Akyat ng lubid

Malamang na mayroong hindi bababa sa isa pang sinaunang ehersisyo sa buong mundo kaysa sa pag-akyat o pag-akyat sa isang lubid. Hindi rin ito tungkol sa isang disiplina sa palakasan, ang unang pagbanggit na nagsimula pa noong unang siglo ng ating panahon (nagsimula itong lumaganap sa Europa noong ika-16 na siglo), ngunit tungkol sa mga paraan ng paggalaw ng ating malalayong mga ninuno na tulad ng unggoy, na sa loob ng maraming siglo ay gumagamit ng mga katulad na paggalaw, na nagapiig iba't ibang mga hadlang sa ligaw. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa tamang pamamaraan ng pag-akyat ng lubid sa CrossFit.

Noong ikalimampu noong nakaraang siglo, ang tala ng mundo para sa pag-akyat sa lubid ay itinakda - Ang Amerikanong si Don Perry ay umakyat ng isang 20-talampakang lubid (higit sa anim na metro) sa 2.8 segundo. Siyempre, ang mga diskarte sa pag-akyat ng lubid ay umunlad nang maraming beses sa mga nakaraang taon. Ngayon mayroong tatlong pangunahing mga diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito: sa 2 dosis, sa 3 dosis at walang mga binti. Ang aming artikulo ngayon ay magtutuon sa kung paano matutunan ang pag-akyat sa lubid at kung paano magagamit ang ehersisyo na ito sa CrossFit.

Ngayon din ay titingnan natin ang mga sumusunod na aspeto na nauugnay sa pag-akyat sa lubid:

1. Mga diskarte sa pag-akyat ng lubid.
2. Ano ang silbi ng ehersisyo na ito.
3. Mga diskarte sa pag-akyat ng lubid.
4. Karaniwang mga pagkakamali na nagagawa.
5. Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.

Pangunahing mga diskarte sa pag-akyat ng lubid

Mayroong tatlong pangunahing paraan ng pag-akyat ng lubid na patayo:

• sa dalawang hakbang;
• sa tatlong mga hakbang;
• walang paa.

Ang mga ito ay tinatawag na pangunahing, sapagkat ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ay mahalagang nagmula sa kanila, ang pamamaraan at paraan lamang ng pagsasagawa ng paggalaw ay bahagyang nabago. Ang mga pagkakaiba-iba ay nagmula sa pagsasanay na pisikal na militar, kung saan ligtas silang ginanap hanggang ngayon. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa militar, isang espesyal na probisyon para sa pag-akyat sa lubid ay ibinibigay sa mga pamantayan ng TRP. Bilang karagdagan, ang lubid ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay ng mga gymnast sa palakasan, maraming mga elemento ang isinagawa sa tulong nito.

Ang tatlong mga pagpipilian sa itaas ay ang pinaka pangunahing, ang mga atleta ng halos anumang antas ng pagsasanay ay maaaring magsimula ng kanilang pag-aaral, kung walang mga seryosong contraindication na nauugnay, una sa lahat, sa mga kasanayang kalamnan ng motor ng mga kamay. Mayroong maraming mas advanced na pag-akyat sa lubid, tulad ng pag-akyat sa walang paa na may karagdagang mga timbang, walang paa na pag-akyat na may mga paggalaw ng paglukso, o pag-akyat na may isang kamay lamang, ngunit inirerekumenda lamang sila para sa mga atleta na may kasanayang pisikal at gumana. Ang isang walang karanasan na atleta ay hindi makayanan ang gayong seryosong static-dynamic na pagkarga at mapanganib sa pinsala.

Ano ang silbi ng pag-akyat sa lubid?

Ang pag-akyat sa isang higpit (lalo na nang hindi gumagamit ng mga binti), ang atleta ay gumagana ng maraming bilang ng mga grupo ng kalamnan (lats, rhomboid at trapezius na mga kalamnan sa likuran, mga delta sa likod, biceps at braso), sinasanay ang lakas ng pagtitiis at paputok na lakas, nagdaragdag ng lakas ng paghawak. Ang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng leeg ay nagdadala din ng isang static na pagkarga. Ang aming liksi at koordinasyon ay nagdaragdag din, isang malaking bilang ng mga maliliit na nagpapatatag na kalamnan ang ginagawa, na mahirap gamitin kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang o sa simulator.

Ang pagtatrabaho sa bigat ng aming sariling katawan, hindi kami lumilikha ng isang axial load sa aming gulugod, at hindi rin labis na labis ang aming mga kasukasuan at ligament.

Ang pag-akyat sa lubid ay nagbibigay sa amin ng isang mahusay na pagkakataon upang mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga malalaking grupo ng kalamnan sa aming katawan sa isang maikling panahon - sa ilang mga hanay lamang, kaya ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng napakalawak na kasikatan sa CrossFit.

