Narinig mo na ba ang tungkol sa mga Bulgarian squats, ang nakikilala na tampok na kung saan ay ginanap ito sa isang binti? Marahil ay nakita mo kung paano ginagawa ang mga pagsasanay na ito sa mga gym o sa mga video sa pagsasanay. Kaya, ang mga naturang squats ay tama na tinatawag na Bulgarian split squats - ang salitang "split" mula sa English ay isinasalin bilang "hiwalay", "split", "split".
Ang mga Bulgarian squats ay napaka epektibo at kapaki-pakinabang, wala silang malaking produktibong epekto sa buong katawan, ngunit nangangailangan sila ng mahusay na pisikal na fitness.
Ano ito at ano ang pagkakaiba sa regular na squats
Dapat mong maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng paggawa ng mga Bulgarian split squats, dahil kung hindi mo ito tama, maaari mong saktan ang iyong sarili. Ang pangunahing tampok at pagkakaiba ng ehersisyo ng Bulgarian mula sa lahat ng iba pang mga uri ay isinasagawa ito sa isang binti (pati na rin ang pistol), habang ang pangalawa ay hinihila pabalik at inilalagay kasama ang mga daliri ng paa nito sa isang gymnastic bench o anumang iba pang mababang pagtaas.
Kaya, ang pagkarga sa mga binti ay nagdaragdag nang malaki, bilang karagdagan, ang atleta ay dapat na patuloy na subaybayan ang balanse. Ito ang kahirapan, ngunit ang epekto ay lumampas sa lahat ng mga inaasahan:
- Ang mga kalamnan ng mga binti ay produktibong nagtrabaho;
- Ang isang tao ay natututong kontrolin ang balanse, nagiging mas maliksi at maliksi;
- Ang ehersisyo ay bubuo ng kakayahang umangkop sa mga kasukasuan ng balakang;
- Umaabot sa mga kalamnan ng gluteal;
- Ang gulugod ay halos hindi panahunan;
Ang mga batang babae na nangangarap ng balingkinitan at contoured na mga binti, pati na rin ang isang nababanat at bilog na asno, ay dapat na tiyak na isama ang mga Bulgarian split squats na may mga dumbbells sa kanilang programa.
Ano ang gumagana ng mga kalamnan
Interesado ka ba? Alamin natin kung aling mga kalamnan ang nagpapahintulot sa iyo ng mga squat na Bulgarian na bumuo:
- Quad;
- Puwit - lahat;
- Mga bicep na pambabae;
- Guya;
- Pindutin;
- Bumalik;
Oo, ang parehong mga kalamnan ay gumagana sa mga klasikong uri ng squats, ngunit ang mga Bulgarian ay mas mahirap gumanap, na nangangahulugang makaya nilang makitungo sa nakatalagang gawain.
Mga pagkakaiba-iba
Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga split lunges, depende sa kagamitan, layunin ng atleta, at ang antas ng pagsasanay.
- Maaari kang maglupasay sa mga dumbbells, hawak ang mga ito sa iyong mga kamay pababa;
- Ang mga atleta ay madalas na nagsasanay ng squatting na may isang barbel sa kanilang balikat;
- Ang ilang mga atleta ay ginusto na gumamit ng isang patakaran ng pamahalaan, tulad ng isang kettlebell, at hawakan ito sa harap ng dibdib;
- Huwag ipagpalagay na kung hindi ka gumagamit ng timbang, ang ehersisyo ay walang silbi. Madali kang maglupasay nang walang timbang, lalo na kung hindi mo sinusubukan na makakuha ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, kung kumukuha ka ng mga dumbbells o isang kettlebell, tiyakin na hindi sila masyadong mabigat - ang bigat ay hindi gampanan sa ehersisyo na ito.
- Hindi kinakailangan na ilagay ang iyong hindi gumaganang binti sa bench, maaari kang pumili ng isang hindi gaanong matatag na ibabaw, halimbawa, isang loop o fitball - tataas nito ang kahirapan ng ehersisyo.
Mga kinakailangang kagamitan
Ang pamamaraan ng mga Bulgarian split squats ay hindi limitado sa isang mahigpit na hanay ng kagamitan - maaari kang mag-ehersisyo sa isang gymnastic bench, fitball, suspensyon loop. Ang isang barbel, kettlebell, dumbbells ay kinukuha bilang isang weighting agent. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, subukan ang Smith Machine Bulgarian Squat na may bench na naka-set up sa likod ng makina. Ngunit kung ang ehersisyo ay naging napakahirap para sa iyo, palagi mong maiiwan ang mga klasikong lunges sa Smith, o korniyang subukan ang iba pang mga uri ng aktibidad (pangharap o lalo na sikat sa mga babaeng plie).
Diskarte sa pagpapatupad
Alamin natin kung paano maayos na maisagawa ang mga Bulgarian squats sa isang binti - ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay sa kaalamang ito, pati na rin ang kaligtasan ng iyong mga kasukasuan ng tuhod. At agad na alalahanin ang isa sa mga pangunahing patakaran ng isang matagumpay na aralin - kapag squatting, huminga nang tama!
- Ilagay ang isang paa sa bench sa likuran mo gamit ang daliri ng paa sa ibabaw;
- Ilagay ang ibang paa pasulong 20 cm na may kaugnayan sa katawan;
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong lahat ng mga yugto ng pag-upos;
- Ang mga bisig ay itinuwid at nakahiga sa kahabaan ng katawan, o konektado sa harap ng kandado (sa antas ng dibdib);
- Umupo ng marahan hanggang sa harap na hita ay nasa isang eroplano na parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang tuhod sa likod ay dapat na praktikal na hawakan ang sahig;
- Sa pinakamababang punto, pagtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay tumaas nang maayos;
- Gumawa ng 15-20 squats at baguhin ang iyong nagtatrabaho binti. Gumawa ng 3 set;
- Kung naglupasay ka gamit ang isang barbell sa iyong balikat, ilagay ito sa isang trapezoid (hindi sa iyong leeg!);
- Huwag tumingin pababa kapag squatting;
- Ang tuhod at daliri ng paa ng gumaganang ay nakatakda nang tuwid, ang ibabang binti ay palaging patayo. Sa sandaling ito ng maximum squatting, ang hita at ibabang binti ay bumubuo ng isang anggulo na 90 °;
- Huminga - sa pababa, huminga nang palabas sa pagtaas;
Sino ang mga ito angkop?
Nalaman namin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga Bulgarian squats, kung paano ito maisasagawa nang tama at kung anong kagamitan ang kinakailangan para dito. Sino ang mga ehersisyo na angkop para sa?
- Para sa mga batang babae na nais na mapabuti ang kaluwagan ng mas mababang katawan - mga hita at pigi;
- Ang mga atleta na naghahangad na mabatak ang mga kalamnan, dagdagan ang mga hita, mapabuti ang pagtitiis;
- Sa lahat ng mga tao na walang problema sa mga kasukasuan ng tuhod. Kung ang iyong tuhod ay nasaktan pagkatapos ng pag-eehersisyo, mas mahusay na magpatingin sa doktor upang hindi mapagsapalaran;
- Ang mga atleta na naghahanap upang pag-iba-ibahin ang kanilang mga regimen sa pagsasanay sa bago at mabisang pagsasanay.
Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon
Ang Bulgarian split squat barbell ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng hita at pigi. Bumuo sila ng magkasanib na kadaliang kumilos, nagtuturo ng balanse, at huwag mag-overload sa likod. Perpektong isinusulong nila ang pag-uunat, makakatulong upang makamit ang perpektong hugis ng mga pari at binti.
Gayunpaman, mayroon din silang mga kawalan. Ito ay isang pang-traumatiko na gawain, lalo na para sa mga hindi nagsanay na mga nagsisimula. Kung hindi ka sumunod sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng Bulgarian squat sa isang binti, madali mong mapinsala ang mga kasukasuan, ligament o tendon, hanggang sa mga seryosong sprain o luha ng meniskus.
Sino ang kontraindikado sa mga pag-atake ng Bulgarian?
- Ang mga taong may anumang mga problema sa tuhod;
- Ang mga taong may namamagang gulugod;
- Sa mga karamdaman sa puso;
- Sa panahon ng sipon, sa pagtaas ng temperatura ng katawan;
- Sa anumang paglala ng mga talamak na sugat;
- Sa mga neurological syndrome.
Ang mga split squats ng Kettlebell ay magiging mas epektibo kapag isinama sa mga klasikong lunges. Sila ay magiging isang maayos na bahagi ng kumplikadong naglalayon sa pagsasanay ng balakang at pigi. Inirerekumenda namin na pag-aralan mong mabuti ang pamamaraan, mag-inat ng mabuti bago magtakda, at huwag kailanman kumuha ng masyadong mabibigat na timbang.