Ang pagtakbo sa malayuan ay itinuturing na pinaka kamangha-manghang sa mga tuntunin ng aliwan sa lahat ng mga disiplina sa atletiko. Nangangailangan ito ng lubos na nabuo na tibay, pati na rin ang kakayahang makabuo ng mataas na bilis sa maikling pagpapatakbo. Kailangan mo ring makontrol ang koordinasyon ng iyong mga paggalaw.
Mga tampok ng ehersisyo
Ang mahusay na diskarteng tumatakbo sa malayuan ay nagsasangkot ng pag-stride nang madalas at mahaba. Sa bawat sipa ng binti, nagsisikap ang atleta na mapagtagumpayan ang distansya hangga't maaari, habang pinapakinabangan ang bilis ng mga kicks na ito. Kailangan mong ilipat sa mataas na bilis, na kung saan ay nangangailangan ng isang mataas na binuo pakiramdam ng pagtitiis at koordinasyon. Ito ay mahalaga na ganap na tumutok sa gawain nang hindi ginulo ng anumang bagay sa paligid. Ang bahagyang pagkawala ng pansin ay nagbabanta upang mabagal. Isang metro bago ang pagtatapos, isang espesyal na magtapon ay nagawa - makakatulong ito upang buhayin ang natitirang mga puwersa para sa huling spurt. Ang mga atleta ay dapat na makakuha ng maximum na bilis mula sa mga unang segundo ng karera at hindi mawala ito sa buong distansya.
Ang average na haba ng hakbang ng isang sanay na sprinter ay 200-240 cm (+40 cm hanggang sa haba ng katawan)
Mga distansya
Maraming tao ang nagtataka kung ang sprinting ay kung gaano karaming mga metro, at sasagutin namin na maraming mga karaniwang tinatanggap na distansya. Sa parehong oras, ang isang ruta ay isinasaalang-alang ng isang maikling ruta, ang haba ng kung saan ay hindi hihigit sa 400 m.
Sa palakasan, ang mga karera na 30, 60, 100, 200, 300 at 400 metro ay tinatanggap sa iisang kumpetisyon. Mayroon ding isang lahi ng relay: 4 beses 100 metro at 4 beses 400 metro.
Kung maiuuri namin nang maikli ang mga uri ng pagtakbo sa malayuan at ibigay ang mga katangian, ganito ang magiging hitsura ng impormasyon:
- 100 m - klasiko, pamantayan sa Olimpiko;
- 200 m - klasiko, pamantayan sa Olimpiko;
- 400 m - klasiko, pamantayan sa Olimpiko;
- 60 m - mga kumpetisyon sa panloob;
- 30 m - pamantayan sa paaralan;
- 300 m - magkakahiwalay na kumpetisyon.
Diskarte at mga yugto
Isaalang-alang ang mga patakaran para sa pagpapatakbo ng maikling distansya, alinsunod sa kung saan ang buong ehersisyo ay binubuo ng 4 na magkakasunod na yugto:
- Magsimula;
- Simula sa pagtakbo;
- Distansya na tumatakbo;
- Tinatapos na
Dapat maipasok nang tama ng atleta ang bawat yugto ng sprinting, dahil ang kanyang pag-unlad sa pagtatapos ay nakasalalay dito. Isaalang-alang natin nang detalyado ang lahat ng mga yugto ng karera.
Magsimula
Ang inirekumendang uri ng pagsisimula sa maikling pagpapatakbo ng distansya ay mababa. Itinataguyod nito ang pagbuo ng pinakamataas na bilis sa pagsisimula ng karera.
- Ang panimulang posisyon ng atleta: jogging foot sa harap, pag-indayog sa likuran, sa layo na dalawang paa. Ang ulo ay ibinaba, ang tingin ay nakatingin, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko.
- Sa utos na "Pansin", inililipat ng sprinter ang bigat ng katawan sa harap na binti, itataas ang pelvis sa parehong eroplano tulad ng ulo;
- Sa utos na "Magsimula", gumawa siya ng isang malakas na tulak at nagsimulang bumuo ng bilis. Ang mga kamay ay gumagalaw sa oras sa mga paggalaw, na tumutulong upang mabilis na makalabas sa simula.
Ang pangunahing gawain ng yugtong ito ay upang makagawa ng isang malakas na kilusan ng jerk, sa katunayan, upang itapon ang katawan.
