Madalas itong nangyayari na sa isang tiyak na sandali ang mga resulta sa pagtakbo ay tumitigil sa paglaki. At madalas na nakakawala sa pagwawalang-kilos sa palakasan ay kasing mahirap ng paglabas sa isang matinding pagkalungkot. Gayunpaman, hindi lahat ay walang pag-asa. Tingnan natin ang mga pangunahing sanhi ng hindi mabagal na pagganap ng pagpapatakbo at kung paano tugunan ang mga sanhi na ito.
Monotonous load
Alam ng katawan kung paano masanay sa lahat. At ito ang pangunahing prinsipyo kung saan dapat batay ang anumang pag-eehersisyo. Kung magiging kayo tumakbo araw-arawsabihin nating ng 10 km, pagkatapos ay sa isang tiyak na sandali ang katawan ay masasanay sa distansya na ito kaya't huminto ito sa paggamit ng mga reserba ng katawan, at ang bilis ay hindi tataas.
Samakatuwid, palaging iba-iba ang iyong mga tumatakbo na pag-load. Isama ang iba't ibang mga distansya. Patakbuhin ang mas maikli, ngunit mas mabilis, tinaguriang tempo run.
Magdagdag ng pagpapatakbo ng linya. Halimbawa, gawin 5 beses na 1000 metro sa isang bilis na bahagyang mas mabilis kaysa sa iyong tempo cross. Magpahinga sa pagitan ng pagpapatakbo ng 3-4 minuto.
Hindi sapat ang lakas ng binti
Bilang karagdagan sa pagsanay, ang patuloy na pagtakbo nang walang pagsasanay sa lakas ay nagbabanta sa katotohanang ang mga binti ay walang sapat na lakas. Samakatuwid, kung nais mong regular na umusad, tiyaking sanayin ang iyong mga binti para sa pagtakbo.
Mayroong isang bilang ng mga pangunahing ehersisyo sa binti. Kasama rito tumatalon na lubid, squats, barbell squats, ihinto ang ehersisyo, barbell lunges, pistol, o single-legged squats.
Maraming iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay sa paa. Ngunit ang mga ito ay maaaring tinatawag na pangunahing. At kahit na gawin mo lamang ang mga ito, tiyak na tataas ang mga resulta.
Mababang pagtitiis
Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, isang mahalagang pamantayan sa pagsasanay ng isang runner ay ang dami ng run na kilometrong. Ang dami na ito ay naiiba depende sa distansya. At kung naghahanda ka para sa 10 km, pagkatapos ng isang buwan ay sapat na upang tumakbo ang 200 kilometro, kabilang ang isang warm-up, isang cool down at iba't ibang mga pagpapatakbo. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal.
kung ikaw maghanda para sa marapon, kung gayon, upang sapat na patakbuhin ang 42 km 195 m, kinakailangan na magkaroon ng dami ng hindi bababa sa 400 na kilometros na run bawat buwan.
Ang dami na ito ang magbibigay ng minimum na kinakailangang pagtitiis. Gayunpaman, hindi mo dapat habulin ang mileage lamang. Nang walang GPP at tumatakbo kasama ang mga segment, maaaring hindi ibigay ng isang malaking dami ang nais na resulta.
Maling pamamaraan
Kadalasan sa isang tiyak na sandali kailangan mong isipin na ang diskarteng tumatakbo na dati ay hindi maaaring payagan kang tumakbo nang mas matagal at mas mabilis. Samakatuwid, kailangan mong mag-isip tungkol sa kung paano muling itayo ang iyong diskarteng tumatakbo. Nakasalalay sa iyong pisikal na pagganap, dapat mong piliin ang pamamaraan para sa iyong sarili. Ang pinaka-matipid na diskarteng tumatakbo ay may maraming mga tampok:
Ang mga nakakarelaks na balikat, patag na katawan, ay ikiling ng bahagya pasulong. Ang paa ay nakalagay sa harap ng paa. Sa kasong ito, ang mga paghinto ay inilalagay sa parehong linya. Ang hita ay tumaas nang bahagyang mas mataas kaya't, na nakapasa sa isang bilog, inilagay ang iyong paa hindi sa harap ng katawan, ngunit eksaktong nasa ilalim nito.
Ito ang prinsipyong ginamit ng mga runner ng Kenyan at Ethiopian.
Hindi tamang nutrisyon
Panghuli, kung hindi ka kumakain nang maayos, ang iyong katawan ay maaaring walang sapat na lakas upang tumakbo.
Una, kumain ng mas kaunting mataba na pagkain. Kailangan mong kainin ang mga ito, ngunit sa kaunting dami.
Pangalawa, ang pagtakbo sa malayuan ay nangangailangan ng maraming glycogen, kaya kumain ng carbs. At mas lalong mabuti.
Pangatlo, ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng sapat na mga enzyme na makakatulong sa pagwawasak ng mga taba at i-convert ito sa enerhiya. Kung ang mga enzyme na ito ay hindi sapat, pagkatapos ay sa ilang mga punto sa pagpapatakbo bigla kang mawalan ng lakas. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng mas maraming mga pagkaing protina na mayaman sa mga enzyme lamang na ito. At pati na rin ang mga prutas at gulay, na naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina.
Huwag kailanman susuko sa iyong sarili kung hindi mo mapapagbuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo. Kailangan mo lamang muling itayo ang iyong programa sa pagsasanay nang bahagya at pagbutihin ang iyong nutrisyon. At ang resulta ay hindi mahaba sa darating. At huwag kalimutan, gaano man ka sanayin, isang araw sa isang linggo ay dapat na magpahinga.
