Tumatakbo ng tatlong kilometro - Kasama ang gitnang distansya sa programa ng Winter World Championships sa Athletics. Sa parehong oras, sa mga kampeonato sa tag-init, pati na rin sa Palarong Olimpiko, ang "makinis" na 3000 metro ay hindi tatakbo. Ang steeplechase lang ang pinatakbo nila, o ang balakid na kurso sa layo na 3 km.
Ang tala ng mundo para sa kalalakihan ay kabilang sa Kenyan runner na si Daniel Komen, na sumaklaw sa distansya na ito sa 7.20.67 metro. Para sa mga kababaihan, ang record ng mundo ay pagmamay-ari ni Wang Junxia, na tumakbo ng 3 km sa 8: 06.11 metro.
Tungkol sa paglabas ng mga pamantayan, pagkatapos ay kailangang takpan ng kalalakihan ang distansya na ito sa 10.20 minuto para sa ika-3 kategorya, 9.40 minuto para sa ika-2, at sa 9.00 minuto para sa una. Para sa mga kababaihan, ang mga pamantayan ay ang mga sumusunod: ika-3 baitang - 12.45, ika-2 baitang - 11.40, ika-1 baitang - 10.45.
Mga taktika sa pagpapatakbo ng 3 km
Tulad ng maraming iba pang katamtamang distansya sa isang tatlong-kilometrong distansya, kailangan mong wastong mabulok ang mga puwersa. Ang mga propesyonal na atleta ay pinapatakbo ang unang bahagi ng distansya nang mas mabagal kaysa sa pangalawa. Para sa mga amateurs, napakahirap na ulitin ito, ngunit dapat magsikap ang isa. Kinakailangan na subukang takpan ang una at pangalawang halves ng distansya sa humigit-kumulang sa parehong oras. Kung hindi mo alam ang iyong lakas, pagkatapos ay magsimula nang dahan-dahan, at tingnan mula sa kalayuan kung nababagay sa iyo ang bilis na ito, o kung kailangan mong taasan ito.
Ang pagtatapos ng pagpabilis ay dapat na sinimulan nang hindi lalampas sa 400 metro hanggang sa linya ng tapusin.
3K Running Workout
Ang paghahanda para sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kabilang ang 3 km, ay dapat na binubuo ng tinatawag na mga cycle ng pagsasanay.
Ang bawat isa sa mga siklo na ito ay responsable para sa sarili nitong uri ng pagkarga.
Ganito ang hitsura ng siklo ng paghahanda:
- Batayang Panahon... Sa panahong ito, ang pagsasanay ay batay sa mabagal na mga krus mula 3-5 km hanggang 10-12 km, pati na rin ang pagsasanay sa lakas, na dapat isagawa isang beses sa isang linggo. Ang pag-ikot na ito ay dapat tumagal ng halos 30 porsyento ng kabuuang oras na mayroon ka bago ang kumpetisyon o pumasa sa pagsubok.
- Masinsinang panahon... Matapos ang pagrekrut ng tinatawag na running base sa unang panahon, dapat itong i-convert sa kalidad, iyon ay, sa espesyal na pagtitiis. Para sa mga ito, sa pangalawang masinsinang panahon, ang batayan para sa paghahanda ay nagiging pagsasanay sa agwat at tumatawid sa isang tempo mode sa rate ng puso na 90-95 porsyento ng maximum. Sa parehong oras, ang mabagal na mga krus ay dapat na halos kalahati ng iyong pag-eehersisyo. Ang panahong ito ay dapat ding tumagal ng halos 20-30 porsyento ng oras ng paghahanda.
- Panahon ng rurok... Narito ang lakas ng pagsasanay ay ganap na hindi kasama, at sa halip na ito ay agwat ng pagsasanay ay idinagdag, ngunit mayroon ng mga kalidad ng bilis. Iyon ay, kinakailangan upang magpatakbo ng mga segment na mas mababa ang haba, na may higit na pahinga sa pagitan ng mga pagpapatakbo, ngunit din sa isang mas mataas na bilis. Ang mga seksyon ng 100-200 metro ay perpekto
- Panahon ng tingga... Ang tinaguriang "eyeliner" ay dapat magsimula sa isang linggo o dalawa bago magsimula upang unti-unting mabawasan ang pagkarga at dalhin ang katawan sa pangunahing pagsisimula nang buong kahandaan. Sa yugtong ito, kinakailangan upang bawasan ang bilang ng mga agwat sa pagsasanay sa agwat, ibukod ang mga agwat ng bilis o iwanan sila sa halagang hindi hihigit sa 2-3 beses bawat pag-eehersisyo, alisin ang tempo crosses at lakas ng pagsasanay, ngunit iwanan ang mga krus sa isang mabagal na tulin.
Maaari kang manuod nang higit pa tungkol sa kung paano magsanay sa isang linggo bago pumasa sa pagsubok sa isa sa mga video tutorial sa channel sa YouTube na ito: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Napaka kapaki-pakinabang upang magpatakbo ng paakyat na mga seksyon. Humanap ng isang burol na malapit sa iyo, 100-200 metro ang haba, at dalhin ito nang sampung beses upang ang tulin ng bawat pagtakbo ay humigit-kumulang pareho.
Magpahinga sa pagitan ng mga hanay para sa 3-4 minuto.
Higit pang mga artikulo upang matulungan kang maghanda para sa iyong 3K run:
1. Mga pamantayan at talaan para sa pagpapatakbo ng 3 km
2. Ano ang agwat ng pagpapatakbo
3. Teknolohiya sa pagpapatakbo
4. Pagpapatakbo ng Mga Ehersisyo sa Leg
Pangkalahatang pisikal na pagsasanay
Upang tumakbo ng maayos 3000 metro, kinakailangan, bilang karagdagan sa pagtakbo, upang magkaroon ng malakas na kalamnan sa paa, kaya kinakailangan na gumawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga hita, paa, kalamnan ng guya.
Kasama sa mga pagsasanay na ito ang: paglukso ng lubid, mga squats sa binti, squats ng pistol (squats sa isang binti), paglukso mula sa isang binti patungo sa isa pa, at marami pang iba.
Mahalagang ibomba ang abs, na napakahalaga para sa pagtakbo.
Ang pangkalahatang pisikal na ehersisyo ay maaaring kahalili sa pagtakbo, o italaga lamang ang isang tiyak na tagal ng oras sa kanila. Ngunit dalawang linggo bago ang kompetisyon, ang OFP ay dapat na tumigil nang ganap.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya na 3 km, kinakailangan upang makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
