Mga squats para sa pigi: kung paano mag-squat nang tama upang ma-pump up ang asno

Ang mga squats para sa pigi ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na kasama sa anumang pangunahing kurso sa fitness. Ang pangunahing bentahe ng squats ay ang kanilang pagiging epektibo, malawak na pagkakaiba-iba at ang kakayahang gumanap sa bahay. Hindi mo kailangan ng isang personal na tagapagsanay, kagamitan sa pagsasanay, o mga espesyal na kasanayan. Basahin ang aming artikulo, manuod ng ilang mga may temang mga video, piliin ang tamang programa - at pumunta para sa "mga mani".

Oo, totoo ito, tamang squats para sa pigi, kahit sa bahay, makakatulong upang mapabuti ang hugis ng puwit. Kung regular kang maglupasay, ang iyong ilalim ay magiging matatag, bilog, pantay, at ang iyong mga kalamnan sa binti ay magiging malakas at naka-tone. Ang tummy ay magtitipon din, ang buong kaluwagan ng katawan ay makakakuha ng mga nakakaakit na balangkas. Ang mga pangunahing kundisyon ay upang maisagawa nang tama at sistematiko ang mga squat.

Upang mas maintindihan kung bakit ang mga squats ng puwitan ay napaka epektibo, tingnan natin ang pisyolohiya.

Paano ito gumagana

3 mga kadahilanan ang nakakaapekto sa hugis ng puwit:

1. Istraktura ng physiological ng mga pelvic buto;
2. Taba;
3. Kundisyon ng kalamnan.

Tulad ng naiisip mo, imposibleng impluwensyahan ang istraktura ng balangkas. Ngunit kung paano mawalan ng taba at higpitan ang mga kalamnan! Nakatutulong ba ang mga squats na ibomba ang iyong asno kung masipag ka, magdiyeta at huwag laktawan ang pag-eehersisyo? Damn it, sila lang ang tumutulong! Sasabihin sa iyo ng anumang tagapagsanay na ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagbomba ng iyong glutes ay squats. Kung nais mong lumaki ang iyong kalamnan, kailangan mo ng timbang. Para sa paghihigpit at pagsunog ng taba - gumana sa iyong sariling timbang, ngunit sa isang mabilis na bilis at marami.

Isaalang-alang kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito:

• Ang gluteus maximus - siya ang responsable para sa hugis ng iyong pigi;
• Maliit na gluteal;
• Gitnang gluteus.

Ang huling dalawa ay nasa ilalim ng malaki at responsable para sa paglipat ng mga paa't kamay sa mga gilid. Ang malaki ay lumahok sa flexion-extension ng trunk, pagdukot ng mga binti pasulong / paatras, at paglalakad.

Ang mga squats ay nagsasangkot din sa iba't ibang mga degree:

• Mga hita ng quadriceps (quadriceps);
• Hip biceps;
• Guya;
• Mga pangunahing kalamnan;
• Pindutin

Ang mga kasukasuan at ligament ng mas mababang katawan ay aktibong gumagana.

Kaya, nalaman namin kung aling mga kalamnan ang kailangang ibomba upang makakuha ng isang kamangha-manghang puwit, pagkatapos ay isasaalang-alang namin kung paano gawin nang tama ang mga squats para sa puwit.

Paano ka dapat maglupasay?

Kung ikaw ay interesado sa kung paano maglupasay nang tama upang ma-pump up ng isang batang babae ang kanyang puwit, nasa tamang landas ka na. Papayagan ka ng tamang pamamaraan na makamit ang resulta sa pinakamaikling posibleng oras, kung hindi man, ang resulta ay magiging zero.

