Para sa maraming mga runner na malayuan, ang unang hakbang sa pagsakop sa isang marapon ay ang kalahating marapon. Ang isang tao ay unang nagpatakbo ng isang pares ng 10 km karera upang makakuha ng kumpiyansa, at ang isang tao ay nagpasiya na agad na lupigin ang "kalahati". Sa artikulong ngayon, nais kong sabihin sa iyo kung paano maayos na mabulok ang mga puwersa sa pagtakbo para sa isang kalahating marapon. Lalo itong nauugnay para sa mga taong magtagumpay sa gayong distansya sa kauna-unahang pagkakataon sa kanilang buhay. Ngunit para sa mga bihasang runner na naghahanap upang mapagbuti ang kanilang pagganap, magiging kapaki-pakinabang din ito.
Huwag maging euphoric. Pigilan ang iyong sarili sa unang mga kilometro.
Karamihan sa kalahating marathon ay isang napakalaking kaganapan sa palakasan. Daan-daang at libu-libong mga amateur runner ang nagsasama-sama at ginagawa ang gusto nila. Ang kapaligiran sa mga pagsisimula na ito ay kamangha-mangha. Programa sa aliwan, maingay na pag-uusap, kasiyahan, kagalakan ng pagkakaisa. Marami ang may print sa mga T-shirt mula sa tagapag-ayos, at walang nag-aalala na tumakbo sila sa parehong damit, lumalabas na isang uri ng flash mob. Mahirap ilarawan ang positibong pagsingil na naroroon sa simula. At ngayon mapanganib lamang siya sa mga unang kilometro ng distansya.
Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ng maraming mga runner ng baguhan, at kahit na ang mga may karanasan, ay na, sumuko sa pangkalahatang euphoria, sumugod sila sa labanan mula sa mga unang metro nang hindi kinokontrol ang kanilang bilis. Kadalasan, ang supply ng adrenaline na ito ay sapat na sa maraming mga kilometro, pagkatapos nito ay napagtanto na ang tulin ay malinaw na masyadong mataas. At ang finish line ay napakalayo pa rin.
Samakatuwid, ang una at pinakamahalagang taktika ay tama: panatilihin ang iyong sarili sa simula. Kung hindi mo alam kung ano ang kaya mo, tantyahin mo lamang ang tulin kung saan tiyak mong mapanatili ang buong distansya.
Kung alam mo kung gaano katagal ka tumatakbo, pagkatapos ay magsimulang tumakbo sa average na bilis na iyong pinlano, kahit na sa tingin mo sa mga unang kilometro na mayroong maraming lakas.
At huwag pansinin ang mga umabot sa iyo sa mga unang kilometro ng distansya, kahit na ang taong iyon ay malinaw na tumatakbo na mas masahol kaysa sa iyo. Sa linya ng pagtatapos, ang lahat ay mapupunta sa lugar kung sumunod ka sa mga may kakayahang taktika.
Ang pagpapatakbo kahit na ang pinakamahusay na kalahating marathon na tumatakbo na taktika
Ang pinakamahusay na taktika para sa pagpapatakbo ng isang kalahating marapon ay upang tumakbo nang pantay-pantay. Halimbawa, para sa resulta ng 2 oras sa isang kalahating marapon, kailangan mong magpatakbo ng 5.40 bawat kilometro.
Kaya, kalkulahin ang bilis upang patakbuhin mo ang bawat kilometro nang eksakto sa oras na ito. At kung mananatiling malakas ka, maaari kang magdagdag sa huling 5 km at pagbutihin ang iyong resulta.
Ang pinakamalaking paghihirap sa taktika na ito ay hindi palaging madaling matukoy sa kung anong average na tulin ang kailangan mong tumakbo, sapagkat ikaw mismo ay hindi alam kung anong resulta ang may kakayahan ka. Samakatuwid, mayroong isang konsepto tulad ng karanasan sa kumpetisyon at pagsasanay sa kontrol.
Kung nagpapatakbo ka ng isang kalahating marapon sa unang pagkakataon, kung gayon, syempre, wala kang karanasan sa kompetisyon. Ngunit ang mga tagapagpahiwatig ng iyong pagtakbo sa pagsasanay ay maaaring sabihin sa iyo kung ano ang kaya mo.
Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ay isang kontrol ng karera na 10 km sa iyong maximum na lakas 3 linggo bago ang simula. Kung mayroon kang eksaktong isang mapagkumpitensyang resulta, pagkatapos ito ay mas mahusay at maaari kang mag-navigate sa pamamagitan nito. Siyempre, ang eksaktong mga numero ng ratio ng mga resulta ng isang 10 km run at isang kalahating marapon ay hindi ibibigay, ngunit sapat ang mga ito para sa isang magaspang na pag-unawa sa tulin.
Halimbawa, kung ikaw tumatakbo 10 km sa loob ng 40 minuto, pagkatapos ay maaari mong asahan ang isang resulta sa rehiyon ng 1 oras na 30 minuto nang may tama paghahanda para sa kalahating marapon.
Sa ibaba ay nagbibigay ako ng isang talahanayan mula sa sikat na libro ni Jack Daniels na "800 metro hanggang sa marapon." Tutulungan ka ng talahanayan na maunawaan ang kaugnayan ng iba't ibang mga distansya sa bawat isa.
Masidhi kong pinapayuhan na huwag mong gawin ang ratio na ito bilang isang axiom. Mayroong mga paglihis sa talahanayan na ito depende sa tao, sa kanyang data at sa mga katangian ng pagsasanay. Bukod dito, sa aking kasanayan sa coaching, napansin ko na ang paglihis ay karaniwang sa direksyon ng paglala ng resulta sa pagtaas ng distansya. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 5 km sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay dapat kang magpatakbo ng isang table marathon sa loob ng 3 oras 10 minuto. Sa katunayan, ang resulta sa katotohanan ay magiging sa paligid ng 3.30 at lamang sa mahusay na dami ng pagpapatakbo. At mas maikli ang distansya, mas mahirap na ihambing ito sa mas mahaba. Samakatuwid, mas mahusay na ihambing ang mga distansya sa saklaw ng hindi hihigit sa isa sa direksyon ng pagtaas at pagpapahaba. Ito ay magiging mas tumpak na mga parameter.
Negatibong paghihiwalay - isang taktika kapag ang unang kalahati ay tumatakbo nang medyo mas mabagal kaysa sa pangalawa
Sinusubukan ng mga propesyonal at maraming mga amateurs na gamitin ang tinaguriang "Mga negatibong hating" kapag nagpapatakbo ng kalahating marapon. Ito ay isang taktika kung saan ang unang kalahati ay tumatakbo nang bahagyang mas mabagal kaysa sa pangalawa.
Halos lahat ng mga tala ng mundo sa maraming distansya ay itinakda gamit ang taktika na ito. Kasama ang record ng mundo para sa kalahating marapon.
Gayunpaman, bakit pagkatapos ay isinulat ko sa artikulo na ang pinakamahusay na tumatakbo na taktika ay upang tumakbo nang pantay-pantay? Ang bagay ay upang makalkula ang tempo upang makuha mo ang perpektong negatibong paghati, maaari ka lamang magkaroon ng maraming karanasan sa pagganap sa isang naibigay na distansya at pag-alam nang eksakto kung ano ang may kakayahan ka. Dahil sa ganitong uri ng taktika mahalaga na pakiramdam ng perpekto ang tempo.
World record sa pagpapatakbo ng kalahating marapon ay itinakda sa isang paraan na ang unang kalahati ng distansya ay natakpan ng isa at kalahating porsyento na mas mabagal kaysa sa huling average na tulin (2.46 - average na tulin), at ang pangalawang kalahati ay isa at kalahating porsyento na mas mabilis kaysa sa average na bilis. Halimbawa, kung magpapatakbo ka ng kalahating marapon sa loob ng 1 oras na 30 minuto, pagkatapos ay ayon sa mga taktika ng isang negatibong paghati, kailangan mong patakbuhin ang unang kalahati sa isang average na tulin na 4.20, at ang pangalawang kalahati sa isang average na tulin na 4.14, habang ang average na bilis para sa distansya ay 4.16. Mga yunit na maaaring makontrol ang bilis nang tumpak. Para sa karamihan sa mga bihasang runner, ang isang paglihis ng 2-4 segundo bawat kilometro ay hindi mapapansin at sa katunayan ang naturang pagtakbo ay magiging pantay. Lalo na kung kasama ang kurso ay mayroong pagtaas at pagbaba o malakas na hangin
Ang panganib ng isang negatibong paghati para sa mga amateurs ay ang simula ng masyadong dahan-dahan ay hindi makakabawi para sa puwang. Ang isa at kalahating porsyentong pagkakaiba sa tulin ay napakaliit at lubhang mahirap makunan. Hindi mahalaga kung gaano kabagal mong pinatakbo ang unang 10 km sa kalahating marapon, hindi mo magagawang tumalon sa ikalawang kalahati sa itaas ng iyong ulo. Kaya kung nais mong mag-eksperimento, maaari mong subukan ang taktika na ito. Ngunit pagkatapos ay maingat na kontrolin ang tulin. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan sa karamihan sa mga jogger, ang taktika na ito ay hindi nagdudulot ng anumang benepisyo, dahil kahit na mas mabilis ang pagpapatakbo mo ng ilang segundo kaysa sa average na bilis, kung gayon ang lakas na tumakbo nang mas mabilis sa ikalawang kalahati ay karaniwang hindi mananatili. Hindi ito laging nangyayari, ngunit sa karamihan ng mga kaso. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda kong manatili sa isang average na tulin mula sa simula pa lamang, at patungo sa dulo ng distansya ay mauunawaan mo kung kinakalkula mo nang tama ang average na bilis na ito para sa iyong sarili, o kung ito ay masyadong mababa at oras na upang taasan ito, o kabaligtaran. labis mong na-overestimate ang mga posibilidad, at ngayon kailangan mo lang magtiis upang hindi masyadong mabagal.
