Ang tumatakbo na tagapagpahiwatig ng rate ng puso ay tumutulong upang masuri kung gaano sapat ang pagtanggap ng katawan ng karga. Kung patuloy mong pinipilit siyang magtrabaho para sa suot, walang pakinabang mula sa naturang pisikal na edukasyon, sa kabaligtaran, sasaktan mo ang iyong sarili. Sa artikulong ito, isasaalang-alang namin kung ano ang dapat na rate ng puso kapag tumatakbo sa isang malusog na tao, kung ano ang nakakaapekto dito at kung paano ito sukatin nang tama.
Bakit mas mabilis ang pintig ng iyong puso kapag tumakbo ka
Bakit sa palagay mo bumilis ang iyong pulso kapag tumakbo ka, at bakit mas mabilis na tumibok ang iyong puso? Ang bagay ay sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang isang tao ay nakakaranas ng isang mas mataas na pangangailangan para sa oxygen. Tulad ng alam mo, ang huli ay pumapasok sa bawat cell ng katawan kasama ang dugo, na nagpapalipat-lipat dahil sa gawain ng kalamnan sa puso. Kaya, sa lalong madaling magsimulang tumakbo ang atleta, magsisimula ang isang kadena ng mga proseso:
- Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng sobrang lakas at mas maraming oxygen upang gumana nang mas mahusay;
- Ang puso ay nagsimulang tumibok nang mas matindi;
- Tataas ang rate ng sirkulasyon ng dugo;
- Ang metabolismo ay nagpapabuti, ang mga cell ay tumatanggap ng nutrisyon, ang katawan ay nakakaranas ng isang paggulong ng lakas upang magpatuloy na umiiral sa ilalim ng stress.
Ang normal na pulso at rate ng puso (sa isang malusog na tao na kadalasang magkakasabay sila) sa panahon ng palakasan ay nasa saklaw na 120-140 beats bawat minuto. Dapat itong maunawaan na ang bawat organismo ay indibidwal, samakatuwid, madalas na may mga paglihis na itinuturing na isang uri ng pamantayan.
Sa pamamagitan ng paraan, ang rate ng puso habang tumatakbo sa kalalakihan at kababaihan ay bahagyang naiiba, ngunit, sa pangkalahatan, hindi sila dapat lumagpas sa 75% ng resulta sa pahinga - 60-80 beats bawat minuto.
Karamihan sa mga doktor ay may hilig na maniwala na ang atleta mismo ay maaaring matukoy kung ano ang normal na pulso kapag tumatakbo sa kalalakihan at kababaihan. Upang gawin ito, dapat niyang kalkulahin ang kanyang tulin (bilang komportable hangga't maaari para sa iyo), kung saan hindi siya humihingal, humihinga nang panukat sa pamamagitan ng kanyang ilong, madaling makatiis sa mode na ito, kahit isang kalahating oras na run. Sa sandaling matagpuan ang kundisyon, sukatin ang rate ng iyong puso gamit ang isang monitor ng rate ng puso o manu-mano at basahin ang nagresultang halaga bilang isang indibidwal na pamantayan
Mayroong isang formula na makakatulong sa iyo na kalkulahin ang iyong pinakamainam na tumatakbo na rate ng puso, ngunit gagana lamang ito para sa mga kabataan na wala pang 30 taong gulang. Upang makalkula kung ano ang dapat na pulso sa panahon at pagkatapos ng pagtakbo, dapat ibawas ng mga kalalakihan ang kanilang edad mula 220, mga kababaihan mula 196. Halimbawa, para sa isang 30 taong gulang na lalaki, ang pinakamataas na limitasyon ay nagiging 190 beats bawat minuto.
Kung ang rate ng iyong puso ay lumampas sa maximum habang tumatakbo, dapat kang pumunta sa isang hakbang, kalmado ang tibok ng iyong puso, at pagkatapos lamang magpatuloy. Kung ikaw ay higit sa 30, i-multiply ang resulta sa pamamagitan ng isang koepisyent mula 0.5 hanggang 0.8 (mas matanda ka, mas malaki ang pigura).
