Pag-eehersisyo ng ehersisyo: isang panimulang programa at pangunahing mga prinsipyo * Crossfit

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pag-eehersisyo, pag-eehersisyo na naging tanyag sa mga kabataan sa mga nagdaang taon.

Ang Crossfit ay isang nauugnay na kalakaran sa modernong industriya ng fitness, na may mga katangian mula sa iba pang mga pamamaraan na binuo nang mas maaga. Ang CrossFit ay may mga elemento ng bodybuilding, powerlifting, Tabata protocol, at aerobics. Ang isang pangunahing tampok ng isport na ito ay ang kakayahang pagsamahin ang mga hindi tugma na bagay. Sa partikular, ang CrossFit ay gumagawa ng malawak na paggamit ng pagsasanay sa pag-eehersisyo.

Bakit eksaktong pag-eehersisyo at himnastiko ay naging isang mahalagang bahagi ng CrossFit? Paano magsanay nang maayos sa isang istilo ng pag-eehersisyo? Ano ang pakinabang na dadalhin ng diskarte sa pagsasanay na ito, at alin ang mas mahusay: pagsasanay sa bodybuilding, crossfit o pagsasanay sa pag-eehersisyo sa kalye? Mahahanap mo ang detalyadong mga sagot sa mga katanungang ito sa aming artikulo.

Paano nagsimula ang lahat?

Kung isinasaalang-alang namin ang pag-eehersisyo bilang isang hanay ng mga ehersisyo, pagkatapos ay palagi itong isinasama sa pangunahing antas ng pagsasanay ng mga atleta ng anumang katayuan. Maaari mong isipin ang mga pamantayan ng GPP sa USSR, kung saan ang mga kinakailangang minimum para sa mga pull-up at push-up sa hindi pantay na mga bar ay ipinahiwatig para sa bawat edad at antas.

Ngunit kung isasaalang-alang namin ang pag-eehersisyo bilang isang hiwalay na disiplina, kung gayon maaari itong tawaging isang medyo batang direksyon ng fitness, na ganap na ibinubukod ang anumang trabaho na may bakal. Ang pag-eehersisyo sa kalye ay lumitaw bilang batayan ng calisthenics - isang bagong direksyon sa fitness, kung saan ang magaspang na paggalaw lamang ang ginagamit para sa pag-unlad:

push up;
mga pull-up;
squats;
gumana sa pamamahayag;
tumakbo

Isang kagiliw-giliw na katotohanan: ngayon ang pag-eehersisyo sa kalye ay isang malaking kumplikado ng iba't ibang mga ehersisyo na higit na nakikipag-ugnay sa himnastiko kaysa sa mga calisthenics. Ngunit ang mga elemento ng pag-eehersisyo ng CrossFit ay kumuha ng lahat ng pinakamahusay mula sa mga calisthenics, at hindi mula sa sangkap na gymnastic ng pag-eehersisyo.

Ang pagkalat ng calisthenics ay naging laganap sa pag-unlad ng Internet. Ang rurok ng katanyagan ng pag-eehersisyo (lalo na, pag-eehersisyo sa kalye) ay dahil sa ang katunayan na sa simula ng 2000s, hindi lahat ng mga segment ng populasyon ay may access sa mga gym, at may mga baseng pampalakasan (lalo na sa mga teritoryo ng mga bansa ng CIS) sa halos bawat patyo.

Isang kagiliw-giliw na katotohanan: ang paunang gawain na walang mga espesyal na kagamitan ay una sa isang sapilitang pangangailangan, na pagkatapos ay lumago sa isang hiwalay na pilosopiya batay sa pagtutol sa sarili sa bodybuilding at powerlifting.

Sa pag-unlad ng pag-eehersisyo bilang isang hiwalay na direksyon, ang mga magkakahiwalay na subspecies ay nagsimulang lumitaw dito. Ito:

Pag-eehersisyo sa Kalye. Sinipsip niya hindi lamang ang mga elemento ng calisthenics, kundi pati na rin ang iba't ibang mga ehersisyo sa gymnastic.
Pag-eehersisyo ng Ghetto. Tinatawag din itong old School Workout, o klasikong Workout. Nananatili ang mga prinsipyo ng calisthenics, ipinapahiwatig nito ang pagbuo ng eksklusibong kapangyarihan at mga tagapagpahiwatig ng bilis ng lakas nang walang paggamit ng mga espesyal na timbang.

