Ang Bench press close grip ay isang mahusay na multi-joint na ehersisyo na magpapataas sa dami at lakas ng trisep. Naniniwala ako na wala ang ehersisyo na ito, imposibleng makamit ang tunay na seryosong hypertrophy ng mga kalamnan ng braso, dahil dito maaaring magtrabaho ang atleta na may seryosong mga timbang, na kung saan ay ang pangunahing kadahilanan ng paglago para sa aming mga kalamnan, siyempre, napapailalim sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng kilusan. Ang ehersisyo na ito ay may hindi maikakaila na mga benepisyo para sa parehong mga kalalakihan na nais makakuha ng kalamnan at mga kababaihan na nais na panatilihin ang kanilang mga kalamnan sa mabuting kalagayan at magmukhang maganda.
Pagkakaiba mula sa klasikong bersyon
Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay isang malaking tulong para sa klasikong bench press. Ang bahagi ng pag-load ng leon sa bench press ay nakasalalay sa mga trisep, halos kalahati ng paggalaw ng bar ay dahil sa gawain nito, kaya sa palagay ko ay kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo ang aspektong ito nang magkahiwalay upang madagdagan ang maximum na resulta sa bench press. Tandaan kung ano ang nakasalalay sa: sa karampatang pamamahagi ng load sa loob ng buong proseso ng pagsasanay, ang paggaling ng mga nasugatan na kalamnan ng kalamnan at ang buong katawan, at ang pagganap ng mga ehersisyo na pantulong sa pangunahing kilusan.
Kaya para sa lahat ng powerlifters at bench press, dapat na magkaroon ng close grip bench press.
Sa aming artikulo sa bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, sasakupin namin ang mga sumusunod na aspeto:
- Ang mga pakinabang ng paggawa ng ehersisyo na ito;
- Paano gawin ang bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak;
- Karaniwang mga pagkakamali ng mga nagsisimula;
- Mga rekomendasyon para sa mga batang babae.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay halata - ang bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay perpektong naglo-load ng medial na ulo ng trisep, ginagawa itong mas malakas at mas malaki, dahil kung saan nilikha ang visual na dami ng kamay, at lumilikha lamang ang trisep ng halos 60% ng kabuuang dami nito. Bilang karagdagan, sa ehersisyo na ito, ang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa mga nauunang delta at sa panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, ang static na pagkarga ay pinapasan ng mga kalamnan ng tiyan at sa itaas na likod.
Ang pagtatrabaho sa ehersisyo na ito na may disenteng timbang, pinapalakas din namin ang mga ligament ng mga kasukasuan ng siko., na nagdaragdag ng aming talaan sa klasikong bench press. Ang pagkakaroon ng matitibay na ligament at tendon, mas madali para sa atleta na kontrolin ang projectile sa buong buong diskarte, dahil hindi siya gumastos ng enerhiya sa pagpapatatag ng bar at panatilihin itong balanse. Bilang karagdagan, ang isang malakas na trisep ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipasa ang huling mahalagang 20-30 cm ng amplitude sa bench press na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, na, tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ay karaniwang ang pinaka mahirap. Samakatuwid, ang lahat ng mga atleta na mahilig sa powerlifting at bench press ay makikinabang mula sa pagbibigay ng espesyal na pansin sa ehersisyo na ito.
Tamang diskarte sa pag-eehersisyo
Ang iyong buong resulta ay nakasalalay sa kung paano mo sinusunod ang pamamaraan ng pagganap ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at "mahuli" ang pag-ikli ng mga kinakailangang grupo ng kalamnan, kung ito ay naglalayon sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas o pagkakaroon ng kalamnan.
Tingnan natin ang pinakakaraniwang pagpipilian sa mga gym para sa paggawa ng ehersisyo na ito nang tama sa isang pahalang na bangko.
Unang posisyon
Umupo sa isang bench upang ang bar ay nasa antas ng mata. Sinusubukan naming pagsamahin ang mga blades ng balikat, ang likod ng ulo at pelvis ay mahigpit na pinindot sa bench, para sa higit na kontrol sa posisyon ng katawan sa bench, statically higpitan ang pigi. Napatahimik namin ang aming mga paa sa sahig, ipinapayong gawin ito sa buong paa, na nakatuon sa takong - sa ganitong paraan ang iyong posisyon ay magiging mas matatag, ngunit ang sandaling ito ay nakasalalay sa kakayahang umangkop ng iyong mga kasukasuan ng bukung-bukong. Mahigpit na hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, gumamit ng saradong mahigpit na pagkakahawak. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot.
