Pinakamahusay na Quadriceps Hip Exercises at Workout Program * Crossfit

Ang kalamnan ng binti ay ang pinakamalaki sa katawan ng tao. Ang mga ehersisyo para sa quadriceps ay ginaganap ng mga kinatawan ng halos lahat ng mga disiplina sa palakasan. Kung wala ang mga pagsasanay na ito, hindi mo makakamit ang alinman sa lakas, o masa, o pagtitiis ng mga binti at katawan bilang isang buo. Tinalakay sa artikulo ang pinakamahusay na pangunahing at nakahiwalay na mga paggalaw ng quadriceps para sa kalalakihan at kababaihan, at nagbibigay ng mga programa sa pagsasanay para sa mga lalaki at babae.

Quadriceps Anatomy

Ang quadriceps (quadriceps muscle ng hita) ay may kasamang apat na bundle ng kalamnan:

ang lateral malawak na kalamnan - ang pinakamalaking bundle na kasangkot sa lahat ng mga paggalaw na nauugnay sa extension sa tuhod, at bumubuo ng lateral na rehiyon ng hita;
ang malawak na kalamnan sa gitna ("droplet") - ay kasangkot din sa mga paggalaw na nauugnay sa extension sa kasukasuan ng tuhod, ay responsable para sa pagbuo ng isang bilugan, puno ng harapan na ibabaw ng tuhod;
malawak na kalamnan ng gitna - na matatagpuan sa pagitan ng dalawang nakaraang mga poste, ay aktibong kasangkot sa trabaho kapag nagpapalawak, squatting, jumping, running;
ang kalamnan ng tumbong - ang pinakamahabang bundle na nagbibigay sa hita ng isang bilugan na hugis, ay kasangkot hindi lamang sa extension, kundi pati na rin sa pagbaluktot, ang nag-iisang rehiyon ng quadriceps na hindi nakadikit nang direkta sa buto ng hita.

Sa isang degree o iba pa, ang lahat ng mga lugar ng pangkat ng kalamnan na isinasaalang-alang ay kasangkot sa mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba. Ang quadriceps ay responsable para sa katatagan ng katawan sa isang patayo na posisyon, nagbibigay ng paggalaw ng ibabang binti sa kasukasuan ng tuhod, nagtataguyod ng Pagkiling ng pelvis at paghila ng mga binti sa tiyan.

Mga tampok ng pagtatrabaho sa quadriceps

Ang wastong pamamaraan ay may malaking papel sa gawain ng quadriceps. Nakasalalay dito ang kalusugan at kondisyon ng tuhod at mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pagkakasala sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, inililipat ng atleta ang pangunahing pag-load sa iba pang mga pangkat ng kalamnan.

Tulad ng lahat ng malalaking kalamnan, ang quadriceps ay tumatagal ng mahabang oras upang makabawi. Sa karamihan ng mga kaso, walang katuturan na sanayin siya ng higit sa isang beses sa isang linggo.... Pinapayagan ang pagpipilian na may dalawang ehersisyo sa paa, ngunit pagkatapos ay pinaghiwalay sila: sa una, ginagawa nila ang quadriceps, sa pangalawa, sa likuran ng hita.

Ang batayan ng programa ng pagsasanay ay dapat na pangunahing (multi-joint) na pagsasanay. Ang mga ito ay dinisenyo para sa masa at lakas, dahil na-load nila ang mga binti at katawan sa isang kumplikadong pamamaraan. Ang mga nakahiwalay na paggalaw ay makakatulong upang idetalye ang mga kalamnan, bigyan sila ng isang "hiwa", maaari din silang magamit upang magpainit bago mabibigat na pangunahing pagsasanay.

Para sa kadahilanang ito, sa mga unang ilang taon ng sistematikong pagsasanay, kailangan mong ituon ang "batayan". At pagkatapos lamang, pagkakaroon ng nakakuha ng masa at lakas, maaari mong simulan ang paggiling ng iyong mga binti. Hindi ito nangangahulugan na dapat balewalain ng mga nagsisimula ang mga paggalaw na solong-pinagsama. Kailangan din ang mga ito, ngunit ang priyoridad ay ibinibigay sa mga pangunahing kaalaman. Nalalapat din ito sa mga kababaihan na nagsusumikap para sa pagbaba ng timbang at isang kamangha-manghang silweta. Ang mga pangunahing paggalaw na isinagawa sa isang estilo ng multi-rep ay ang pangunahing lihim ng tagumpay.

Mga ehersisyo para sa quadriceps

Daan-daang mga ehersisyo sa paa. Walang katuturan na ilista ang lahat: ang inilarawan sa artikulo ay sapat na sa kasaganaan. Bukod dito, ang karamihan sa mga paggalaw ay mga pagkakaiba-iba ng mga pangunahing mga.

Batayan

Inilalarawan ng seksyong ito ang pangunahing pagsasanay para sa quadriceps. Ang mga nagsisimula ay madalas na subukan na lumayo sa kanila, ngunit walang isang "base" kahit saan.