Sa hinaharap, pangunahing isasaalang-alang namin ang pag-eehersisyo ng ghetto, dahil mayroon itong isang mas malawak na teoretikal at praktikal na batayan at lumitaw nang mas maaga, samakatuwid, ito ay may karapatang tawaging klasiko.

Mga prinsipyo ng pag-eehersisyo

Pangunahing ehersisyo sa pag-eehersisyo sa isang klasikong istilo ay isang buong lugar. Hindi kasama dito ang napakaraming ehersisyo, ngunit pinapayagan kang makakuha ng isang pangunahing pisikal na anyo, na sa hinaharap ay mas madaling gilingin sa tulong ng mabibigat na ehersisyo na may mga shell.

Kumikilos bilang hinalinhan ng CrossFit, ang pag-eehersisyo ay sa maraming mga paraan na katulad nito sa pangunahing mga prinsipyo:

Ang pagkakaroon ng isang pag-unlad. Bagaman ang mga atleta na nagsasanay ng Pag-eehersisyo ay hindi gumagamit ng mga espesyal na timbang, kung hindi man ay gumagamit sila ng parehong mga prinsipyo: pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, paglapit, pagbawas ng mga oras ng pahinga, superset, strip set, at mga diskarte sa hagdanan.
Pag-unlad ng lahat ng mga tagapagpahiwatig. Ang pagsasanay sa pag-eehersisyo ay karaniwang likas. Sa pamamagitan ng isang maayos na dinisenyong kumplikadong, ang buong katawan ay nagagawa sa isang pag-eehersisyo.
Kakulangan ng mga espesyal na shell ng pagtimbang. Ang mga weight vests na ginamit ng mga atleta ay isang paraan lamang upang paikliin ang oras ng pagsasanay hanggang sa maabot ang isang tiyak na antas ng pagganap, pagkatapos kung saan imposible ang karagdagang pag-unlad ng mga pag-load.
Gumamit lamang ng pangunahing, gumaganang ehersisyo.
Kakulangan ng periodization. Dahil walang matinding pag-load, ang panganib ng pinsala ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga atleta na nagtatrabaho sa bakal. Samakatuwid ang kakulangan ng sobrang epekto. Ito ang dahilan kung bakit ang mga atleta ng Workout ay maaaring magsanay ng higit sa isang beses sa isang araw.
Mataas na intensidad. Sa karaniwan, ang isang pag-eehersisyo ay tumatagal mula 10 hanggang 30 minuto, kung saan nag-ehersisyo ang buong katawan. Pinapayagan lamang ang mas matagal na oras ng pagsasanay kapag kinakailangan upang bumuo ng isang nahuhuli na pangkat ng kalamnan o bilang paghahanda para sa isang kumpetisyon.

Ngunit ang pinakamahalagang susi ay ang pagnanais na makamit ang pinaka kilalang hugis na may pamamayani ng masa ng kalamnan. Ang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba sa mga atletang ito ay hindi mas mataas kaysa sa mga mapagkumpitensyang mga bodybuilder.

Ang mga pakinabang ng pamamaraang pagsasanay na ito

Kung isasaalang-alang namin ang iba't ibang mga larangan ng fitness, kung gayon ang programa ng pagsasanay sa lakas ng pag-eehersisyo ay may mga kalamangan kaysa sa klasikong fitness:

Mababang panganib sa pinsala. Naiugnay sa natural na saklaw ng paggalaw at kawalan ng timbang.
Komplikadong pagsasanay. Hindi tulad ng powerlifting at bodybuilding, ang ehersisyo ay nagsasanay hindi lamang ng lakas, kundi pati na rin ng pagtitiis at pagganap ng aerobic.
Pagkakaroon. Ang pag-eehersisyo ay magagamit sa lahat, hindi alintana ang antas ng pagsasanay.
Ang kakayahang mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang pag-eehersisyo.
Mababang peligro ng labis na pagsasanay.
Tumutulong na gumaling ang kahabaan.

