Ang isang magandang pigura ay hindi lamang "cubes" at biceps. Upang gawin itong talagang kaakit-akit sa iyong katawan, kailangan mong alagaan ang bawat kalamnan, kabilang ang sinturon sa balikat. Kinakailangan na paunlarin ito hindi lamang para sa mga kalalakihan. Ang mga batang babae na may matibay na balikat ay namumukod sa kanilang kaakit-akit mula sa iba na may makitid at kiling.
Anatomya ng balikat na sinturon
Ang balikat ng balikat ay may dalawang bahagi: ang trapezius na kalamnan at 3 mga deltoid bundle. Ang mga Deltoid na bundle ay katamtaman, likod at harap.
Ang mga nauunang bundle ay nagsisimula mula sa clavicle at nakakabit sa mga buto sa balikat. Nakataas ang kanilang mga braso nang tuwid.
Ang gitnang mga poste ay may parehong istraktura tulad ng mga harap, ngunit responsable sila para sa paglipat ng mga braso sa mga gilid.
Ang mga posterior bundle ay nakakabit din sa mga buto ng balikat, ngunit magsimula mula sa mga blades ng balikat. Sa tulong ng mga ito, maaari mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at likod.
Ang mga kalamnan ng trapezius ay mas gumagana, at magkakaiba anatomically mula sa mga kalamnan na deltoid. Ang mga ito ay mahabang kalamnan sa hugis ng trapezoid. Nagsisimula ito mula sa base ng bungo at nagtatapos sa gitna ng likod. Responsable sila sa pagsasama-sama ng mga blades ng balikat pati na rin ang pagtaas ng mga balikat.
Ang mga kasukasuan ng balikat ay kumplikado. Maaari nilang paikutin hindi lamang pabalik-balik, tulad ng mga kasukasuan ng tuhod, kundi pati na rin sa isang bilog. Ito ay ibinigay ng isang disenyo ng "bola-basket".
Payo
Walang ehersisyo na maaaring gumana ang balikat ng balikat nang sabay-sabay. Samakatuwid, upang sanayin ang mga balikat, kinakailangan upang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo. Ang kawastuhan ng pagpapatupad ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagiging regular. Sa pamamagitan ng hindi wastong pagsasagawa ng ehersisyo, maaari mong aksidenteng ilipat ang pag-load sa iba pang malalaking kalamnan, at magkakaroon ng praktikal na walang epekto sa mga balikat.
Bukod sa hitsura, mahalaga ang lakas ng balikat para sa iba pang mga ehersisyo. Upang i-minimize ang peligro ng pinsala, kinakailangan na magkaroon ng malakas na mga kasukasuan at balikat ng balikat.
Magpainit
Ang pagsasanay sa balikat ay nagsasangkot ng maraming stress. Samakatuwid, ang balikat na balikat ay dapat na maayos na maiinit.
- Pag-ikot ng mga ituwid na bisig. Maaari mong paikutin ang mga ito nang isa-isa, sa parehong oras o kahit na sa iba't ibang direksyon.
- Pag-ikot ng balikat. Gawin muna ang pag-ikot ng amplitude gamit ang magkabilang balikat, pagkatapos ay halili.
- Nagtatampo sa mga kamay. Maaari silang gumanap sa anumang eroplano.
Mga ehersisyo para sa sinturon ng balikat
Nakataas ang braso
Panimulang posisyon: tuwid na pagtayo, kumuha ng dumbbells. Ibaba ang iyong mga kamay sa harap ng iyong balakang na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad.
Diskarte ng pagpapatupad: kinakailangan upang itaas ang mga dumbbells sa harap mo sa itaas lamang ng mga balikat. Pagkatapos mahinahon na ibababa ito pabalik.
Mga Tampok: habang inaangat ang mga bisig, ang kanilang posisyon ay dapat manatiling hindi nagbabago kaugnay sa katawan at bawat isa. Ang mga kamay ay hindi kailangang yumuko, at ikiling din ang katawan pabalik. Kung hindi posible na itaas ang mga dumbbells sa ibang paraan, dapat mabawasan ang kanilang timbang.
Dumbbell pindutin ang up
Panimulang posisyon: nakaupo sa isang bench, kumuha ng dumbbells. Itaas ang mga ito sa balikat, at ikalat ang mga siko sa mga gilid. Ang mga braso at katawan ay magiging sa parehong eroplano. Ang gulugod at ulo ay dapat panatilihing tuwid.
Diskarte ng pagpapatupad: binubuhat namin ang mga dumbbells, pinagsasama ang mga ito sa ulo. Dapat ayusin ang mga kamay. Pagkatapos lamang nito simulang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga Tampok: habang nakakataas, humihinga nang palabas, nagpapababa - lumanghap. Huwag ibaba o itaas ang iyong mga kamay sa mga jerks. Maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakatayo upang madagdagan ang pagkarga sa back press.
Mga dumaraming kamay
Panimulang posisyon: tumayo sa pansin, lalo, ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang makitid o lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Kumuha ng mga dumbbells, at ibaba ang iyong mga bisig. Bend ang iyong mga siko tungkol sa 20 degree, at hawakan ang dumbbells sa harap ng iyong mga hita. Magtitinginan ang mga palad.
Diskarte: itaas ang iyong mga kamay hanggang sa mga gilid. Ang anggulo ng braso at ang posisyon ng mga kamay ay hindi dapat magbago. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa pahalang ang kamay, o bahagyang mas mataas, at pagkatapos ay babaan ito.
Mga Tampok: ang mas mababang mga timbang ay ginagamit sa pag-eehersisyo kaysa sa pagsasagawa ng isang dumbbell press, dahil ang pagkarga ay nilikha dahil sa haba ng balikat na nilikha ng mga kamay. Huwag lokohin ang mga dumbbells. Kung hindi gagana, bawasan ang kanilang timbang.
Pag-aanak ng mga kamay sa isang hilig na posisyon
Diskarte ng pagpapatupad: nakatayo, kailangan mong yumuko pasulong 60-70 degree. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, bahagyang baluktot. Bend ang iyong mga binti at siko 20-30 degree. Ang mga kamay na may dumbbells ay nasa harap ng mga binti, at ang mga palad ng mga kamay ay ididirekta sa bawat isa.
Diskarte ng pagpapatupad: nang hindi binabago ang posisyon ng mga bisig, ang anggulo ng liko ng mga siko at tuhod, pati na rin ang pag-iwan ng pagkiling ng katawan at arko ng likod, itaas ang mga dumbbells sa mga gilid. Naabot ang maximum na posibleng taas, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso.
Mga Tampok: kailangan mong gawin nang maingat ang ehersisyo, dahil maaari kang masugatan kung mali mo ito. Hindi ka maaaring yumuko sa kabaligtaran na direksyon, upang hindi hilahin ang iyong likod at huwag mag-overstrain.
