Kamusta. Iminumungkahi kong basahin ang aking tradisyonal na ulat.
Ang ikatlong araw. Programa:
Umaga: Pangkalahatang pisikal na pagsasanay na may diin sa abs at braso.
Gabi: Mabagal na krus 20 km.
Ikaapat na araw. Huwebes Programa:
Umaga: Maramihang tumatalon sa burol nang 13 beses 400 metro.
Gabi: Tumawid ng 15 km sa isang average na bilis.
Ang ikatlong araw. Pangkalahatang pisikal na pagsasanay.
Sa linggong ito, sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal, nagpasya akong bigyang-pansin ang pangunahin sa lakas na ehersisyo, at hindi sa aerobic na pagsasanay, tulad ng huling oras.
Karamihan sa mga ehersisyo nang direkta o hindi direktang nakakaapekto sa abs. Dahil nalaman ko na ang mga kalamnan na ito ay nasa likod ng iba.
Samakatuwid, gumanap ako ng 3 serye na may kaunting natitirang mga sumusunod na pagsasanay:
Plank 1 min; Itigil - max; Mga push-up - 20 beses; Swing kettlebell - 20 beses; Palaka - 20 beses; Twisting press. - 50 beses; Mga pull-up - 12 beses.
Ang pahinga ay minimal sa pagitan ng mga ehersisyo. Magpahinga 3-4 minuto sa pagitan ng serye.
Ang kabuuang tagal ng kumplikadong ay 30 minuto, kasama ang isang pag-init at isang cool-down.
Ang ikatlong araw. Mabagal na krus 20 km.
Ang gawain ng krus ay upang mabawi mula sa nakaraang mga pag-eehersisyo. Ginawa ko ang tiyempo, ngunit hindi ko ito gaanong binigyang diin. Naging 4.22 bawat kilometro. Madali itong tumakbo.
Ikaapat na araw. Maraming tumatalon sa burol.
Patuloy akong nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo. Sa pagkakataong ito ay gumanap ako ng 13 mga pag-uulit na 400 metro. Nagawa rin naming itaas ang average na bilis ng paglipas ng distansya. Mahusay itong lumalaki tuwing oras.
Gayunpaman, sa isa sa mga pag-uulit, hindi siya matagumpay na natapakan ang isang maliit na butas, na gumaganap ng maraming mga hop. Dahil dito, lumitaw ang sakit sa litid ng Achilles ng kanang binti. Ang sakit ay hindi malubha, at sa panahon ng normal na pagtakbo ito ay halos hindi nakikita, ngunit kapag lumiliko sa kaliwa o paglukso, lilitaw ang sakit.
Aktibo akong nagmamasahe. Gumagamit ako ng isang nababanat na bendahe at pamahid na Alezan.
Ikaapat na araw. Tumawid 15 km.
Ang gawain ay upang patakbuhin ang krus sa isang average na tulin ng 4 minuto bawat kilometro. Gayunpaman, ang rate na ito ay masyadong mataas. Napakahirap tumakbo. Kahit na sa pagtatapos ng distansya, ang bilis sa 4.20 ay tila mabilis. Tila naipong ang pagkapagod. Masakit ang paa, ngunit ang unang kilometro lamang. Pagkatapos ay lumambot ito at tumigil ang sakit.
Paminsan-minsan ay lilitaw kapag tumatakbo ako sa lupa, tumatakbo sa paligid ng putik at mga puddles sa gilid.
Ang Minifootball ay isang mahusay na isport upang pag-iba-ibahin ang iyong pisikal na fitness. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng pangunahing bilis ng mga runner. Maaari kang bumili ng net para sa mga layunin ng mini football sa website: http://www.Setka-Profi.ru/, kung saan mayroong isang pinakamayamang saklaw ng mga lambat ng football para sa iba't ibang mga laki ng frame.
.
