Sa artikulong ito, susuriin namin ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng malayuan, sapagkat tinitiyak ng wastong pagtalima na maaari kang tumakbo nang mahabang panahon nang hindi sinasaktan ang katawan. Hinahamon ang mahabang distansya, lalo na para sa mga nagsisimula. Ito ay mahalaga upang malaman kung paano magtagumpay sa isang mahabang tumakbo nang walang pinsala, sprains at labis na karga. Upang magawa ito, kailangan mong magsanay ng marami, dagdagan ang pagtitiis, at maingat ding gumana sa pamamaraan.
Ano ang pagtakbo ng long distance?
Ang pagpapatakbo ng malayuan ay isang run-cross run na lumampas sa 3000 metro. Ito ay isang mainam na isport upang mapanatiling maayos ang katawan. Tumutulong na mawalan ng labis na timbang, nagpapalakas sa katawan, tumutulong na alisin ang pagkalungkot.
Magagamit ang jogging sa lahat - hindi na kailangang gumastos ng pera sa isang membership sa gym o bumili ng mamahaling kagamitan. Gayunpaman, ito ay isang likas na kilusan na natutunan ng isang tao sa maagang pagkabata. Halimbawa, kailangan mong malaman kung paano lumangoy o ice skate, at doon mo lamang masisimulan ang mga malalayong distansya.
Malamang na hindi mo alam kung paano tumakbo, na nangangahulugang ang tanging limitasyon para sa isang hinaharap na tumatakbo ay ang kalusugan. Kung wala kang anumang mga problema o reklamo, huwag mag-atubiling bumili ng iyong sarili ng sapatos na pang-takbo at piliin ang pinakamalapit na parke. Huwag kalimutang tapusin ang pagbabasa ng artikulo, maraming kapaki-pakinabang na impormasyon dito!
Ang diskarteng tumatakbo sa malayuan at taktika ay kailangang honed - nang wala ito, malabong masisiyahan ka sa ehersisyo. Nangangahulugan ito na ang bagong ugali ay mananatili sa iyong iskedyul para sa isang napakaikling panahon. Nais mo bang malaman kung paano mabilis na matutong magpatakbo ng mahabang distansya, kung paano gamitin nang tama ang enerhiya at mabawasan ang peligro ng mga pinsala at sprains? Sasabihin namin sa iyo ang tungkol dito sa ngayon.
Mga yugto ng lahi
Una, listahan natin ang karaniwang mga yugto kung saan nahahati ang pang-malayuan na pagtakbo. Tinatawag namin silang pamantayan sapagkat matatagpuan sila sa halos lahat ng mga disiplina sa atletiko:
- Magsimula;
- Simula ng pagpabilis;
- Pangunahing pagtakbo;
- Tinatapos na
Ang pagpasok at paglabas ng bawat yugto ay kailangang maingat na magtrabaho.
- Sa disiplina na ito, ginagamit ang isang mataas na pagsisimula, kung saan ang pangunahing gawain ng atleta ay gumawa ng isang malakas na lukso.
- Pagkatapos ay magsisimula ang yugto ng pagpapabilis, na tumatagal ng 60-100 m. Sa yugtong ito, ang atleta ay gumagalaw sa maximum na bilis upang makamit ang kalamangan. Gayunpaman, sa kurso ng natitirang distansya, ang mga pinuno ay magbibigay pa rin ng daan sa bawat isa upang payagan ang kanilang sarili na magpahinga. Samakatuwid, ito ay magiging mas tama upang sabihin na ang pagsisimula ng pagbilis ay kinakailangan upang hindi mahuli nang labis sa likod ng natitirang mga tumatakbo.
- Sa panahon ng pangunahing karera, ang mga atleta ay nagse-save ng enerhiya, na gugugol sa tapusin spurt.
Kung nagtataka ka kung ilang metro ito, tumatakbo sa malayo, binibigyang diin namin na ang pinakamaliit na distansya ay 5 km (ang isang 3 km na ruta ay minsang tinukoy din sa kategoryang ito, subalit, mas tama na isaalang-alang ito bilang ang pinakamataas na limitasyon ng average na karera). Pagkatapos mayroong 10 km (disiplina sa Olimpiko), 15 km, 20 km, 25 km, atbp. hanggang sa karera ng marapon.