Gayunpaman, hindi ito sapat upang malaman ang pamamaraan, mahalaga din na obserbahan ang mga sumusunod na nuances:

• Magsimula sa isang sapat na karga, huwag magsikap na agad talunin ang mga tala ng mundo;
• Palaging buksan ang isang pag-eehersisyo na may isang pag-init at tapusin sa mga ehersisyo sa paghinga at pag-uunat;
• Huwag jerk squats, ilipat ritmo at maayos;
• Pagmasdan ang diskarte sa paghinga - lumanghap habang nagpapababa, huminga nang palabas habang nakakataas. Huwag hawakan ang iyong hininga;
• Sundin ang pamamaraan. Hindi lamang ang mga tuhod ang dapat yumuko, kundi pati na rin ang pelvis;
• Kumain ng malusog na diyeta;
• Huwag tumigil doon. Maaaring masanay ang mga kalamnan sa gawain, at samakatuwid, kailangan itong maging unti-unting kumplikado;
• Para sa mabisang pumping ng puwit, huwag limitahan ang iyong sarili sa mga squat lamang.

Mga uri

Ngayon, sa wakas, magpatuloy tayo sa mga uri ng squats na pinakamatalik na kaibigan ng isang matigas na puwitan. Sa ibaba ay nakalista namin ang mga ito, at sasabihin din sa iyo kung paano maglupasay nang tama upang sadyang bomba ang asno ng batang babae.

Pangunahing pagkakamali

Mangyaring tandaan na ang tamang squats para sa puwit, sa bahay o sa gym, ay ginaganap gamit ang parehong pamamaraan. Hindi mahalaga kung gumagamit ka ng mga timbang o squats na may sariling timbang. Narito ang ilang mga pagkakamali upang maiwasan:

• Paghinga: mahigpit na lumanghap sa pagbaba, huminga nang palabas;
• Ang likod ay hindi bilugan;
• Ang mga medyas ay palaging nakabukas sa parehong direksyon tulad ng mga tuhod;
• Ang mga tuhod ay hindi maaaring madala sa kabila ng linya ng medyas;
• Ang mga takong ay hindi maiangat mula sa sahig;
• Ang ulo ay hindi ibinaba o itinapon pabalik;
• Upang makisangkot nang eksakto ang mga kalamnan ng gluteal, hilahin ang pelvis pabalik ng bahagya. Kung hindi man, ang mga binti at tuhod lamang ang gagana.

Mga klasikong squat

Ang squat na ito ng puwit ay isang pangunahing pamamaraan na maaaring mailapat sa lahat ng iba pang mga squat. Maliban sa mga detalye, na babanggitin din namin sa ibaba.

• Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat, braso sa iyong mga gilid o pinahaba sa harap mo;
• Habang lumanghap ka, magsimulang mag-slide down na maayos, hilahin ang pelvis pabalik, bahagyang baluktot sa mas mababang likod. Sa parehong oras, huwag paikotin ang iyong likuran;
• Ang pinakamababang punto ng ehersisyo ay ang posisyon kung saan ang mga hita ay bumubuo ng isang parallel na eroplano na may ibabaw;
• Habang humihinga ka, bumangon ka;
• Gawin ang bilang ng mga pag-uulit na kailangan mo.

Malalim squats

Susunod, ipapaliwanag namin kung paano ang isang batang babae ay maaaring maglupasay nang malalim upang maibomba ang kanyang pigi at hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng tuhod.

Ang pamamaraang ito ay naglalagay ng isang nadagdagan na pagkarga sa mga tuhod, at samakatuwid, kung mayroon kang mga kaugnay na sakit, mas mahusay na tanggihan ito.

Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng sa klasikong bersyon. Sundin ang mga nakaraang tagubilin, maliban sa mga sumusunod na nuances:

• Mas mababang punto - ang mga balakang ay bumaba sa ibaba ng tuhod, na bumubuo ng isang matinding anggulo;
• Huwag iangat ang iyong takong mula sa sahig;
• Iwasan ang biglaang paggalaw;
• Huwag yumuko ang iyong gulugod.

