Ang pagpapatakbo ng 1 km ay isa sa pangunahing pamantayan sa mga paaralan, unibersidad, ang sandatahang lakas ng Russian Federation, pati na rin kapag pumapasok sa mga institusyong pang-edukasyon ng militar. Bilang karagdagan, ang pagtakbo para sa 1 km ay kasama sa paghahatid ng TRP complex para sa mga kabataang lalaki.
Ang artikulong ito ay inilaan para sa mga hindi nangangailangan upang masira ang mga tala sa distansya na ito. At kailangan mo lang tuparin Pamantayan ng 1 km run.
Paunang yugto ng paghahanda
Karamihan sa mga tao ay kulang sa lakas upang magpatakbo ng maayos na 1 km. Samakatuwid, ang unang bagay na magsisimula sa paghahanda para sa pagpapatakbo ng distansya na ito ay upang madagdagan ang dami ng pagpapatakbo. Iyon ay, simulang magpatakbo ng cross-country.
Mahusay na magpatakbo ng 4 hanggang 10 km sa isang mahinahon, mabagal na tulin. Sa kasong ito, kailangan mong habulin ang lakas ng tunog, hindi ang bilis. Samakatuwid, kahit na ang iyong bilis sa pagtakbo ay hindi mas mabilis kaysa sa iyong bilis ng paglalakad, okay lang. Sapat na ito. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan na ang tumatakbo sa buong bansa nang hindi tumitigil. Kung wala kang sapat na lakas upang tumakbo sa panahon ng krus, at lumipat ka sa isang hakbang, pagkatapos ay alinman sa napili mo ng napakabilis ng bilis o sobrang distansya.
Bilang karagdagan, hindi mo maaaring simple at walang pag-iisip na magpatakbo ng mga karerahan sa kabisera nang hindi nalalaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, dahil kung hindi, hindi mo maaaring mapabuti ang resulta, ngunit mapinsala o labis na magtrabaho. Upang maiwasang mangyari ito, mag-sign up para sa isang natatanging serye ng pagpapatakbo ng mga tutorial sa video na magtuturo sa iyo ng lahat ng kailangan mong malaman upang masulit ang iyong mga tumatakbo na pag-eehersisyo. Upang makakuha ng mga video tutorial, sundin ang link na ito: Natatanging tumatakbo na mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Ang pinaka-pinakamainam na halaga ng mga pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula na runner ay 5 beses sa isang linggo. Ang ganitong rehimen ay hindi magdadala sa iyo sa labis na trabaho, napapailalim sa mga pangunahing alituntunin ng pagtakbo, habang bibigyan ka nito ng pagkakataon na sanayin ang iyong katawan nang mahusay hangga't maaari.
Ang pangalawang yugto ng paghahanda ay pagsasanay sa agwat.
Matapos patakbuhin ang mga krus sa loob ng 2-3 linggo, kailangan mong simulan ang pagpapatakbo ng mga kahabaan at fartlek.
Ang mga lap ay pinakamahusay na pinatakbo sa istadyum upang i-oras ang bawat lap.
Mga pagpipilian para sa naturang pag-eehersisyo:
- 5 beses 200 metro sa isang bilis na bahagyang mas mataas kaysa sa kailangan mong magpatakbo ng 1 km para sa offset. Pahinga sa pagitan ng mga segment - 200 metro ang paa.
- Tumatakbo na hagdan. 100-200-300-400-300-200-100 metro, ang bilis ay dapat na kapareho ng para sa isang kilometro. Magpahinga sa pagitan ng mga segment nang 2-3 minuto.
- 5 beses na 300 metro sa bilis na kailangan mo bawat kilometro.
Maraming iba pang mga pagpipilian. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang prinsipyo ng naturang pagsasanay.
Fartlek perpektong bubuo ng pagtitiis. Kailangan mong patakbuhin ito tulad ng sumusunod. Simulang magpatakbo ng krus, halimbawa 6 km. Patakbuhin ang 500 metro na may isang madaling run. Pagkatapos ay mapabilis mo ang 100 metro. Saka humakbang. Maglakad ng halos 50 metro upang ang rate ng puso ay maibalik sa dalas na habang nasa isang light run, at magsimulang tumakbo muli gamit ang isang light run. At sa gayon patakbuhin ang buong krus. Nakasalalay sa iyong pisikal na fitness, ang bilis at tagal ng mga acceleration ay maaaring madagdagan, at ang oras para sa paglalakad at magaan na pagtakbo ay maaaring mabawasan.
Ang Fartlek ay pinakamahusay na tumakbo nang isang beses sa isang linggo.