Simula sa pagtakbo
Ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng maikling distansya ay nangangailangan ng kakayahang paunlarin ang iyong maximum na bilis sa loob lamang ng 3 mga hakbang sa pagsisimula. Ang katawan ay ikiling sa eroplano ng treadmill, ang ulo ay tumingin sa ibaba, ang mga binti ay ganap na naituwid sa mga tuhod kapag itinulak ang lupa. Ang mga paa ay hindi kailangang maiangat nang mataas sa lupa upang hindi mawala ang dalas ng hakbang. Dumarating sila sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay igulong ang paa sa sakong.
Takbo
Ang susunod na yugto sa mga taktika na tumatakbo sa malayuan ay upang mapagtagumpayan ang ruta. Sa pamamagitan ng yugtong ito, ang atleta ay nakabuo ng isang pare-pareho ang pinakamataas na bilis - ngayon mahalaga na maabot niya ang yugto ng pagtatapos nang hindi nawawala ang mga posisyon. Maaari mong itaas ang iyong ulo, ngunit ang pagtingin sa paligid ay hindi inirerekomenda - ito ay kung paano nawala ang mga mahahalagang millisecond. Ang katawan ng tao ay bahagyang nakakiling pa rin (7 ° -10 °) - pinapayagan itong magamit ang momentum ng kilusang pasulong na magamit sa iyong kalamangan. Ang itaas na bahagi ng katawan ay nakakarelaks - ang mga bisig lamang, baluktot sa mga siko, nagsasagawa ng mga alternating paggalaw sa oras sa katawan. Ang postura ay hindi nabalisa, nakatuon hangga't maaari sa paggalaw ng binti. Kapag ang pagkulong, kinakailangan upang bahagyang ikiling ang katawan sa kaliwa, bahagyang paikutin ang mga paa sa parehong direksyon. Pipigilan nito ang atleta na mawala ang bilis kapag nagsimula nang lumiko ang treadmill.
Tinatapos na
Bilang karagdagan sa panimulang pagpapabilis sa maikling pagpapatakbo ng distansya, napakahalaga na makatapos ng tama.
- Sa anumang kaso ay hindi ka dapat magpabagal dito, sa kabaligtaran, inirerekumenda na kolektahin ang mga labi ng kalooban at gawin ang pinaka-makapangyarihang dash;
- Mayroong 2 uri ng pagtatapos na magtapon sa laso - dibdib o gilid. Gayundin, ang atleta ay maaaring tapusin nang walang pangwakas na itapon - pinapayagan kang gabayan ng mga personal na kagustuhan.
- Sa ilang mga kaso, kung ang pamamaraan ng paggalaw ay hindi sapat na perpekto o dahil sa kawalan ng karanasan ng atleta, ang pagtatapos ng itapon, sa kabaligtaran, ay maaaring makapagpabagal ng tumatakbo.
Ang diskarteng tinatapos para sa pagpapatakbo ng malayuan ay nangangailangan ng atleta na kumpletuhin lamang ang isang gawain - upang tapusin ang karera na may pinakamataas na resulta ng bilis. Kung paano siya tumawid sa linya ay walang katuturan.
Kung paano mag-train
Maraming mga atleta ang interesado sa kung paano malaman na tumakbo nang mabilis para sa maikling distansya - kung ano ang bibigyan ng maximum na pansin. Pag-isipan natin ang puntong ito nang mas detalyado:
- Napakahalaga na mahasa ang pamamaraan para sa pagganap ng lahat ng mga elemento;
- Sa pagsasanay, binibigyang pansin ang pagtaas ng amplitude ng mga paggalaw ng binti;
- Ang mga atleta ay tinuruan na kontrolin ang katawan, upang makamit ang mataas na katumpakan sa bawat swing ng isang braso o binti;
- Dahil ang kalamnan ng mga binti ay tumatanggap ng bahagi ng leon ng karga, mahalaga na paunlarin ito nang malawakan. Para sa gawaing ito, tumatakbo ang cross-country, interval running, pataas, hagdan, jogging ay perpekto.
- Para sa pagpapaunlad ng mga tagapagpahiwatig ng bilis, maglaro ng basketball, football.
Upang madagdagan ang iyong dalas ng hakbang, inirerekumenda na gawin ang pagpapatakbo sa lugar na ehersisyo na may mataas na tuhod. Ang kahabaan ay isang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang haba ng hakbang.
