Maraming mga atleta ng baguhan ang madalas na maririnig na napakahusay kung ang kanilang kalamnan ay masakit pagkatapos ng pagsasanay. Kaya't gumawa sila ng mahusay na trabaho. Tama ba ito at ang sakit ba talagang isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng pagsasanay? Oo at hindi. Mas partikular, ang kawalan ng sakit ay hindi isang tanda ng hindi mabungang gawain, at ang pagkakaroon nito kung minsan ay hudyat ng pinsala.
Tingnan natin ang pisyolohiya ng proseso at alamin kung paano makilala ang "masamang" sakit mula sa "mabuti". Habang pinag-aaralan mo ang artikulong ito, mauunawaan mo kung bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at kung paano mabawasan ang kalubhaan ng mga sensasyon, pati na rin pamilyar ang iyong sarili sa mga nauugnay na tip at trick.
Bakit masakit ang kalamnan?
Subukan nating alamin kung ang mga kalamnan ay dapat saktan pagkatapos ng pagsasanay, para dito titingnan natin ang isang aklat sa pisyolohiya.
Kaya, isang tao ang dumating sa gym at nagsimulang gumanap ng trabaho na hindi karaniwan para sa katawan. Ang ehersisyo ay sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan, pagkontrata, pag-ikot, pag-inat, pag-relaks, atbp. Bilang isang resulta, nabuo ang micro-pinsala sa mga hibla, sanhi ng kung aling mitochondria sa mga cell ang nasisira. Ang antas ng mga leukosit sa dugo ay tumataas, kung saan kaagad tumutugon ang immune system.
Humigit-kumulang sa parehong kondisyon ay naranasan ng katawan na may isang nakakahawang sakit, trauma, mga virus. Kaagad sa pagkumpleto ng pagsasanay, ang nasirang istraktura ng kalamnan ay nagsisimulang makabawi. Ito ang mga produkto ng pagkabulok ng mga immune cell na responsable para sa paggaling na sanhi ng sakit.
Ang proseso ay hindi nagpapatuloy nang mabilis, samakatuwid kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng aralin, ang sakit ay hindi lilitaw nang masinsinan tulad ng pagkatapos ng halos 12 oras. Ito ang dahilan kung bakit araw pagkatapos ng pagsasanay, mas masakit ang kalamnan. Minsan napakalakas nito na mahirap para sa isang tao na kumilos.
Ang kasidhian at tagal ng sakit ay ipinakita nang paisa-isa para sa lahat, nakasalalay ito sa kung magkano ang stress na naranasan ng mga kalamnan, kung gaano karaming pinsala sa mga microfibers. Kung hindi ka pa nakapunta sa gym sa loob ng 10 taon, at lahat ng iyong pisikal na aktibidad hanggang ngayon ay limitado sa pag-akyat sa hagdan sa unang palapag sa elevator, huwag tanungin kung bakit masakit pa rin ang iyong mga kalamnan isang araw pagkatapos ng pagsasanay.
Ngayon alamin natin kung ang mga kalamnan ay dapat saktan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, iyon ay, sa mga may karanasan na mga atleta na matagal nang nakipag-kaibigan sa barbell.
Kaagad pagkatapos makumpleto ang sesyon, ang iyong katawan ay nagsisimulang intensively gumawa ng protina - ang panahong ito ay itinuturing na perpekto para sa pagkuha ng isang protein shake. Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa paggaling ng kalamnan. Pinupuno nito ang napinsalang tisyu, at ginagawa ito ng isang "margin". Kaya, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, dumarami, at ang kakayahang makatiis sa kasunod na pagtaas ng pag-load. Sa gayon, sa bawat aralin, magkakasakit sila ng mas mababa, ngunit hindi ito nangangahulugang lahat na ang atleta ay hindi maayos.
Gayunpaman, ang mga propesyonal ay mayroon ding mga panahon kung kailan, pagkatapos ng ehersisyo, masakit ang buong katawan:
- Kung bigla niyang nadagdagan ang pagkarga - ang tagal o tindi ng pagsasanay, ang bigat ng punta ng tao;
- Kung ang aralin ay naunahan ng isang mahabang pahinga;
- Kung dumating siya sa gym na pakiramdam ay hindi maganda (ang unang yugto ng ARVI, stress o depression, isang hindi gumaling na pinsala, atbp.);
- Kung sa loob ng mahabang panahon ay hindi niya pump ang mga kakayahan sa lakas ng mga kalamnan (ang pagkarga ay nasa lugar), ngunit ngayon bigla siyang gumawa ng isang "martsa".
Maraming mga tao ang interesado sa kung magkano ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng unang pag-eehersisyo? Karaniwan, ang proseso ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba sa 2-4 araw. Kung magpapatuloy ang sakit, magpatingin sa doktor.