Higit pang mga artikulo upang matulungan kang maghanda para sa iyong 1K run:
1. Tumatakbo ang rate para sa 1 kilometro
2. Ano ang agwat ng pagpapatakbo
3. Paano maayos na magsisimula mula sa isang mataas na pagsisimula
4. Paano patakbuhin ang 1 km
Ang pangatlong yugto ng paghahanda ay ang paunang libo.
Maipapayo na magpatakbo ng 1 km hanggang sa maximum sa pagsasanay ng 1-2 linggo bago ang pagsubok. Sa kasong ito, bago iyon, dapat mong kumpletuhin ang unang dalawang yugto ng paghahanda.
Ang mga taktika para sa pagpapatakbo ng 1 km ay ang mga sumusunod:
Simula sa pagpabilis ng 30-50 metro, na magbibigay ng pagkakataon na kumuha ng komportableng lugar sa karera at mapabilis ang katawan mula sa bilis ng zero. Para sa 50 metro na lakas na ito, hindi ka mawawala, ngunit sa parehong oras lumikha ng isang maliit na reserba. Pagkatapos nito, simulang dahan-dahang pagbagal at hanapin ang iyong takbo ng takbo. Ang pangunahing bagay ay ang pabagalin mo nang eksakto nang unti-unti, at hindi sa gayon ay gumawa ka ng isang pagsisimula ng pagbilis, at pagkatapos ay para kang tumama sa isang pader at pinabagal ng husto. Hindi ito kinakailangan.
Natagpuan ang iyong tulin, kailangan mong panatilihin ito hanggang sa matapos ang bilis. Ang kakanyahan ng bilis na ito ay tulad na ito ay ang maximum na maaari mong mapanatili ang buong kilometro. Iyon ay, kung tumakbo ka nang medyo mas mabilis, pagkatapos ay wala kang sapat na lakas. Medyo mas mabagal - mawawalan ka ng oras. Sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung anong bilis ang pinakamainam.
Taasan ang bilis mo 200 metro bago matapos ang linya. At 60-100 metro bago matapos, simulan ang pagtatapos ng spurt, kung saan nagbibigay ka ng isang daang porsyento.
Ang punto ng pagpapatakbo ng 1000 metro sa isang linggo bago ang pagsubok ay upang magkaroon ka ng kahit kaunting pag-unawa sa kung paano mo mapapalawak ang iyong lakas. Alinsunod dito, maaari mong iwasto ang lahat ng mga pagkakamali na nagagawa mo sa pagpapatakbo ng mga taktika sa paunang kilometrong ito sa panahon ng pagsubok.
Sa araw pagkatapos ng karerang ito, gawin lamang ang warm-up complex. Hindi mo kailangang patakbuhin ang araw na iyon.
Ang ika-apat na yugto ay tamang pahinga.
Kapag may natitirang isang linggo bago ang pagsubok, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng tamang pahinga.
6 na araw bago magsimula, pumunta sa istadyum at patakbuhin ang 5-7 na mga segment ng 100 metro sa bilis na tatakbo sa isang kilometro.
Patakbuhin ang isang madaling krus 3-5 km 5 araw bago ang simula.
4 na araw bago ang simula, maaari kang magpainit nang hindi tumatakbo.
3 araw bago ang simula, patakbuhin ang 4-5 beses sa 60 metro sa bilis na bahagyang mas mataas kaysa sa tatakbo mong 1000 metro.
2 araw bago ang simula, patakbuhin ang 100 metro 1-2 beses sa isang bilis na tatakbo ka ng isang kilometro.
Gumawa ng isang light warm-up sa bahay araw bago ang pagsisimula. Hindi mo kailangang tumakbo sa araw na ito.
Mahalagang malaman ito!
Bago ang anumang pag-eehersisyo at bago ang karera mismo, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na pag-init. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano magpainit bago tumakbo, basahin ang artikulo: pag-init bago ang pagsasanay.
Huwag habulin ang ibang mga tumatakbo. Panatilihin ang iyong tulin Kung may makita kang tumatakbo sa bilis mo, pumila sa likuran niya at hawakan. Ang pagtakbo mula sa likuran ay mas madali sa parehong sikolohikal at sa kapinsalaan ng air corridor na nilikha niya.
Kumain ng karbohidrat na pagkain 2 oras bago ang iyong karera. Ngunit hindi sa paglaon, kung hindi man ay wala itong oras upang digest.
Kung ang paghahatid ng pamantayan ay inaasahan sa malamig na panahon, pagkatapos ay pahid ang mga kalamnan ng mga binti ng pampainit na pamahid.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya na 1 km, kinakailangan upang makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