Ang ehersisyo na ito ay kabilang sa kategorya ng mahirap, nangangailangan ito ng mahusay na pisikal na fitness, nabuo ang kakayahang umangkop ng mga bukung-bukong at nadagdagan ang pagtitiis. Ang pagiging epektibo, sa pamamagitan ng paraan, ay magiging mas mataas din. Ang pamamaraan ng paggawa ng malalim na squats para sa puwit na may karagdagang timbang ay pinakamahusay na natutunan sa isang kasosyo. Mabuti kung siya ay may karanasan na atleta na maaaring makontrol ang kawastuhan ng pagganap.

Makitid na paghinto

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, sa ehersisyo na ito, ang mga binti ay itinatakda na ang lapad ng balikat. Pinapayagan ka ng setting na ito na i-load nang husay ang panlabas na ibabaw ng hita, pati na rin, syempre, ang kalamnan ng gluteus maximus.

Tulad ng para sa diskarte ng pagpapatupad, tandaan kung paano maglupasay nang tama para sa pigi - nagsulat na kami tungkol sa itaas na ito, at sundin ang mga tagubiling ito. Ang pinakamababang punto ay ang parallel ng hita sa sahig. Huwag iangat ang iyong takong mula sa sahig, kung hindi man mag-overload lamang ang mga kasukasuan ng bukung-bukong, at hindi ang iyong mga binti at puwit. Kung, dahil sa mga katangiang pisyolohikal, hindi posible na ilagay ang iyong mga binti nang masyadong makitid, hanapin ang iyong personal na minimum at magtrabaho mula sa posisyon na ito.

Malawak na paninindigan - sumo at plie

Patuloy kaming nag-aaral kung paano ibomba ang asno na may mga squat sa bahay at susunod sa linya ay mga squats na may malawak na paninindigan. Epektibong ini-target ng ehersisyo na ito ang iyong mga glute at panloob na hita. Hinihingi nito ang mahusay na pag-uunat at tibay mula sa atleta.

• Ang panimulang posisyon ay pamantayan, ngunit ang mga binti ay itinatakda na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Sa parehong oras, ang sumo ay nagsasangkot ng pinakamalawak na posibleng pagbabanto ng mga paa, hangga't pinapayagan ng iyong kahabaan. Sa plie, hindi kinakailangan na maikalat ang mga paa nang malawak, ngunit mahalagang i-on ang mga medyas sa mga gilid hangga't maaari.
• Habang squatting, panatilihing mahigpit na nakaturo ang iyong mga tuhod sa isang direksyon gamit ang iyong mga daliri. Ang opsyon sa plie, sa pagsasaalang-alang na ito, ay mas mahirap para sa mga atleta na may mahinang kahabaan kaysa sa sumo.

Ang mga sumo squats ay madalas na tapos na may labis na timbang. Pinapayagan kang mabilis na makabuo ng kalamnan. Kung mahalaga sa iyo ang lakas ng tunog, kumuha ng mga dumbbells. Tumutulong din ang Plie upang makamit ang perpektong pambabalangkas na mga balangkas. Sa pangkalahatan, ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang squats ay hindi makabuluhan. Sa iyong bahay na kumplikado ng mga squats para sa puwit, maaari mong ligtas na pumili ng isa lamang, o mga kahaliling pamamaraan.

Lunges o "curtsy"

Ang isa pang cool na ehersisyo para sa pigi sa bahay ay ang curtsy squat. Sa simpleng mga termino, ang mga ito ay karaniwang pag-atake sa isang binti.

• Ang panimulang posisyon ay isang binti sa harap, ang pangalawa sa likod ay nakasalalay sa daliri ng paa. Ang katawan ay tuwid, ang mga braso ay pinahaba sa harap mo;
• Habang lumanghap ka, dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod sa harap, ilipat ang lahat ng iyong timbang dito. Ang hita ay dapat na parallel sa sahig. Ang likod ng tuhod sa posisyon na ito ay halos hawakan ang lupa;
• Habang nagbubuga ka, dahan-dahang tumaas gamit ang lakas ng mga kalamnan ng mga binti at pigi;
• Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Ang mga squats na ito ay mahusay para sa pag-inat ng puwitan. Kung ninanais, maaari mong hawakan sa iyong mga kamay ang isang pancake mula sa isang barbell (sa dibdib) o dumbbells (sa iyong mga bisig na pinalawig sa mga gilid).