Hangga't patuloy na nasasaktan ang mga kalamnan, maaaring walang pag-uusap tungkol sa anumang ganap na pagpapatuloy ng mga ehersisyo. Huwag laktawan ang isang pag-eehersisyo, ngunit gumana sa 50% na mas kaunting intensidad, banayad sa mga pangkat ng kalamnan na pinakamasakit.
Mga uri ng sakit sa kalamnan
Sa gayon, nalaman namin kung ang mga kalamnan ay dapat saktan pagkatapos ng palakasan. Marahil ay nagtataka ka kung paano mapupuksa ang matinding sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Upang magawa ito, alamin natin kung anong mga uri ang nahahati sa:
- Mag-post ng pagsasanay, mababa ang tindi. Ito ay nagpapakita ng sarili sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay nailalarawan sa pangkalahatang pagkapagod, katamtamang sakit sa panahon ng paggalaw, mas masahol kung ang mga kalamnan ay hinila o kinontrata. Paano kung ang iyong kalamnan ay nasaktan tulad nito pagkatapos ng ehersisyo? Mamahinga at bigyan sila ng oras upang makabawi. Sa loob ng ilang araw, ang lahat ay lilipas nang walang bakas. Sa mga sumusunod na seksyon, nagbibigay kami ng mga tip para maiwasan at mabawasan ang sakit.
- Lagging, malakas. Ang likas na katangian ng sakit, bilang isang patakaran, sumasakit, kung minsan mayroong isang bahagyang tumaas na temperatura ng katawan. Ito ay nagpapakita ng kanyang sarili sa loob ng 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay, lumalaki ito nang maayos. Kapag ginamit ang mga nasugatang kalamnan, ang pinakadakilang kakulangan sa ginhawa ay nadama. Paano mapawi ang sakit kapag ang mga kalamnan ay hindi nasasaktan kaagad pagkatapos ng ehersisyo? Makakatulong ang mga masahe, mainit na paliguan, mga herbal tea, at kapayapaan ng isip.
- Nasusunog at nakakakilabot na sensasyon. Kadalasan, ang pang-amoy ay nangyayari kaagad pagkatapos ng klase o sa mga susunod na oras. Ang dahilan ay isang labis ng lactic acid, ang oksihenasyon na sanhi ng ipinahiwatig na kakulangan sa ginhawa. Paano kung pagkatapos ng unang pag-eehersisyo ang iyong mga kalamnan ay nasaktan at nasunog? Maging mapagpasensya - pagkatapos ng isang oras at kalahating ang rurok ng sakit ay babawasan, ngunit malamang, ang sakit na pagkatapos ng pagsasanay ay papalit sa nasusunog na sensasyon.
- Traumatiko Sanhi ng trauma - sprains, pasa, dislocations, o kahit bali. Bilang isang patakaran, ang sakit ay nangyayari nang direkta sa panahon ng pagsasanay, talamak, lokal. Masakit ang nasirang lugar, mahirap para sa kanila na gumalaw, may pamumula ng tisyu, pamamaga, edema. Ang traumatic na kondisyon ay hindi itinuturing na normal. Ang pinakamagandang solusyon ay tumawag kaagad sa isang ambulansya.
Mga kadahilanan sa peligro para mapinsala sa gym:
- Pagsisimula nang walang pag-init;
- Labis na bigat ng mga shell;
- Kabiguang sumunod sa diskarteng ehersisyo at mga hakbang sa kaligtasan sa gym;
- Maling setting ng mga simulator;
- Pagsasanay para sa isang hindi gumaling na pinsala, sa isang sakit na kondisyon.
Paano mapupuksa ang sakit sa kalamnan?
Kaya, tapos na tayo sa teorya. Ngayon ay bumaling kami sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi ng publication. Sa wakas, narito kung paano mapupuksa ang post-ehersisyo na sakit ng kalamnan.
- Maligo o kahit mainit na paligo sa bahay kaagad pagkatapos ng klase. Magdagdag ng ilang asin sa dagat sa tubig;
- Kung mayroon kang isang jacuzzi, ayusin ang iyong sarili sa isang hydromassage;
- Ano ang dapat gawin kung masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng fitness, ngunit ang jacuzzi ay wala sa bahay? Bigyan ang iyong sarili ng banayad na masahe. Gamit ang banayad na pagtapik at paggalaw ng paggalaw, lagpasan ang pinaka-sensitibong mga lugar ng katawan. Kung may mga espesyal na massage roller o roller - gamitin ang mga ito;
- Kung hindi mo alam kung ano ang gagawin kapag ang mga kalamnan ay nasaktan nang husto pagkatapos ng pagsasanay at walang makakatulong, maglagay ng isang analgesic o warming pamahid tulad ng Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Basahing mabuti ang mga tagubilin;
- Kumuha ng isang espesyal na jersey ng compression at isusuot ito para sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga nasabing damit ay ang pinakamahusay na bakas sa tanong: kung paano mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Pinapaikli nito ang panahon ng pagpapagaling, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, binabawasan ang peligro ng pinsala;
- Nakipag-usap kami sa mga bihasang atleta, tinanong sila kung paano mapawi ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, at nalaman na maraming gumagamit ng espesyal na nutrisyon sa palakasan. Sa panahon mismo ng aralin, kailangan mong uminom ng BCCA amino acid complex, at kaagad pagkatapos - isang suplemento na may creatine at protina. Ito ay makabuluhang mabawasan ang tagal ng panahon ng pamamaga, makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan, dagdagan ang kanilang tibay at lakas.