Sa pagpapaandar na pagsasanay, nagsasagawa kami ng pag-akyat sa mga complex, na nagdaragdag ng pagiging epektibo ng aming pagsasanay at nagdudulot ng kinakailangang pagkakaiba-iba. Para sa mga taong mahilig sa martial arts, ang kasanayan sa pag-akyat sa lubid ay magiging lubhang kapaki-pakinabang - ang mabuong mga kamay at braso ay magbibigay-daan sa iyo upang mas madaling maisagawa ang iba't ibang mga paghagis at paghawak, ay tutulong sa iyo na mas komportable at magtiwala kapag nakikipagbuno sa lupa.

Bilang karagdagan sa nabanggit, ang nakabitin sa isang lubid nang mahabang panahon ay isang uri ng isometric load sa mga bisig, na hahantong sa microtraumas ng iyong mga litid, pagkatapos ng pagpapanumbalik na mararamdaman mo ang isang mahusay na pagtaas ng lakas sa paggalaw at paggalaw ng paggalaw. Ngunit tandaan na tulad ng anumang ehersisyo, lahat ng mga benepisyo na ito ay makakamit lamang sa wastong pamamaraan. Piliin ang pamamaraan kung saan hindi ka nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa, paganahin ang kilusang ito sa automatism at magpatuloy sa pag-aaral ng mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba.

Mga diskarte sa pag-akyat ng lubid

Mayroong maraming uri ng mga diskarte sa pag-akyat ng lubid. Suriin natin nang detalyado ang bawat isa sa kanila:

Tumali ng lubid sa tatlong mga hakbang

1. Panimulang posisyon: mahigpit na hinahawakan ng atleta ang lubid gamit ang kanyang mga kamay at paa (daliri ng paa ng isa at sakong ng kabilang binti).
2. Itulak ang lubid gamit ang iyong mga paa, yumuko ito at kunin ang lubid nang medyo mas mataas sa parehong paraan.
3. Nang hindi binibitawan ang lubid gamit ang iyong mga paa, halili ayusin ulit ang iyong mga braso nang mas mataas at ulitin ang paggalaw.

Tumali ng lubid sa dalawang hakbang

Mayroong dalawang pamamaraan ng pag-akyat sa lubid sa dalawang hakbang.

Unang paraan:

1. Panimulang posisyon: ang isang kamay ay ganap na pinahaba at hinahawakan ang lubid sa itaas ng antas ng ulo, ang kabilang kamay ay hawak sa antas ng baba. Kinukuha namin ang lubid gamit ang aming mga paa gamit ang daliri ng isang paa at ang takong ng isa pa.
2. Itinulak namin ang aming mga paa at sinisikap na itaas ang aming mga sarili sa braso na matatagpuan sa itaas.
3. Sa kabilang banda ay naharang natin ang lubid nang mas mataas, sa parehong oras ay hinihigpit natin ang aming mga binti at kinukuha ang panimulang posisyon.

Pangalawang paraan:

1. Panimulang posisyon: ang mga kamay ay matatagpuan sa parehong antas sa itaas lamang ng antas ng ulo, ang isa ay matatagpuan kaagad sa ibaba ng isa pa. Hawak namin ang lubid gamit ang aming mga paa sa parehong paraan - na may daliri at takong.
2. Itulak gamit ang iyong mga paa, kunin ang lubid sa kanila nang medyo mas mataas, hilahin ang iyong sarili, maharang ang lubid at mag-hang sa mga tuwid na bisig.

Pag-akyat sa lubid nang walang mga binti

1. Gawin ang lubid gamit ang parehong mga kamay, ang isa ay dapat na medyo mas mataas kaysa sa isa pa, yumuko ng kaunti ang iyong mga binti o ilabas ito sa harap mo.
2. Habang pinapanatili ang posisyon ng mga binti at katawan, itaas, halili na binabago ang mga braso at umaakit sa pinakamalawak na kalamnan ng likod at kalamnan ng mga braso.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ipinapakita ng video na ito ang iba't ibang mga diskarte sa pag-akyat ng lubid:

Kung nagsimula ka lamang gumawa ng CrossFit at hindi pa handa para sa pag-akyat sa lubid, simulan ang pagsasanay sa isang diskarte sa pag-eehersisyo: hilahin ang higpit gamit ang iyong mga kamay, simula sa isang pwesto. Sa parehong oras, ang mga binti ay hindi gumagana, ngunit nakasalalay lamang ang kanilang mga takong sa sahig. Sa sandaling tumaas ka ng pinakamataas hangga't maaari at ganap na maituwid ang iyong mga tuhod, magsimulang bumaba muli, habang ang mga paggalaw ay dapat na magkakasuwato at walang pagbabago ang tono, ang mga palad ay dapat na nasa parehong distansya mula sa bawat isa. Tutulungan ka nitong maunawaan ang biomekanika ng paggalaw at pagbutihin ang lakas ng iyong mga kamay at braso.

Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito para sa iyo, at upang mapagbuti ang pag-akyat sa lubid, kailangan mong hiwalay na isagawa ang mga elemento na bumubuo sa pagsasanay na ito. Magbayad ng espesyal na pansin sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak: pagsasanay na nakabitin sa isang lubid, sa isang pahalang na bar at sa isang tuwalya na nakasuspinde mula sa isang crossbar, - palalakasin nito ang iyong mga kamay at braso, at ang iyong sariling timbang ay hindi makaramdam ng napakabigat kapag umaakyat sa isang higpit.

Alamin na gumawa ng mga pull-up sa isang braso, lubos nitong mapapadali ang proseso ng pag-aaral ng pag-akyat ng lubid nang walang mga binti. Itaas sa dagdag na timbang at iba pang mga ehersisyo ng latissimus upang paunlarin ang iyong lakas.

Kapag na-master mo na ang hindi bababa sa isang paraan ng pag-akyat sa lubid, gawing mas matindi ang prosesong ito - subukang akyatin ang lubid sa lalong madaling panahon, nang hindi nagpapahinga sa pagitan ng mga hanay. Kaya't taasan mo ang iyong lakas ng pagtitiis at pangkalahatang pisikal na potensyal ng iyong katawan, at ang mas mahirap na mga pagpipilian sa pag-akyat ay mabibigyan nang madali at natural.

Video tutorial para sa mga nagsisimula, mga lead-up na ehersisyo:

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Nasa ibaba ang mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga walang karanasan na atleta kapag natutunan ang sangkap na ito. Wala silang naglalaman ng anumang partikular na traumatiko, ngunit ang mga paglihis mula sa tamang pamamaraan ay magpapahirap sa iyo na malaman ang mahirap na ehersisyo na ito. Ang mga error na ito ay hindi gaanong teknikal na mga pagkakamali bilang mga paglihis mula sa pangkalahatang tinatanggap na mga patakaran ng pag-akyat sa lubid, kaya hindi ko inirerekumenda na lampasan ang impormasyong ito.

1. Kinuha ng atleta ang lubid hindi sa kanyang mga paa, ngunit sa kanyang balakang. Malamang na hindi mo maipit ang lubid gamit ang iyong balakang na may sapat na puwersa upang balansehin nang kumportable. Gumamit lamang ng pamamaraan sa itaas - ang daliri ng paa at ang takong ng iba pang paa.
2. Huwag magsuot ng guwantes habang umaakyat sa lubid - hindi nito mai-save ang iyong balat mula sa hitsura ng mga kalyo, huwag maniwala sa mitolohiya na ito. Bilang karagdagan, ang iyong lakas na mahigpit na pagkakahawak ay bubuo nang mas mabagal kapag gumagamit ng guwantes.
3. Huwag tumalon mula sa lubidlalo na kung ito ay naayos sa isang mataas na altitude. Marahil ito lamang ang oras kung saan makakakuha ka ng malubhang pinsala. Kung hindi ka matagumpay na nakarating, maaari mong saktan ang bukung-bukong o saktan ang mga buto ng metatarsal ng paa, na maaaring patumbahin ka sa proseso ng pagsasanay sa loob ng maraming buwan.
4. Huwag idulas ang lubid. Oo, syempre, mas mabilis ito sa ganitong paraan, ngunit ang mga masakit na sensasyon sa balat ng mga palad ay malamang na hindi payagan kang gumawa ng ilan pang mga diskarte.
5. Tandaan na gumamit ng magnesiyo, mapapabuti nito ang mahigpit na pagkakahawak ng mga palad gamit ang lubid at mabawasan ang peligro na maalis ang mga palad sa pinakamadalas na sandali.

Mga crossfit complex

Ang pangunahing diskarte sa pag-akyat ng lubid na ginamit ng mga atleta sa buong mundo sa CrossFit ay walang mga binti. Siyempre, mayroong isang tiyak na lohika dito: mas mahirap ang ehersisyo, mas epektibo ito. Ang bersyon na ito ng pag-akyat sa lubid na nangangailangan ng atleta na i-maximize ang konsentrasyon at dedikasyon, lalo na kung kinakailangan upang maisagawa ito sa loob ng balangkas ng mga complexes sa isang paputok na pamamaraan at may isang minimum na agwat ng pahinga. Gayunpaman, kung ang iyong pagsasanay ay hindi nagpapahiwatig ng tuloy-tuloy na mahusay na mga resulta sa pag-akyat nang walang mga binti, maaari mong palitan ang pamamaraang ito sa isa na mas mahusay mong ginawa.

Nasa ibaba ang ilan sa mga kumplikadong, sa pamamagitan ng pagganap ng alin, maaari mong suriin kung handa ka na para sa talagang mahirap na pagganap na pagsasanay. Matinding pagkarga sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, isang napakataas na antas ng kasidhian. Alalahaning magpainit nang mabuti bago gawin ang mga ito o katulad na mga kumplikadong.

Panoorin ang video: BANTAYAN ANG PAG-AKYAT SA LUBID (Nobyembre 2024).