Ang isang saggy soft tummy ay hindi lamang sanhi ng hindi kasiyahan sa iyong pigura, maaari rin itong maging sanhi ng mga malalang sakit, problema sa likod at pustura. Ngunit hindi na kailangang magmadali upang maisagawa ang limampung pag-uulit ng "pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon", sulit na maingat na pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag, isinasaalang-alang ang maraming mga kadahilanan.
Ang mga unang hakbang
Ang una at pinakamahalagang pagpipilian ay ang desisyon na magkaroon ng isang malusog na fit na katawan. Ang susunod na hakbang ay upang masuri ang iyong sarili at ang iyong mga kakayahan: edad, kategorya ng timbang, karanasan sa pagsasanay, lugar at oras ng pagsasanay, kagamitan sa palakasan.
Kapag pumipili ng mga klase sa gym, sulit na alamin kung anong mga simulator at kagamitan ang magagamit, kung mayroong isang full-time na trainer. Batay sa impormasyong ito, planuhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring maging kasing epektibo kung susundin mo ang iyong plano sa pagsasanay at sundin ang iyong diskarte.
Ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan ay magpapabuti sa epekto ng pag-eehersisyo sa bahay. Ang isang gymnastic roller, fitball at weights (weights at dumbbells) ay angkop para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng press: makakatulong sila upang pag-iba-ibahin at gawing kumplikado ang pagsasanay.
Malinaw na, ang mga nagsisimula at nakatatanda ay dapat magsimula sa maliit ngunit regular na ehersisyo. Ang mga bagong dating sa ranggo ng mga atleta ay madalas na maliitin ang kahalagahan ng pag-init at huwag mag-alala tungkol sa diskarte sa pagpapatupad - ang mga pagkakamaling ito ay gumawa ng walang silbi sa pagsasanay. Ang mga matatandang tao ay kadalasang nagpapahalaga sa kanilang lakas, pumili ng mga kumplikadong hanay ng mga ehersisyo sa tiyan, at ehersisyo nang hindi makatuwiran na masinsinan, na kadalasang humahantong sa pinsala.
Kung paano nakakaapekto ang labis na timbang sa pagpili ng isang komplikadong pagsasanay
Ang mga taong sobra sa timbang ay kailangang maunawaan na ang isang pumped press ay hindi maaaring matukoy sa likod ng isang layer ng mga deposito ng taba, at ang unang mga kumplikadong pagsasanay ay dapat na naglalayong gawing normal ang bigat ng katawan. At hindi lamang ehersisyo - imposibleng mawalan ng timbang nang hindi gumagamit ng malusog na gawi sa pagkain.
Ang isang mahalagang punto ay ang regular na pagsasanay sa tiyan ay nagsasangkot lamang ng mga kalamnan ng tiyan at samakatuwid ay hindi kumakain ng sapat na caloriya upang mawala ang timbang. Mayroong maraming mga paraan upang madagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya habang nag-eehersisyo:
- Ipagpaliban ang mga hanay ng ehersisyo para sa press nang ilang sandali at italaga ang pagsasanay sa ehersisyo ng aerobic (tinatawag ding cardio ehersisyo). Ito ang mga pagsasanay na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa isang mas mataas na rate ng puso, kumakain sila ng mas mataas na dami ng mga caloryo at karaniwang ginagamit para sa pagbawas ng timbang. Pagkatapos lamang gawing normal ang timbang, simulan ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, pagpili para sa mga kumplikadong pagsasanay para sa mga nagsisimula. Ang pamamaraang ito ay magtatagal, ngunit ang mga taong may diagnosis ng labis na timbang ay mas mahusay na gamitin ang diskarte na ito.
- Ang isa pang pagpipilian ay nagsasangkot ng parallel na pagbawas ng timbang at pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan, tulad ng isang kumplikadong ay angkop para sa mga taong may bahagyang labis na timbang; Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari rin dahil sa pag-load ng cardio. Upang magawa ito, maaari kang makahanap ng mga ehersisyo sa umaga at pag-init gamit ang mga cardio ehersisyo na kumplikado sa mga video blog ng mga fitness trainer, o magsagawa ng dalawang uri ng pag-eehersisyo nang magkahiwalay - aerobic at para sa mga kalamnan ng tiyan.