Tinimbang

Ang pinaka-mabisang squats na may diin sa mga glute ay ang mga pupunan sa mga timbang. Sa bahay, sapat na itong kumuha ng dalawang bote ng buhangin o isang bote ng tubig. O bumili ng isang hanay ng mga dumbbells sa isang sports store. Pinapayagan ka ng labis na timbang na bumuo ng dami ng kalamnan, at samakatuwid, ang mga batang babae na ang mga butt ay hindi ang pinaka-natitirang - kinakailangan ang mga naturang squats.

Anong uri ng squats ng puwitan ang maaari mong gawin sa mga timbang? Halos anuman - mga classics, na may isang malawak o makitid na setting, lunges. Sa pag-iingat, inirerekumenda namin ang paggawa ng malalim na squats, pati na rin ang pagpipilian na may isang makitid na paninindigan (peligro ng pagkawala ng balanse).

Dalawang klasikong pagpipilian para sa paghawak ng bigat - sa mga bisig na ibinaba sa mga gilid (2 shell) at sa dibdib (1 shell).

Ang mga timbang ay inirerekumenda hindi lamang para sa mga naghahangad na palakihin ang pigi. Ito ay isang mahusay na paraan upang mas gumana ang iyong kalamnan.

Magkano ang maglupasay at kung magkano ang maaari mong ibomba ang iyong puwit?

Maraming mga batang babae ang interesado sa kung gaano karaming beses na kailangan mong maglupasay upang ma-pump up ang asno, ngunit ang sagot sa tanong na ito ay hindi magiging tiyak. Para sa bawat tao, lahat ng bagay ay nangyayari nang paisa-isa, ang proseso ay nakasalalay sa antas ng pisikal na fitness, ang kalagayan ng mga kalamnan, pagkakaroon ng taba ng katawan, pati na rin ang pagganyak, ang kaayusan ng pagsasanay, kanilang kalidad, pagsunod sa pamamaraan, atbp.

Sabihin natin kaagad, imposibleng ibomba ang pigi na may squats sa loob ng 10 araw, tulad ng maraming mga programa sa fitness sa pangako sa Internet. Sa tanong kung posible na ibomba ang asno sa pamamagitan lamang ng mga squats sa bahay sa isang buwan, hindi rin kami sasagot na positibo - ang nut ay nangangailangan ng iba't ibang mga ehersisyo. Gayunpaman, ang mga squats ay maaaring maging pangunahing sa kumplikadong.

Posibleng pagbutihin ang hugis ng pigi sa isang buwan, ngunit para dito mahalaga na sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:

1. Kumuha ng isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay at mahigpit na dumikit sa plano;
2. Ang squat ay dapat gawin sa maraming mga diskarte. Sa parehong oras, upang masunog ang labis na timbang, mahalaga na magtrabaho nang mabilis, sa bilis, patuloy na pagdaragdag ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Upang maitayo ang parehong masa, ang squat ay dapat gawin nang dahan-dahan, ngunit mahusay, na may isang paghinto sa pinakamababang punto. Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay maaaring 10-15 lamang, ngunit ang bigat ay makabuluhan.
3. Panoorin ang iyong diyeta - ibukod ang asukal, simpleng mga karbohidrat, fast food, mga pagkaing madali. Kumain ng mas maraming protina, prutas, gulay, butil, mani.
4. Idagdag sa hanay ng mga ehersisyo iba pang mga ehersisyo para sa pumping ng puwitan: gunting, paglalakad sa puwit, pagbibisikleta, paglukso, paglalakad sa isang burol, lunges.
5. Upang mabilis na ma-pump up ang asno, mahalagang gawin nang tama ang mga squat, at samakatuwid - sundin ang pamamaraan;
6. Huwag kailanman pabayaan ang isang pag-init - inihahanda nito ang pigi para sa trabaho, nagpapainit ng mga kalamnan at kasukasuan, binabawasan ang panganib ng sakit pagkatapos ng pagsasanay;
7. Ganyakin ang iyong sarili at tiyaking magtakda ng mga layunin.

