Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: nakakatulong ba ang pagtakbo sa pagbawas ng timbang, mga pagsusuri at resulta

Tiyak na marami ang nakarinig na ang pag-jogging para sa pagbawas ng timbang ay ang pinakamahusay na ehersisyo na hindi lamang nakakapagpahinga sa iyo ng labis na pounds, ngunit nakakagaling din, nagpapabuti ng kondisyon, at nagpapabuti ng tono. Gayunpaman, ang walang kabuluhan na pag-jogging paminsan-minsan, kasama ang pang-araw-araw na mga fries at cake para sa panghimagas, ay hindi makakakuha sa iyo ng nais na resulta. Tumatakbo nang hindi tama - nang walang isang programa o system, hindi pagsunod sa pamamaraan, at hindi pamilyar sa mga panuntunan - sa kabaligtaran, maaari mong saktan ang iyong katawan.

Sa artikulong ito, susuriin namin ng mas malapit ang paksa ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, magbigay ng mga rekomendasyon, ipakilala sa iyo ang mga diskarte, uri, programa sa pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan. Pag-aralan natin ang mga benepisyo, pinsala at contraindication sa pisikal na aktibidad na ito. Susubukan naming ipaliwanag kung paano magsanay sa isang paraan upang mabilis na mawalan ng timbang, at hindi mapahamak ang iyong sarili.

Ang pagtakbo ba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Ang pagsagot sa tanong na "nakakatulong ba ang pagpapatakbo upang mawala ang timbang", sa isang panimula, ipaliwanag namin ang pinakadiwa ng proseso ng pagkawala ng timbang. Ang anumang organismo ay nangangailangan ng enerhiya, na natatanggap mula sa pagkain. Kung ang isang tao ay kumakain ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan niya, ang labis ay nagsisimulang makaipon sa anyo ng taba. Alinsunod dito, upang mawalan ng timbang, dapat niyang simulan ang kabaligtaran na proseso: ipadama sa katawan ang kakulangan ng enerhiya kaya't kailangan nitong lumipat sa mga taglay nito. Ang anumang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng isang mas mataas na halaga ng lakas - iyon ay, sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pagtatalo, pinilit mo ang katawan na masira ang mga taba.

Sa simpleng mga termino, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng paggastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa ubusin mo sa pagkain. Alinsunod dito, ang pagtakbo ng walang alinlangan ay nakakatulong na mawalan ng timbang, ngunit mahalagang isaalang-alang ang maraming mga nuances. Halimbawa, maaari mong subaybayan ang nilalaman ng calorie ng iyong diyeta at buuin ang iyong mga pag-eehersisyo upang gumastos ka ng higit sa iyong natupok (maaari mong basahin ang tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang tumatakbo sa isang magkakahiwalay na artikulo sa aming website). Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magutom, sapagkat sa ganitong paraan makakaranas ang katawan ng matinding stress, at pagkatapos ay tiyak na "gaganti" ito sa iyo ng hindi inaasahang pagkabigo. Kapaki-pakinabang ang isport para sa pagkawala ng timbang dahil hindi nito pinagkaitan ang isang tao ng mahahalagang elemento (pagkain), habang kasabay nito, pinalalakas at pinagagaling siya.

Kailangan mong tumakbo nang tama: isinasaalang-alang ang iyong antas ng pagsasanay, piliin ang mga tamang lugar para sa jogging, wastong ipamahagi ang pagkarga. Tingnan natin kung ano ang sinasabi ng mga taong pumili ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang - binawasan namin ang mga pagsusuri at resulta sa isang karaniwang denominator at dinala namin ang pinaka-pangunahing at nagbibigay-kaalaman para sa iyo.

Ano ang sabi ng mga pagsusuri, may resulta ba?

• Talagang lahat ng mga tumatakbo ay sumasang-ayon na bago simulan ang pag-eehersisyo, mahalagang alamin kung paano tumakbo nang maayos upang mawala ang timbang. Alamin ang diskarte, matutong huminga nang tama. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtitiis, kahusayan, at pangkalahatang benepisyo sa katawan ay nakasalalay sa huli;
• Mahalaga ang paghahanap ng angkop na site ng jogging - perpekto ang isang berdeng parke. Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay kumokonsumo ng tumataas na dami ng oxygen, kaya't ang hangin ay dapat na malinis at malusog. Kaya kalimutan ang tungkol sa maalikabok na mga tirahan o freeway sprint.

