Tulad ng sinabi namin sa isa sa mga naunang artikulo, uniporme ang pagtakbo ay malamang na hindi matulungan kang mawalan ng timbang... Dahil sa paglipas ng panahon, masasanay ang iyong katawan sa pag-load na ito at titigil sa paggastos ng taba.
Pero meron tumatakbo na uri, kung saan ang katawan ay hindi madaling masanay. Tinatawag itong "fartlek" o "interval running".
Paano patakbuhin ang fartlek
Ang Fartlek ay isang paghahalili ng mabagal na pagtakbo o paglalakad at pagpabilis. Iyon ay, sa katunayan, hindi ka tumitigil, ngunit sa parehong oras ay mas mabagal o mas mabilis kang gumagalaw.
Nakasalalay sa iyong timbang at pisikal na mga kakayahan, maaari kang magpatakbo ng isang fartlek na may iba't ibang mga antas ng pag-load. Batay sa aking karanasan sa pagturo, sa ibaba ay magbibigay ako ng isang tinatayang ratio ng iyong timbang at kung aling paghahalili ang dapat isama sa fartlek. Binibigyang diin ko na ang ratio ay batay sa karanasan. Kung nakapagpatakbo ka ng mas mabilis sa bigat na iyon. na ibinibigay sa artikulo, pagkatapos ay pumunta sa isa pang kategorya ng timbang. Para sa mga kalalakihan, anuman ang timbang, mas mahusay na gawin ang pangalawang opsyon sa pag-eehersisyo na inilarawan para sa mga kababaihan. pagtimbang mula 60 hanggang 80 kg.
Timbang na higit sa 120 kg
Sa timbang na ito, kailangan mong patakbuhin nang maingat ang fartlek. Sa kasong ito, ang pagtakbo at paglalakad ay dapat na kapalit ng pantay. Iyon ay, halimbawa, magpatakbo ng 100 metro, at para sa isang bigat, tumakbo nang walang pagbilis, at pagkatapos ay maglakad ng 100 metro sa isang mabilis o mabagal na tulin, depende sa kung gaano ito kadali sa iyong pagtakbo. Ulitin ito ng 10 beses sa mga unang pag-eehersisyo. Bilang isang resulta, ang kabuuang distansya ng fartlek ay 2 km. Alinsunod dito, kung ang mode na ito ay napakadali para sa iyo, pagkatapos ay dagdagan bilis ng pagtakbo... Kung hindi ito sapat, pagkatapos ay magpatuloy sa fartlek para sa mga may mas kaunting timbang.
Timbang mula 100 hanggang 120 kg
Sa bigat na ito, mababawas mo na ang dami ng paglalakad at dagdagan ang dami ng pagtakbo.
Karaniwan, ang pagsasanay sa timbang na ito ay ang mga sumusunod: 100 metro madaling patakbuhin, 40 metro na pagbilis, pagkatapos ay 60 metro na paglalakad.
Ang seryeng ito ay dapat na ulitin 10-15 beses. Upang ayusin ang pag-load para sa iyong sarili, dapat mong dagdagan ang bilis ng pagbilis o dagdagan ang haba nito. Sa parehong oras, huwag kalimutan na pagkatapos ng 5 serye ng mga ehersisyo, dapat kang maglakad ng 150-200 metro.
Higit pang mga artikulo kung saan malalaman mo ang iba pang mga prinsipyo ng mabisang pagbaba ng timbang:
1. Paano tumakbo upang mapanatili ang fit
2. Posible bang mawalan ng timbang magpakailanman
3. Ang mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
4. Gaano katagal ka dapat tumakbo
Timbang mula 80 hanggang 100 kg
Dito mas matindi na ang pagsasanay.
