Ang ehersisyo sa plank ay itinuturing na isa sa pinakamabisang ehersisyo sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng katanyagan dahil sa pagiging simple ng pagsasanay at ang opinyon na makakatulong ito sa pagbawas ng timbang. Ganun ba Pag-uusapan natin ito at kung paano gawin itong ehersisyo nang tama sa aming materyal ngayon.
Ang ehersisyo ay natatangi sa na, nang walang mga aparato at simulator, sabay-sabay itong gumagana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ito ang mga kalamnan ng pamamahayag, sinturon sa balikat, braso, likod, binti, pigi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang ehersisyo ng plank ay nagdaragdag din ng tibay ng buong katawan, nakakatulong na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo, at nagpapabuti pa rin ng kalagayang psycho-emosyonal. Hindi mahalaga kung mas gusto mo ang pagsasanay sa pangkat kaysa sa CrossFit o indibidwal na pagsasanay, ang pagsasanay ng plank na gagawing ligtas at epektibo ang paggawa ng iba pang mga ehersisyo.
Ang isang ehersisyo sa plank ay mahusay para sa isang cool na CrossFit!
Pag-usapan natin ang mga sumusunod na bagay:
- Lahat ng uri ng mga tabla.
- Tamang pamamaraan ng tabla.
- Mga pakinabang at pinsala sa katawan.
- Paano mag-unlad sa bar sa loob ng 30 araw.
Mga uri ng tabla
Ang lahat ng mga uri ng mga tabla ay may pangkalahatang mga patakaran at katulad na mga diskarte sa pagpapatupad. Gayunpaman, magkakaiba ang mga ito sa posisyon ng katawan, braso, binti, pagkahilig ng katawan. Alinsunod dito, sa bawat uri ng ehersisyo, maaaring isama ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
- Plank sa tuwid na mga bisig... Ito ay isang klasikong ehersisyo. Ginagawa ito nang statically at ito ang pinakamahusay na ehersisyo upang mapabuti ang nagpapatatag na kakayahan ng mga kalamnan ng tiyan.
- Plank ng siko ay isang komplikadong pagpipilian. Ang anggulo sa pagitan ng katawan at sahig ay nabawasan, na ginagawang mas mahirap tumayo. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pindutin, ang pectoralis pangunahing kalamnan, deltoid, malaking parisukat na kalamnan ng likod, mga kalamnan ng nauuna na hita ay kasama sa trabaho.
- Plank na may pinalawak na braso o binti... Pinatitibay ang bisa ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbawas ng fulcrum. Naglalagay ito ng maraming stress sa mga pangunahing kalamnan at nabuo nang maayos ang balanse.
© georgerudy - stock.adobe.com
- Side bar... Iyon ay, nakatayo ka sa isang nakapirming posisyon sa 1 braso at 1 binti.
Ang pagkakaroon ng mastered sa mga pagsasanay na ito, maaari mong pagkatapos ay pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga jumps, push-up, twisting, lunges sa klasikong bersyon, pati na rin ang paggamit ng mga karagdagang aparato, halimbawa, fitball, bench, weights sa anyo ng isang pancake o isang bag.
Ang pagsasanay sa plank ay magagamit sa higit sa isang daang iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ngayon ay titingnan natin nang mabuti ang dalawang uri ng klasiko: sa mga braso at sa mga siko. Ang ehersisyo ay tila simple, subalit, kung lumalabag ka sa pamamaraan ng pagpapatupad, ang pagiging epektibo nito ay maaaring mawawala. Samakatuwid, bago pumasok sa bar, maingat na basahin ang teksto sa ibaba at pagkatapos ay ang mga benepisyo ng ehersisyo ay magiging maximum.
Diskarte sa pagpapatupad
Ngayon ay malalaman namin kung paano gawin ang ehersisyo ng plank gamit ang halimbawa ng 2 klasikong mga diskarte sa pagpapatupad - sa mga tuwid na braso at sa mga siko.
Napaka detalyado at nauunawaan tungkol sa bar sa video - panoorin natin!
Plank sa tuwid na mga bisig
Tandaan, ito ang tamang pamamaraan na mahalaga. Dagdag dito, na nalaman ang mga nuances ng pag-eehersisyo, unti-unti mong mapapabuti ang mga tagapagpahiwatig ng oras. Sa unang araw ng klase, ang pagtayo sa bar sa loob ng 20 segundo ay magiging sapat para sa isang nagsisimula. Araw-araw maaari mong mapabuti ang iyong resulta. Pagkatapos ay makakamtan mo ang pinakamahusay na mga resulta.
