Ang paghahanda sa pagpapatakbo ay mahalaga. Gayunpaman, kung hindi ka gumanap ng ilang mga simpleng pagkilos bago magsimula, maaari mo, kahit na sa mahusay na kahanda. Sa linya ng pagtatapos, ipakita ang resulta na mas mahina kaysa sa iyong mga potensyal na kakayahan. At lahat dahil sa ilang maliliit na bagay. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa 10 puntos na dapat na nakumpleto, o hindi bababa sa subukang kumpletuhin bago magsimula upang maipakita ang maximum na resulta para sa iyo sa karera.
1. Kumain bago magsimula
Kailangan mong kumain ng 1.5-2 o kahit 3 oras bago magsimula. Maaari itong maging isang uri ng sinigang, halimbawa, bakwit, perlas na barley o oatmeal, pasta o patatas. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga karbohidrat, na siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. At kung maiimbak mo nang tama ang mga ito, mas madali para sa iyo sa isang distansya.
Ang pangunahing bagay ay upang malinaw na malaman kung magkano ang mga naturang pagkain na natutunaw sa iyo. Dahil ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, at para sa isang tao isang oras at kalahati ay sapat na upang walang bakas ng pagkain na natitira, at ang tiyan ng isang tao ay maghuhukay ng bahagi ng umaga ng bakwit nang hindi bababa sa 3 oras.
2. Magkaroon ng magandang pahinga
Siguraduhing makatulog nang maayos at magpahinga bago magsimula. Huwag gumawa ng hindi kinakailangang kilos. Huwag maglakad sa gabi bago magsimula. Mas mahusay na humiga, humiga, pag-isipan ang mga taktika para sa karera bukas. Ang lakas ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, at ang bawat kJ ng enerhiya ay magiging mahalaga.
3. Magbihis nang tama
Tiyaking mayroon kang tamang pagpapatakbo ng gear nang maaga. Kung ito ay isang mainit na tag-init, pagkatapos ay shorts, isang gawa ng tao T-shirt, posibleng isang pulseras at isang takip. Kung ito ay isang cool na taglagas o tagsibol, pagkatapos ay isang mahabang manggas na jacket, leggings o shorts, marahil kahit na manipis na guwantes, baso. Sa taglamig, isang sumbrero, guwantes, windbreaker, pampitis o sweatpants, ayon sa pagkakabanggit.
Sa pangkalahatan, suriin ang forecast ng panahon nang maaga at damit para sa panahon. Kung sa init na pinatakbo mo sa maligamgam na mga sweatpant at isang windbreaker, kung gayon ang katawan ay hindi makayanan ang sobrang pag-init, at kung gagawin mo ito, pagkatapos ay may napakasamang oras. Sa kabaligtaran, sa malamig na panahon, lalo na sa minus, ang pagpapatakbo ng shorts at isang T-shirt ay magdudulot sa katawan na gumastos ng sobrang lakas sa pag-init ng katawan, sa halip na ibigay ito sa pagtakbo.
4. Isuot ang tamang sapatos
Ang tamang sapatos ay kasinghalaga ng tamang damit. Tumakbo lamang sa napatunayan na sapatos na tumatakbo. Sa tag-araw, gumamit ng mas magaan na sapatos na may mahusay na traksyon. Sa lupa at sa taglamig sa niyebe, makatuwiran na tumakbo sa mga sneaker na may agresibong pagtapak, na ginagamit sa pagpapatakbo ng off-road.
5. Magpainit nang tama at sa napapanahong paraan
Ang kakulangan ng pag-init ay hindi kinakailangang humantong sa pinsala. Lalo na pagdating sa isang mahabang panahon, kung saan ang tulin mula sa simula ay hindi masyadong mataas, at ang kawalan ng isang pag-init ay hindi makakasama sa katawan sa anumang paraan, dahil ang mga unang kilometro ng distansya ay magiging isang pampainit para sa katawan.
Gayunpaman, ang kakulangan ng pag-init ay magpapalala ng iyong resulta dahil sa ang katunayan na sa halip na tumakbo mula sa mga unang metro ng distansya nang buo at tama, pag-iinitin mo ang katawan para sa mga unang kilometro, na dapat ay nainitan.
