walang tigil na pag-eehersisyo. Ang mga atleta ay madalas na nasugatan, kaya't nawala ang kanilang kagalingan ng kamay at karanasan sa pagtakbo. Sa pagsasanay sa krus, maaari kang pumili ng mga pagsasanay na hindi makakaapekto sa nasirang lugar. Maaari itong maging plastik, yoga - kalmadong mga aktibidad na nakakaapekto sa paghinga at kalamnan sa puso.
- Rehabilitasyon. Ang puntong ito ay nauugnay sa naunang isa, dahil sa panahon ng run-swimming ligament, ang aktibong pagbagay ng mga binti ay nangyayari pagkatapos ng mga pinsala.
Ang mga kawalan ay hindi pangkalahatan at nalalapat lamang sa isang tukoy na uri ng pagsasanay:
- Overtraining... Ang pagsasanay sa lakas ay posible na kahanay sa pagtakbo lamang sa maikling panahon - hanggang sa isang buwan. Ang isang matagal na hanay ng mga klase ay humahantong sa labis na pagsasanay.
- Ang paglitaw ng mga pinsala. Kapag nagsasanay ng martial arts, may panganib na pinsala sa binti, na hindi katanggap-tanggap para sa isang runner. Sa feedback, ang pagpapatakbo ay nagpapabuti ng pagtitiis at may labis na positibong epekto.
- Mababang kahusayan. Sa ilang mga kaso, ang oras para sa pagpapatakbo ng pagsasanay ay maaaring gugulin sa mga karagdagang aktibidad. Sa wastong pagpaplano, mawala ang drawback na ito.
Kumusta na ang session ng pagsasanay sa krus?
Ang pagsasanay sa cross ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras ng pagsasanay para sa maximum na pagiging produktibo na abala:Ako
- Ang unang 10-15 minuto ay dapat italaga sa pag-init at paghahanda ng mga kalamnan para sa pagsasanay.
- Pagkatapos nito, ang aralin mismo ay nagaganap upang makabuo ng isang tiyak na kasanayan sa kinakailangang isport.
- Kailangang tapusin ang pagsasanay sa krus na may mas malambot na ehersisyo upang unti-unting lumipat sa isang estado ng pahinga.
Mga uri ng pagsasanay sa krus para sa mga tumatakbo
Paglangoy
Nilalayon ng paglangoy na palakasin ang mga kalamnan sa likod at braso na hindi aktibo kapag nag-jogging. Sa parehong oras, ang paglangoy ay nagdaragdag ng tibay at kontrol sa paghinga.
Kapag nag-eehersisyo, dapat mong bigyang-pansin ang mga kumportableng istilo: breasttroke, backstroke, crawl - dapat mong gamitin ang kahaliling komportableng tanawin sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng pag-init.
Pagsakay sa bisikleta
Ang bisikleta ay maaaring magbigay ng isang matinding pag-load sa cardio system, at nagbibigay din ng nadagdagan na mga pag-load para sa mga binti at quad:
- Gumawa ng isang mabagal na pagpapakilala ng warm-up sa anyo ng isang kalmadong 10 minutong run sa 5 km / h.
- Unti-unting mapabilis sa 30 km at gumawa ng maiikling alternatibong mabilis at mabagal na karera.
- Baguhin ang bilis mula 30 hanggang 10 km / h at kabaliktaran.
- Gumugol ng 5-15 minuto sa mode na ito, pagkatapos ay dahan-dahang bumagal sa 10 km / h.
- Sumakay sa mode na ito ng 5-10 minuto at tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang mahinahon.
Paggaod
Pinapabuti ng paggaod ang kalagayan ng mga braso at likod, pinalalakas ang mga kalamnan ng dibdib, balakang at quadriceps:
- Inirerekumenda na magsagawa ng matinding pagsasanay na may kombinasyon ng aktibong paggaod at mabagal na mga pamamaraang.
- Ang bawat isa sa kanila ay dapat tumakbo ng hanggang sa 60 segundo.
- Ang karga ay dapat na kahalili.
- Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa 40 minuto.
Akyat sa hagdan
Ang pag-akyat sa hagdan ay ang pinakamadaling paraan ng pagsasanay sa krus para sa mga runner, at pinalalakas nito ang pangunahing pangkat ng kalamnan - ang mga quadricep.
Sa mahusay na pagbuo ng mga litid, mananatiling hindi gaanong nabuo na mga elemento ng istraktura ng binti. Ang kanilang nadagdagang pagsasanay ay tumutulong upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala dahil sa kawalan ng timbang sa pag-load sa panahon ng ehersisyo.