Kung wala kang tagapayo sa iyo na susuriin ang kawastuhan ng pamamaraan, pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo sa harap ng isang salamin. Gumamit din ng fitness mat.
- Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Mula sa posisyon na ito, itaas ang iyong sarili upang sumandal ka lamang sa iyong mga palad at daliri. Ang mga kamay ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng mga balikat.
- Huwag yumuko ang iyong mga binti, panatilihing tuwid
- Ang posisyon sa likod ay ganap na tuwid. Ang mga blades ng balikat ay ibinaba. Huwag bilugan ang iyong likuran o iumbok ang iyong tailbone. Inaabangan
- Ang pindutin ay dapat itago sa maximum na pag-igting at hindi lundo hanggang sa katapusan ng bar.
- Ang mga paa ay maaaring ilagay nang magkasama, o maaaring ikalat hanggang sa lapad ng balikat. Kung mas malawak ang iyong mga paa, mas madali ang pag-eehersisyo, gayunpaman, babawasan mo ang kahusayan ng mga kalamnan.
- Paghinga - kalmado at tuloy-tuloy
Komplikasyon sa ehersisyo
- Isang paa ng tabla. Kinakailangan na tumayo, na sinusunod ang lahat ng mga patakaran sa itaas at itaas ang isang binti, pinapanatili ang posisyon ng katawan sa static na posisyon. Matapos makumpleto ang ehersisyo sa isang binti, ulitin sa iba pa. Upang mapanatili ang balanse, ang iyong mga bisig ay maaaring mailagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Nakaunat na tabla. Nakatayo sa plank, iunat ang isang kamay pasulong o itago ito sa likod ng iyong likod at panatilihin ang iyong balanse, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang kamay.
© deagreez - stock.adobe.com
Plank ng siko
Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho sa hand bar. Ang kaibahan lamang ay nakasandal ka sa iyong mga braso. Upang gawin ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga bisig, panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang gulugod ay hindi yumuko, ang tailbone ay hindi nakausli, at ang abs ay mananatili sa pag-igting.
Komplikasyon sa ehersisyo
- Sa isang binti. Nakasalalay sa iyong mga siko, iangat ang isang binti at manatili sa posisyon na ito. Pagkatapos ulitin ang iba pang mga binti.
- Na may nakaunat na kamay. Mula sa siko na tabla, palawakin ang iyong braso pasulong. Matapos tumayo sa posisyon na ito ng ilang segundo, palitan ang iyong kamay.
- Ang tabla sa mga braso at siko ay maaaring pagsamahin sa isang ehersisyo. Una, kumuha ng posisyon sa tuwid na mga bisig, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga siko, halili baluktot ang isang braso, pagkatapos ay ang isa pa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.
Isang video na may 5 hindi pangkaraniwang at mabisang pagpipilian sa tabla, para sa mga may kumpiyansa na gumawa ng klasikong bersyon ng ehersisyo na ito:
Ang mga benepisyo at pinsala ng plank
Bakit kapaki-pakinabang ang ehersisyo sa plank? Sa kondisyon, ang mga benepisyo mula dito ay maaaring hatiin sa maraming mga bahagi, tulad ng mga benepisyo para sa likod, binti at abs. Pag-usapan natin nang detalyado ang tungkol sa bawat kaso sa mga tuntunin ng mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo.
Mga benepisyo para sa likod
Ang sakit sa likod ay nakakaapekto sa karamihan sa mga tao na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang likuran ay isang madaling kapitan para sa parehong mga propesyonal na atleta at ordinaryong mga bisita sa gym. Ang pangunahing dahilan para dito ay mahina ang mga pangunahing kalamnan. Ang mga pakinabang ng Plank Back Exercise ay upang palakasin ang mga grupo ng kalamnan na responsable para sa pagpapatatag ng ating katawan. Sa panahon ng plank, ang malalaking kalamnan ng likod ay nagtrabaho: tuwid, lats, kalamnan ng mas mababang likod at leeg. Ang nasabing isang simetriko na pagkarga sa abs at likod ay ginagawang tama ang pustura at na-tone ang tiyan. Gawin ang regular na ehersisyo sa plank, maaari mong mapupuksa ang sakit sa likod, mapansin ang pag-unlad sa ehersisyo ng lakas, at i-minimize ang posibilidad ng mga pinsala sa gulugod. Pipigilan ng back bar ang osteochondrosis.