Tulad ng nakikita mo, ang yugto ng pangunahing takbo ay tumatagal ng bahagi ng leon sa buong ruta, at ang yugto na ito na nangangailangan ng isang napakalaking supply ng pagtitiis. Ang manlalaro ay dapat na mapanatili ang pantay na bilis at ritmo ng ritmo.
- Ang pagtatapos ay ang yugto na tumutukoy sa nagwagi. Nagsisimula ito ng 400 m bago ang huling linya at nangangailangan ng pagpapakilos ng lahat ng mga puwersa ng atleta. Ang isang malakas na pagpabilis ay sinusunod, at sa huling 50 metro ang atleta ay nagpapakita ng kanyang maximum.
Mga tampok ng teknolohiya
Ang tamang diskarte sa pagpapatakbo ng malayuan para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng maingat na pagsasanay sa 4 na aspeto.
- Posisyon ng katawan.
Ayon sa mga patakaran ng pagpapatakbo ng malayuan, mas mabagal ang paggalaw ng atleta, mas gaganapin ang patayo na gaganapin. Sa mga sandali ng pagbilis, mayroong isang bahagyang ikiling. Ang ulo ay pinananatiling tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Hindi ka dapat tumingin sa paligid, tumingin sa paligid, nakakaabala ng iba. Relaks ang iyong pang-itaas na katawan, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Maaari mong bahagyang yumuko sa ibabang likod, bawasan ang mga blades ng balikat.
- Posisyon ng kamay.
Ang mga kamay ay lumilipat sa pag-sync sa mga binti, sa kabaligtaran ng pagkakasunud-sunod. Ang mga ito ay gaganapin malapit sa katawan, baluktot sa tamang mga anggulo. Maraming mga tao ang interesado sa kung paano dagdagan ang bilis ng pagtakbo sa malayuan, at magulat sila na malaman na ang mga paggalaw ng kamay ay may malaking epekto sa prosesong ito. Sa simpleng mga termino, mas mabilis ang paggalaw ng atleta, mas masigla siyang gumagana sa kanyang mga kamay, sa gayong paraan ay tinutulungan ang sarili na dagdagan ang kanyang bilis.
- Diskarte sa paggalaw ng paa.
Patuloy nating malaman kung paano matutunan kung paano magpatakbo ng wastong distansya. Lumipat tayo sa pinakamahalagang bahagi ng pamamaraan - ang paggalaw ng mga binti. Sa proseso ng pagtakbo, mahalagang ilagay ang paa sa daliri ng paa, dahan-dahang igulong ito sa sakong. Sa sandaling ang binti ay itinaas sa lupa, ang ibabang binti ay gumagalaw hanggang sa pinakamataas na punto. Sa puntong ito, ang iba pang mga binti ay ganap na umaabot at nagsasagawa ng isang push. Nagaganap ang kahalili at nagsisimula ang isang bagong ikot. Tulad ng kakaiba sa tunog nito, mahalaga ding ma-relaks ang iyong mga binti, kung hindi man ay hindi mo malalampasan ang isang mahabang ruta.
- Hininga.
Ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng mahabang distansya ay nangangailangan ng pag-unlad ng tamang paghinga. Ang huli ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagtaas ng limitasyon ng tatakbo ng tatakbo. Kung natutunan mo kung paano huminga nang tama sa mahabang distansya - isaalang-alang ito sa kalahating tapos! Paganahin lamang ang iyong diskarte at huwag mag-atubiling mag-sign up para sa marapon! Ang paghinga ay dapat na ritmo at pantay. Ang dalas ng inspirasyon / pag-expire ay nakasalalay sa bilis ng atleta, ang pinaka-madalas na ginagamit na pormula ay "4 hanggang 1". Nangangahulugan ito na ang isang paglanghap / pagbuga ay ginaganap para sa bawat 4 na hakbang. Huminga gamit ang iyong ilong, huminga nang palabas gamit ang iyong bibig.
Paano matututunan ang pamamaraan at kung paano madagdagan ang bilis?
Tingnan natin kung paano matutunan na magpatakbo ng mahabang distansya nang mas mabilis, pati na rin ang mga rekomendasyon sa boses para sa pinakamabilis na mastering ng diskarteng.
