Ehersisyo sa bangka

Mga ehersisyo sa crossfit

15K 2 01.12.2016 (huling pagbabago: 01.07.2019)

Ang dating nakalimutan na ehersisyo sa bangka ay muling nagkakaroon ng katanyagan sa mga atleta ng iba't ibang disiplina. Sa kanilang pag-eehersisyo, ginagamit ito ng parehong mga bodybuilder at mga mahilig sa yoga. Ang ehersisyo ay medyo simple sa pamamaraan at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan o espesyal na pagsasanay.

Anong mga kalamnan ang kasangkot?

Ang bangka ay isang natatanging ehersisyo na gumagamit ng iyong kalamnan sa likod at tiyan nang sabay-sabay, sa gayon pinalakas ang mga ito. Dahil ang ehersisyo ay hindi lakas, ngunit sa halip static, hindi mo dapat asahan na makakuha ito ng kalamnan at magsunog ng taba. Ngunit sa parehong oras, napakahalaga rin nito para sa maayos na pagbuo ng katawan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng bangka, magagawa mong mas mabilis na sumulong sa mga ehersisyo na kung saan, na may malalaking timbang, nang walang pinalakas na kalamnan, ang core ay wala na.

Isaalang-alang kung aling mga kalamnan at kasukasuan ang nasasangkot sa ehersisyo sa bangka. Ang pangunahing gumaganang kalamnan ay:

• Mahahabang kalamnan sa likod.
• Ang mga kalamnan ng gluteal.
• Flat na kalamnan ng tiyan.

Ang kakaibang uri ng ehersisyo na ito ay ang gawain ay isinasagawa hindi lamang sa mababaw na mga layer ng kalamnan, kundi pati na rin sa mga postural. Ito ang mga panloob na kalamnan na matatagpuan malalim sa katawan, sa tabi ng gulugod. Salamat sa mga kalamnan na ito, ang tao ay nagpapanatili ng isang tuwid na posisyon kapag gumagalaw at may tamang pustura kapag naglalakad. Sa karaniwang pagsasanay sa lakas, ang mga panloob na kalamnan ay mas mahirap mag-ehersisyo. Ang ehersisyo sa bangka ay mainam para sa punong ito.

Ang bentahe nito sa panahon ng pagpapatupad ng bangka, ang mga kasukasuan ay tumatanggap ng ganap na walang karga... Ang nakahulang posisyon ay binubura pa ang pagkarga mula sa sarili nitong timbang, kapwa sa mga kasukasuan at sa gulugod. Samakatuwid, ang bangka ay maaaring isagawa kahit para sa mga taong may matinding sakit sa likod. Ngunit bago ang pagsasanay, mas mabuti pa ring kumunsulta muna sa iyong doktor.

Diskarte at mga nuances ng pagpapatupad

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, inirerekumenda namin na pamilyarin mo ang iyong sarili sa pamamaraan ng wastong pagganap ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa bangka, pati na rin pag-aralan ang maraming mahahalagang puntos para sa isang mas mabisang pag-eehersisyo.

Klasikong bangka

Pinapayuhan ka naming magsimula ng pagsasanay sa klasikong form ng bangka na may tatlong mga hanay ng 8-10 segundo, at pagkatapos ng mastering ang diskarte sa ehersisyo at tamang paghinga, dagdagan ang iyong tulin.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran.
2. Ang mga binti ay pinagsasama nang mahigpit upang ang mga daliri ng paa at takong ay magkadikit.
3. Ang mga braso ay tuwid at mahigpit na nakadikit sa katawan.
4. Nagsisimula kaming diaphragmatic na paghinga: sa paglanghap, ang tiyan ay iginuhit, at sa pagbuga, lumalabas ito pasulong.
5. Ngayon ay itaas namin ang aming mga binti ng hanggang sa tungkol sa 40-50 cm.
6. Ang likod, braso at ulo ay nakataas sa parehong taas.
7. Ang mga pigi at ang lugar ng sakramento ay nagsisilbing isang suporta.
8. Sa posisyon na ito, pinipigilan namin ang aming hininga sa loob ng 8-10 segundo.
9. Huminga nang mabagal at bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Sa panahon ng ehersisyo, ang ulo ay nakadirekta nang diretso. Ang pinakadakilang pag-igting ay nadama sa mga kalamnan ng likod at tiyan.