Squats

Ang pangunahing at pinaka "kahila-hilakbot" na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Ginagamit ng mga squat ng Barbell ang karamihan ng mga kalamnan sa katawan - mga binti, glute, likod, at abs. Kahit na ang mga braso at balikat ay maaaring konektado - nang walang malakas na ligament ng mga bisig, mahirap na humawak ng isang mabibigat na barbel.

Sa simula pa lang, ituon ang diskarte sa pagpapatupad. Ang maling pag-squat ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa tuhod, ibabang likod at leeg. Upang higit na mabigyan ng diin ang apat na ulo, sanayin na may medyo magaan na timbang. Sa pamamagitan ng baluktot ng stick gamit ang pancake, hindi maiiwasan ng atleta ang malakas na pakikipag-ugnayan ng pigi at likod.

Pattern ng squat:

Panimulang posisyon (IP) - ang bar ay nakasalalay sa trapezium (walang kaso sa leeg), hinahawakan ng mga kamay ang bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (hanggang sa pinapayagan ang kakayahang umangkop), ang dibdib ay pasulong, ang likod ay tuwid. Mahigpit na ipinagbabawal na mag-kutob sa buong paggalaw. Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga medyas ay medyo hiwalay. Upang makapasok sa IP, kailangan mong umupo sa ilalim ng bar na nakahiga sa mga racks, alisin ito at bumalik sa isang hakbang.
Kailangan mong simulan ang squat sa pamamagitan ng paghila ng pelvis pabalik. Ang mga tuhod ay nakahanay sa mga paa - hindi mo maaaring ibalot sa loob ang iyong mga tuhod. Subukan din na huwag isulong ang mga ito gamit ang iyong mga paa.
Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon kung saan ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Ang pagiging kulang sa timbang, mas mababa ang iyong pagganap, mas malalim ang pag-squat, inaalis mo ang pagkarga mula sa quadriceps at higit na kinakarga ang mga kalamnan ng gluteus.
Makinis, ngunit malakas, habang humihinga ka, bumalik sa PI. Sa tuktok, ang mga tuhod ay dapat manatiling bahagyang baluktot - ito ay isang paunang kinakailangan para sa pagbawas ng panganib ng pinsala ng ehersisyo.

Ang posisyon ng mga binti ay maaari at dapat na magkakaiba-iba - mula sa makitid sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung ang paninindigan ay masyadong malawak, ang mga hamstring ay na-load nang higit pa. Kapag squatting, ang mga paa ay hindi nagmula sa sahig. Kapag gumaganap ng paggalaw, tumingin sa harap mo o bahagyang pataas. Nakakatulong ito upang panatilihing tuwid ang iyong likod at ituon ang ehersisyo.

Sa bahay, ang barbell ay maaaring mapalitan ng mga dumbbells. Sa kasong ito, ang mga kamay na may mga shell ay ibinaba.

Barbell Front Squat

Ang mga front squats ay isang katulad na ehersisyo kung saan ang bar ay nakalagay hindi sa likuran, ngunit sa harap. Salamat dito, ang pag-load sa apat na ulo ay mas naka-target - ang mga puwitan ay mas kaunti ang nasasangkot.

Mga diskarte:

Maglakad hanggang sa bar sa mga racks at i-lock ito sa mga front delt. Ang mga kamay ay inilalagay ng pahalang, na tumutulong na hawakan ang barbel - ito ang PI.
Pagpapanatiling ganap na tuwid ang iyong likod, maglupasay pababa sa kahanay.
Bumalik sa PI.

Sa ehersisyo na ito, ang pagpapanatiling tuwid ng iyong likod ay mas mahirap, kaya't hindi mo ito dapat labis-labis sa bigat ng punta ng mata.

Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring magkakaiba. Ang mga sanay na lifter ay madalas na hawakan ang bar gamit ang kanilang mga kamay na nakaposisyon sa istilo ng isang pagtulak ng weightlifter. Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng ilang kakayahang umangkop, malakas na ligament at isang malakas na mahigpit na pagkakahawak.

Pagpindot ng paa

Tinatanggal ng press ng paa ang gawain ng likod at pigi hangga't maaari. Sa parehong oras, ginagawang posible ng simulator na magtrabaho na may mas mataas na timbang kaysa sa squats. Upang mahulog ang pagkarga sa quadriceps, kailangan mong pindutin kapag itinatakda ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat.

Diskarte sa pagpapatupad:

IP - ang likod at ulo ay mahigpit na pinindot laban sa likod ng simulator, ang mga binti ay halos ganap na naituwid at nagpapahinga laban sa frame, ang mga kamay ay mahigpit na hinahawakan ang mga hawakan.
Bend ang iyong mga tuhod upang bumuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga balakang at mas mababang mga binti.
Ibalik ang mga binti sa PI.

Sa tuktok, ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Ito ay lalong mahalaga sa mga pagpindot sa paa, dahil ang buong extension ay maaaring puno ng napakaseryosong pinsala.

Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay ang one-leg press. Sa kasong ito, ang timbang ay mas malaki ang kinuha.

Mga squats ng hack

Dahil ang likod sa ehersisyo na ito ay mahigpit din na pinindot laban sa likuran ng simulator, ang mga kalamnan ng quadriceps ng mga binti ay tumatanggap ng pangunahing pag-load. Ang ehersisyo ay isang baligtad na pagpindot - hindi paitaas ang mga paa, ngunit ang katawan.

Scheme ng pagpapatupad:

IP - nakatayo sa platform, itinatakda ang mga binti - lapad ng balikat, tuwid na katawan, nakasalalay ang mga balikat laban sa mga unan, hawak ng mga kamay ang mga hawakan.
Sink down to parallel, pakiramdam ng pag-load sa iyong quads.
Bumalik sa PI.

Huwag bilugan ang iyong likuran, gupitin ang iyong mga medyas o takong mula sa platform, at ganap na ituwid ang iyong mga tuhod sa tuktok.

Ang barell at dumbbell lunges

Ang mga lunge ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan - gamit ang isang barbel, sa isang Smith machine, na may mga dumbbells, paglalakad sa paligid ng hall at nakatayo pa rin. Isaalang-alang ang mga pagpipilian kung saan nakatayo ang atleta sa isang lugar, gamit ang alinman sa isang barbel o dumbbells.

Pamamaraan ng leeg:

Ang PI ay katulad ng posisyon kapag nag-squatting na may isang barbel sa likod.
Sumulong sa iyong kanang paa. Ang lunge ay dapat na tulad ng hita ng gumaganang binti sa pinakamababang punto ay parallel sa sahig. Halos dumampi ang tuhod ng kaliwang binti sa sahig at bumubuo rin ng isang tamang anggulo ..
Bumalik sa PI.
Baguhin ang mga binti - lunge gamit ang iyong kaliwang paa.

Gumawa ng parehong ehersisyo sa dumbbell. Ang mga kamay na may mga shell sa kasong ito ay ibinababa kasama ng katawan:

Ang kawalan ng pagpipiliang ito ay hindi palaging pinapayagan kang magtrabaho nang may tamang timbang. Ang mahigpit na pagkakahawak ay mas mahina kaysa sa mga binti, kaya mas gusto ang pagsasanay sa barbell. Ngunit para sa mga babaeng may mababang pagtatrabaho, ang mga dumbbells ay isang mahusay na pagpipilian. Ang mga kalalakihan na gumagamit ng mga strap ng pulso o may mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ay magpapahalaga rin sa pagpipiliang ito.

Squats sa isang binti

Hindi makapunta sa gym? Mag-squat sa isang binti. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa quadriceps, kung saan maaari mong mai-load ang iyong mga binti nang hindi gumagamit ng mga karagdagang timbang. Totoo, hindi dapat asahan ng isang tao mula sa kanya ang isang makabuluhang pagtaas ng masa o lakas.

Scheme:

IP - nakatayo, "hindi gumaganang" binti na bahagyang pinahaba pasulong.
Mag-squat pababa sa parallel sa iba pang mga binti na pinahaba upang makabuo ng isang "pistol" (ibang pangalan para sa ehersisyo na ito).
Bumalik sa PI.

Hindi tulad ng regular na squats, ang pagpipiliang ito ay hindi nangangailangan sa iyo upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Bahagyang pag-ikot ay ang pamantayan. Mahalagang tumayo sa pagsisikap ng apat na ulo, na pinapaliit ang pagsasama ng pigi.

Nakahiwalay na ehersisyo

Ang mga paggalaw na ito ay hindi gagawing mas malaki ang iyong mga binti, ngunit maisip kung ano ang nakamit ng "base".

Leg extension sa simulator

Ang ehersisyo na ito ay iginuhit ang harap ng hita. Angkop para sa parehong mga warm-up bago ang isang mabibigat na squat (sa format ng 15-20 repetitions na may magaan na timbang nang walang pagtanggi), at para sa "pagtatapos" sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa binti.

Mga diskarte:

IP - nakaupo sa simulator, ang mas mababang likod ay pinindot laban sa likod, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay naayos na may mga roller, ang mga kamay ay mahigpit na humahawak sa mga hawakan.
Ituwid ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod.
Hawakan sandali sa tuktok na punto, pag-ikot ng mga quadricep hangga't maaari, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa PI.

Mag-ehersisyo hanggang masunog ang iyong kalamnan. Ang mga paggalaw ay makinis at mabagal, sa kaso ng negatibong hindi mo dapat "itapon" ang iyong mga binti pababa, ibababa ito sa isang kontroladong pamamaraan.

Programa para sa pagsasanay

Maaari mong sanayin ang parehong quadriceps sa parehong araw gamit ang mga biceps ng hips, o magkahiwalay. Maraming mga kumplikado sa mga binti. Narito ang mga sumusunod na halimbawa (lahat sila ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan):