Ang diskarteng tumatakbo ay tila simple lamang sa unang tingin, sa katunayan, nagsasama ito ng maraming mga nuances. Ano sa palagay mo ang nakakaapekto sa pamamaraan? Hindi lamang ang kagandahang-loob ng paggalaw ng runner ay nakasalalay dito, kundi pati na rin ang kanyang kalusugan, dahil ang hindi pagsunod sa mga patakaran ay humahantong sa mas mataas na stress sa mga kasukasuan at ligament, na puno ng mga pinsala at pasa. Kung hindi mo alam kung paano tumakbo nang tama, iyon ay, ang diskarteng tumatakbo at pangunahing paggalaw, hindi ka makakabuo ng pagtitiis. Nangangahulugan ito na hindi ka makakakuha ng kasiyahan mula sa mga klase at mabilis na iiwan ang negosyong ito.
At sa pangkalahatan, nais mo bang tumakbo nang kaaya-aya at maginhawa, na pansin ang mga taong dumadaan? O mas gusto mong magbalot ng malaki mula sa isang binti patungo sa isa pa, alanganing kumaway ang iyong mga braso, pinapaalala ang iba sa alinman sa isang pato o isang buntis na penguin?
Ang tanong ay retorikal, hindi mo kailangang sagutin. Kaya, tingnan natin ang tamang diskarte sa pagpapatakbo para sa mga nagsisimula, na ang hanay ng mga paggalaw ay nagsasama ng maraming mga elemento:
- Mga paggalaw ng kamay;
- Posisyon ng katawan;
- Gawaing paa;
- Pagkalagay ng paa.
Paggawa ng kamay
Una, alamin natin kung paano patakbo nang maayos sa lugar ng diskarteng pang-kamay. Ito ay isang malaking pagkakamali na isipin na ang pangunahing gawain sa panahon ng pagtakbo ay ginagawa ng mga binti. Ang mga kamay ay may malaking papel sa koordinasyon ng buong katawan, kumikilos bilang isang balanse bar at isang accelerator (kapag nakakakuha ng bilis, mas gumana ang mga kamay), at isang mapagkukunan ng karagdagang enerhiya. Subukang tumakbo, pilitin ang iyong balikat at ang kalahati ng iyong lakas ay masasayang!
Kaya, ang mga pangunahing kaalaman sa pagpapatakbo ng diskarte sa larangan ng gawaing kamay ay kasama ang mga sumusunod na nuances:
- Ang sinturon ng balikat ay dapat na ganap na nakakarelaks;
- Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko sa tamang mga anggulo;
- Lumipat sila nang naka-sync sa mga binti, ngunit sa ibang pagkakasunud-sunod;
- Ang mga kamay ay naka-compress sa kalahating kamao, habang ang daloy ng hangin sa mga palad ay mananatiling libre (upang hindi pawis). Maaari mong kolektahin nang bahagya ang iyong mga daliri, na bumubuo ng isang "tuka";
- Habang tumatakbo, ang mga bisig ay gumagalaw kasama ang mga tadyang - pasulong sa antas ng sternum, paatras hanggang sa tumigil ito;
Sinuri namin ang pamamaraan ng mga kamay kapag tumatakbo, magpatuloy tayo.
Posisyon ng katawan
Ang diskarteng tumatakbo ay hindi magiging tama kung hindi mo natutunan kung paano maayos na hawakan ang katawan.
- Ang likod ay dapat manatiling tuwid, habang ang katawan ay baluktot nang bahagya pasulong (hindi hihigit sa 7 °);
- Ang mga balikat ay mananatiling walang paggalaw, huwag gumana nang naka-sync sa mga bisig;
- Ang tingin ay inaasahan, ang ulo ay pinananatiling tuwid, isang bahagyang pababang pagkiling ng hanggang sa 25 ° ay pinapayagan (upang makontrol ang kaluwagan);
- Ang pagtingin sa paligid at pagtingin sa paligid, lalo na sa panahon ng sprint, ay hindi inirerekumenda. Mawawalan ka ng bilis, maaari kang madapa, mawalan ng konsentrasyon, makahinga;
Ang mga propesyonal na atleta ay may mahusay na peripheral vision, na nagpapahintulot sa kanila na makita ang lahat ng nangyayari sa paligid nila, nang hindi na ibaling ang kanilang ulo.
Sinuri namin ang tamang posisyon ng katawan kapag tumatakbo, pagkatapos ay lumipat sa pamamaraan ng mga binti.
Gawa sa paa
Kaya, ngayon alam mo kung paano maayos na hawakan ang iyong mga braso at katawan habang tumatakbo, nananatili itong malaman ang mga binti at paa.
- Ang espesyal na pansin ay binabayaran sa pamamaraan ng paggalaw ng paa, dahil ang tamang pagsasanay sa pagpapatakbo, para sa pinaka-bahagi, ay nagtatakda ng pagkarga sa mas mababang katawan;
- Ang pag-angat ng tuhod ay nakasalalay sa bilis ng runner - mas mataas ito, mas mataas ang balakang.
- Halimbawa, ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng marapon ay nagpapahiwatig ng isang maliit na pagtaas ng tuhod, na sa panlabas ay mukhang isang atleta na gumaganap ng ehersisyo na "labis na mababalik ang mga binti pabalik", ngunit hindi hinawakan ang mga pigi sa mga daliri. Sumasang-ayon, ang isang marapon ay mahirap patakbuhin habang pinapanatili ang isang napakataas na bilis.
- Gayundin, ang bilis ay apektado ng oras ng contact ng paa gamit ang track - mas kaunti ito, mas mabilis ang pagpapatakbo ng atleta;
- Kapag tumatakbo, ang mga binti ay dapat na gumalaw upang ang katawan ay sumulong lamang (hindi pataas);
- Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, kailangan mo ring mag-relaks ang iyong mga binti habang tumatakbo. Kung mauunawaan mo ang kasanayang ito nang hindi bababa sa isang beses, master ang pamamaraan ng kahit na tumatakbo magpakailanman. Ito ay tulad ng pagsakay sa isang two-wheeled bike o paglangoy - kailangan mo lamang mahuli ang iyong balanse o makaramdam ng balanse sa tubig at hindi ka na mahuhulog o malulunod muli.
Paglalagay ng paa
Ang diskarteng tumatakbo sa lugar ng posisyon ng paa ay nagbibigay-daan sa tatlong mga pagpipilian:
- Daliri ng paa. Isinasagawa ito sa maikli hanggang sa katamtamang distansya kung saan kinakailangan ang mataas na bilis at mataas na cadence. Ang pamamaraan na ito ay mabilis na gulong at barado ang mga kalamnan, kaya't hindi ito angkop para sa mahabang distansya;
- Mula paa hanggang paa. Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mabagal na pagtakbo - para sa mga tumatakbo na cross-country, nakakarelaks na jogging, marathon, at mahabang ruta. Ang ganitong paraan ng paglalagay ng paa ay ang pinaka natural para sa isang tao (ganoon ang paglalakad namin mula sa kapanganakan), at samakatuwid ay pinapayagan kang gumastos ng matipid dito.
- Sa labas ng paa. Pinapayagan na bawasan ang pagkabigla mula sa tulak na nangyayari kapag ang paa ay tumama sa lupa. Sa una, nangangailangan ito ng espesyal na koordinasyon, pagkatapos ang pamamaraan ay kabisado at maisasagawa nang intuitive.
Paano tumakbo nang tama?
Sinuri namin kung paano tumakbo nang tama sa mga tuntunin ng paggalaw ng iba't ibang bahagi ng katawan. Susunod, ibuboses namin ang mga kumplikadong probisyon ng tamang pamamaraan, ngunit una, ang ilang mahahalagang punto:
- Huwag kalimutang magpainit at magpalamig.
- Alamin kung paano huminga nang maayos at kung ano ang gagawin kung wala kang hininga;
- Bumili ng mga kumportableng kagamitan at kalidad ng sneaker;
- Magpasya sa lokasyon;
- Tanggalin ang mga kontraindiksyon para sa pagtakbo.
Paano mag-jogging sa kalye, ano ang kumpletong pamamaraan?
- Ang katawan ay tuwid, ang ulo ay bahagyang ikiling pasulong, inaasahan;
- Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, lumipat pabalik / pasulong kasabay ng mga binti, sa isang kabaligtaran na pagkakasunud-sunod;
- Average na bilis - 3 mga hakbang bawat segundo;
- Para sa bawat dalawang hakbang - huminga, ang susunod na dalawang hakbang - huminga nang palabas, atbp.;
- Ang tuhod ay hindi nakakataas, ang bilis ay katamtaman;
- Paglalagay ng paa mula sa takong hanggang paa.
Gaano katagal bago matuto?
Ang pag-aaral ng mga patakaran at pamamaraan ng pagtakbo nang mag-isa ay hindi mahirap, ngunit may isang nahuli. Walang sasabihin sa iyo na ikaw ay nagkakamali sa kung saan, na nangangahulugan na ikaw ay lilipat ng hindi tama. At ang muling pagsasanay, tulad ng alam mo, ay mas mahirap kaysa sa pag-aaral mula sa simula.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda namin ang pakikipag-ugnay sa isang tagapagsanay na alam kung paano itakda nang propesyonal ang diskarteng tumatakbo at turuan ang mga tamang paggalaw ng bawat bahagi ng katawan. Ang isang pares ng mga aralin ay sapat at hindi mo na kailangan ng isang guro. Sa average, upang maging pamilyar sa pamamaraan at madaling maisagawa ito sa "autopilot" mode, sapat na ito mula 14 hanggang 30 araw.
Madalas na pagkakamali
- Ito ay mahalaga upang ilipat ang iyong mga kamay sa isang iba't ibang mga pagkakasunud-sunod sa iyong mga binti, kung hindi man ang pindutin ay overstrained at isang basura ng enerhiya ay magaganap;
- Kung ang katawan ay masyadong nakasandal, ang gulugod ay magiging labis na karga, mas mabilis kang mapagod, at mawawalan ng bilis.
- Hindi mo maililipat ang katawan sa kanan at kaliwa. Iyon ay, sa proseso ng jogging, ang mga balikat ay hindi gumagalaw, hindi nila pinipilit ang atleta na kumpletuhin ang kalahating liko.
- Huwag ikiling ang iyong ulo o itaas ang iyong mga balikat pataas;
- Huwag salain ang iyong mga binti o i-out ang iyong mga medyas.
- Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang pag-init, at magtapos sa isang cool down.
Sa ngayon, alam mo na kung paano matutong tumakbo nang tama - ang mga simpleng panuntunan ay malamang na hindi maging sanhi ng anumang paghihirap sa iyo. Tandaan, maaari mo lamang makabisado ang algorithm na ito kung ang iyong pagsasanay ay sistematiko. Wala sa mga tagubilin ang maaaring palitan ang praktikal na karanasan, at samakatuwid, patayin ang computer at pumunta sa treadmill.
