Sa pag-usbong ng tinatawag na parkrun sa maraming mga lungsod ng ating bansa, ang 5 km na distansya ay naging tanyag sa mga amateurs. Bilang karagdagan, sa ilang mga dibisyon ng mga armadong pwersa, ipinapasa rin nila ang pamantayan para sa pagpapatakbo ng distansya na ito. Sa artikulong ngayon, isasaalang-alang namin ang mga pagpipilian para sa pagpapatakbo ng mga taktika para sa distansya na ito, depende sa mga layunin.
Pinakamahusay na 5K Running taktika
Ang pamantayan, malinaw naman, ay maaaring tawaging mga taktika ng pagpapatakbo ng 5 km, kung saan itinakda ang isang tala ng mundo. Itinala ng Ethiopian na si Kenenisa Bekele ang rekord na ito noong 2004, na nagpatakbo ng 12.5 lap sa istadyum noong 12.37.35. Ang resulta ay tiyak na kahanga-hanga, ngunit hindi kami interesado sa resulta, ngunit sa pamamahagi ng mga puwersa kasama ang distansya.
Kaya naman Narito ang mga oras para sa bawat kilometro:
1 kilometro - 2.33
2 kilometro - 2.32
3 kilometro - 2.31
4 na kilometro - 2.30
5 kilometro - 2.29
Hindi ko isinulat ang ikasampu, dahil hindi nila partikular na nakakaapekto ang pangkalahatang larawan. Tulad ng nakikita mo, tumatakbo siya sa isang parating bilis. Bukod dito, ang pagtaas ng tulin ay pare-pareho. Ang taktika na ito ay tinawag na "Negatibong hati". Ang taktika na ito ay ginagamit sa halos lahat ng mga long record ng mundo. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang unang kalahati ng distansya ay tumatakbo nang medyo mas mabagal kaysa sa pangalawa. Karaniwan ang pagkakaiba na ito ay 2-3 porsyento. At hindi mo kailangang tumakbo tulad dito. Maaari mong patakbuhin ang unang 2.5 kilometro sa isang matatag na tulin, at ang pangalawang 2.5 na kilometro, ang tulin ay medyo nadagdagan. Iyon ay, hindi kinakailangan na magdagdag sa bawat kilometro.
Ang pagiging kumplikado ng pamamaraang ito ay nakasalalay sa katotohanang dapat mong malinaw na malaman ang iyong mga kalakasan at ang oras na maaasahan mo. Mula sa unang kilometro, kailangan mong pumili ng isang tulin na magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ito kasama ang distansya, isinasaalang-alang ang akumulasyon ng pagkapagod, at sa parehong oras hindi ito magiging masyadong mabagal, na hindi mababayaran ng anumang pagbilis sa pagtatapos.
Tulad ng isinulat ko, ang perpektong paglihis sa tempo sa pagitan ng una at pangalawang kalahati ay 2-3 porsyento. Ang lahat na mas mataas ay nasayang na ng oras sa mga unang kilometro, lahat ng mas mababa ay isa pang taktika - ang mga taktika ng uniporme na pagtakbo, na pag-uusapan natin sa ibaba.
Higit pang mga artikulo na magiging kapaki-pakinabang sa iyo:
1. 5 km mga pamantayan at talaan
2. Paano Sanayin ang Tapusin ang Bilis
3. Kailan Magsasagawa ng Pagpapatakbo ng Mga ehersisyo
4. Ano ang gagawin kung masakit ang kanan o kaliwang bahagi habang tumatakbo
Samakatuwid, gamitin ang pamamaraang ito ng nabubulok na puwersa sa pamamagitan ng distansya lamang kung ikaw ay 100% tiwala sa iyong mga kakayahan at alam mo kung anong resulta ang iyong binibilangan. Sa kabaligtaran, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay ng mga jogger. Tumatagal nang mas mabagal kaysa sa average, hindi ka magkakaroon ng lakas upang madagdagan ito sa linya ng tapusin. Samakatuwid, para sa mga amateurs, inirerekumenda ko ang taktika ng isang pare-parehong run na may isang run sa finish line.