- Ang paggamit ng isang komplikadong pagsasanay upang mabawasan ang tiyan, kasama dito, bukod sa iba pang mga bagay, ang mga ehersisyo na may mas mataas na paggasta sa enerhiya na gumagamit ng mga kalamnan ng tiyan. Dapat tandaan na ang pattern ng ehersisyo na ito ay hindi gaanong epektibo para sa pamamahayag kaysa sa mga klasikong complex ng pagsasanay. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong may normal na timbang at mababang taba ng tiyan.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag upang mabawasan ang tiyan
Huwag kalimutan na magpainit at mag-inat bago pagsasanay, magplano ng 3-4 na ehersisyo bawat linggo.
- Squats Panimulang posisyon: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat na magkahiwalay, ang mga palad ay naka-clenched sa harap mo (sa isang kumplikadong bersyon, maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong at hawakan ang maliliit na dumbbells sa iyong mga palad). Habang nagbubuga ka, kailangan mong umupo sa posisyon ng iyong mga balakang na parallel sa sahig, ikalat ang iyong mga tuhod sa gilid, at mag-freeze ng ilang segundo. Habang lumanghap ka, bumangon ka. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong kalamnan ng tiyan na panahunan habang squatting. Kailangan mong magsimula sa 2-3 mga hanay ng 10-15 beses, dahan-dahang nagdadala ng hanggang sa 30 mga pag-uulit.
- Deadlift. Kinakailangan na yumuko mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang barbell grip (maaari mong gamitin ang mga bigat o dumbbells), ituwid, pantay at patayo ang pagtaas ng kagamitan sa palakasan, pagkatapos ay ibalik ang barbell sa lugar nito. Gayunpaman, sa kauna-unahang pagkakataon, ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay, o maingat na pamilyar sa pamamaraan. Sa panimulang posisyon, ang mga binti ay dapat na bahagyang magkahiwalay at bahagyang baluktot; hindi mo dapat maiangat o babaan ang iyong ulo. Mas mahusay na magsimula sa isang maliit na timbang, dahan-dahang pagtaas ng pagkarga. Magsagawa ng tatlong hanay ng 8-10 beses, habang tumataas ang timbang, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 2-3. Dapat tandaan na ginagamit ng mga kalalakihan ang ehersisyo na ito upang madagdagan ang masa ng kalamnan, sa kaibahan sa mga kababaihan na tumutugon sa pag-load na ito sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang (kung hindi sila gumawa ng labis na bilang ng mga pag-uulit).
- Plank. Panimulang posisyon: suportahan ang nakahiga sa mga siko. Kinakailangan na salain ang mga kalamnan ng tiyan, ituwid ang mga binti at likod at i-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Ulitin 4-5 beses. Gumagana ang ehersisyo na ito sa isang kumplikadong kalamnan at naglalayong dagdagan ang pagtitiis.
- Pag-vacuum Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa higpitan ang iyong abs at mabawasan ang iyong baywang ng isang sentimo. Ang inirekumendang oras upang gawin ito ay sa umaga sa isang walang laman na tiyan kaagad pagkatapos ng paggising. Kinakailangan na huminga nang malalim, at pagkatapos, sa pagbuga, gumuhit sa harap na dingding ng tiyan, dapat magkaroon ng isang pakiramdam na ang kalamnan ng tumbong na tiyan ay pinindot laban sa gulugod, at walang natitirang hangin sa baga. I-freeze sa loob ng 15-45 segundo at dahan-dahang huminga nang palabas. Ulitin 5-10 beses.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pindutin at pigi
Ang kumplikadong ito ay angkop para sa mga batang babae at nagsisimula, nagsasama ito ng mga ehersisyo na may kasamang mga gluteal na kalamnan at abs. Magplano ng 3-4 na ehersisyo bawat linggo.
- Squats sa isang binti. Panimulang posisyon: nakatayo sa isang binti. Mas mahusay na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kailangan mong maglupasay nang walang pagmamadali at biglaang paggalaw. Magsagawa sa tatlong hanay ng 15-25 pag-uulit.