Ituwid ang iyong mga siko at alisin ang bar mula sa mga racks gamit ang lakas ng trisep. Ang sandaling ito ay ang pinaka-traumatiko para sa aming pulso.
Kapag nagtatrabaho sa mga seryosong bigat sa bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, inirerekumenda ko ang paggamit ng mga espesyal na pulseras ng pulso na gawa sa matigas ngunit mababanat na materyal.
Ngayon ilagay ang barbell sa iyong ibabang dibdib, maikli lamang sa iyong solar plexus.
Magsimulang maayos na babaan ang bar pababa hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong dibdib, huminga ng malalim. Ang mga siko ay dapat na gumalaw nang mas malapit sa katawan hangga't maaari, habang inilalagay ang mga ito sa mga gilid o sinusubukang dalhin sila ay puno ng pinsala.
Press ng Barbell bench
Kapag hinawakan mo ang chest bar, simulang pigain ang bar up, gumawa ng isang malakas na pagbuga, huminto sa dibdib sa bench press na may isang makitid na mahigpit na hawakan ay opsyonal, dahil narito na namin ang paghabol sa bahagyang magkakaibang mga gawain kaysa sa pagbuo ng paputok na lakas ng mga kalamnan ng pektoral at ng balikat na balikat. Sa puntong ito, madarama mo ang pag-ikli ng panloob na bahagi ng dibdib at bundle ng medial triceps. Magsagawa ng isang pag-uulit, ganap na ituwid ang iyong mga siko at i-lock ang iyong sarili para sa isang segundo sa tuktok, pagkatapos ay ibaba muli ang bar sa iyong dibdib, sinusubukan na gumana sa parehong daanan.
Kung nais mong dagdagan ang tindi ng ehersisyo na ito, subukang gawin ang isang close-grip bench press, hindi ganap na maituwid ang iyong mga siko sa itaas at nagtatrabaho nang walang tigil sa anumang posisyon.
Mayroong isa pang pagkakaiba-iba ng makitid na grip barbell press - nakahiga sa isang incline benchgayunpaman, ang ehersisyo na ito ay hindi nakakuha ng katanyagan ng masa sa mga gym goer dahil sa pagiging kumplikado ng teknikal. Sa katunayan, ito ay medyo mahirap "mahuli" ang pag-ikli ng mga grupo ng kalamnan na kailangan namin, na may tamang pamamaraan, ang pagkarga ay nakatuon sa gitna ng itaas na dibdib, ang tinaguriang "kwelyo".
Ang pangunahing pagkakaiba-iba ng teknikal dito ay dapat mong subukang ilagay ang bar na hindi sa ibabang bahagi ng dibdib, ngunit praktikal sa tubong buto. Sa kasong ito, hindi kinakailangan na gawin ang ehersisyo nang buong amplitude (bago hawakan ang dibdib gamit ang bar), kinakailangan upang mahuli ang puntong kung saan ang seksyon ng mga kalamnan ng pektoral na interes sa atin ay maiunat hangga't maaari, at subukang manatili sa posisyon na ito sa loob ng isang segundo o dalawa - kaya't ang pagpigil ng "kwelyo" ay magiging kapansin-pansin. ... Kung mayroon kang isang mahusay na pakiramdam para sa biomekanika ng sandal bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga kalamnan sa itaas na dibdib ay magiging tunay na malakas at napakalaking.
Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula
Nalaman namin ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ngunit ang ilang mga atleta ay namamahala na ganap na makagawa ng mga teknikal na pagkakamali mula sa simula. Tingnan natin ang pinakatanyag na magkasama.
Maling posisyon ng siko
Para sa mga walang karanasan na atleta, ang mga siko ay may posibilidad na "ilipat ang layo" sa mga gilid sa panahon ng pagbaba ng bar, na maaaring humantong sa mga seryosong pinsala sa mga kasukasuan ng siko. Upang maiwasan ito, subukang mag-isip ng isip sa posisyon ng iyong mga kamay, na parang sinusubukang idikit ang mga ito sa iyong mga tadyang.