Kaya, posible na ibomba ang asno sa mga squat sa bahay. Ang pinakaunang visual na resulta ay lubos na makatotohanang makakuha sa loob ng 30 araw pagkatapos ng simula ng pagsasanay. Aling programa ang maaari mong gamitin sa simula pa?

Suriin ang Chart ng Home Squat para sa pinakamahusay na squat ng isang nagsisimula. Ang mga advanced na atleta ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa kanilang mga diskarte o kumuha ng karagdagang timbang. Kailangan mong gawin ito araw-araw o bawat ibang araw (kung ikaw ay isang kumpletong nagsisimula). Ang bawat bagong diskarte ay maaaring ma-squatt ng iba't ibang uri, o kahaliling mga pagkakaiba-iba sa araw.

Bago simulan ang kumplikadong, tiyaking nauunawaan mo nang eksakto kung paano maglupasay nang tama - hindi lamang upang maipahid ang iyong asno, ngunit hindi rin makapinsala sa iyong kalusugan. Manood ng mga video na may pampakay. Gayundin, tiyaking wala kang mga kontraindiksyon.

Dapat bang saktan ang iyong kalamnan?

Mayroong paniniwala na habang sinusunod ang tamang pamamaraan ng squat para sa pigi, mahalaga para sa mga batang babae na makamit ang sakit pagkatapos ng pagsasanay. Diumano, ito ang resulta ng mahusay na pagganap ng atleta. Sa katunayan, ang sakit ay nagmumula sa micro-luha sa mga fibers ng kalamnan na nabigyan ng isang hindi inaasahang pagkarga. Sa simula pa lamang ng pagsasanay, ito ay hindi maiiwasan - isipin mo mismo, ang tahimik na buhay ng iyong puwitan ay malubhang nilabag, kung gayon, inilabas sila mula sa komportableng lugar at pinilit na gumana. Syempre magagalit sila. Gayunpaman, kapag nagamit ang mga kalamnan, dapat walang sakit. Maliban kung nadagdagan mo nang kaunti ang pagkarga.

Mangyaring tandaan na ang sakit ay maaaring mangyari hindi lamang dahil sa sobrang taas ng isang pag-load, ngunit din sa corny, dahil hindi mo pinainit ang iyong mga kalamnan, napalampas mo ang pag-eehersisyo. O hindi nila nasunod nang tama ang pamamaraan, na labis na karga sa mga kasukasuan.

Karaniwan, ang mga masakit na sensasyon ay nawawala, higit sa lahat, isang araw pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo. Sa isip, pagkatapos ng 6-8 na oras, humihinto ang katawan sa pagpapaalala ng pagsubok. Kung regular mong natatapos ang mga klase na may matinding sakit, o hindi ito nawala sa loob ng maraming linggo, malinaw na mali ang iyong ginagawa.

Ibuod natin ang lahat ng nasa itaas! Ang mga butt squats ay isang mahusay na ehersisyo na ginagawang fit at matatag ang mga ito. At bumubuo rin ito ng mga payat na binti at magandang tummy. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan, pinapanatili ang mahusay na hubog ng mga kalamnan. Ang mga aktibidad sa palakasan, ng anumang uri, ay nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili at pakiramdam, at ang huli sa isang pares ay maaaring gumana ng mga kababalaghan! Good luck sa iyong mga mani!

Panoorin ang video: PWET GOALS. HUWAG E-SKIP PARA MABILIS LUMAKI ANG PWET. WORKOUT SA BAHAY (Nobyembre 2024).