Mga disadvantages ng pamamaraang pagsasanay na ito

Ang pag-eehersisyo ay isang lubos na dalubhasang disiplina, na, kahit na magagamit sa lahat, ay hindi nagbibigay ng seryosong pag-unlad sa hinaharap.

Maaari mong asahan:

Limitasyon sa pag-unlad.
Makitid na pagdadalubhasa.
Kakulangan ng maayos na pag-unlad ng katawan. Dahil sa kakulangan ng ehersisyo para sa ilang pangunahing mga grupo ng kalamnan, lahat ng mga atletang ng Pag-eehersisyo ay may "katangiang" pigura, na nahuhuli ang mga kalamnan ng rhomboid at isang hindi naunlad na itaas na dibdib. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng braso at balikat ay mas nabuo kaysa sa malalaking kalamnan ng katawan. Ang kawalan ng timbang na ito ay hindi lamang isang problema sa aesthetic, kundi pati na rin isang problemang medikal. Sa partikular, dahil sa hindi wastong pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan na may kaugnayan sa mga kalamnan ng mas mababang likod, ang katawan ay patuloy na nasa isang panahunan na estado, na nagdaragdag ng peligro ng lordous curvature ng gulugod.
Kakayahang magsanay sa taglamig. Sa isang hindi sapat na pinainit na katawan sa taglamig, madali itong makakuha ng pag-uunat.

Paghahambing sa iba pang mga fitness area

Sa kabila ng katotohanang ang pagsasanay sa pag-eehersisyo ay itinuturing na isang hiwalay na isport, sa anumang paraan ay hindi nagsasapawan sa alinman sa klasikong bodybuilding o modernong crossfit, marami silang katulad sa mga disiplina na ito.

Pagpapanahon	Magaling na pag-unlad	Pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng pagganap	Hirap sa pagpasok sa palakasan	Panganib sa pinsala	Ang pangangailangan na sumunod sa isang plano sa pagkain, ehersisyo at plano sa araw
Pag-eehersisyo	Wala. Ang oras sa pagitan ng pag-eehersisyo ay natutukoy batay sa iyong sariling kalusugan.	Nagbibigay ng isang perpektong ratio ng kalamnan-sa-kabuuang. Mayroong pagkahuli sa ilang mga pangkat ng kalamnan.	Kakulangan ng pagdadalubhasa. Ang prayoridad ay ang pagbuo ng paputok na lakas at tibay ng lakas.	Mababa Ang pagsasanay ay magagamit sa lahat.	Mababa	Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat kang manatili dito.
Bodybuilding / Powerlifting	Matigas na periodization para sa pinakamahusay na mga resulta.	Harmonyong pag-unlad nang hindi nahuhuli. Ang porsyento ng taba ng katawan ay nababagay depende sa yugto ng paghahanda.	Pagdadalubhasa depende sa direksyon. Ang prayoridad ay ang pagbuo ng lakas ng tibay at ganap na lakas.	Mababa Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.	Medyo mababa.
Crossfit	Hugis ng tagapagsanay o wala. Ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kabutihan ng atleta.	Perpektong maayos na pag-unlad nang hindi nahuhuli sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang porsyento ng taba ay nai-minimize.	Kakulangan ng pagdadalubhasa. Ang pagpapaunlad ng lakas ng pag-andar ay isang priyoridad.	Mababa Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.	Mataas

Mga alamat ng pag-eehersisyo

Mayroong isang malaking bilang ng mga alamat tungkol sa pag-eehersisyo, marami sa mga ito ay walang tunay na batayan.