• Sundin ang isang diyeta - alisin ang mataba at mataas na karbohidrat na pagkain mula sa iyong diyeta. Ituon ang mga pagkaing mayaman sa protina, prutas, gulay, at mga siryal. Kalimutan ang fast food, pritong pagkain, matamis, soda, chips, asukal, mga enhancer ng lasa (sarsa, ketchup, mayonesa). Subukang bawasan ang iyong pag-inom ng asin. Uminom ng maraming malinis na tubig.

Nakatutulong na payo mula sa mga pagsusuri. Hindi mo kailangang itaboy ang iyong sarili sa isang mahigpit na balangkas at tuluyang mawala ang iyong karaniwang kasiyahan - sa ganitong paraan mabilis kang masusunog. Kung ang buhay na walang isang roll ng mantikilya o tsokolate ay hindi sa lahat matamis para sa iyo, magpakasawa sa iyong paboritong tratuhin kahit isang beses sa isang linggo. Huwag talikuran ang mga piniritong paty o pasta na may keso, ngunit subukang kainin ang mga ito nang bihira at mas mabuti sa umaga.

• Dapat mong patuloy na dagdagan ang pagkarga upang maiwasan ang pagkagumon. Sa sandaling matuto ang katawan na madaling mapagtagumpayan ang naibigay na pagkarga, titigil ito upang lumipat sa mga taba ng cell para sa pagtapon, at titigil ang pagbaba ng timbang.
• Upang ang proseso ay hindi magsawa, pinayuhan ang mga tao na kahalili ng mga uri ng jogging - mabilis na paglalakad, mabagal na sprint, jogging, interval jogging, pag-akyat paakyat, pag-overtake ng mga balakid.
• Bumili ng isang sukat at subaybayan ang pagganap nito. Hindi mo maiisip kung anong kasiyahan ang mapansin kung paano mawawala ang bigat: kahit na ang minus 100 g ay nagiging isang pagdiriwang para sa puso at kaluluwa. At gayundin, ito ay isang malakas na pagganyak para sa patuloy na pagbawas ng timbang - pagkatapos ng lahat, makikita mo na hindi mo ito ginagawa nang walang kabuluhan!

Para sa mga hindi alam kung paano maayos na magsimulang tumakbo mula sa simula para sa pagbaba ng timbang, pinapayuhan ang masugid na mga runner na pamilyarin ang kanilang mga sarili sa mga pangunahing puntos na bigyang pansin bago magsimula ang mga klase.

Paano maayos na tumakbo upang mawala ang timbang

• Kung nagtataka ka kung maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, sasagutin namin ang oo, ngunit kung ang tagal ng isang pag-eehersisyo ay higit sa 40 minuto. Pagkatapos lamang ng agwat ng oras na ito magsisimulang masira ang mga taba, at bago iyon ang katawan ay magiging glycogen na naipon sa mga cell at kalamnan sa atay. Mahirap para sa mga nagsisimula na atleta na magtiis sa gayong mahabang pag-eehersisyo, samakatuwid inirerekumenda ng mga eksperto ang alternating pagtakbo sa isang katamtamang bilis sa mabilis na paglalakad;
• Kumain nang maayos at tiyaking kumain pagkatapos ng ehersisyo (halos isang oras mamaya);

• Regular na ehersisyo, sa isang iskedyul. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang tumakbo araw-araw, habang ang 2-3 session bawat linggo ay dapat italaga sa pagpapatakbo ng agwat. Ang mga runner ng baguhan ay maaaring mag-jogging tuwing iba pang araw upang ang katawan ay may oras upang mabawi;
• Ang pag-eehersisyo ay dapat na masaya, subukang lumabas sa isang magandang kalagayan. Bumili ng iyong sarili ng ilang magagandang kagamitan sa palakasan, bumili ng mga kapaki-pakinabang na gadget (monitor ng rate ng puso, mga wireless headphone, isang maginhawang bote ng tubig), mag-download ng cool na musika sa iyong manlalaro;
• Subaybayan ang rate ng iyong puso - sa karamihan ng mga kaso, ibawas ang iyong edad mula 220 upang makalkula ang pinakamainam na halaga. Ang rate ng iyong puso habang nag-jogging ay dapat na 10-20% mas mababa kaysa sa nagresultang pigura at sa walang kaso na higit pa rito. Tiyaking panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 170 bpm sa panahon ng mahabang pagtakbo.
• Bumili ng kalidad at angkop na sapatos na pang-tumatakbo - makatipid ito sa iyo ng peligro ng pinsala habang nag-eehersisyo. Tandaan na para sa malamig at maniyebe na panahon, kailangan mo ng mga espesyal na sapatos na tumatakbo para sa pagtakbo sa taglamig. At ang pagpipilian sa tagsibol-tag-init ay kailangang iwanang para sa fitness club o hanggang sa naaangkop na panahon.