- Dapat na ituon ang paunang pagsasanay sa pagbuo ng lakas, tibay, at bilis. Piliin ang pinakamainam na programa na magpapabuti sa pagganap sa mga lugar na ito.
- Siguraduhin na ikaw ay nasa mabuting kalusugan para sa malayuan na pagtakbo;
- Sa panahon ng pagsasanay, mahalaga na paunlarin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, dahil ang pagtakbo ay gumagamit ng mga kalamnan ng buong katawan. Huwag kalimutan na magdagdag ng isang kumplikadong lakas sa programa, pati na rin ang kahabaan ng mga ehersisyo at massage therapy;
- Alamin ang mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya, magbayad ng espesyal na pansin sa pagpili ng mga de-kalidad na sapatos at kagamitan sa palakasan.
- Kung balak mong gawin ito nang propesyonal, talakayin sa iyong coach ang pinakamatagumpay na taktika ng pag-overtake sa distansya;
- Ang biomekanika ng pagpapatakbo ng malayuan ay nagsasangkot ng isang malaking pagkonsumo ng glycogen, samakatuwid, ang atleta ay dapat sumunod sa isang espesyal na diyeta. Ang diyeta ay dapat na mayaman sa protina, malusog na taba, at kumplikadong carbohydrates (20:20:60 porsyento).
Kung ikaw ay interesado sa kung paano dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo para sa mahabang distansya, bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos, kakayahang umangkop sa paa, hininga, at paghahangad. Ang isang mahusay na ehersisyo sa pagbubuo ng pagtitiis ay pagpapatakbo ng agwat.
Bilang karagdagan sa pagsasanay, pag-aralan ang teorya upang maunawaan kung paano mapabuti ang iyong diskarteng tumatakbo sa malayuan. Manood ng mga pampakay na video, makipag-chat sa mga taong may pag-iisip, kumuha ng isang coach. Tutulungan ka ng huli na makilala ang mga kahinaan ng iyong pag-eehersisyo, sabihin sa iyo kung paano maghanda para sa karera, ipaliwanag kung paano magsisimula at saan.
Pakinabang at pinsala
Sa wakas, tingnan natin ang mga benepisyo at pinsala ng pagpapatakbo ng malayuan, at kung ano ang ibinibigay ng isport na ito sa average na tao (di-propesyonal na atleta).
- Ang pagtakbo ay tumutulong upang bumuo ng isang magandang pigura, nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan;
- Ang long distance ay isang mahusay na trainer ng pagtitiis na mahalaga sa maraming palakasan;
- Ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, ang katawan ay puspos ng oxygen;
- Ang cardiovascular system ay pinalakas;
- Ang mga ugat at daluyan ng dugo ay nagiging mas nababanat;
- Pag-iwas sa varicose veins;
- Tumaas ang mood, nawala ang stress, humuhupa ang depression.
Sa parehong oras, ipaalala sa iyo namin na hindi namin tinatalakay ang isang karaniwang jogging sa umaga, 1-3 km ang haba, ngunit isang seryoso at mahabang distansya na may ganap na magkakaibang pamamaraan.
Ang huli ay lalong mahalaga, dahil kung master mo ito sa isang A plus, walang mga problema. Kaya, alamin natin kung ano ang puno ng hindi pagsunod sa inirekumendang pamamaraan ng paggalaw:
- Ang kabiguang sundin ang pamamaraan ay maaaring humantong sa mga pinsala ng musculoskeletal system;
- Makakaranas ang sistemang cardiovascular ng isang seryosong pagkarga. Kung mayroon kang mga reklamo sa puso, inirerekumenda namin na kumunsulta ka sa iyong doktor at makakuha ng pag-apruba;
- Ang isang pantal na diskarte sa pagsasanay ay maaaring makapukaw ng mga problema sa gastrointestinal.
- Siguraduhin na wala kang mga kontraindiksyon.
Kaya, tinalakay namin kung anong mga tren sa pagpapatakbo ng malayuan, ano ang pamamaraan nito, mga yugto, mga tampok. Sa konklusyon, nais naming bigyang-diin na ang tamang pamamaraan ay isang matibay na pundasyon para sa iyong hinaharap na relasyon sa palakasan. Huwag maging tamad na maglaan ng oras upang pag-aralan ito. Ito ang tanging paraan upang gumawa ng anumang marathon run na kasing dali ng paghinga!