Ang hindi gaanong handa na isang tao ay pisikal, mas madalas ang rate ng kanyang puso ay mawawala sa sukat sa panahon ng isang pagtakbo, kaya't dapat maging handa ang mga nagsisimula para sa katotohanang lalakad nila ang karamihan sa pag-eehersisyo. Upang mabawasan ang mataas na rate ng puso, dapat kang magpabagal, lumipat sa paglalakad sa karera, at makahinga. Pagkatapos lamang ng kumpletong pagpapanumbalik ng paghinga, maaari kang bumalik sa pagtakbo. Tandaan, ang pagtakbo sa isang mataas na rate ng puso ay mapanganib sa iyong kalusugan.
Ano ang nakakaapekto sa rate ng puso?
- Sobrang timbang;
- Edad;
- Hindi magandang gawi - alkohol at paninigarilyo;
- Temperatura ng hangin;
- Ang estado ng psycho-emosyonal na atleta.
Kapag kinakalkula ang iyong indibidwal na rate, tiyaking isinasaalang-alang ang mga tampok na ito.
Mga rate ng rate ng puso
Upang maunawaan kung ano ang isang tumatakbo na rate ng rate ng puso, kailangan mong maintindihan ang konsepto mismo. Kaya, ang pulso ay ang ritmo ng oscillations ng mga dingding ng mga daluyan kung saan nangyayari ang daloy ng dugo. Sa pagitan ng normal na tibok ng puso sa pamamahinga at sa itaas na limitasyon ng pulso, kung saan ang katawan ay nasa limitasyon ng mga kakayahan nito, mayroong 5 mga pulso zone. Natutukoy nila ang lakas ng pagsasanay at antas ng fitness ng atleta.
- Mababang Sona ng Intensity - Ang rate ng puso 115-120 beats / min. Tamang-tama na antas para sa mga nagsisimula;
- Mababang o fitness zone - Ang rate ng puso 120-135 beats / min. Ang nasabing pagsasanay ay nagpapahiwatig ng matatag na pagtitiis, at gayundin, ito ang pinakamainam na rate ng puso kapag tumatakbo upang magsunog ng taba;
- Aerobic zone - 135-155 bpm Ang mga nasabing pagsasanay ay sanaying mabuti ang mga kakayahan ng aerobic ng katawan.
- Anaerobic zone - 155-175 bpm Ang jogging sa naturang zone ay tumutulong upang madagdagan ang mga kakayahan sa bilis, masira ang dating nakamit na mga talaan;
- Pulang zone - 175-190 - zone ng maximum na pag-load at kahusayan. Ang mga propesyonal na atleta lamang ang nagpapahintulot sa kanilang sarili ng gayong pagsasanay. Para sa mga amateurs, ang mga ito ay kategorya ng kontraindikado, dahil sa maling organisasyon maaari nilang mapahina ang kalusugan.
Paano sukatin?
Makalipas ang kaunti, titingnan namin ang pagtakbo sa isang mababang rate ng puso, mga kalamangan at kahinaan, ngunit ngayon, pag-usapan natin kung paano ito sukatin nang tama. Mayroon kang dalawang mga landas: manu-manong at mekanikal.
- Sa manu-manong mode, kakailanganin mong ihinto at ilagay ang dalawang daliri sa iyong leeg kung saan dumaan ang carotid artery. Manood ng 15 segundo sa orasan at bilangin ang bilang ng mga beats sa oras na ito. Ang nagresultang pigura ay pinarami ng 4.
- Ang mekanikal na pamamaraan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga gadget. May mga monitor sa rate ng puso na nakabatay sa pulso, hindi gaanong tumpak, at ang mga may strap ng dibdib - sila ang pinaka tumpak. Ang mga aparatong ito ang gagawa ng lahat ng gawain sa kanilang sarili. Kalkulahin nila ang rate ng iyong puso sa buong pag-eehersisyo, gumuhit ng isang makulay na grap, sabihin sa iyo kung saan at kailan ka lumihis mula sa pamantayan. Inirerekumenda namin na makakuha ka ng isang tumatakbo na relo gamit ang isang rate ng rate ng puso - tiyak na hindi ka magsisisi sa ganitong pagbili!