Buksan ang mahigpit na pagkakahawak
Maraming mga atleta ang nagsasagawa ng mga open-grip barbell press, na binabanggit ang katotohanan na sa ganitong paraan ay mas maramdaman nila ang pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral. Ang pahayag ay napaka-kontrobersyal, sa palagay ko kung mayroong pagkakaiba, higit sa lahat ito ay nasa antas ng self-hypnosis. Maging tulad nito, ang pagtatrabaho sa isang bukas na mahigpit na pagkakahawak, kahit na ang isang may karanasan na atleta ay mapanganib na ihulog ang barbel sa kanyang dibdib anumang oras, at ang kinalabasan ay maaaring mapinsala.
Magpainit
Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa mga set ng pag-init. Hindi mahalaga kung gaano ka katatag, ang anumang ehersisyo sa bench ay dapat magsimula sa mga set ng pag-init na may kaunting timbang, tulad ng isang walang laman na bar. Kaya't hindi mo lang pag-iinitin ang lahat ng mga kasukasuan at ligament ng maayos bago gumanap ang mga hanay ng pagtatrabaho, ngunit mas mabuti ring ituon ang pansin sa pagsusumikap, na kung saan ay magiging mas produktibo ang pagsasanay.
Lapad ng mahigpit na pagkakahawak
Maraming mga atleta na may maliit na paningin ay masyadong literal na kumukuha ng pariralang "makitid na grip press" at inilagay ang kanilang mga kamay na halos malapit sa isa't isa. Hindi ito dapat gawin, sa gayong makitid na posisyon ng mga kamay, hindi mo mahawakan ang iyong mga siko at puno ng kahoy. Ang pinakamainam na lapad ay bahagyang makitid kaysa sa antas ng balikat, karaniwang sa halos antas ng panloob na gilid ng mga notch ng fretboard.
Paghihiwalay ng pelvis
Ang pigi ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench sa buong buong hanay. Inaalis ang mga ito, lumilikha ka ng hindi ginustong compression sa mga intervertebral disc ng lumbar spine at nawalan ng konsentrasyon sa paggalaw. Ang sitwasyon ay katulad ng sa likod ng ulo - hindi rin ito dapat mapunit mula sa bench.
Karampatang pamamahagi ng pag-load sa panahon ng pagsasanay
Tandaan na ang mabibigat na pangunahing pagsasanay tulad ng close-grip bench press ay nangangailangan ng napakalaking enerhiya at mga mapagkukunan upang makabawi. Samakatuwid, kung ang iyong pag-eehersisyo ay naglalaman na, halimbawa, isang mabigat na klasikong bench press, hindi ka dapat lumabas upang ipakita ang maximum na resulta kahit na sa press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang ideyang ito ay hindi magiging anumang mabuti sa huli. Ugaliin ang ehersisyo na ito na may mas kaunting timbang at mas maraming mga rep para sa pinakamainam na mga resulta.
Sapilitang pag-uulit
Huwag madala ng mga sapilitang reps... Ang pagtatrabaho sa negatibong yugto sa tulong ng isang kapareha ay isang malaking tulong para sa bench press, ngunit hindi namin inirerekumenda ang paggawa ng pareho sa press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - labis na stress sa mga kasukasuan ng siko.
Mga rekomendasyon para sa mga batang babae
Ang mga mahihinang trisep ay ang problema ng maraming mga batang babae na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Kung ang mga kalamnan ay hindi nasa maayos na kalagayan, at sa parehong oras ang batang babae ay sobra sa timbang din, ang balat sa mga lugar na ito ay nagiging malambot, at ang mga kamay ay mukhang pangit at hindi maayos. Upang ma-minimize ang visual na epektong ito, pinapayuhan ko ang mga batang babae na isama ang makitid na grip bench press sa kanilang programa sa pagsasanay. Makipagtulungan sa maliliit na timbang para sa isang malawak na hanay ng mga pag-uulit (12 at mas mataas), dahan-dahang pagtaas ng pag-load. Huwag magalala: hindi ito magpapahid ng malalaking kalamnan, ngunit ang iyong mga bisig ay mabilis na mabubuo.
Mas epektibo pa ito para sa pagkakaroon ng mabuting tono ng kalamnan sa mga bisig na gawin ang pindutin gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak kasabay ng isa pang nakahiwalay na ehersisyo ng trisep, halimbawa, isang press ng Pransya na may isang dumbbell o mga push-up na may diin sa likod. Kaya't gagana mo ang lahat ng tatlong mga bundle ng kalamnan ng trisep ng balikat at bigyan ito ng magandang diin.