- Glute tulay. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa sahig na nakadirekta sa mga gilid, mga baluktot na binti sa tuhod. Kinakailangan na punitin ang mga pigi sa sahig at iunat ang isang binti pataas, mag-freeze ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang iba pang mga binti. Gawin ang ehersisyo sa 2 set ng 20-25 repetitions.
- Pag-pedal. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay dapat na alisin sa likod ng ulo, ang mga binti ay nakataas sa itaas ng sahig. Kinakailangan na gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa, na parang pedal ng bisikleta. Gawin nang mabilis ang ehersisyo sa tatlong hanay ng 30 segundo.
- Baligtarin ang mga crunches na may pagtaas sa pigi. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga binti ay nakataas sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 degree. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti at hilahin ang iyong sarili, itataas ang pelvis mula sa sahig, mag-freeze ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon, ang iyong mga paa ay hindi dapat hawakan ang sahig, hindi mo dapat masyadong isalansay ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay maaaring pahabain kasama ng katawan o hawakan sa isang bangko o upuan. Gawin sa dalawang hanay ng 15-20 na mga pag-uulit.
- Naglalakad sa pwetan.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang kettlebell para sa mga kalamnan ng tiyan
Ang mga magagandang resulta ay ibinibigay ng mga kumplikadong pagsasanay na may mga materyales sa pagtimbang. Ang mga batang babae ay hindi dapat matakot sa mga ehersisyo na may karagdagang timbang - ang babaeng katawan ay nag-aatubili na makakuha ng kalamnan at ginagawa lamang ito sa pagsasanay na "multi-paulit-ulit". Ang kettlebells ay maaaring magamit sa halos anumang ehersisyo sa pamamahayag, ngunit sa mga kumplikadong pag-load na ito ay napili na mawawala ang kanilang pagiging epektibo nang walang timbang. Mas mahusay na kahalili ang naturang pagsasanay sa iba pang mga kumplikadong, nagpaplano ng isa o dalawang araw sa isang linggo para sa timbang.
- Ang mga gilid na bends sa isang kettlebell. Panimulang posisyon: nakatayo, magkakahiwalay ang mga balikat, kaliwang kamay sa likod ng ulo, kanan - may hawak na kettlebell. Kinakailangan na yumuko sa kanan at magtuwid. Pagkatapos ng 20-25 pag-uulit, palitan ang mga kamay at ulitin ang parehong bilang ng beses. Gawin ang ehersisyo sa dalawang diskarte.
- Ang mga diagonal lift ay may kettlebell. Panimulang posisyon: nakatayo, tuhod baluktot sa isang kalahating squat, ang parehong mga kamay ay may hawak na isang kettlebell. Kinakailangan na kunin ang iyong mga kamay gamit ang isang kettlebell pababa sa kaliwa, at pagkatapos, ituwid ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga kamay gamit ang isang kettlebell sa kanan pataas. Nang hindi bumalik sa panimulang posisyon, ipagpatuloy ang pagpapatupad sa kaliwa at pababa. Ulitin ng 15 beses, pagkatapos ay baguhin ang direksyon ng paggalaw ng weighting compound - pakanan pababa at kaliwa. Gawin sa dalawang diskarte.
- Kettlebell crunches. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinahaba sa harap mo at hinahawakan ang kettlebell, mga binti ay baluktot sa tuhod. Kinakailangan na magsagawa ng pag-ikot - upang hilahin ang sinturon ng balikat sa pelvis, tiyakin na ang mas mababang likod ay hindi nagmula sa sahig. Ang mga bisig ay mananatiling pinalawak sa harap mo habang isinasagawa. Ulitin 15-20 beses sa dalawang hanay.
- Tinaas ang mga binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinahaba sa harap mo at hinahawakan ang kettlebell, ang mga binti ay pinahaba at nakataas sa itaas ng sahig. Kinakailangan na itaas ang mga binti na halili sa kaliwa ng kettlebell at sa kanan ng kettlebell, na bumalik sa panimulang posisyon at tinitiyak na ang mga paa ay hindi hawakan sa sahig. Magsagawa ng dalawang diskarte 15-20 beses.
