Papalapit na ang taglamig, maraming mga runner ang may tanong tungkol sa kung paano sanayin sa taglamig upang lumago ang mga resulta. Siyempre, ang programa ng pagsasanay sa taglamig ay naiiba mula sa isang tag-init. Ang artikulo ngayon ay tungkol sa kung paano magsanay para sa pagtakbo sa taglamig. Nais kong banggitin kaagad na kung may pagkakataon kang ganap na sanayin sa arena, kung gayon ang artikulong ito ay hindi angkop sa iyo, dahil sa kasong ito mayroon kang isang kalamangan na maaari mong gamitin, at kung saan ay pag-uusapan ko sa isa pang artikulo.
Pangkalahatang mga prinsipyo ng pagbuo ng isang tumatakbo na programa ng pagsasanay sa taglamig
Sa isa sa aking mga tutorial sa video, pinag-usapan ko ang tungkol sa mga rate ng rate ng puso kung saan kailangan mong sanayin. Kung hindi mo pa nakikita ang mga video tutorial na ito, pagkatapos ay mag-subscribe sa kanila nang walang bayad sa pamamagitan ng pagsunod sa link na ito: MAG-SUBSCRIBE
Kaya, sa tag-araw mayroong isang pagkakataon na sanayin ang lahat ng mga heart rate zone na ito. Natapos ito sa mabagal na pagtakbo, tempo crosses, fartlek, interval work, at bilis ng pagtakbo. Sa taglamig, sa kasamaang palad, ang ilan sa agwat ng trabaho ay hindi gagana. Samakatuwid, kailangan mong tumuon sa iba pang mga pag-eehersisyo.
Samakatuwid, sa taglamig, ang dapat bigyang-diin ay ang mga kalamnan sa pagsasanay at pagpapabuti at pagdaragdag ng dami ng tumatakbo.
Dami ng pagpapatakbo
Ang dami ng pagpapatakbo ay tumutukoy sa bilang ng mga kilometro na iyong pinapatakbo bawat linggo at buwan. Maraming tao ang nagkamali na naniniwala na ang pagpapatakbo ng dami ng nag-iisa ay tumutukoy sa pag-unlad. At mas maraming kilometrong iyong pinatakbo, mas mabuti ang magiging resulta. Sa katunayan, malayo ito sa kaso. Siyempre, kung nagpapatakbo ka ng 100 kilometro o higit pa sa isang linggo, maaari kang magpatakbo ng isang marapon nang walang anumang mga problema, ngunit ang bilis ng marapon na ito ay nakasalalay hindi lamang sa dami, kundi pati na rin sa bilis ng trabaho kapag nakuha ang tumatakbo na dami nito. Sa parehong oras, sa wastong pagtatayo ng programa, ang 70 km bawat linggo ay magiging mas epektibo kaysa sa 100 km na hindi magandang pagtakbo.
Tumatakbo ang kalidad ng lakas ng tunog
Ang kalidad ng dami ng tumatakbo ay dapat na maunawaan bilang tamang regulasyon ng pagkarga para sa katawan. Kung hindi mo balansehin ang pag-load, pagkatapos ay sa panahon ng pagtakbo ay palaging magiging isang kapansin-pansin na kakulangan sa isa o ibang bahagi. SA pagtitiis, sa kawalan ng kakayahang mapanatili ang bilis, sa kawalan ng pagtatapos ng bilis o isang malaking kawalan ng timbang ng lakas ng paa at pagtitiis, kapag may sapat na mga binti, at "mga humihinga"Tulad ng sinasabi ng maraming runners, hindi.
Samakatuwid, sa taglamig kailangan mong gumawa ng 4 pangunahing uri ng pagpapatakbo ng pagkarga.
1. Ang paggaling na tumatakbo sa pulso ng 125-135 beats. Sa kakanyahan, tumatakbo ito sa isang mahinahon, mabagal na tulin. Naghahain ito upang linisin ang katawan ng mga lason at lason, pati na rin upang makabawi mula sa iba pang matapang na pag-eehersisyo. Kung nagsasanay ka ng 5-6 beses sa isang linggo, pagkatapos ang krus na ito ay dapat gawin 1-2 beses sa isang linggo.
Tulad ng para sa hamog na nagyelo, pagkatapos ay hanggang sa 10-15 degree na hamog na nagyelo, maaari mong patakbuhin ang mono sa naturang pulso, nang walang takot sa pagyeyelo. Sa mas malamig na temperatura, ang mabagal na pagpapatakbo ay dapat patakbuhin nang may pag-iingat at maingat na hindi malamig.
2. Pagtawid sa isang average na bilis sa aerobic threshold na may rate ng pulso na 140-150 beats. Sa kasong ito, sanayin mo ang iyong pangkalahatang pagtitiis. Sa taglamig, ang pagpapatakbo ng tulad ng isang pulso ay ang pinakamainam na kumbinasyon parehong sa mga tuntunin ng pag-load at sa mga tuntunin ng paglipat ng init. Kahit na sa napakababang temperatura habang tumatakbo sa tulad ng isang rate ng puso, at ibinigay na sa iyo magbihis ng maayos para sa pagtakbo sa taglamig, halos walang pagkakataon na mag-freeze. Ang katawan ay bubuo ng sapat na init upang makayanan ang kahit isang 30-degree frost.
Sa bilis na ito, depende sa distansya na iyong pinaghahandaan, kailangan mong tumakbo mula 6 hanggang 15 km. Tumawid ng 1 sa isang linggo sa rate ng puso na ito.