Maaari itong isagawa pareho sa normal na mga kondisyon (sa bahay, sa pasukan, sa trabaho), at sa mga dalubhasang simulator sa gym.
Naglalakad
Ang paglalakad ay ang pinaka-produktibong paggamit ng diskarteng pagsasanay sa krus. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan para sa pagtakbo, ngunit nakakaapekto rin ito sa pagpapaunlad ng mga nag-uugnay na tisyu sa kawalan ng pag-igting.
Inirerekumenda na maglakad nang mabilis para sa pag-unlad ng cardio-respiratory system. Dapat mong gawin ang isang malakas na ugoy ng braso para sa mas aktibong sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Nakakaapekto rin ito sa pagtitiis ng atleta.
Mga kontraindiksyon upang tumawid sa pagsasanay
Ang pangunahing mga kontraindiksyon ay nakasalalay sa uri ng aktibidad na napili. Para sa mga nagdurusa mula sa mga sakit ng cardiovascular system, ang mga aktibong palakasan ay kontraindikado, na maaaring humantong sa labis na pagpipigil ng napiling kalamnan.
Nalalapat din ito sa mga problema sa presyon. Ang mga nasabing diagnosis ay hindi kasama sa saklaw ng isang isport lamang. Ang cross-training para sa mga taong may kapansanan sa kalusugan ay dapat na pangasiwaan at inirerekomenda ng isang doktor.
Kinakailangan ang konsulta ng doktor sa kaso ng mga karamdaman:
- Oncology.
- Phlebeurysm.
- Mga karamdaman ng gastrointestinal tract.
- Mga karamdaman na tipikal ng isang partikular na kasarian (hal. Prostatitis).
- Pagkatapos ng operasyon.
Mga pagsusuri sa mga atleta
Siya ay nakikibahagi sa mga cross trainings sa isang kombinasyon ng running + swimming. Makabuluhang pinalakas ang mga kalamnan sa likod at nadagdagan ang pagtitiis. Habang tumatakbo, maaari mong pahintulutan ang isang bahagi ng katawan na magpahinga, ngunit hindi ito gumagana sa paglangoy. Gumagana ang lahat doon. Samakatuwid, perpektong pinalakas nito ang katawan.
Si Maria, 32 taong gulang
Wala akong pagkakataong subukan ang matinding pagsasanay sa krus (lahat ng bagay na lampas sa bahay-sa kalye), samakatuwid, bilang karagdagan sa pagtakbo, nagsimula akong umakyat ng hagdan. Nakatira ako sa ika-6 na palapag. Sinimulan kong lumabas nang mas madalas sa tindahan, upang makita ang aking mga kaibigan o makakuha ng sariwang hangin. Gusto kong sabihin na sa simula ito ay magiging napakahirap, ngunit mas madali!
Si Svetlana, 45 taong gulang
Namumuno ako ng isang aktibong pamumuhay, kaya nais kong dagdagan ang aking regular na jogging sa paggaod. Pinapayagan akong higpitan ang mga kalamnan sa aking mga braso at balikat, na hindi na-tonelada sa normal na pagsasanay. Ito ay naging mas madali upang tumakbo.
Si Olga, 20 taong gulang
Hindi ko masasabi na ang pagsasanay sa krus ay gumagana para sa akin sa isang kumbinasyon ng pagtakbo at pagbibisikleta. Sa kabaligtaran, sa pagsakay ko sa bisikleta higit pa sa aking pagtakbo. Gayunpaman, nakakonekta ko nang propesyonal ang mga disiplina na ito ngayon lamang. Nasiyahan ako!
Si Matvey, 29 taong gulang
Ako ay isang manlalakbay sa likas na katangian, madalas akong maglakad sa mga parke at lungsod. Nagpasiya akong maiugnay ang aking libangan sa pangunahing isport - pagtakbo. Ngayon para sa akin ang pagsasanay sa krus ay higit pa sa pakikinig sa mga ibong umaawit.
Svyatoslav, 30 taong gulang
Ang pagsasanay sa krus ay dapat gamitin sa isang komprehensibong pagpapabuti sa mga klase, upang palakasin ang mga napiling grupo ng kalamnan. Kinakailangan upang makontrol ang mga naturang tagapagpahiwatig tulad ng: pagtitiis, paghinga, balanse, ang kakayahang ipamahagi ang lakas habang tumatakbo.