Kung ikaw ay interesado sa kung paano dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo para sa maikling distansya, regular na sanayin, unti-unting pagtaas ng karga. Mahalagang sumunod sa system upang maiwasan ang mga pagkakagambala o hindi planadong labis na karga. Ang unang gawain ng baguhan ng maikling distansya ay upang ihasa ang kanyang diskarte. Huwag magsikap na bumuo kaagad ng bilis - una sa lahat, turuan ang katawan na gumalaw nang tama. At sa hinaharap, maaari mong isama sa paghahanda ng trabaho sa mga problema sa bilis.
Mga error sa diskarte sa pagpapatupad
Upang mas maunawaan ang mga tampok ng diskarteng tumatakbo sa malayuan, kinakailangan upang makilala ang mga karaniwang pagkakamali na nagagawa ng mga nagsisimula.
- Sa panahon ng isang mababang pagsisimula, huwag yumuko sa likod;
- Tiyaking sa simula ang axis ng mga balikat ay mahigpit sa itaas ng linya ng pagsisimula;
- Huwag itaas ang iyong ulo, tumingin sa ibaba, huwag makagambala sa mga nangyayari sa paligid. Ang iyong gawain ay makinig sa mga utos, at para dito hindi mo kailangan ng mga mata;
- Sa panahon ng panimulang pagpabilis, ang baba ay nakadikit sa dibdib, at ang mga braso ay ibinaba - huwag itapon at huwag kumaway sa mga gilid;
- Sa panahon ng ruta, tumingin sa unahan sa 10-15 m, walang karagdagang, huwag tumingin sa itaas;
- Huwag salain ang iyong pang-itaas na katawan;
- Ang mga daliri ng paa ay inilalagay parallel, kahit na bahagyang pinapasok ang mga ito papasok. Ang pagkakamali ay upang patayin ang mga ito.
Kung ikaw ay interesado sa kung paano pagbutihin ang sprinting, mag-ingat upang maiwaksi ang mga pagkakamali na ito. Sundin ang pamamaraan at ang resulta ay hindi magtatagal sa darating
Pakinabang at pinsala
Bakit kinakailangan upang mapagbuti ang sprinting, sino ang maaaring gumamit ng isport na ito sa pangkalahatan, maliban sa mga propesyonal na atleta? Sa madaling salita, pag-usapan natin ang tungkol sa mga kalamangan ng disiplina na ito.
- Bilang karagdagan sa halatang mga benepisyo sa kalusugan, ang isport na ito ay mahusay para sa bilis ng reaksyon ng pagsasanay at ang kakayahang magsanay ng mga madalas na jerks sa mga kondisyon ng mataas na bilis ng paggalaw. Ang mga ito ay kailangang-kailangan na mga katangian para sa isang mahusay na manlalaro ng putbol, manlalaro ng basketball, tagapag-isketing;
- Ang mga maikling pagpapatakbo ay mahusay para sa pagsasanay sa pagtitiis, isang kalidad na madaling gamiting sa anumang isport.;
- Ang mga atleta na mahilig sa sprint sa maikling distansya ay may isang mataas na binuo cardiovascular system na maaaring gumana nang mahusay sa isang kakulangan ng oxygen. Ang mga kakayahang ito ay malawak na kinikilala sa pag-akyat ng bundok.
Ang pagsagot sa tanong kung ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring makapinsala sa isang tao, binibigyang diin namin na sa ilalim ng kondisyon ng ganap na kalusugan at maayos na pagsasanay, ang sagot ay magiging negatibo. Kung mayroon kang mga sakit ng musculoskeletal system, cardiovascular system, o anumang iba pang mga kundisyon na kung saan ay kontraindikado ang cardio, mas mahusay na pumili ng isang mas banayad na isport.
Pamantayan
Sa pagtatapos ng artikulo, nagpapakita kami ng isang talahanayan ng mga pamantayan para sa mga kategorya para sa iba't ibang mga distansya.
| Distansya, m | Master laro Int. Klase | Master laro | Kandidato para sa mater of sports | Palakasan ng pang-adulto naglalabas | Mga kategorya ng palakasan ng kabataan | ||||
| Ako | II | III | Ako | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Kaya't iyon lang, napag-usapan namin ang tungkol sa sprinting, na sumasaklaw sa lahat ng mahahalagang puntos. Maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay upang makuha ang inaasam na badge o ranggo ng TRP. Tandaan, para sa opisyal na pag-aayos ng nakuha na resulta, dapat kang makilahok sa mga opisyal na kumpetisyon. Maaari kang mag-apply para sa pagpasa sa mga pamantayan ng TRP sa pamamagitan ng website ng pagsubok: https://www.gto.ru/norms.