Pabula	Katotohanan
Ang mga taong nag-eehersisyo ay mas mahihigpit kaysa sa iba.	Ang alamat na ito ay lumitaw mula sa katotohanang ang mga atleta ng pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng higit pang mga pull-up kaysa sa mga bodybuilder o powerlifter. Sa katunayan, ang pagtitiis at lakas ng mga atletang ito ay humigit-kumulang sa parehong antas. Ito ay lamang na kapag nagtatrabaho sa kanilang sariling timbang, hindi isinasaalang-alang na ang mga atleta ng "mabibigat na oryentasyon" ay may maraming timbang, samakatuwid, ang mga ehersisyo na may kanilang sariling timbang ay mas mahirap para sa kanila kaysa sa mas magaan na mga atleta sa pag-eehersisyo.
Ang isang pag-eehersisyo ay hindi kailangang maging malusog.	Ito ay dahil sa lifestyle na pinamunuan ng maraming kinatawan ng ehersisyo sa ehersisyo. Gayunpaman, sa pagkakaroon ng masasamang gawi, ang pag-unlad sa calisthenics, tulad ng sa iba pang palakasan, ay pinabagal. Ito ay nagkakahalaga ng pagtingin sa mga bituin ng modernong pag-eehersisyo: halimbawa, si Denis Minin ay humahantong sa isang malusog na pamumuhay at kahit na nasisiyahan sa pagtatrabaho sa gym para sa taglamig.
Ang pag-eehersisyo ay hindi traumatiko.	Ito ay bahagyang totoo lamang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pangunahing mga paggalaw (pull-up, push-up at squats) ay may isang likas na tilas ng paggalaw, na binabawasan ang panganib ng pinsala. Ngunit para sa mga taong gumagamit ng mga puwersahang labasan o iba pang mga ehersisyo sa gymnastic, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki.
Ang pag-eehersisyo at protina ay hindi tugma.	Ang alamat na ito ay aktibong pinasikat sa mga bansa ng CIS sa pagitan ng 2008 at 2012. Sa katunayan, ang protina ay hindi nakakasama at pinapabilis ang iyong pag-unlad sa pagsasanay.
Ang pag-eehersisyo, hindi ka makakakuha ng maraming kalamnan.	Ito ay bahagyang totoo lamang. Pagtagumpay sa isang tiyak na threshold, nagsisimula ang isang tao upang sanayin ang lakas ng tibay at mga aerobic system, na hindi nagbibigay ng malubhang myofibrillar hypertrophy. Ngunit kung gagamitin mo ang pag-unlad ng mga naglo-load na may timbang, makakakuha ka ng disenteng masa ng kalamnan, na hindi mas mababa sa bodybuilding.
Ang mga ehersisyo ay "mas matalas" kaysa sa ibang mga atleta.	Ito ay bahagyang totoo lamang, dahil ang pag-unlad ng mga pag-load ay nagpapahiwatig ng isang pagbilis sa pagpapatupad ng mga ehersisyo, na nagbibigay ng isang pagtaas ng lakas ng paputok. Gayunpaman, sa pangkalahatan, kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa paputok na lakas, kung gayon ang mga shell at ang diskarte sa pagsasanay ay hindi nakakaapekto dito. Halimbawa, ang mga boksingero ay may mas mataas na lakas na paputok kaysa sa mga atletang ehersisyo.

Programa ng pagsasanay

Ang pangunahing programa sa pag-eehersisyo ay may sariling mga katangian at binubuo ng maraming pangunahing yugto:

Pangunahing gawain sa paghahanda. Ito ay isang yugto ng paunang paghahanda na dapat dumaan sa bawat tao na magpasya na seryosong makisali sa pag-eehersisyo.
Pangunahing trabaho. Isang yugto sa buong taon na nagpapahiwatig ng pagpapabuti sa pagganap ng baseline.
Mga panahon ng pagsasanay sa profile. Kailangan ito kung may mga lag sa ilang mga grupo ng kalamnan.
Pagsasanay sa himnastiko. Para sa mga nais na makabisado sa mga kumplikadong himnastiko at acrobatic na paggalaw sa mga pahalang na bar at parallel bar.