- Hindi alam ng lahat kung ano ang gagawin kapag ang buong katawan ay nasasaktan kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, napakaraming napupunta sa maling landas. Halimbawa, sa halip na isang mainit na paliguan, na nagpapahinga at nagpapakalma, naliligo sila sa yelo. Maaari nitong bawasan ang sakit, ngunit habang naliligo ka. Pagkatapos siya ay babalik, at kahit isang daang beses. Bilang isang huling paraan, kung ang isang mainit na paliguan ay hindi isang pagpipilian sa lahat, kumuha ng isang kaibahan shower.
- At ang huling pag-hack sa buhay sa paksang "kung paano alisin ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay": uminom ng mga herbal na nakapapawing pagod na infusions at berdeng tsaa. Mayroon silang mga katangian ng analgesic, at mabilis ding alisin ang mga lason at mga produktong nabubulok.
Pag-iwas
Inilarawan namin kung paano mo mapawi ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, ngunit may mga rekomendasyon, pagsunod sa kung saan maaari, sa lahat, mabawasan ang posibilidad ng paglitaw nito.
- Huwag maging tamad na gumawa ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang mga maiinit na kalamnan ay hindi gaanong nasugatan habang aktibo sa trabaho. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa sagabal, ang pangunahing layunin ng kung saan ay isang maayos na paglipat mula sa pag-igting hanggang sa pagpapahinga.
- Ang pagkarga ay dapat na patuloy na umuunlad nang bahagya. Kaya't hindi mo papayagan ang pagwawalang-kilos, at, bilang isang resulta, mga reaksyon ng kalamnan sa isang hindi inaasahang pagtaas sa pagiging kumplikado ng pag-eehersisyo;
- Sundin ang diskarteng ehersisyo;
- Huwag mag-ehersisyo nang buong lakas kung ang mga kalamnan ay masakit pa rin. Sa kaso ng pinsala, ang pagsasanay ay, siyempre, ganap na kontraindikado;
- Stress, kakulangan sa pagtulog, mahinang nutrisyon - lahat ng mga nasabing kadahilanan ay dapat na mabawasan;
- Sundin ang iyong regimen sa pag-inom. Ang tubig ay dapat na inumin bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay, napakahalaga para sa isang buo at napapanahong supply ng mga cell na may oxygen at mineral;
- Kumuha ng sapat na pagtulog at siguraduhin na kahalili ang iyong mga araw ng pagsasanay sa mga panahon ng pamamahinga. Ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng oras upang makabawi.
- Maingat na mabuo ang iyong diyeta - kumain ng sapat na protina (2.5 g bawat 1 kg ng timbang kung nais mong makakuha ng timbang), isang minimum na taba at isang katamtamang halaga ng mga kumplikadong carbohydrates (kung nawawalan ka ng timbang). Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga sariwang prutas at gulay, mani, cereal, mga produktong pagawaan ng gatas. Limitahan ang mga matamis, puting inihurnong paninda, fast food, asukal.
Sa ngayon, alam mo na kung ano ang gagawin kung masakit ang iyong buong katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Nabatid mo ang iyong sarili sa pisyolohiya at ngayon naiintindihan mo na sa karamihan ng mga kaso ito ay ganap na normal. Muli, ang sakit ng kalamnan ay hindi kinakailangang isang tanda ng kalidad ng pagsasanay. Masakit - nangangahulugan ito na lumagpas sa kanilang limitasyon, at wala nang iba.
Pinag-usapan din namin kung bakit minsan ang mga kalamnan ay nasasaktan nang mahabang panahon pagkatapos ng pagsasanay, na binabanggit ang posibilidad ng pinsala. Dapat mong makilala ang microtrauma sa kalamnan fibers dahil sa stress at traumatic pain dahil sa pinsala o sprain. Ang algorithm ng mga pagkilos sa bawat isa sa mga sitwasyong ito, na nauunawaan mo, sa panimula ay naiiba.