Gayunpaman, mag-ingat: ang pag-eehersisyo ay maaaring mapanganib kung mayroon kang anumang mga problema sa gulugod. Ang isang paglabag sa pamamaraan ay maaaring humantong sa mga pinsala sa likod.
Mga pakinabang para sa paa
Halos lahat ng kalamnan ng binti ay gumagana sa plank. Sa iba't ibang mga uri ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng gluteus maximus at gluteus maximus ay nasa matinding pag-igting, gumagana ang mga kalamnan ng hita at guya. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng tabla, mapapansin mo na ang mga kalamnan ng binti ay pinalakas at na-tonel, ang pigi ay nagiging mas mahigpit, at ang mga binti ay mas payat. Ang tabla sa buttock ay may isa pang positibong epekto - ang pagbawas ng cellulite, dahil sa pagpapabuti ng microcirculation ng dugo sa lugar na ito. Kapag nagsisimula ng ehersisyo, dapat mong isaalang-alang ang mahusay na pag-igting na nahuhulog sa mga binti.
Kahit na ang klasikong tabla ay ginaganap sa isang static na posisyon at may banayad na epekto sa mga kasukasuan, sa ilang mga kaso, tulad ng mga problema sa bukung-bukong, ang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala.
Pagpapayat
Mahusay na balita para sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng paggawa ng bar, maaari mong mabilis na mapupuksa ang mga sobrang pounds. Tulad ng alam mo, ang epekto ng pagbawas ng timbang ay nakakamit sa kaso ng isang calicit deficit. Iyon ay, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa natupok sa pagkain. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at pag-eehersisyo sa plank, makabuluhang mapabilis ang iyong metabolismo, na hahantong sa pagbaba ng timbang. Ang benepisyo para sa pagkawala ng timbang ay din na ang sistematikong ehersisyo ng ehersisyo na humihigpit ng balat at ginagawang mas nababanat.
Mga Kontra
Nalaman na namin kung ano ang ibinibigay ng bar at kung ano ang mga pakinabang ng ehersisyo. Gayunpaman, tandaan na ang pagpapatakbo ng bar ay maaaring mapanganib. Ito ay kontraindikado para sa mga taong may pinsala sa gulugod, herniated discs, at mga buntis na kababaihan. Sa postoperative at postpartum period, ang ehersisyo ay dapat ding gawin nang may pag-iingat. Ang mga nasabing tao ay dapat kumunsulta sa isang doktor, kung hindi man ay maaari silang maging sanhi ng malubhang pinsala sa kanilang kalusugan.
30 araw na programa
Ang ehersisyo sa plank ay magiging iyong kailangang-kailangan na katulong sa daan patungo sa kalusugan at isang mahusay na pigura. Ang pagkakaroon ng mastered kung paano gawin nang tama ang bar, simulan ang iyong pag-aaral. Ang positibong epekto ng pagsasanay ay hindi magtatagal.
Samantalahin ang aming 30 Araw na Plank Exercise Program. Sa loob nito, maaari mong pagsamahin ang iba't ibang mga uri. Alam mo na kung gaano kapaki-pakinabang ang bawat isa sa mga ehersisyo. Pagkatapos ng isang buwan, madarama mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo at makikita ang mga kamangha-manghang mga resulta. Gawin ang bar sa loob ng 30 araw gamit ang scheme na ito, na magpapahintulot sa iyo na gumawa ng pag-unlad sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng oras ng pagpapatupad.
Araw 1 | 20 sec |
Araw 2 | 20 sec |
Araw 3 | 30 sec |
Araw 4 | 30 sec |
Araw 5 | 40 sec |
Araw 6 | Libangan |
Araw 7 | 45 sec |
Araw 8 | 45 sec |
Araw 9 | 1 min |
Araw 10 | 1 min |
Araw 11 | 1 min |
Araw 12 | 1 min 30 sec |
Araw 13 | Libangan |
Araw 14 | 1 min 30 sec |
Araw 15 | 1 min 30 sec |
Araw 16 | 2 minuto |
Araw 17 | 2 minuto |
Araw 18 | 2 min 30 sec |
Araw 19 | Libangan |
Araw 20 | 2 min 30 sec |
Araw 21 | 2 min 30 sec |
Araw 22 | 3 min |
Araw 23 | 3 min |
Araw 24 | 3 min 45 sec |
Araw 25 | 3 min 45 sec |
Araw 26 | Libangan |
Araw 27 | 4 minuto |
Araw 28 | 4 minuto |
Araw 29 | 4 min 30 sec |
Araw 30 | 5 minuto |