Ngayon ay tingnan natin nang mabuti ang bawat yugto ng programa at ang mga pagsasanay na isinasama nila:

Panahon	Pagpapanahon	Papasok na ehersisyo	Plano sa pag-eehersisyo	layunin
Pangunahing paghahanda	1-4 na linggo	Mga pull-up sa pahalang na bar na may isang pabalik na makitid na mahigpit na pagkakahawak; Malapad na squats sa binti; Mga push-up ng tipaklong; Dips sa hindi pantay na mga bar; Lumabas sa pamamagitan ng puwersa sa 1 kamay; Negatibong mga pull-up; Mga tumatalon na pull-up.	Negatibong mga pull-up na 5 * max; Dips sa hindi pantay na mga bar na 5 * max; Tumalon na mga pull-up na 3 * max; Malawak na paninindigan squats 3 * max.	Sa unang yugto, ang mga kalidad ng lakas ng atleta ay sinanay at ang tamang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan. Kung hindi pinapayagan ng paunang pagsasanay ng atleta, ginagamit ang pinasimple na mga pagkakaiba-iba.
Pangunahing trabaho	4-30 linggo	Malawakang mga mahigpit na paghawak sa pahalang na bar; May timbang na squats; Mga push-up na may makitid na braso; Mga push-up sa malawak na bar; Output ng kuryente para sa 2 kamay.	Mga pull-up - 100 beses (nahahati sa mga hanay hanggang sa kumpleto); Mga push-up sa malawak na mga bar - 50 beses. (nahahati sa mga diskarte hanggang sa kumpletong pagpapatupad); Mga push-up sa makitid na mga bar - 100 beses. (nahahati sa mga diskarte hanggang sa kumpletong pagpapatupad); Squats - ang maximum na bilang ng mga diskarte.	Ang layunin ng yugtong ito ay upang mapakinabangan ang pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ng atleta at ihanda ang mga kalamnan para sa pagsasanay sa gymnastic.
Mga panahon ng pagsasanay sa profile	30-52 linggo	Ang mga angkop na kumplikado ay pinili depende sa pagdadalubhasa at sa mga nahuhuli na mga pangkat ng kalamnan.	Para sa pahalang na bar - iba't ibang uri ng mga pull-up; Upang mabuo ang lakas ng triceps kapag imposibleng magsagawa ng isang output na kuryente sa 2 braso – mga push-up sa malapad at makitid na mga bar; Paggawa ng mga kalamnan ng pindutin; Mga exit sa pamamagitan ng puwersa; Nakataas ang nakasabit na paa sa bar.	Ang yugto na ito ay naglalayon sa pagbuo ng mga nahuhuli na mga pangkat ng kalamnan. Ginanap kahanay sa mga ehersisyo sa gymnastic. Nakasalalay sa aling mga paggalaw na kulang sa lakas at tibay, ang mga angkop na kumplikadong napili.
Pagsasanay sa himnastiko	Pagkatapos ng ika-4 na linggo, kung kinakailangan	Nakasalalay sa antas ng kahandaan ng atleta, ang mga pagkakaiba-iba ng akrobatiko ng mga klasikong ehersisyo ay napili: Bumangon sa isang coup; Karayom; Kabaong; Lumabas sa isa; Lumabas sa dalawa; Loro; Riveting; Pin; Dembel; Alimango; Lock; Rivet sa hindi pantay na mga bar; Clothespin sa hindi pantay na mga bar; Kirdyk; Rack sa hindi pantay na mga bar.	Nakabitin sa dalawang kamay 2 * MAX; Mga nakasabit na kawit 3 * MAX; Pagtaas ng tuwid na mga binti sa crossbar 3 * MAX; Mga pull-up ng daliri 2 * MAX; Compass 3 * MAX; Nakabitin sa isang banda 2 * MAX; Isang hanay ng mga ehersisyo mula sa listahan.	Pag-unlad ng pamamaraan at lakas sa mga ehersisyo sa profile na gymnastic.

Kinalabasan

Ang mga hanay ng pag-eehersisyo ay isang mahusay na karagdagan sa mga ehersisyo sa pag-angat ng timbang bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa CrossFit. Ngunit huwag kalimutan na ang pag-eehersisyo ay isang direksyon ng fitness. Hindi mo dapat ito gawin bilang isang hiwalay na disiplina at sanayin gamit ang eksklusibong mga prinsipyo ng pag-eehersisyo at hindi sinusunod ang nutrisyon at pang-araw-araw na pamumuhay. Ang isang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paunang pagsasanay at isang paraan upang maunawaan kung gaano ka handa para sa mga seryosong pag-load at pagsasanay.