Kapag pumipili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag, kailangan mong magpasya kung ang mga klase ay gaganapin sa gym o sa bahay.
Walang malinaw na sagot kung saan mas mahusay na magsagawa ng pagsasanay sa press, ang bawat isa ay dapat na gumawa ng isang may kaalamang desisyon para sa kanyang sarili, isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan:
- Ang pagkakaroon ng gym (ayon sa pagkakaroon ng libreng oras, distansya sa gym, gastos). Ito ang unang kadahilanan na dapat mong bigyang pansin, dahil kung walang pagkakataon na bisitahin ang gym, kung gayon ang pagpipilian ay mawawala ang kahulugan nito - posible ang pagsasanay sa bahay lamang.
- Koponan o kalungkutan. Para sa isang tao mahalaga na magkaroon ng mga taong may pag-iisip sa malapit, ang isang tao ay nangangailangan ng kumpetisyon upang umunlad. Mayroong isang uri ng mga taong mas gusto ang pag-iisa at katahimikan, ang ilan ay nahihiya lamang. Mahalagang tukuyin ang isang komportableng kapaligiran para sa iyong sarili upang ang pagsasanay ay hindi maging pahirap.
- Mga layunin at saklaw ng pagsasanay. Kung ang layunin ng pagsasanay ay "matuyo" ang katawan ng 40 kg at magbomba upang lumahok sa isang kumpetisyon sa fitness bikini, kung gayon ito ay magiging napakahirap (ngunit hindi imposible) na ipatupad ang mga naturang pagsasanay sa bahay, ang isang gym at isang may kakayahang tagapagsanay ay magiging isang mahusay na tulong sa daan. Ngunit ang isang malusog, maayos na katawan ay maaaring makamit kapwa sa bahay at sa gym.
- Disiplina. Hindi lahat ay maaaring sundin ang isang mahigpit na iskedyul at labanan ang mga nakakagambala sa bahay. Ang telebisyon, mga tawag sa telepono, at simpleng mga gawain sa bahay ay maaaring magtanggal ng isang buong pag-eehersisyo. Kung ang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay puno ng walang kabuluhan at pang-araw-araw na mga gawain, kung ang pagsasanay ay naging isang kusang at hindi sistematikong kababalaghan, kung gayon ang pagiging miyembro ng gym ay maaaring maging solusyon sa problemang ito.
- Kagamitan at simulator. Mayroong isang kategorya ng mga tao na gusto ang pagtatrabaho sa mga simulator higit pa sa pag-curling up sa banig, para sa kanila ito ay isang mahalagang kadahilanan sa sikolohikal. At may mga na ayaw na magtrabaho kasama ang mga kagamitan sa palakasan sa gym pagkatapos ng ibang mga tao.
Kung ang desisyon ay ginawang pabor sa gym, kung gayon ang susunod na hakbang ay pumili ng isang rocking chair.
Paano pumili ng gym?
Una sa lahat, binibigyang pansin nila ang kaginhawaan ng lokasyon at ang gastos ng subscription, ngunit maraming iba pang mahahalagang punto. Ang gym ay dapat magkaroon ng mahusay na bentilasyon at sapat na ilaw; ang pagkakaroon ng isang pagbabago ng silid, shower at banyo ay magbibigay ng kaunting ginhawa. At ang pinakamahalagang bagay ay ang mga simulator. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang pump ang pindutin, pagkatapos ang gym ay dapat magkaroon ng isang bench para sa press, isang pahalang na bar, isang block trainer (block frame o traction block sa isang cable), mas mabuti ang isang gymnastic wheel.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa bilang ng mga dumbbells at pancake para sa bar - dapat mayroong maraming mga ito, mabuti kung ang mga timbang ay nagsisimula mula sa 0.5-1.25 kg, at ang hakbang sa pagitan ng mga timbang ay maliit - hindi hihigit sa dalawang kilo. Papayagan ka nitong mas pantay na makontrol ang proseso ng komplikasyon ng mga klase.
Mga ehersisyo sa isang hilig na press bench sa gym
Ang bench para sa press ay isang maginhawa at mabisang trainer, sa pamamagitan ng pag-aayos ng anggulo ng pagkahilig, maaari mong makontrol ang pagiging kumplikado ng mga ehersisyo. Kinakailangan na isaalang-alang ang pagiging kakaiba ng bench - ang likod ay dapat na isang likas na pagpapalihis, kung hindi man ay may labis na pagkarga sa mas mababang likod.
- Paikut-ikot. Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod sa bench, ayusin ang iyong mga paa gamit ang mga roller, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong hilahin ang iyong baba, itataas ang mga blades ng balikat, ang mas mababang likod ay hindi dapat lumabas sa bench, ang press ay dapat na maging tense. Habang lumanghap, ibaba ang mga blades ng balikat papunta sa bench. Upang gawing komplikado ang mga bagay, maaari kang pumili ng mga timbang sa harap mo (kadalasang ginagamit ang mga pancake mula sa bar para dito).
- Tinaas ang mga binti. Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod sa isang bangko gamit ang iyong mga paa pababa. Ang mga kamay sa itaas ng ulo ayusin ang katawan, ang pelvis at ibabang likod ay dapat magkasya nang mahigpit laban sa bench. Kinakailangan na itaas ang mga binti sa huminga nang palabas upang ang pelvis ay humiwalay sa bench. Habang humihinga, dahan-dahang ibalik ang iyong mga binti sa bench.
- Isang bisikleta. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti at magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot, paggaya ng pedaling.
