Ang pagsasanay sa pagtakbo ng pagtitiis ay popular sa mga propesyonal na atleta at ordinaryong tagasunod ng isang lifestyle sa sports. At lahat dahil imposible ang mga nakamit sa palakasan nang walang kakayahan ang katawan na makatiis ng stress at pagkapagod. Ang paglaki ng mass ng kalamnan, kung saan labis na nagsusumikap ang lahat ng mga atleta, dumadaan sa pag-overtake ng load. Para sa mga kalamnan na umangkop sa patuloy na pagkapagod ng tumataas na pisikal na aktibidad, kailangan nila ng pagtitiis na pagsasanay. Ang mga pag-eehersisyo ng cardio, partikular ang pagpapatakbo ng malayuan, ay napakahusay na gawin ito.
Bakit patok ang pagtakbo ng pagtitiis
Ang mga pangunahing layunin ng mga taong kasangkot sa palakasan (hindi kasama ang mga kung saan ang propesyon ng atletiko) ay upang mabawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagbawas ng taba ng katawan at dagdagan ang masa ng kalamnan upang lumikha ng mga kaakit-akit at mga hugis ng lunas.
Maaari lamang itong makamit kung ang dalawang mga kundisyon ay natutugunan nang sabay-sabay:
- tamang nutrisyon;
- mataas na pisikal na aktibidad.
Kung ibubukod mo ang isa sa kanila, kung gayon ang nais na resulta ay hindi makakamit, o darating ito makalipas ang napakatagal na tagal ng panahon. Bukod dito, ang katawan ng tao ay nakaayos na ang proseso ng pagsunog ng taba at sabay na paglaki ng kalamnan ay hindi maaaring magpatuloy sa kahanay. Ang alinman sa isa o iba pa ay nangingibabaw, sapagkat kinakailangan ang isang kakulangan sa calorie para sa pagkawala ng timbang, at para sa paglaki ng kalamnan, isang nadagdagan na pagkarga ng stress sa kanila at mahusay na nutrisyon. Ang mga ehersisyo, na kinabibilangan ng jogging, ay sabay na isang uri ng magkahiwalay. Una, ang matagal na cardio sa loob ng 30-50 minuto ay nagpapalitaw ng lipolysis sa katawan at sinusunog ang sapat na caloriya upang madagdagan ang pagtitiis. Pangalawa, ang gayong pagkarga ay hindi pinapayagan ang mga kalamnan na magpahinga at pinapayagan, kung hindi upang madagdagan ang kanilang lakas ng tunog, pagkatapos ay hindi bababa sa hindi mawala ang mayroon na.
Alamin din kung gaano kalayo ang tumalon sa haba mula sa aming susunod na artikulo.
Programa ng pagsasanay sa pagtakbo ng pagtitiis
Ito ay isang kahanga-hangang isport na magagamit sa halos lahat. Hindi na kinakailangan para sa kanya na pumunta sa pagsasanay sa isang elite fitness club. Maaari mo at kailangan pang gawin ito sa labas at sa sariwang hangin. Papayagan ka ng mga espesyal na kagamitan na sanayin sa anumang panahon.
Tingnan, mayroon kaming isang talahanayan ng pamantayan para sa pisikal na edukasyon para sa mga mag-aaral, bigla itong magagamit para sa isang mahusay na pagtatasa at paglago ng pagtitiis.
Ang bawat pagtaas sa pisikal na aktibidad ay dapat na maiugnay sa dumadating na manggagamot at makinig sa reaksyon ng katawan! Upang hindi mapahamak ang iyong sarili at hindi makakuha ng mga problema sa puso sa halip na dagdagan ang pagtitiis, kinakailangan upang simulan ang isang aralin sa maikling distansya, unti-unting pagtaas ng tagal ng pagsasanay sa cardio. Sa isang nakalulugod na paraan, ang unang ilang mga pagpapatakbo ay pinakamahusay na pinalitan ng paglalakad sa isang mabilis na tulin. Hayaang masanay muna ang katawan sa mga ganitong karga.