Rate ng Puso Half Marathon
Kung gumagamit ka ng isang rate ng rate ng puso, magiging madali para sa iyo na magpatakbo ng rate ng puso. Hindi ito palaging magiging perpektong solusyon, ngunit kung alam mo ang iyong mga rate ng rate ng puso na sigurado, maaari mong patakbuhin ang distansya nang maayos hangga't maaari.
Ang kalahating marapon ay pinapatakbo sa tinaguriang anaerobic threshold. Kung tatahakin mo ito kahit na sa pamamagitan ng ilang mga stroke, pagkatapos ay hindi mo na panatilihin ang tulin hanggang sa katapusan ng distansya.
Ang iyong anaerobic threshold ay karaniwang saklaw mula 80 hanggang 90 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Upang matagumpay na mapagtagumpayan ang kalahating marapon, bilang karagdagan sa mga taktika, kailangan mo ring malaman ang maraming iba pang mga tampok at nuances. Namely, kung paano magpainit, kung paano maghanda, kung ano at paano kumain bago, habang at pagkatapos ng karera, kung paano malaman ang target na bilis at marami pa. Ang lahat ng ito ay mahahanap mo sa libro, na kung tawagin ay: “Half Marathon. Paghahanda at pag-overtake ng mga tampok ”. Ang libro ay ipinamamahagi nang walang bayad. Upang i-download ito, sundin lamang ang link Mag-download ng isang libro... Maaari mong basahin ang mga review tungkol sa libro dito: Mga Review ng Book
Mga konklusyon sa tamang pagpapatakbo ng mga taktika para sa isang kalahating marapon
Huwag sumuko sa pangkalahatang euphoria at magsimula sa average na bilis na tatakbo sa buong distansya.
Ang pinakamahusay na tumatakbo na taktika ay ang tumakbo nang pantay-pantay. Kung nagpapatakbo ka ng kalahating marapon sa unang pagkakataon sa iyong buhay, pagkatapos ay subukang kalkulahin ang ratio ng iyong mga resulta sa mas maikli na distansya sa posibleng resulta sa isang kalahating marapon at gamitin ang average na bilis na ito para sa pagtakbo. Bukod dito, mas mahusay na babaan ang average tempo na ito sa unang pagkakataon nang kaunti, upang marahil ay mayroon kang sapat na lakas.
Ang kalahating marapon ay tumatakbo sa anaerobic threshold, na nangangahulugang sa rate ng rate ng puso mula 80 hanggang 90 porsyento ng maximum na rate ng puso.
Half marathon, ang distansya ay sapat na mabilis, ngunit sa parehong oras na haba. Upang maipakita ang iyong maximum dito at masiyahan sa parehong proseso at resulta, kailangan mong magkaroon ng pangunahing kaalaman tungkol sa paghahanda, pagkakamali, nutrisyon para sa isang kalahating marapon. At upang ang pagpapaunlad ng kaalamang ito ay maging mas sistematiko at maginhawa, kailangan mong mag-subscribe sa isang serye ng mga libreng aralin sa video na eksklusibo na ihinahanda sa at paghahanda ng isang kalahating marapon. Maaari kang mag-subscribe sa natatanging serye ng mga video tutorial dito: Mga aralin sa video. Kalahating maraton.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya na 21.1 km, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