• Huminga nang tama - bumuo ng ritmo (pinakamainam na lumanghap at huminga nang palabas bawat 2-3 hakbang), kontrolin ang lalim ng paglanghap (dapat itong maging average), subukang lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung wala ka nang hininga, itigil at ibalik ang iyong paghinga, pagkatapos ay ipagpatuloy ang ehersisyo. Bumili ng isang tumatakbo mask kung kinakailangan;
• Tiyaking pinapayagan ka ng iyong kalagayan sa kalusugan na gumawa ng mahabang pagpapatakbo. Kung may pag-aalinlangan ka kung ang isang babae o lalaki na may anumang malalang kondisyong medikal ay maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor.

Mga Kontra

Kung ikaw ay sobra sa timbang, dapat mong simulan ang jogging sa mabilis na paglalakad. Mahigpit na ipinagbabawal ang mga pag-load ng cardio para sa mga taong may mga malalang sakit ng cardiovascular system, at lalo na para sa mga pasyente na hypertensive o naghihirap mula sa iba't ibang mga depekto sa puso. Gayundin, ang pagtakbo ay kontraindikado sa bronchial hika, peptic ulcer, varicose veins, pagbubuntis, pagkatapos ng operasyon.

Kung mayroon kang anumang iba pang kondisyong medikal at hindi sigurado kung magsisimulang mag-ehersisyo, magpatingin sa iyong doktor. Ang isang may kakayahang dalubhasa lamang ang maaaring objectively masuri ang iyong kondisyon at magbigay ng isang pangwakas na opinyon.

Kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan, pagkatapos ay magpatuloy sa track! Ang pangunahing bagay ay upang simulang tumakbo nang tama, at maaari namin itong turuan sa iyo!

Ang pagiging epektibo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Kung hindi mo alam kung paano tumakbo upang mabilis na mawalan ng timbang, alalahanin ang pangunahing panuntunan: regular na mag-ehersisyo, at gayundin, paunlarin ang pinakamainam na tulin at oras para sa pagsasanay. Para sa sesyon upang maging mabisa hangga't maaari, dapat mong isagawa ito sa isang komportableng pamamaraan. Nangangahulugan ito na kung nais mong tumakbo nang mabagal, hindi mo kailangang ayusin ang mga pagsubok sa bilis. Pag-ibig sa paglalakad sa umaga - mag-eehersisyo nang maaga sa araw; kung mas gusto mong mas mahaba ang pagtulog, tumakbo sa gabi. Iniwan mo na ang iyong comfort zone, huwag lumayo, kung hindi man ay susuko ka sa isang kapaki-pakinabang na pagsusumikap sa kalagitnaan. Para sa pag-jogging upang maging isang paboritong ugali, dapat itong maging masaya. Kaya't hindi ka lamang mabilis na magpapayat, ngunit ibabalik din ang kalusugan.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng jogging?

Kung balak mong bawasan ang timbang nang komprehensibo, ang pag-jogging na mag-isa ay hindi sapat. Kung pinag-aaralan mo ang mga programa ng pagpapatakbo ng pagbaba ng timbang sa mga talahanayan, makikita mo na ang isport na ito ay hindi nakakaapekto sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, kaya't mahalaga na gumawa din ng iba pang mga ehersisyo. Kung magpasya kang tumakbo lamang, maging handa para sa mga sumusunod na resulta. Una sa lahat, ang taba ay magsisimulang iwanan ang tiyan at balakang, pagkatapos ay higpitan ang mga kalamnan, tataas ang kanilang dami. Ang puwit ay magsisimulang mawalan ng timbang (maaari mong mapabilis ang proseso sa pamamagitan ng paglalakad sa papa), pagkatapos ay ang mga braso, leeg at mukha. Ang pagbawas ng timbang ay unti-unting nangyayari, kaya't hindi mo dapat asahan ang isang mabilis na epekto.