Tandaan! Ang tagumpay ng isang buong negosyo ay nakasalalay sa kung paano mo ito lalapit. Samakatuwid, napakahalaga na magsimulang tumakbo nang tama! Pagkatapos ay hindi mo lamang ibibigay ang araling ito sa susunod na araw, ngunit dagdagan din ang iyong sariling pagtitiis, pagbutihin ang iyong pisikal at moral na kalagayan.
Tulad ng naturan, walang tamang bilis para sa pagtakbo, dahil ang bawat isa ay magkakaroon ng kanilang sarili. Dito kailangan mong ituon ang rate ng puso. Ang inirekumendang saklaw ng rate ng puso ay 120 hanggang 145 beats bawat minuto. Kung ang puso ay mas madalas na tumitibok, kinakailangan na bawasan ang bilis, kung hindi gaanong madalas, pagkatapos taasan ito.
Tulad ng sa ibang lugar, ang regular na ehersisyo ay may kahalagahan. Kung ikaw ay karagdagan na nakikibahagi sa lakas ng pagsasanay sa gym, kung gayon ang pagtakbo ay dapat itakda sa pinakadulo ng pag-eehersisyo bilang isang matagal na cool down. Mas mabuti pa na magtabi ng isang hiwalay na araw para sa kanya, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang luho na ito dahil sa mataas na trabaho. Ang totoo ay ang pagtakbo nang mahabang panahon ay kumokonsumo ng mga glycogen store sa katawan. Kung gugugulin mo ito sa simula ng isang pag-eehersisyo, pagkatapos ay simpleng walang lakas na maiiwan para sa natitira. At kung saan makuha ang badge ng GTO pagkatapos ng karera, malalaman mo sa pamamagitan ng pag-click sa link.
Na may higit na pagbagay ng katawan, maaaring ipakilala ang mga bagong ehersisyo ng pagtitiis sa pagtakbo. Ang interval cardio ay naging sunod sa moda nitong mga nagdaang araw. Ito ay isang pag-ikot na may pare-pareho na paghahalili ng mga klase sa iba't ibang mga rate. Sa mga tuntunin ng kabuuang tagal, ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa karaniwang isa. At ang pagkarga ay pareho, kung hindi higit pa. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa pagbabago ng agwat ng tulin ng pagtakbo at rate ng puso, na nagdaragdag ng pagtitiis at nalulunod ang labis na taba. Maaari kang makahanap ng maraming mga halimbawa sa mga kalkulasyon sa Internet, ngunit magbibigay kami ng isang pangkalahatang pormula:
Pag-init (5 minuto) - masiglang pagtakbo (1 minuto) - average na bilis ng pagtakbo (2 minuto) - masiglang pagtakbo - cool down (5 minuto)
Ang bilis ng masinsinang pagtakbo ay nakasalalay din sa rate ng puso at dapat nasa loob ng 60-80% ng maximum na rate ng puso.
Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula bilang "220 - edad"
Ang average na bilis ng pagtakbo ay dapat na nasa loob ng 40-60% ng maximum na rate ng puso.
Ang bilang ng mga cycle ng masinsinang at katamtamang pagpapatakbo, pati na rin ang kanilang tagal, ay maaaring mabago at mapili nang isa-isa. Ngunit ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo, kabilang ang pag-init at pag-cool down, ay 20-30 minuto.
Tandaan na ang lahat ng cardio ay naglo-load ng pagtitiis ng tren: jogging, swimming, pagbibisikleta, ice skating at skiing, pagsasanay sa ellipse. Piliin kung ano ang pinakamalapit sa iyo at magsaya. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga organismo ng pagtitiis, magagawa mong makayanan hindi lamang ang pisikal ngunit pati na rin ang stress sa pag-iisip.