3. Tempo cross sa anaerobic threshold na may rate ng pulso na 165-175 beats. Hindi ka makakatakbo nang matagal dito. Napakataas ng mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso, kaya kailangan mong maunawaan na ang isang hindi nakahanda na katawan ay hindi makatiis ng isang matagal na pag-load. Ngunit ang pagtakbo sa pulso na ito ay nagdaragdag ng bilis ng pag-cruise ng anumang distansya sa pagtakbo. Samakatuwid, ang pagpapatakbo mula 4 hanggang 10 km sa tulad ng isang pulso sa taglamig ay kailangan ding patakbuhin.
Ang mga pagpapatakbo ng Tempo ay pinakamahusay na tapos na hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo sa panahon ng taglamig.
4. Fartlek. Tumatakbo ang pagitan, kung saan ang mga halaga ng rate ng puso ay tumalon mula sa pag-recover hanggang sa maximum. Sa kasong ito, ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng oxygen ay mahusay na binuo, habang ang pangkalahatang pagtitiis at bilis ng paglalakbay ay sinanay din. Gayunpaman, hindi ko pinapayuhan ang pagpapatakbo ng isang fartlek sa mga temperatura na mas mababa sa 10 degree na mas mababa sa zero, dahil dahil sa patuloy na "jerking" ng pulso, maaari mong maiinit ang iyong katawan sa ilang mga punto, at pagkatapos ay biglang overcool ito. Ano ang maaaring magbanta ng sipon?
Gumagawa din ang Fartlek nang isang beses sa isang linggo. Bukod dito, kung sa linggong ito ay nagpatakbo ka na ng isang tempo cross, kung gayon hindi mo kailangang gumawa ng isang fartlek.
Pangkalahatang pisikal na pagsasanay
Ang taglamig ay isang mahusay na oras upang gawin ang iyong pag-eehersisyo sa paa nang lubusan. Maaari mong sanayin ang iyong mga binti kahit sa bahay. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang magawa ito. Hindi ka nakasalalay sa panahon o oras. Dahil ang GPP ay maaaring gawin kahit kaunti sa araw.
Mahusay na magtalaga ng 2 araw sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal sa taglamig.
Sa pamamagitan nito, ang pagsasanay sa kalamnan para sa daluyan at malayuan na pagtakbo ay ang pagpapatupad ng isang serye ng mga ehersisyo, sa pagitan nito ay mayroong isang minimum na oras ng pahinga. Sa katunayan, ito ay isang crossfit, alinman sa walang karagdagang timbang, o sa napakaliit na halaga ng mga ito.
Iyon ay, pipiliin mo ang 6-8 na ehersisyo para sa mga binti, abs, likod, braso, at gawin ang mga ito isa-isa, sinusubukan na gawin ang mga ito nang walang karagdagang timbang, ngunit may maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit. Pinakamaganda sa lahat, 6 sa 8 ehersisyo ang nasa magkakaibang mga kalamnan sa binti, isa sa abs at isa sa balikat na balikat.
Matapos makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo, kumuha ng isang maikling pahinga at magpatuloy sa ikalawang serye. Upang magsimula sa, 3 mga yugto ay magiging sapat na may natitirang 3-4 minuto sa pagitan ng mga yugto.
Pagkatapos dagdagan ang bilang ng mga yugto.
Pagpipilian ng mga ehersisyo: squats, tumatalon na lubid, buhatin ang katawan ng tao sa paa, paglukso, spring ng hukbo, push-up na may iba't ibang mahigpit na pagkakahawak, pag-ikot ng press, pagpindot sa pahalang na bar, pagpindot sa likod na nakahiga sa tiyan, mga pull-up, lunges (tuwid, patagilid, doble, pahilig), paglukso ng anumang uri, pagtapak sa isang suporta, "Pistol". Maraming iba pa. Ngunit ang mga ito ay sapat na upang mag-ehersisyo ang lahat ng kinakailangang kalamnan habang tumatakbo.
Pangkalahatang konklusyon
Kaya, bawat linggo dapat kang gumawa ng 1-2 set ng GPP, magpatakbo ng isang cross recovery, gumawa ng isang krus sa aerobic threshold, at patakbuhin ang alinman sa tempo cross o fartlek.
Dahil dito, magpapatuloy kang umunlad sa pagtakbo, palakasin ang iyong mga binti, at paunlarin ang bilis sa bilis ng pag-cruise. At sa tagsibol, magtutuon ka na sa pagsasanay sa agwat at pagtaas ng bilis ng base.
Siyempre, ito ang mga pangkalahatang prinsipyo, at perpekto na kinakailangan upang ayusin ang mga prinsipyong ito para sa bawat tao nang paisa-isa. Sa katunayan, ito ang pangunahing gawain sa pagguhit ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay - upang makahanap ng tamang balanse ng pagpapatakbo ng mga naglo-load, upang mapili ang perpektong pangkalahatang pisikal na pagsasanay na kakailanganin nang wasto batay sa pisikal na data ng isang partikular na tao at kanyang mga hangarin, upang piliin nang matalino ang oras ng pahinga upang hindi madala ang labis na gawain ng katawan ng atleta ... Kung nais mong makakuha ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay batay sa nakasulat sa artikulong ito, ngunit perpektong naayon sa iyong pisikal na mga kakayahan, pagkatapos ay punan ang application: KAHILINGAN at makikipag-ugnay ako sa iyo sa loob ng 24 na oras at maglalabas ng isang programa sa pagsasanay.
Gayunpaman, kahit na subukan mong ipasadya ang kaalaman sa artikulong ngayon para sa iyong sarili, ginagarantiyahan ko na mapapabuti mo ang iyong mga resulta sa susunod na tagsibol, sa regular na pagsasanay sa iyo. Huwag kalimutan ang pangunahing bagay, wastong balansehin ang mga naglo-load at huwag dalhin ang katawan sa labis na trabaho. Kung sa tingin mo ay pagod na pagod ka, mas mabuti na laktawan ang pag-eehersisyo.