Sa pamamagitan ng paraan, lalo na para sa iyo, naghanda kami ng isang artikulo sa kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang! Tiyak naming inirerekumenda na basahin ito kung seryoso ka sa paglaban sa labis na timbang!

Maraming interesado sa kung paano magsimulang tumakbo nang tama upang mawala ang timbang sa tiyan ng isang tao, dahil ang lugar na ito ang madalas na may problema para sa kanila. Inirerekumenda namin ang pagsasama-sama ng jogging sa mga pagsasanay sa tiyan at pagsasama ng mga pagpapatakbo ng agwat sa pagpapatakbo sa mga pagtakbo. Nangangailangan ito ng higit na pisikal na pagsisikap, na nangangahulugang mas nasusunog ang mga caloriya. Ang pagsagot sa tanong kung ang pagtakbo ay makakatulong upang mawala ang timbang sa tiyan, hindi ka papayagan ng mga pagsusuri na manloko - ang magiging epekto, ngunit, muli, kung ang lahat ng mga nuances na nakalista sa itaas ay sinusunod.

Mga diskarte sa pagpapatakbo

Kaya, tiningnan namin kung ang pagtakbo ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit ngayon tuklasin natin ang pinakatanyag na mga diskarte kung saan mas mabilis ang proseso na ito:

1. Jogging - ang katawan ay dapat na iangat mula sa lupa sa isang maikling panahon: kung ang isang binti ay nasa hangin, kung gayon ang isa pa ay dapat sa sandaling ito itulak ang lupa. Ang bilis sa pag-eehersisyo na ito ay hindi hihigit sa 8 km / h;
2. Magaan na takbo (footing) - mabilis na paglalakad, na angkop para sa sobrang timbang ng mga tao;
3. Ang pag-akyat ay isang regular na pag-eehersisyo na kumplikado ng paakyat na akyat. Ito ay kasama sa iskedyul na hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo;
4. Ang pagitan ng pagpapatakbo ay isang pagtakbo kung saan ang mga panahon ng pagpapabilis na kahalili sa pagtakbo sa isang kalmado na ritmo;
5. Pangmatagalang krus - kung nagpapatakbo ka ng higit sa 15 km araw-araw, mawawala sa iyo ang 2-2.5 libong kcal, na perpekto para sa pagkawala ng timbang. Gayunpaman, hindi lahat ng nagsisimula ay maaaring maabot ang gayong distansya, samakatuwid, una, suriin ang iyong mga kakayahan;
6. Sa Loob ng bahay - naglalakad sa isang treadmill. Ang tamang pagtakbo para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay batay sa pagiging regular nito, ang inirekumendang tagal ng naturang pag-eehersisyo ay 1-1.5 na oras.
7. Bilang karagdagan, may mga espesyal na programa sa pagsasanay (halimbawa, "Walking with Leslie Sanson").

Pakinabang at pinsala

Tiningnan namin kung paano nakakaapekto ang pagtakbo sa pagbawas ng timbang, at ngayon tingnan natin kung paano ito mabuti para sa kalusugan:

1. Nagsusulong ito ng pagbawas ng timbang;
2. Normalize ang metabolismo at pinapabilis ang metabolismo;
3. Nagpapalakas at nagpapapansin ng mga kalamnan;
4. Pinapabuti ang paggana ng digestive system;
5. Saturates cells na may oxygen;
6. Nagpapabuti ng kondisyon at nagpapagaan ng pagkalungkot;
7. Binabawasan ang antas ng kolesterol;
8. Pinapalakas ang puso.

Nagbigay kami ng mga kapaki-pakinabang na pag-aari, ngunit hindi nakatuon sa posibleng pinsala. Kaya, kailan maaaring maging mapanganib sa kalusugan ang pagtakbo?

1. Kung mali ang iyong ginagawa, hindi isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon sa itaas;
2. Kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga kontraindiksyon;
3. Kung hindi mo isasaalang-alang ang antas ng iyong pisikal na fitness.

