Ang pagtakbo ay itinuturing na isang pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad na kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa mabuting kalagayan at bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, pati na rin mawalan ng timbang.
Ito ay kasama sa pagsasanay sa iba't ibang uri ng palakasan. Tandaan na kailangan mo ring gumawa ng masusing pag-init bago tumakbo. Iiwasan nito ang karamihan sa mga pinsala at problema sa kalusugan.
Bakit nagpainit bago tumakbo?
Bago isaalang-alang kung magpainit bago tumakbo, kailangan mong bigyang-pansin kung paano nakakaapekto ang katawan sa isang ehersisyo.
Ang impluwensya ay ang mga sumusunod:
- Karagdagang pagkapagod sa gulugod.
- Pagkarga ng tuhod.
- Ito ay naging isang nadagdagan na pag-load sa puso.
Huwag kalimutan na ang isang tamang pag-init ay hindi mapoprotektahan ang katawan mula sa matinding labis na karga at pinsala. Ang isang halimbawa ay kapag ang pagtakbo ay ginaganap para sa sakit sa puso. Ang tamang pag-uunat ay nagdaragdag ng puwang sa pagitan ng vertebrae at binabawasan ang factor ng pagkikiskisan.
Bakit mapanganib ang kawalan ng warm-up?
Pinapayagan ka ng pag-init na magpainit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Kung hindi ito natupad, pagkatapos ay may posibilidad na mangyari ang mga sumusunod na pinsala:
- Mga paglipat. Kadalasan nangyayari ito sa kaso ng hindi tamang pagkakalagay ng paa sa ibabaw. Ang isang kumplikadong paglinsad ay maaaring humantong sa ang katunayan na hindi posible na maglaro ng sports sa loob ng mahabang panahon.
- Lumalawak. Ang isang matalim na pagbabago sa amplitude ng pagtakbo ay sanhi ng pag-uunat. Nangyayari ang mga ito kapag nakabukas ang pangalawang hininga, kapag nagsimulang gumamit ng mga reserba ang katawan.
- Mataas na pagkapagod sa cardiovascular system. Siya na ang buong kasangkot sa pagtakbo.
- Pinagsamang pagkarga. Inirerekumenda na magpainit ng mga kasukasuan bago direktang tumakbo, dahil maaari silang mapinsala ng matagal na pagkakalantad.
Pinapayagan ka ng mga espesyal na pagsasanay na makamit ang pinakamahusay na resulta. Ang pagpainit ay maayos na bubuo sa puso, sa gayon tinanggal ang posibilidad ng isang biglaang mataas na pagkarga.
Pangunahing ehersisyo ng pag-init
Inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo mula sa pangunahing pag-init, isinasaalang-alang ang pangunahing rekomendasyon.
Malaki ang pagtaas nila ng pagiging epektibo ng pagsasanay:
- Ang pagpainit ng tisyu ng kalamnan ay dapat gawin mula sa itaas hanggang sa ibaba.
- Kung ang kumplikado ay nagbibigay para sa mga lumalawak na ehersisyo, dapat silang gumanap nang walang malakas na jerks. Ito ay dahil ang hamon ay tungkol sa pag-uunat, hindi pagkamit ng isang layunin.
- Kapag gumaganap ng mga pagsasanay na nauugnay sa pag-load sa ilang mga grupo ng kalamnan, kailangan mong patuloy na subaybayan ang pulso. Tinatanggal nito ang posibilidad na gumastos ng isang malaking halaga ng enerhiya na kinakailangan sa oras ng pagtakbo.
- Ang gawaing nauugnay sa cardio zone sa oras ng pag-init ay hindi dapat tumagal ng higit sa 3-5 minuto. Kung hindi man, isang malaking halaga ng enerhiya ang masusunog.
Ang iba't ibang mga ehersisyo ay maaaring isama sa pangunahing pag-init, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat na magtrabaho.
Warm-up na hanay ng mga ehersisyo bago tumakbo
Ang bawat atleta ay independiyenteng pumili ng isang warm-up na kumplikado para sa binhi.
Sa karamihan ng mga kaso, binubuo ito ng mga sumusunod na pagsasanay:
- Yumuko si Torso.
- Mga swing at pag-ikot.
- Naglalakad kasama ang pag-angat ng paa.
- Squat
- Paglukso.
- Pagsasagawa ng swing ng paa.
Sa pamamagitan lamang ng wastong pagpapatupad ng lahat ng pagsasanay ay makakamit ang nais na resulta.
Mga swing at pag-ikot ng mga kamay
Ang mga pag-ikot ng kamay at pag-ugoy ay gagana sa itaas na bahagi ng pangkat ng kalamnan.
Ginagawa ang mga ito tulad ng sumusunod:
- Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat.
- Ang mga kamay ay dapat ilagay sa katawan.
