Maraming pag-eehersisyo ang naglalayong paghubog ng naka-tone, nakaukit na pigi. Upang magawa ito, kailangan mong gawin nang regular ang iyong pag-eehersisyo. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang mahusay na resulta ay maaaring makuha pagkatapos ng isang buwan.
Mga prinsipyo ng pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng mga glute
Bago isaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang kung anong mga pagpapaandar ang ginagawa ng kalamnan ng gluteus.
Siya ang responsable para sa maraming mga kritikal na puntos:
- Pag-aayos ng magkasanib na balakang.
- Tinitiyak ang isang tuwid na posisyon ng katawan ng tao.
- Gawing posible na bumuo ng isang kaakit-akit na patayo na lakad.
- Pagdukot at pag-ikot sa balakang.
Maraming mga tao ang nagsasanay din dahil ang magagandang puwit ay nakakaakit ng pansin. Ang mga squats ay hindi sapat upang bigyan ang kaakit-akit na pangkat ng kalamnan na ito; nangangailangan ito ng isang buong hanay ng mga ehersisyo.
Pag-init bago mag-ehersisyo
Ang tamang pag-init lamang ng mga kalamnan ang maiiwasan ang iba`t ibang mga pinsala at problema. Bukod dito, naglalayon ito hindi lamang sa pangkat na pinag-uusapan, ngunit ang buong organismo bilang isang buo.
Ang mga benepisyo ng isang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay kasama ang mga sumusunod:
- Ang pag-init ng mga kalamnan at ligament ay nagdudulot ng pagtaas ng pagkalastiko at binabawasan ang paglitaw ng mga pinsala.
- Ang pinainit na tisyu ay lumiit at nagpapahinga nang mas mahusay, na nangangahulugang posible na makamit ang isang mas mahusay na resulta.
- Ang pag-init ay i-optimize ang gawain ng cardiovascular system. Dahil dito, nabawasan ang pagkarga sa puso kapag inilapat ang isang mataas na karga.
- Ang saturation ng kalamnan na tisyu na may oxygen ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na resulta. Ang sirkulasyon ng dugo ay humahantong sa ang katunayan na ang pagtitiis ay makabuluhang nadagdagan sa oras ng pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.
- Ang pag-init ay lumilikha ng mga karagdagang hormon.
- Ang ehersisyo ay humahantong sa malubhang stress sa katawan. Ang isang de-kalidad na pag-init ay naghahanda sa kanya para sa pangunahing pag-load.
- Ang magaan na ehersisyo ay maaaring mapabilis ang mga proseso ng metabolic.
Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang katawan bago direktang pagkarga.
Ang mga ito ay ang mga sumusunod:
- Nakasandal mula sa isang nakatayong posisyon. Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, pagkatapos na ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo. Sa oras ng pagkiling, kailangan mong hawakan ang sahig. Lumuhod nang bahagya.
- Ang pagtaas ng tuhod mula sa isang nakatayo na posisyon. Panimulang posisyon: kailangan mong tumayo nang tuwid, ang mga paa ay nakalagay nang magkasama. Ang likod sa oras ng pag-eehersisyo ay dapat na tuwid, ang mga binti ay halili na tumaas at pindutin laban sa katawan.
- Nagbibigay ang unit ng cardio ng jogging sa lugar ng 3 minuto. Ang ehersisyo na ito ay magpapainit ng pigi, ihahanda ang mga ito para sa karagdagang ehersisyo.
Ang bawat atleta ay pipili ng kanyang sariling programa. Gayunpaman, ang uri ng pag-init na isinagawa ay nakasalalay sa kung saan gaganapin.
Mga ehersisyo para sa pigi para sa mga kalalakihan sa bahay
Mayroong ilang mga iba't ibang mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay.
Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:
- Dinisenyo para sa magaan na pag-load.
- Maaaring magamit ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan.
Sa bahay, maaari mong gawing mas kaakit-akit ang iyong pigi. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa simpleng pagsasanay na maghanda ng tisyu ng kalamnan para sa higit na pagkapagod.
Dumbbell Squats
Ang pangunahing ehersisyo ay squats. Para sa mga nagsisimula, mukhang simple ito, ngunit hindi marami ang gumagawa ng tama. Posible na makabuluhang taasan ang pagiging epektibo ng mga sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga sa mga dumbbells.
Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod:
- Mahalagang kunin ang tamang posisyon sa pagsisimula. Upang gawin ito, ang mga binti ay may lapad na balikat, ang mga takong ay dapat na pinindot.
- Ang mga dumbbells ay nakaposisyon upang hindi sila makagambala sa mga squat.
