Ang jump lubid ay isang maraming nalalaman ehersisyo machine para sa boksingero, wrestlers, atleta, manlalaro ng volleyball, manlalangoy at skater. Sa parehong oras, sa bawat isport, ang mga layunin mula sa pagsasanay na may isang lubid ay magkakaiba.
Ang mga pakinabang ng lubid.
Bilang karagdagan sa ang katunayan na ang paglukso ng lubid ay nasusunog nang higit pa kaysa sa 1000 kcal, paunlarin pa rin nila ang cardiovascular system. Ang lubid ay maaaring magamit bilang isang kahalili jogging para sa mga nais magpapayat, ngunit walang paraan upang lumabas para sa regular na pagtakbo. Gayundin, ang mga ehersisyo ng lubid ay nagkakaroon ng pustura, kakayahang umangkop at koordinasyon ng paggalaw, na kung saan ay isang napaka kapaki-pakinabang na kasanayan para sa mga mandirigma at manlalaro ng volleyball. Ang paglukso ng lubid ay mabisang nagsasanay ng mga kalamnan ng braso, binti at tiyan. Ang mga ito, kasama ang pagtakbo, ay ang pinakamahusay na paraan upang palamig pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Magpainit
Bago ang masinsinang gawain sa lubid, dapat mong lubusan na mabatak ang mga kalamnan ng katawan, kung hindi man ay maaari kang masugatan. Upang magsimula, tumalon sa isang kalmado na ritmo o tumakbo sa lugar walang lubid.
Susunod, nagpapatuloy kami sa pag-inat gamit ang isang lubid:
1. Caviar.
Humiga sa iyong likuran, magtapon ng isang lubid sa paa ng iyong kanang binti, pagkatapos ay iangat ang iyong binti at simulang hilahin ang lubid. Sa kasong ito, ang binti ay dapat na tuwid. Gawin ang pareho sa kaliwa.
Habang nakatayo, gumawa ng isang hakbang pasulong at i-lock ang posisyon na ito. Susunod, yumuko pasulong, habang hindi inaangat ang takong mula sa sahig ng binti, na nanatili sa likuran.
2. Mga balikat.
Tiklupin ang lubid sa apat, kunin ang mga gilid ng iyong mga kamay at ilipat na parang nagmumula ka gamit ang isang sagwan. Sa kasong ito, dapat hilahin ng pangalawang kamay ang lubid sa kabaligtaran.
3. Mga Quadricep.
Humiga sa iyong tiyan. Maglagay ng lubid sa iyong kaliwang bukung-bukong. Ang mga hawakan ng lubid ay dapat na makuha sa kaliwang kamay at hinila palayo sa iyo upang ang sakong ng kaliwang binti ay umaabot sa puwit. Gawin ang parehong ehersisyo sa kanang binti.
4. Puwit.
Humiga ka. Pindutin ang iyong baluktot na tuhod sa iyong dibdib. Itapon ang lubid sa iyong shin at hilahin papunta sa iyo.
5. Bumalik.
Sa isang nakatayong posisyon, yumuko at i-lock ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Ang mga binti ay dapat na tuwid.
6. Latissimus dorsi.
Tiklupin ang lubid sa apat at kunin ito. Itaas ang iyong mga bisig at yumuko sa iba't ibang direksyon.
7. Dibdib.
Sa isang nakatayo na posisyon, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at subukang dalhin ang iyong mga blades ng balikat na may mga paggalaw ng pulso sa posisyon na ito.
8. Lahat ng kalamnan ng katawan.
Sa isang nakatayong posisyon, hawakan ang lubid gamit ang parehong mga kamay sa pamamagitan ng parehong mga hawakan. Paikutin ang lubid sa paligid mo gamit ang iyong katawan habang gumagawa ng squats.
Pangunahing pagsasanay sa lubid.
1. Handa na posisyon.
Kunin ang lubid sa pamamagitan ng mga hawakan. Hakbang ito upang manatili ito sa likuran mo. Iunat ang iyong mga bisig pasulong.
2. Panimulang posisyon.
Bago simulan ang pag-ikot, kinakailangan upang bahagyang yumuko ang mga braso sa mga siko, at ikalat ang mga kamay sa mga gilid ng balakang sa layo na 20 cm. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang paikutin ang lubid
3. Pag-ikot.
Simulang gawin ang mga pag-ikot gamit ang lubid. Ang paggalaw ng pag-ikot ay hindi nagmula sa mga balikat, ngunit mula sa mga kamay. Sa kasong ito, ang mga kamay at braso ay mananatiling praktikal na hindi gumagalaw. Ang mga kamay ay dapat itago malapit sa katawan.
4. Pagtalon.
Ang paglukso ay dapat gawin sa mga bola ng paa. Ang mga takong ay hindi dapat hawakan ang lupa. Ang taas ng pagtalon ay hindi hihigit sa 2 cm. Ang lubid ay dapat hawakan ang sahig nang bahagya, o hindi man, upang ang ritmo ng pag-ikot ay hindi mabagal.
Mga ehersisyo sa lubid
1. Pag-ikot ng lubid.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magsilbing pagpapatuloy ng pag-init, at bilang isang paraan upang makapagpahinga mula sa matinding paglukso. Upang magsimula, kunin ang parehong mga hawakan ng lubid sa iyong kaliwang kamay at simulang ilarawan ang "walong" kasama nito sa harap mo. Pagkatapos ay ilipat ang lubid sa iyong kanang kamay at gawin ang parehong ehersisyo dito. Pagkatapos ay kunin ang mga panulat sa magkabilang kamay, nakatiklop, at iguhit din ang bilang na walong sa harap mo. Upang masimulan ang paglukso, kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig.
2. Tumalon sa dalawang paa.
Mga simpleng paglukso: pagsamahin ang iyong mga binti, itulak ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa. Isang paglundag - isang pagliko ng lubid.
Ang mga dobleng paglukso: ang mga binti ay pinagsasama din, ang pag-alis ay tapos na ng mga medyas, ngunit, hindi tulad ng mga simpleng paglukso, kailangan mong gumawa ng dalawang mga jump sa isang pag-ikot ng lubid.
Sa mga gilid: kapareho ng sa mga simple, mga paglukso lamang ang ginawa mula sa gilid hanggang sa gilid.
Ipasa - paatras: ang mga paglukso ay ginawang pasulong at paatras.
Ang mga binti ay kumakalat at dumadulas: sa panimulang posisyon, magkakasama ang mga binti. Sa panahon ng pagtalon, bago mag-landing, dapat mong ikalat ang iyong mga binti at ihiwalay ang balikat. Sa susunod na pagtalon, sa kabaligtaran, ang mga binti ay dapat na magkasama.
3. Pagbabago ng mga binti.
Mula paa hanggang paa: Ang pamamaraan ng paglukso na ito ay tumutulad sa pagtakbo sa lugar. Magpalitan ng paglukso, una sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.
Ang pagtaas ng tuhod: kapareho ng ehersisyo na "mula paa hanggang paa", dito lamang ito ay kumplikado ng katotohanang kinakailangan hindi lamang tumapak sa lubid, ngunit itaas ang tuhod sa baywang. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan.
Slide: Pagulungin mula paa hanggang paa, tumalon sa lubid sa maliliit na hakbang. Ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng koordinasyon at pustura.