- Ang pag-ikot ng kamay ay ginaganap pasulong at paatras. Dahil dito, nag-ehersisyo ang mga balikat.
- Maaari mong dagdagan ang kahusayan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng swing. Upang gawin ito, ang mga kamay ay itinaas nang husto at pinindot laban sa katawan.
Ang mga nasabing pagsasanay ay madalas na kasama sa warm-up complex, dahil pinapayagan kang mag-ehersisyo ang mga balikat.
Yumuko si Torso
Ang impormasyon sa itaas ay nagpapahiwatig na sa oras ng pagtakbo, isang medyo malaking karga ay nakalagay sa mga kalamnan ng lukab ng tiyan at gulugod. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong bigyang-pansin ang pag-eehersisyo ng pangkat ng kalamnan na ito, na kung saan isinasagawa ang mga baluktot sa pasulong.
Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:
- Ang paunang posisyon ay nagbibigay para sa pagtatakda ng mga binti sa lapad ng balikat, ang likod ay dapat na patag. Sa kasong ito, ang mga kamay ay pinindot laban sa katawan.
- Ang mga hilig ay ginaganap na halili pasulong, sa parehong direksyon at sa likuran ay baluktot ng kaunti.
Mag-ingat sa pagkiling ng katawan, dahil sa masyadong matalim na mga jerks ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Angat ng tuhod
Sa oras ng pagtakbo, ang karamihan sa mga karga ay nasa mga binti. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong bigyang-pansin ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita. Ang paglalakad na may mataas na paa na nakataas ay maaaring tawaging epektibo.
Ang mga rekomendasyon sa pagpapatupad ay ang mga sumusunod:
- Sa oras ng paglalakad, ang mga bisig ay dapat na nasa harap, ang mga siko ay yumuko sa isang anggulo ng 90 degree.
- Sa bawat hakbang, dapat hawakan ng tuhod ang kamay. Bumubuo rin ito ng anggulo na 90 degree.
Ang ganitong uri ng paglalakad ay ginagawa sa isang mabagal na tulin, dahil ang masyadong matalim na paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang pag-eehersisyo na pinag-uusapan ay dapat na isama sa lahat ng mga kumplikado, dahil epektibo itong nagpapainit sa mga kalamnan ng hita.
Squats
Ang squats ay madalas na ginaganap bilang pangunahing ehersisyo upang madagdagan ang lakas at dami ng kalamnan ng hita. Gayunpaman, sa ilang mga kaso maaari itong gawin bilang isang warm-up.
Ang mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod:
- Ang panimulang posisyon ay nagbibigay para sa pagtatakda ng mga paa sa lapad ng balikat, habang ang mga takong ay dapat na pinindot sa sahig, hindi inirerekumenda na maglagay ng mga pancake.
- Sa oras ng squat, ang likod ay dapat na tuwid. Sa kasong ito, ang mga braso ay pinahaba pasulong, ang mga takong ay hindi nagmula sa base.
- Kailangan mong gumawa ng isang malalim na squat, kung hindi man ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay magiging minimal.
Ang mga mataas na reps ay hindi inirerekomenda dahil maaari itong humantong sa pagkapagod sa mga kalamnan ng hita at binti. Samakatuwid, ang mga mahabang pagpapatakbo ay maaaring maging sanhi ng mga problema.
Paglukso
Para sa pag-uunat, isinasagawa din ang paglukso. Ang mga ito ay medyo simple upang maisagawa, ngunit angkop ang mga ito para sa paghahanda ng katawan para sa mga pag-load sa hinaharap.
Ang mga rekomendasyon para sa paglukso ay ang mga sumusunod:
- Ang lapad ng mga paa sa balikat, mga kamay malapit sa katawan.
- Upang makagawa ng isang haltak, kailangan mong umupo ng kaunti, pinahaba ang mga braso.
- Matapos ang squat, isang matalim na haltak ay ginanap, ang mga bisig ay hinila.
Ang mga nasabing paglukso ay ginawang pag-iingat. Masyadong malakas na jerks ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Pag-indayog ng iyong mga binti
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga warm-up, isinasagawa ang mga swing ng paa.
Ginagawa ang mga ito tulad ng sumusunod:
- Kailangan mong tumayo malapit sa isang rak o iba pang suporta.
- Ginagawa ang kahaliling swing upang ang binti ay pinahaba at matatagpuan sa isang 90 degree na anggulo sa katawan.
Ang mga katulad na aksyon ay naglalayong din sa pagbuo ng mga kalamnan ng hita.
Maraming tao ang minamaliit ang kahalagahan ng pag-init habang tumatakbo. Bukod dito, para sa tamang pag-uugali ng lahat ng ehersisyo, kailangan mong magkaroon ng kaunting karanasan. Kung hindi man, maaaring mangyari ang pinsala.