- Ang bilang ng mga squats ay nag-iiba mula 8 hanggang 10 repetitions. Ang inirekumendang bilang ng mga hanay ay 5.
Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pinaka epektibo. Ang pagkarga ay dapat na dagdagan pana-panahon, dahil ito ay makabuluhang mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Reversed Squats
Ang gluteus maximus ay maaaring bigyang diin sa pamamagitan ng paglalagay ng mga paa sa isang pinalawig na posisyon.
Ang mga alituntunin para sa ehersisyo ay ang mga sumusunod:
- Simula sa posisyon na nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang kakaibang katangian ay nakasalalay sa ang katunayan na ang mga medyas ay nagbubukas kaugnay sa bawat isa sa tamang mga anggulo. Maaari mong dagdagan ang katatagan ng katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa sinturon.
- Sa oras ng squat, ang likod ay dapat na tuwid, habang ang takong ay hindi dapat magmula sa base. Ang mga kamay ay itinatago sa sinturon.
Ang isang ehersisyo tulad nito ay nagta-target ng iba't ibang pangkat ng kalamnan upang mag-ehersisyo ang pigi.
Lunges
Ang isa pang karaniwang ehersisyo na halos lahat ay mayroon sa kanilang arsenal ay ang lunges. Bukod dito, maaari silang gampanan nang simple o may timbang.
Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod:
- Pagsisimula ng posisyon ng mga binti nang magkasama, ang mga paa ay pinagsasama.
- Ang lunge ay tapos na may isang paa lamang, ang iba ay nananatili sa orihinal na posisyon nito.
- Ang katawan ng tao ay dapat na tuwid, dahil ang slope ay nagiging sanhi ng isang maling muling pamamahagi ng load.
Matapos ang lunge, ang katawan ay bumalik sa kanyang orihinal na estado at ang aksyon ay paulit-ulit sa iba pang mga binti.
Magandang Umaga na Ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay magiging epektibo lamang kung ang bar ay ginagamit bilang isang timbang.
Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:
- Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang bar ay nakalagay sa ilalim ng trapezoid.
- Ang likod ay dapat na tuwid, ang dibdib ay umayos at ang mga kalamnan ay pinananatili sa pag-igting.
- Kapag lumanghap, kailangan mong dahan-dahang yumuko, ang pelvis ay binawi. Sa oras ng pag-eehersisyo, hindi mo kailangang salain ang iyong kalamnan sa likod.
Maraming mga pag-uulit at hanay ang makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta. Sa oras ng liko, ang mga binti ay maaaring maging tuwid o bahagyang baluktot.
Deadlift
Maraming tao ang gumagamit ng deadlift bilang isang pangunahing ehersisyo.
Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:
- Panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, ang projectile ay nasa harap.
- Sa oras na ang mga dumbbells ay nasa mga kamay, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama, ang mga pigi ay hinila pabalik.
- Ginagawa ang pagkiling hanggang lumitaw ang sensasyon na ang mga kalamnan ay mahusay na nakaunat.
Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit sa deadlift ay hindi bababa sa 10, mga hanay ng hindi bababa sa 5.
Glute tulay
Ang ehersisyo na pinag-uusapan ay ginaganap upang magbigay lakas sa mga kalamnan ng gluteal. Ang pagsasama nito sa mga hanay ng pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na magbunyag ng maraming mga pagkakataon para sa iyong sarili.
Ang isang tulay na tulay na may sariling timbang ay ginaganap tulad ng sumusunod:
- Ang pang-itaas na likuran ay nakasalalay sa mga kasangkapan, bukod sa lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang likod ay dapat na nasa isang neutral na posisyon.
- Ang pagtaas ng pelvis ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglilipat ng suporta sa takong. Kailangan mong huminto sa sandaling ito kapag nabuo ang tulay.
Ang gluteal bridge ay simple upang maisagawa; walang mga espesyal na kagamitan ang kinakailangan upang makumpleto ito.
Iwagayway ang iyong mga binti sa likod
Halos lahat ng pag-eehersisyo ay may kasamang pagsasama ng mga pagsipa sa paa.
Ang mga tampok ay nasa mga sumusunod na puntos:
- Nangangailangan ng paninindigan na gumaganap bilang isang suporta.
- Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat, pagkatapos nito ay isinasagawa. Sa isip, ang binti ay dapat na parallel sa sahig.
Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay maaaring makabuluhang tumaas sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na simulator.
Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa sa pagsasanay na maaaring mapili depende sa pisikal na fitness at ilang iba pang mga puntos. Ang mga application na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang rehimen ay napakapopular.