Patakbuhin ang 100 metro na may isang magaan na run, pagkatapos ay mapabilis sa 50 metro, pagkatapos ay bumalik sa isang madaling patakbo, magpatakbo ng isa pang 20-30 metro, pagkatapos ay pumunta sa isang hakbang at maglakad ng 30-50 metro. Ito ay isang yugto. Gawin ang 10-15 tulad ng serye. Huwag kalimutan, pagkatapos ng bawat ika-5 episode, magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad ng 200 metro.
Isaayos ang tindi ng pag-load sa pamamagitan ng bilis o haba ng mga acceleration, at gayundin, kung naramdaman mo ang lakas sa iyong sarili, maaari mong ganap na ibukod ang paglalakad mula sa pag-eehersisyo.
Timbang mula 60 hanggang 80 kg
Karaniwan, sa bigat na ito, naibigay ang isang malaking karga. Samakatuwid, kung mayroon kang isang bigat, ngunit sa parehong oras maunawaan na hindi ka maaaring magsanay sa mode na ito, kung gayon, una, sanayin kung kinakailangan upang sanayin ang mga may mas timbang.
Kaya naman Sa kasong ito, ang tatlong pinaka-maginhawang pagpipilian ng Fartlek.
Pagpipilian 1. Madaling patakbuhin 30 metro, pagpabilis 30 metro, madaling pagpapatakbo ng 40 metro, pagpabilis ng 30 metro. Ayusin ang pagkarga sa bilis ng bilis.
Pagpipilian 2. 100 metro madaling patakbo, 100 metro na bilis.
Pagpipilian 3. 100 metro madaling pagtakbo, 100 metro na bilis, 50 metro na paglalakad.
Timbang mas mababa sa 60 kg
Dito hindi na gumaganap ng malaking papel ang timbang. Kadalasan, ang aking mga mag-aaral na may bigat na 80 kg ay gumanap ng mas mahirap na trabaho kaysa sa mga tumimbang hanggang 60 kg. Samakatuwid, maaari kang magsanay para sa pagbawas ng timbang tulad ng inilarawan para sa pagsasanay na may timbang na 60 hanggang 80. Ayusin ang pagkarga sa bilis ng pagbilis. Ang pangalawang pagpipilian mula sa nakaraang pangkat ay pinakaangkop.
Mga tampok ng pagtakbo sa fartlek.
Ang light running ay nangangahulugang light running lang. Nangangahulugan ito na ang bilis na kasama nito ay dapat na hindi hihigit sa 5 km / h, sa madaling salita, hindi mas mabilis kaysa sa paglalakad. Ngunit sa parehong oras kinakailangan na tumakbo, hindi maglakad.
Sa una, maingat naming ginagawa ang pagpabilis, hindi nakakalimutang magpainit nang mabuti bago magsanay.
Basahin ang artikulo: kung paano ilagay ang iyong paa kapag tumatakboupang mabawasan ang panganib ng pinsala sa paa habang tumatakbo.
Huwag labis na pag-obra ang iyong sarili. Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung nagsimula kang makaramdam ng pagkahilo.
Karaniwan ang sakit sa gilid na may fartlek. Samakatuwid, inirerekumenda kong basahin ang artikulo - ano ang gagawin kung masakit ang kanan o kaliwang bahagi habang tumatakboupang hindi maputol ang iyong pag-eehersisyo dahil sa karamdaman na ito.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo ng maikli at katamtamang distansya, sapat na upang malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo muna. Samakatuwid, lalo na para sa iyo, lumikha ako ng isang kurso sa tutorial ng video, nanonood kung saan ka garantisadong mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo at matutong ilabas ang iyong buong potensyal na tumatakbo. Lalo na para sa mga mambabasa ng aking blog na "Running, Health, Beauty" na mga video tutorial ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter sa pamamagitan ng pag-click sa link: Mga sikreto sa pagpapatakbo... Na pinagkadalubhasaan ang mga araling ito, pinapabuti ng aking mga mag-aaral ang kanilang mga resulta sa pagtakbo ng 15-20 porsyento nang walang pagsasanay, kung hindi nila alam ang tungkol sa mga patakarang ito dati.