Nagpatakbo pa ng taktika ang 5K
Ang taktika na ito ay maaaring gamitin para sa anumang mahaba o katamtamang distansya na tumatakbo. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na mula sa mga unang metro sinisimulan mong tumakbo sa average na bilis para sa resulta na inaasahan mong. Kung ang iyong layunin ay upang maubusan ng 20 minuto. Patakbuhin ang bawat kilometro sa loob ng 4 na minuto at tumakbo sa linya ng tapusin.
Mayroong isang kahusayan dito. Nakasinungaling ito sa katotohanan na sa simula ikaw ay malamang na "madala" pasulong. Kung malinaw mong makontrol ito at tumakbo sa iyong average na tulin kahit na ang unang kilometro ay mabuti. Kung, sa ilalim ng impluwensya ng emosyon at adrenaline, pinatakbo mo ang unang kilometro nang napakabilis, kung gayon ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano mo kabilis ginawa ito mula sa average na bilis. Muli, 2-3 porsyento ay hindi gaganap ng isang espesyal na papel. Ngunit kung aasahan mo at mauunawaan mo na humigit-kumulang handa kang tumakbo sa loob ng 20 minuto, at patakbuhin ang unang kilometro sa 3.30, pagkatapos ay maging handa na babalik ka sa iyo sa pamamagitan ng linya ng tapusin. Kahit na piliin mo ang iyong normal na tulin.
Taasan mo na ang antas ng lactic acid, at lalo lamang itong lalago. Samakatuwid, kahit na ang nagresultang stock na 30 segundo, madali kang mawawala sa huling 1-2 na kilometro.
Iyon ay, kahit na sa emosyon, subukang huwag masyadong mapabilis sa unang kilometro.
5K Mga Taktika sa Pagpapatakbo Para sa Tagumpay
Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga walang pakialam sa oras, ngunit mahalaga na manalo sa karera. Ang mga nasabing taktika lamang ang makakatulong kung ang lahat ng kalaban ay tungkol sa iyong antas. Kung hindi, kung gayon walang point sa mga naturang taktika, at mas mahusay na tumakbo alinsunod sa pantay na pagpipilian sa pagtakbo. Kung hindi man, hindi ka makakapanalo, at ang resulta ay mapahamak.
Kaya, kung babaling tayo sa anumang 5 km na karera sa mga pangunahing kumpetisyon, kung saan ang tagumpay ay hindi mahalaga, makikita natin ang sumusunod na larawan:
Prangka na hinahanap ng mga atleta ang unang mga kilometro. Tumatakbo nang napakabagal na nauugnay sa kanilang personal na pinakamahusay. At sa mga huling laps lamang nagsisimula silang mapabilis, alamin kung sino ang pinakamahusay na nagtatapos. Ito ang karaniwang pagpapatakbo ng taktika sa Palarong Olimpiko at Olimpiko.
Maaari mo ring gawin ang pareho. Iyon ay, ang iyong gawain ay ang humawak sa isang pangkat ng mga pinuno, o isang pinuno, at simulang gawin ang huling pagpabilis ng 500 metro bago matapos ang linya. Ang nagwagi ay ang may natitirang lakas at may mas mataas na mga tagapagpahiwatig ng bilis.
Ragged run taktika
Sumulat si Vladimir Kuts tungkol sa kanya sa kanyang libro na "mula sa nagsisimula hanggang sa master ng sports." Kinikilala siyang master ng taktika na ito. Ang kakanyahan nito ay dadalhin mo ang pasanin ng pamumuno sa iyong sarili, ngunit pana-panahong palitan ang bilis ng iyong pagtakbo. Ito ay mabilis na kumakatok sa isang hindi handa na atleta sa labas ng mode, at hahantong ka nang mag-isa sa karera.
Ngunit ikaw mismo ay dapat handa na panatilihin ang tulad ng isang basag bilis ng pagtakbo. Samakatuwid, kakailanganin mong magsagawa ng espesyal na pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga katangiang ito.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa isang 5K run, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo, at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe sa aralin dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya ng 5 km, kailangan mong makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