Kaya, nalaman namin kung ano ang maximum na rate ng puso kapag tumatakbo sa kalalakihan at kababaihan ay itinuturing na katanggap-tanggap, at nalaman kung paano ito sukatin nang tama. Ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa isang konsepto bilang mababang rate ng puso.
Tumatakbo sa mababang rate ng puso
Ito ang pinaka komportableng uri ng pag-load para sa katawan, kung saan walang gutom sa oxygen, gumana ang kalamnan, stress para sa cardiovascular system. Ang isang nagsisimula ay malamang na hindi agad na tumakbo na may isang mababang rate ng puso, kailangan niyang magsanay ng marami at mahirap. Magsimula sa isang banayad, mabagal na pag-eehersisyo at maglakad nang marami. Unti-unting taasan ang iyong bilis at bilis, dagdagan ang pagkarga, siguraduhin na ang rate ng iyong puso ay hindi tumalon.
Tandaan, ang mababang rate ng rate ng puso ay nasa saklaw na 110-130 bpm. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay pinakamainam para sa pagsunog ng taba, pag-unlad ng tibay, promosyon sa kalusugan.
Siyempre, hindi ka maaaring maging isang kampeon sa Olimpiko sa lugar na ito, sa pamamagitan ng paraan, ito ang pangunahing sagabal, ngunit pinapayagan ang mga amateur na atleta na masulit ang pagtakbo!
Normal na rate ng puso
Ngayon alam mo kung paano ibababa ang iyong mataas na rate ng puso habang tumatakbo, at kung ano ang pinakamainam na saklaw para sa iyong hangarin. Sa pagtatapos ng artikulo, pag-usapan natin kung aling rate ng puso ang dapat sundin, magkahiwalay, para sa mga kababaihan at kalalakihan. Kaya, magsimula na tayo.
Para sa babae
Tandaan, sa ilalim ng pisikal na pagsusumikap, ang normal na halaga ng rate ng puso para sa patas na kalahati ay mula 118 hanggang 137 bpm. Ito ang pinakamainam na saklaw para sa pagpapanatili ng hugis, pagpapabuti ng kalusugan, at madaling pagbomba ng mga kalamnan. At kasama ang mga nasabing tagapagpahiwatig na ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay nagiging pinakamabisa.
Kung nakakaranas ka ng paghinga, paghinga, sakit sa iyong kanang bahagi, o nadagdagan ang presyon, gumawa ng agarang mga hakbang upang babaan ang rate ng iyong puso.
Para sa lalaki
Ano sa palagay mo, ano ang dapat na rate ng puso kapag tumatakbo sa 40 para sa isang lalaki, sa kondisyon na siya ay ganap na malusog? Ang saklaw ay halos magkapareho sa babaeng isa - mula 114 hanggang 133 bpm. Ang pag-eehersisyo sa bilis na ito ay nagpapabuti sa kalusugan, normal ang pagtulog, at pinasisigla ang isang aktibong metabolismo. Ang nasabing karga ay itinuturing na katamtaman, ang maximum na pagkonsumo ng oxygen (Mpc) at ang pulso habang tumatakbo ay mananatili sa loob ng normal na saklaw, ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress, habang ito ay aktibong nagsasanay, ang kalamnan ay tense, at ang tibay ay bubuo.
Bilang karagdagan sa lahat ng halatang mga benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo, tandaan ang isa pang mahalagang pananarinari - ang pag-jogging ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphin - mga hormon ng kaligayahan. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay nagpapabuti sa kalooban, nagpapabuti sa kagalingan. Alam kung gaano dapat ang pulso habang tumatakbo, palagi mong makokontrol ang pagkarga, magagawa mong matalinong dagdagan ang mga kinakailangan, at, sa kasong ito, agad kang makakatanggap ng isang senyas ng isang pagkabigo.
Ngayon alam mo kung aling pulso ang tatakbo upang masulit ang iyong pag-eehersisyo - hinihiling namin sa iyo na suwerte at magandang kalusugan!