Baligtarin ang bangka

Ang bersyon na ito ng ehersisyo sa bangka ay makakatulong na mabawasan ang paligid ng baywang at balakang, pati na rin palakasin ang vertebral back. Ang regular na ehersisyo ay hahantong sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan, enerhiya at pagtaas ng mood pagkatapos ng ehersisyo. Inirerekumenda namin na magsimula sa 4 na hanay ng 10 segundo.

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan.
2. Ang mga bisig ay pinahaba pasulong. Nakaturo ang mga palad.
3. Ang mga binti ay tuwid, ang mga medyas ay pinahaba.
4. Sa parehong oras, ginagawa namin ang mga sumusunod na paggalaw: itaas ang itaas na katawan at mga binti sa pinaka komportable na taas.
5. Sinusuportahan ito ng pelvic at tiyan area.
6. Pinipigilan namin ang aming hininga sa loob ng 10 segundo at sinimulang iunat ang katawan mula sa mga palad hanggang paa sa kabaligtaran na direksyon.
7. Huminga nang mabagal at mas mababa sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang ulo ay nakadirekta nang diretso, ang tingin ay nakadirekta nang diretso. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat buksan ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon. Maaari itong humantong sa pinsala - pag-aalis ng servikal vertebra.

Mahalagang nuances

Upang makuha ang pinakadakilang epekto sa pagpapagaling sa panahon ng pagpapatupad ng bangka, inirerekumenda naming isaalang-alang ang mga sumusunod na nuances:

• Maaaring isagawa ang bangka sa loob ng 10 minuto sa isang araw, kapwa sa umaga at gabi. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay tutulong sa iyo na pasiglahin at pasiglahin sa buong araw. Ang isang bangka sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na araw ay makakatulong na mapawi ang isang pagod na likod at magpahinga.
• Mas mahusay na magsagawa ng ehersisyo sa isang walang laman na tiyan o 2-3 oras pagkatapos ng huling pagkain. Katanggap-tanggap ang inuming tubig.
• Ang lahat ng mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay ay ginanap nang maayos at dahan-dahan. Sa negatibong yugto, hindi tinatanggap ang pag-jerk at pagkahagis ng mga limbs.
• Ang wastong paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo ay masisiguro ang pinakamabilis na pagbawas ng timbang.
• Sa pagtatapos ng mga klase, kailangan mong mamahinga ang iyong likod. Maaari itong magawa gamit ang patayong ehersisyo ng fold.

Pagpapabuti ng epekto sa katawan ng tao

Ang bangka ay isang unibersal na ehersisyo para sa lahat na nagdadala ng maraming mga benepisyo. Mayroon itong pangkalahatang pagpapalakas at nagpapabuti sa pagkatao na katangian. Bilang karagdagan, wala itong mga paghihigpit sa kalusugan at edad. Bigyang pansin ang tiyak na epekto ng ehersisyo na ito sa iba't ibang mga lugar ng katawan.

• Pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan: ginagawang patag at maganda ang tiyan.
• Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito para sa mga kababaihan na may malaking dibdib. Sa edad, ang likod ay maaaring maging hunched sa ilalim ng timbang. Sa pamamagitan ng regular na pagganap ng bangka, maiiwasan ito.
• Ang paglalagay ng singsing na umbilical. Ang pagtaas ng timbang, pagbagsak, biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa pagkagambala sa katawan ng mga neuro-reflex na koneksyon sa pagitan ng iba't ibang mga panloob na organo. Ito ang maaaring maging sanhi ng labis na timbang sa lugar ng baywang, hindi pagkakatulog, hindi paggana ng puso at gastrointestinal tract, mga karamdaman ng pelvic organ. Dinadala ng bangka ang singsing na umbilical sa normal na posisyon nito.
• Pagbuo ng isang malakas na muscular corset at magandang pustura.
• Pagganyak ng sirkulasyon ng dugo.

Ang pangunahing gawain ng ehersisyo sa bangka ay upang bumuo ng isang magandang pigura at gawing normal ang gawain ng ilang mga sistema ng katawan ng tao. Ang patuloy na pagsasagawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng bangka ay humahantong sa pagkawala ng mga fat fold sa mga gilid, isang pagbawas sa dami ng mga balakang at baywang, pagtuwid sa likod, pag-straightening ng mga balikat at pagkuha ng isang royal postura. Lalo na inirerekomenda ito para sa mga taong may laging nakaupo na pamumuhay.

Panoorin ang video: 1000 rep abs pag-eehersisiyo hamon sa 14 araw! Libreng programa sa pag-eehersisyo sa bahay (Mayo 2025).