Sa lahat ng iba pang mga kaso, makikinabang ka lang sa jogging.

Paano pumili ng isang programa?

Sa huling talata, susuriin namin nang detalyado kung paano tumakbo upang mawala ang timbang, at kung paano pumili ng naaangkop na programa, nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta.

Sa pamamagitan ng paraan, salamat sa pagtakbo, kalalakihan at kababaihan, bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, maaaring mapabuti ang kanilang kalusugan sa tamang mga lugar. Halimbawa, ang mga kalalakihan ay nagtatayo ng kalamnan na mas mahusay, nadagdagan ang kanilang limitasyon sa pagtitiis, at gayundin, ang pagtakbo ay may positibong epekto sa potency. At sa mga kababaihan, salamat sa daloy ng oxygen, ang kondisyon ng balat ay nagpapabuti - nagiging mas nababanat at nagliliwanag, pati na rin ang hormonal na background ay na-normalize.

Ang pagiging epektibo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa tamang pagpili ng programa - pagpapabalik, walang kontrol at magulong ehersisyo na bihirang humantong sa nais na resulta. Ang programa ay iginuhit para sa isang buwan o dalawa nang sabay-sabay at batay sa pisikal na anyo ng nagsasanay. Kadalasan, ang mga iskema ay nahahati sa dalawang grupo:

• Para sa mga baguhan na runner;
• Para sa mga bihasang sprinters.

Mayroon ding mga programa para sa mga atleta na nagsasanay nang propesyonal, ngunit hindi namin ito isasaalang-alang dito, dahil upang simulang gamitin ang gayong pamamaraan, kailangan mong italaga ang iyong buong buhay sa mga palakasan, at hindi ito ang aming kaso.

Ang mga patakaran sa pagpapatakbo para sa pagbaba ng timbang ay kumukulo sa mga sumusunod na puntos:

1. Ang pag-eehersisyo ay laging nagsisimula sa isang pag-init at nagtatapos sa isang sagabal;
2. Malubhang pagkarga na kahalili sa mga pag-eehersisyo sa isang mahinahon na bilis;
3. Kailangan mong uminom ng maraming tubig at kumain ng tama;
4. Kung hindi ka makagawa ng iskedyul ng iyong sarili, makipag-ugnay sa mga dalubhasa sa anumang sports club o pumili ng isang programa sa Internet.
5. Mangyaring tandaan na ang mga programa para sa kalalakihan ay naiiba mula sa mga iskema para sa mga kababaihan, ngunit ang paghihigpit na ito ay hindi palaging kinakailangan.

Narito ang ilang mga sample na tumatakbo na programa na mahusay para sa pagkawala ng timbang. Kung sumunod ka sa mga pagkarga na ibinigay sa mga diagram, masasagot mo sa pamamagitan ng iyong sariling halimbawa sa mga nagsisimula kung ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti sa loob ng 2 buwan.

Ang program na ito ay angkop para sa mga runner ng baguhan, nagbibigay ito ng isang malinaw na ideya kung saan magsisimulang tumakbo para sa isang nagsisimula na mawalan ng timbang upang maiwasan ang mga pagkakamali at makamit ang mabilis na mga resulta.

Kung magpasya kang magsimulang mag-jogging para sa pagbawas ng timbang, ang programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan at babae ay garantisadong tulungan silang makuha ang kanilang mga binti at pigi sa perpektong hugis - kung tutuusin, ang anumang aksyon na isinagawa nang matalino ay palaging nagbibigay ng mga resulta.

Galugarin ang isa pang circuit na mas angkop para sa mga bihasang runner, dahil sa palagay namin medyo mahirap ito:

Tulad ng nakikita mo, ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay hindi maikakaila - ang regular na ehersisyo ay hindi lamang nagpapagaling ng mga karamdaman, ngunit tinatanggal din ang pagkalungkot, tinutulak ang mga blues. Lalo na kapag ang iyong mga paboritong maong sa wakas ay naupo sa iyong balakang sa paraang dapat !! Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang simulang baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay!

Panoorin ang video: My Friend Irma: Irmas Inheritance. Dinner Date. Manhattan Magazine (Pebrero 2025).