Tapusin ang warm-up nang hindi lalapit sa 10 minuto bago magsimula. Upang magkaroon ng oras upang maibalik ang paghinga at pulso. Ngunit sa parehong oras, hindi "karagdagang" kaysa sa 15 minuto, upang walang oras upang mag-cool down.
6. Kalkulahin ang iyong average na bilis ng pagtakbo nang maaga
Mahalagang maunawaan mo mula sa mga unang metro ng distansya sa kung anong bilis ang kailangan mong tumakbo. Maaari mong kalkulahin ang tulin ng lakad na ito, na nakatuon sa iyong mga tagapagpahiwatig ng pagsasanay, o ilang pagsisimula ng control intermediate. Ang perpektong taktika sa pagtakbo ay upang tumakbo nang pantay-pantay. Subukan, batay sa iyong kaalaman sa topograpiya ng mga kondisyon ng track at panahon, upang makalkula ang average na bilis na ito, kung saan magkakaroon ka ng sapat na lakas hanggang sa katapusan ng distansya.
Kung hindi man, ang isang napakabilis na pagsisimula ay "magtatapon sa iyo" bago pa ang linya ng pagtatapos at igagapang mo ang huling mga kilometro ng distansya. O masyadong mahina ang isang pagsisimula ay hindi magpapahintulot sa iyo na abutin ang oras na nawala sa mga pagsisimula na kilometro, at ang huling resulta ay magiging mas masahol kaysa sa pinlano.
7. Pumunta sa banyo
Marahil ay alam ito ng iyong katawan kaysa sa iyo. Ngunit hindi ito magiging labis upang ipaalala sa iyo na sa anumang kaso ay hindi mo dapat mapigilan ang iyong sarili. Bukod dito, mas mabuti kang pumunta muna. Sapagkat mas malapit sa simula, mas maraming mga tao na nais na tumagal ng pwesto sa coveted booth. At kung maraming mga kalahok sa kumpetisyon, pagkatapos ay maaaring walang sapat na banyo para sa lahat. Samakatuwid, mas mahusay na pumunta kapag may mga lugar pa.
8. Suriin ang iskema ng ruta
Bago magsimula, dapat mong malinaw na maunawaan kung anong uri ng kalupaan ang track, sa kung anong kilometro ang naghihintay sa iyo ng isang akyat o paglusong. Kung saan magkakaroon ng mga liko, kung saan may mga punto ng pagkain, kung saan magkakaroon ng linya sa pagtatapos.
Upang magawa ito, pag-aralan mong mabuti ang scheme ng ruta. Tanungin ang mga kalahok na alam ang track tungkol sa mga tampok nito. Hindi alam ang lupain, maaari mong maling kalkulahin ang average na bilis, at, na nakilala sa isang hindi planadong burol, mawala ang iyong mga taktika. Hindi alam nang eksakto kung saan magiging ang turn, o kung paano ito mamarkahan, maaari mo lamang itong daanan at magpatakbo ng higit pang mga kilometro kaysa kinakailangan.
9. Takpan ang mga mais, grasa ang mga potensyal na chafing
Kung pana-panahong nakakakuha ka ng mga kalyo at gasgas pagkatapos tumakbo, mag-ingat nang maaga upang maiwasan ang kanilang hitsura sa panahon ng kompetisyon. Takpan ang lahat ng mga lugar na may problema sa isang plaster o lubricate ng petrolyo jelly.
10. Idisenyo ang iyong plano sa kuryente sa highway
Alamin ang eksaktong lokasyon ng mga outlet ng pagkain sa track at lumikha ng isang personal na iskedyul ng pagkain. Sa pagsasanay, dapat mong tuklasin sa pang-eksperimento kung gaano kadalas kailangan mong uminom o kumain upang ang katawan ay hindi makaramdam ng gutom at uhaw. At mula sa impirical na data na ito, kalkulahin ang diyeta at inuming pamumuhay para sa kumpetisyon.
Ang 10 puntos na ito ay makakatulong sa iyong maging handa para sa pagsisimula. Kung nagsanay ka nang maayos, ang pagsunod sa mga simpleng panuntunang ito ay makakatulong sa iyo na maipakita ang iyong makakaya. At ang pagbalewala sa mga patakarang ito ay maaaring tanggihan ang lahat ng mga pagsisikap na iyong ginawa noong nagpunta ka sa pag-eehersisyo.
