Kahit ano simula tinanong ng runner ang kanyang sarili sa katanungang ito - kung magkano ang tatakbo para sa bawat pag-eehersisyo, at pagkatapos ng kung gaano karaming mga ehersisyo ang makikita ang resulta. Pagkatapos ng lahat, ang isport ay dapat maging kapaki-pakinabang at kailangan mong malaman kung saan ang pamantayan, kung saan magkakaroon ng pag-unlad at labis na trabaho ay hindi nagbabanta. Isaalang-alang natin ang kinakailangang dami ng pagtakbo depende sa layunin kung saan mo napagpasyahang magsimulang tumakbo.
Gaano karaming tatakbo para sa kalusugan
Ang pagtakbo para sa kalusugan ay lubhang kapaki-pakinabang lalo na sapagkat ginagawa nitong mas aktibong "lakad" ang dugo sa katawan, at dahil doon ay napapabuti ang metabolismo. Bilang karagdagan, ang pagpapatakbo ay nagsasanay ng puso, baga at iba pang mga panloob na organo.
Kung ang iyong layunin ay hindi masira ang mga talaan, ang pagpapatakbo ng 3-4 beses sa isang linggo ay sapat na upang mapabuti ang iyong kalusugan 30 minuto bawat isa sa isang madaling bilis.
Kung nahihirapan ka pa ring tumakbo nang napakatagal, pagkatapos ay unti-unting lumapit sa resulta na ito. Iyon ay, simulang tumakbo, pagkatapos ay pumunta sa hakbang. Kapag naibalik ang iyong paghinga, magsimulang tumakbo muli. Ang kabuuang tagal ng naturang pag-eehersisyo ay magiging 30-40 minuto. Bawasan ang oras sa paglalakad at dagdagan ang oras ng pagtakbo sa pag-eehersisyo.
Kahit na sa una ay hindi ka makakatakbo kahit 1 minuto, huwag mawalan ng pag-asa. Kaya tumakbo ng 30 segundo. Pagkatapos maglakad hanggang sa maibalik ang paghinga at rate ng puso (hindi hihigit sa 120 beats bawat minuto), at pagkatapos ay simulan muli ang iyong kalahating minutong pagtakbo. Unti-unting magagawa mong dalhin ang 30 segundo na ito sa isang minuto, pagkatapos ay dalawa at maya-maya o makakaya mong tumakbo nang kalahating oras nang hindi tumitigil.
Ayon sa mga obserbasyon ng kanilang mga mag-aaral, nakasalalay sa edad at timbang, sa average na 2-3 buwan ng regular na pagsasanay ay sapat, upang mula sa antas ng isang runner na hindi maaaring magpatakbo ng higit sa 200 metro nang hindi humihinto, naabot nila ang antas ng 5 km ng walang tigil na pagtakbo.
Higit pang mga artikulo na magiging interesado sa mga runner ng baguhan:
1. Nagsimulang tumakbo, kung ano ang kailangan mong malaman
2. Saan ka maaaring tumakbo
3. Maaari ba akong tumakbo araw-araw
4. Ano ang gagawin kung masakit ang kanan o kaliwang bahagi habang tumatakbo
Gaano katagal bago tumakbo upang makamit ang pagganap ng matipuno
Upang maunawaan kung gaano katagal kailangan mong tumakbo upang makakuha ng paglabas ng atletiko sa pagtakbo, kailangan mong maunawaan kung anong distansya ang iyong tatakbo at kung ano ang iyong kasalukuyang antas ng pagsasanay.
Magsimula tayo sa marapon at ultramarathon. Ito ang pinakamahabang mga disiplina. Ang haba ng track ng marapon ay 42 km 195 m, ang ultramarathon ay mas mahaba kaysa sa isang marapon. Mayroong 100 km run at kahit isang pang-araw-araw na run, kapag ang isang atleta ay tumatakbo nang 24 na oras nang hindi tumitigil.
Tumakbo ang aking unang marapon, kailangan mong patakbuhin ang tungkol sa 150-200 km sa isang buwan. Ito ay 40-50 km bawat linggo. Sa kasong ito, tiyak na pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatakbo ng isang marapon, hindi tumatakbo sa kalahati, ngunit dumadaan sa kalahati. Sa kasong ito, sapat na para sa iyo ang 100-120 km bawat buwan.
Ang ilang mga kalamangan ay nagpapatakbo ng 1000-1200 km sa isang buwan upang maghanda para sa naturang pagtakbo.
Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa ultramarathon, kung gayon ang buwanang agwat ng mga milya ay gumaganap ng isang mas malaking papel. Hindi rin makatuwiran upang subukang patakbuhin ang 100 km kung wala kang 300-400 km na run sa isang buwan.
Tumatakbo sa layo na 10 hanggang 30 km. Para sa mga distansya na ito, ang pagpapatakbo ng lakas ng tunog ay medyo hindi gaanong mahalaga. Bagaman kailangan din ang mileage. Upang magpatakbo ng 10 km normal, o, sabihin nating, isang kalahating marapon (21 km 095 m), pagkatapos bawat linggo sa average na kailangan mong patakbuhin ang 30-50 km. Sa kasong ito, pinag-uusapan namin ang tungkol sa katotohanan na ikaw ay magsasanay lamang sa pamamagitan ng jogging. Dahil kung ang iyong mga pag-eehersisyo, bilang karagdagan sa pagpapatakbo ng dami, ay isasama ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay, paglukso, pati na rin ang bilis ng trabaho, kung gayon ang bilang ng mga run na kilometro ay may iba't ibang kahulugan, kung saan kailangan mong magsulat ng isang hiwalay na artikulo
Tumatakbo ng 5 km at mas mababa.
