Mula Ngayon tatalakayin namin ang mga push-up sa pader - isang napakahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong likod at abs para sa paglipat sa lakas na pagsasanay. Ang ganitong uri ng push-up ay inuri bilang isang magaan na bersyon, dahil praktikal na hindi ito nakakarga ng mga bisig, na nakatuon sa mga kalamnan ng katawan. Gayunpaman, hindi mo ito dapat tratuhin nang may paghamak, sapagkat perpektong pinalalakas nito ang mga target na kalamnan at ligament, tumutulong na higpitan ang pang-itaas na katawan, gawing payat at nakakaakit ang pigura.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ano ang ibinibigay ng mga push-up mula sa dingding at totoo bang mga kababaihan lamang ang nagsasagawa nito? Alamin muna natin ang anatomiya nito, alamin kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa proseso:
- Mga kalamnan sa likuran: pangunahing pectoralis, malaking bilog, dorsal latissimus, malaking dentate;
- Mga kalamnan ng tiyan: tuwid, panlabas na pahilig;
- Mga kalamnan ng braso: trisep (na may isang makitid na tindig ng mga braso), balikat ng treglava.
Tulad ng nakikita mo, ang pangunahing diin ay sa mga kalamnan ng likod at tiyan, at ang mga kalamnan na ito na mahalaga na maghanda at magpainit nang mabuti bago mag-load ang kuryente sa gym. Samakatuwid, ang mga push-up mula sa dingding para sa kalalakihan at kababaihan ay lubos na mahalaga sa panahon ng yugto ng pag-init bago ang pangunahing kumplikado. Oo, hindi sila makakatulong sa pagbuo ng kaluwagan ng kalamnan o pagbawas ng timbang sa dami, ngunit papayagan ka nilang panatilihin ang iyong mga kalamnan sa mabuting kalagayan, gawing matatag at nababanat ito.
Pakinabang at pinsala
Tingnan natin kung ano ang mga benepisyo para sa mga batang babae na nagsasanay ng mga push-up mula sa dingding, kung anong epekto ang maaaring makamit ng ehersisyo:
- Pinahigpit at nababanat ang dibdib, flat tummy;
- Pinipigilan ang balat ng mga kamay, nagpapabuti ng kaluwagan sa kalamnan;
- Pag-iwas sa pag-sagging ng dibdib;
- Ang pag-aalis ng mga reserba ng taba sa likod (ang mga nag-eehersisyo para sa layunin ng pagkawala ng timbang ay alam kung gaano kahirap mawalan ng timbang sa bahaging ito ng katawan);
- Pagpapanatili ng mga kalamnan ng katawan sa maayos na hugis;
- Pag-init ng katawan bago ang pangunahing pag-eehersisyo;
Tulad ng nakikita mo, ang mga pakinabang ng ehersisyo na "push-up mula sa dingding" para sa mga kababaihan ay hindi maikakaila, ngunit, ang pangunahing plus nito ay ang pinakamaliit na pinsala. Kung hindi ka nagsisimulang magsanay sa isang estado kung saan ang pisikal na aktibidad ay kontraindikado, malamang na hindi mo mapinsala ang iyong sarili. Ang partikular na pangangalaga ay dapat gawin ng mga atleta na may likod o kamay na magkasamang sakit, pati na rin ang mga taong madaling kapitan ng alta presyon.
Ang lahat ng iba pang mga kontraindiksyon ay magkapareho sa mga pagbabawal para sa anumang iba pang ehersisyo: postoperative period, dumudugo, mga kondisyon pagkatapos ng atake sa puso o stroke, isang panahon ng paglala ng mga malalang sakit, proseso ng pamamaga, sinamahan ng pagtaas ng temperatura ng katawan.
Siya nga pala. Kung kailangan mo ring ibomba ang iyong mga hita at gluteal na kalamnan, pagkatapos ay subukang isama ang mga squat sa pader sa hanay ng mga ehersisyo. Ang isang pares ng mga diskarte sa isang araw ay makakatulong sa iyo patungo sa iyong itinatangi na layunin.
Diskarte sa pagpapatupad
Ngayon ay alamin natin kung paano maayos na itulak mula sa dingding - isipin natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
- Tumayo kasama ang iyong mukha sa pader, umatras mula rito;
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang suporta;
- Mahigpit na panatilihing tuwid ang katawan, huwag yumuko sa likod, umasa, ang ulo ay bumubuo ng isang linya sa katawan;
- Sa paglanghap mo, yumuko ang iyong mga siko, lumapit sa dingding, hanggang sa hawakan ng iyong noo;
- Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon;
- Siguraduhin na ang katawan ay mananatiling tuwid tulad ng isang stick sa buong ehersisyo.
- Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit;
Ngayon alam mo kung paano gumawa ng mga push-up mula sa dingding para sa mga batang babae o kalalakihan, subukan ito! Masyadong madali? Ipapakita namin sa iyo kung paano kumplikado ang mga ito!
Mga pagkakaiba-iba sa mga paraan upang gawing mas mahirap ang mga push-up
- Kaya, upang ang mga ehersisyo sa dingding ay tila hindi masyadong madali para sa iyo, subukang dagdagan ang iyong bilis.
- Ang isa pang paraan upang gawing kumplikado ang mga bagay ay ang pag-urong mula sa suporta hindi isang hakbang, ngunit dalawa o higit pa. Ang karagdagang pag-up mo, mas mahirap ito ay upang itulak. Sa huli, inirerekumenda namin ang paglipat sa mga push-up mula sa bench. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkatulad, ang pinakamahalagang bagay ay sundin ang tuwid na posisyon ng katawan.
Tulad ng nasabi na namin, ang ehersisyo ay nagbobomba sa likuran lalo na ng malakas, ngunit kung kailangan mong magsagawa ng mga push-up mula sa dingding hanggang sa trisep, subukang ilagay ang iyong mga kamay sa dingding na malapit sa bawat isa hangga't maaari. Sa parehong oras, huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, sa kabaligtaran, pindutin ang mga ito sa katawan.
Kung ilalagay mo ang iyong mga braso nang malapad, ang mga kalamnan ng pektoral ay makakatanggap ng pagkarga - sa kasong ito, ang mga siko, sa kabaligtaran, ay pinalaki sa mga gilid.
Ang isa pang pagpipilian na magpapahintulot sa iyo na bumuo ng bilis ng reaksyon ay ang mga push-up mula sa dingding na may isang palakpak (o anumang iba pang uri ng mga paputok na push-up na may palakpak sa likuran o sa iyong ulo). Kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, subukang magkaroon ng oras upang pumalakpak ang iyong mga kamay.
Sa ngayon, alam mo na kung paano gumawa ng mga push-up mula sa dingding sa tatlong magkakaibang paraan, at alam mo rin kung paano gawing komplikado ang iyong gawain. Huwag mag-atubiling isama ang ehersisyo na ito sa iyong warm-up complex. Isang buwan lamang ng pagsasanay at makikita mo ang mga resulta!