Mga ehersisyo para sa press sa pahalang na bar sa gym
Ang crossbar ay isang simpleng kagamitan sa palakasan, walang gym na magagawa nang wala ito. Sa tulong nito, higit sa lahat ang ibabang bahagi ng kalamnan ng tumbong at ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay naisagawa. Kapag gumaganap ng mga ehersisyo sa pahalang na bar, kailangan mong tiyakin na gumagana ang pindutin, at hindi iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ang isa pang mahalagang punto ay hindi mo kailangang i-ugoy ang katawan.
- Sulok Panimulang posisyon: nakabitin sa bar. Kinakailangan na dahan-dahang itaas ang mga binti hanggang sa parallel sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang babaan din ito. Ang ehersisyo na ito ay may isang komplikadong bersyon, kung saan ang mga paa ay dapat na itaas sa crossbar. Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamabisang para sa mas mababang abs.
- Gunting. Kinakailangan na itaas ang mas mababang mga binti sa parallel sa sahig at magsagawa ng mga pahalang na paggalaw sa mga binti, ginaya ang paggalaw ng gunting.
- Nakataas ang pahilig na paa. Kinakailangan na yumuko ang mga tuhod at halili na itaas ang mga ito sa kanan at kaliwang balikat. Gumagawa ang ehersisyo na ito ng pahilig na kalamnan ng tiyan.
Mga ehersisyo na may isang dyimnastiko na gulong para sa press sa gym
Ang isang gymnastic roller ay isang maliit na simulator, na kung saan ay isang gulong (minsan dalawang magkakatabing gulong) na may mga hawakan sa mga gilid ng ehe. Ang projectile ay hindi para sa mga nagsisimula, ang pag-eehersisyo kasama nito ay nangangailangan ng ilang karanasan sa pagsasanay. Mabuti kung ang isang tagapagsanay o iba pang mga gym goer ay makakatulong sa iyo sa mga pagsasanay na ito sa kauna-unahang pagkakataon.
- Nakayuko sa tuhod. Panimulang posisyon: nakaupo sa iyong mga tuhod sa banig, nakapatong ang iyong mga kamay sa roller sa harap mo. Kinakailangan na igulong ang roller sa harap mo, at pagkatapos ay bumalik. Mas mahusay na magsimula sa isang maliit na amplitude, dahan-dahang dalhin ang rollout hanggang ang katawan ay parallel sa sahig. Maaari kang umupo na nakaharap sa dingding sa paraang ang roller, na naabot ang maximum na pag-rollback na magagamit sa iyo, ay nakasalalay sa pader. Pipigilan ka nito mula sa pagkawala ng kontrol sa makina at pagbagsak ng iyong tiyan sa sahig.
- Buong katayuan sa pag-upa. Panimulang posisyon: nakatayo, magkakahiwalay ang mga balikat, bukod ang katawan, nakakahawak ang mga kamay sa gulong ng gymnastic. Kinakailangan na ipahinga ang gulong sa sahig at gumawa ng isang buong rolyo hanggang sa ang katawan ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay bumalik.
- Slanting tuhod baluktot. Panimulang posisyon: nakaupo sa iyong mga tuhod sa banig, ipatong ang iyong mga kamay sa roller sa kanan ng katawan. Kinakailangan na igulong ang roller sa kanan, at pagkatapos ay bumalik. Pagkatapos nito, sumandal sa roller sa kanan at isagawa ang ehersisyo sa kanan.
Ang mga ehersisyo sa press sa mga simulator
Karamihan sa mga gym ay may dalubhasang ab machine na may kalamangan na mabawasan ang stress sa ibabang likod. Gayundin, ang press ay nagtrabaho sa isang block simulator (block frame o bloke ng traksyon sa isang cable).
- Pag-ikot sa bloke (mag-ehersisyo "pagdarasal") sa press. Kinakailangan na kumuha ng posisyon ng pagluhod sa harap ng block trainer at hilahin ang lubid gamit ang iyong mga kamay sa antas ng mukha, habang piniling ang katawan nang medyo pasulong. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong mag-ikot, ang mga siko ay dapat na lumipat patungo sa gitna ng hita.
- "Lumberjack" sa bloke. Panimulang posisyon: nakatayo nang patagilid sa block trainer, dalawang kamay pataas, ang kanang humahawak sa bloke, at ang kaliwa ay tumutulong. Kinakailangan ito, baluktot nang kaunti, iikot ang katawan sa direksyon ng kaliwang binti at magsagawa ng isang paghila ng bloke, nagtatrabaho sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan.
- Pag-ikot sa simulator. Panimulang posisyon: ang mga binti ay naayos na may mga roller, ang mga palad ay humahawak ng mga hawakan. Kinakailangan sa pagbuga ng hangin upang paikutin ang itaas na likod, habang inaangat ang mga binti. Mahalagang matiyak na ang pamamahayag ay panahunan nang sabay. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
Mga ehersisyo para sa pamamahayag na may mga dumbbells sa gym
Bilang panuntunan, ang mga dumbbells ay ginagamit bilang timbang sa mga klasikong ehersisyo: pag-ikot, pag-angat ng katawan, "V" boat, atbp. Gayunpaman, may mga espesyal na ehersisyo.
- Ang mga gilid ng bends na may dumbbells. Panimulang posisyon: nakatayo, magkakahiwalay ang mga balikat, kanang kamay sa likod ng ulo, kaliwa - may hawak na kettlebell. Kinakailangan na yumuko sa kaliwa at ituwid. Matapos gumanap sa isang direksyon, palitan ang kamay mula sa mga dumbbells at isagawa ang ehersisyo sa kanang bahagi.
- Tinaas ang mga binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinahaba sa harap mo at may hawak na isang dumbbell, mga binti na pinahaba at nakataas sa itaas ng sahig. Kinakailangan na itaas ang mga binti na halili sa kaliwa ng kettlebell at sa kanan ng dumbbell, bumalik sa panimulang posisyon at tiyakin na ang mga paa ay hindi hawakan sa sahig.