Tungkol sa daluyan ng distansya, ang dalisay na pagtakbo ay hindi magagawang magpakita ng mahusay na mga resulta. Kailangan naming isama ang fartlek, pagpapatakbo ng mga segment, paglukso sa trabaho, pati na rin ang lakas sa proseso ng pagsasanay. Sa pinagsama-sama lamang maaari silang magbigay ng isang mahusay na resulta. Gayunpaman, kung sasagot ka pa rin sa punto, maaari naming sabihin na 170-200 km ng pagtakbo bawat buwan ay magpapahintulot sa iyo na kumpletuhin ang kategorya ng pang-3 na may sapat na gulang sa anumang average na distansya. Posibleng posible na kung mayroon kang mahusay na natural na data, maaari mo ring maabot ang 2. Ngunit ang mas mataas nang walang karagdagang pagsasanay ay hindi gagana. Bagaman may mga pagbubukod sa anumang panuntunan.
Gaano karaming tatakbo para sa pagbawas ng timbang
Marahil ang pinakatanyag tumatakbo layunin - para mag papayat. At upang maunawaan kung magkano talaga ang kailangan mong tumakbo upang masimulan ang pagkawala ng kilo, kailangan mong ituon ang pangunahin sa iyong panimulang timbang.
Kung ang iyong timbang ay lumampas sa 120 kg, pagkatapos ay kailangan mong patakbuhin nang maingat. Ang karga sa mga kasukasuan kapag tumatakbo ay magiging napakalaki, kaya't sa una ay tumakbo ng 50-100 metro, alternating pagtakbo at paglalakad sa parehong distansya. Mag-ehersisyo sa mode na ito sa loob ng 20-30 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang oras ng pagtakbo at bawasan ang oras ng paglalakad sa bawat kasunod na pag-eehersisyo. Kung maaari mong pagbutihin ang iyong nutrisyon, kung gayon kahit na ang mga naturang pag-eehersisyo ay magpapalipat ng iyong timbang pababa. Sa mahusay na nutrisyon, ang mga unang pagbabago ay magsisimula sa loob ng isang linggo. Ngunit maaari nilang mas maaga pa. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga pagsisikap at kalusugan sa katawan.
Kung ang iyong timbang ay mula 90 hanggang 120 kg, maaari kang magpatakbo ng kaunti pa. Halimbawa, patakbuhin ang 200 metro, pagkatapos ay maglakad. Pagkatapos ay muli 200 metro at muli ang parehong distansya ng paglalakad. Subukang gawin ang mga light acceleration minsan. Saka humakbang. Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat tumagal ng 20-30 minuto, hindi binibilang ang pag-init. Unti-unting taasan ang oras ng pag-eehersisyo, bawasan ang oras ng paglalakad at pahabain ang oras ng pagtakbo, subukang isama ang pagpabilis nang mas madalas. Gamit ang mode na ito at tamang nutrisyon, maaari kang mawalan ng 4-6 kg sa isang buwan, at mawala ang dami ng 5-7 cm.
Kung ang iyong timbang ay nasa pagitan ng 60 at 90, pagkatapos ay kailangan mong magpatakbo ng higit pa kaysa sa isang labis na labis na taba. Sa mga unang araw, subukan din na kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad. Ang karamihan ay makatiis sa pagtakbo ng 500 metro nang hindi humihinto, na mga 4-5 minuto. Pagkatapos ng ganoong pagtakbo, pumunta sa isang hakbang. Matapos maglakad ng 2-3 minuto, magsimulang tumakbo muli ng 500 metro. Kapag maaari kang tumakbo ng 10-15 minuto nang hindi humihinto, pagkatapos ay maaari mong i-on ang pagpabilis sa panahon ng isang pagtakbo. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay tinatawag na fartlek at ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang taba sa lahat ng natural na paraan. Sa rehimeng ito, madarama mo ang mga makabuluhang pagbabago sa loob ng ilang linggo.
Kung ang iyong timbang ay mas mababa sa 60 kg, pagkatapos ay kailangan mong magpatakbo ng maraming. Kung ikaw ay may average na taas, nangangahulugan ito na mayroong napakakaunting taba sa iyong katawan, samakatuwid, mas mahirap itong sunugin. Bukod dito, ang fartlek lamang, na kung saan ay isang paghahalili ng light running at acceleration, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng kilo. Ang regular na jogging ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hanggang sa isang punto. Pagkatapos ang katawan ay masanay sa pag-load, at alinman sa tatakbo para sa 1.5-2 na oras nang hindi humihinto, o mahigpit na sundin ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Ngunit kung isama mo ang pagpabilis sa pag-jogging, pagkatapos sa isang 30 minutong pag-eehersisyo maaari mong mapabilis ang iyong metabolismo at magsunog ng sapat na dami ng taba.
Kung nahihirapan kang magpatakbo ng maraming, pagkatapos basahin ang mga talata na nagsasalita tungkol sa pagtakbo para sa mga mas timbang kaysa sa iyo. At kapag sa kanilang mode maaari mong mahinahon na magsagawa ng pagsasanay, pagkatapos ay pumunta sa buong fartlek.
Ngunit ang pangunahing bagay na kailangang maunawaan ay kailangan mong mawalan ng timbang una sa lahat sa tulong ng nutrisyon.
