Deadlift

Ang deadlift ay isa sa mga pinakakaraniwang ehersisyo sa lahat ng disiplina sa palakasan. Aktibo itong ginagamit sa powerlifting at crossfit, at mahusay din na auxiliary na ehersisyo upang madagdagan ang pangkalahatang lakas at lakas ng atleta, kaya't ang mga halo-halong mandirigma ng martial arts, mga tagahanga ng boksing at oriental martial arts ay hindi din lampasan ito, sa gayo'y nakakakuha ng nakababaliw na lakas, na nagdaragdag ng pangkalahatang potensyal na pampalakasan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano gumawa nang tama sa deadlift, pati na rin tungkol sa mga pangunahing uri, diskarte, pamantayan at kahalili sa pagsasanay na ito.

Ano ang deadlift?

Ano ang ehersisyo na ito - deadlift? Sa madaling salita, ito ang pag-angat ng barbel (o iba pang mga timbang) mula sa sahig, na isinagawa ng gawain ng mga kalamnan ng mga binti at likod. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagbibigay Ang Deadlift ay nararapat na isinasaalang-alang ng isang klasikong pangunahing ehersisyo, na walang atleta na maaaring ibukod mula sa kanyang programa.

Ang mga nagsisimula, pati na rin ang mga may karanasan na mga lifter, ay masidhing hinihikayat na simulan ang kanilang deadlift na pag-eehersisyo sa isang masusing pag-init at pag-uunat. Ang kilusan ay dapat na malakas at magkasabay, ang bawat kalamnan ay dapat na isama sa gawain nang eksakto kung kinakailangan, at malamang na hindi posible na maisagawa nang wasto ang deadlift nang walang wastong paghahanda ng aming mga kalamnan at articular-ligamentous na patakaran para sa mabibigat na lakas ng trabaho.

Mayroong 3 pangunahing uri ng mga deadlift: klasiko, sumo, at Romanian. Ang bawat isa sa kanila ay kinumpleto ng isang magkakaibang pagkakaiba-iba ng mga timbang (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar, atbp. Mag-uusap tayo nang magkahiwalay.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nakasalalay sa posisyon ng mga braso at binti, dahil kung saan ang pagkarga ay higit na nakalagay sa likod o binti. Mayroon ding maraming mga karagdagang uri ng ehersisyo na ito na hindi gaanong interes sa amin, halimbawa:

• deadlift sa tuwid na mga binti (Romanian deadlift);
• deadlift sa Smith machine;
• deadlift na may isang trap bar;
• deadlift kasama ang mga dumbbells.

Tatalakayin namin ang bawat isa sa mga ganitong uri nang mas detalyado sa artikulong ito.

Deadlift Equipment

Ang isang pag-uusap tungkol sa deadlift ay hindi kumpleto nang hindi binanggit ang kasalukuyang mga tala sa paggalaw na ito. Ang mga deadlift ay maaaring isagawa nang walang kagamitan at may kagamitan. Lumilitaw ang tanong: ano ang maituturing na kagamitan? Overalls? Straps? O kahit isang sinturon? Ibinahagi namin ang pinaka-konserbatibong posisyon sa isyung ito, lalo: ang kagamitan ay ang nagdaragdag ng iyong resulta, samakatuwid, ang mga strap, oberols at balot ng tuhod ay maaaring ligtas na maiugnay sa dibisyon ng kagamitan.

Sa isang sinturon, isang kakaibang kwento. Siyempre, ang isang sintetikong pang-atletiko ay tumutulong upang maiangat ang kaunti pang timbang kapag gumaganap ng mga deadlift, ngunit ang pangunahing pag-andar nito ay upang protektahan ka mula sa umbilical hernia o mga pinsala sa ibabang likod, kaya't ang paggamit nito ay pinahihintulutan at madalas na kinakailangan sa hindi protektadong powerlifting, at hindi ito sumasalungat sa mga patakaran ng federations. Walang natatanging mga tao tulad ng Konstantin Konstantinov, na nakakakuha ng higit sa 400 kg nang walang sinturon, sa buong mundo, kaya mas mahusay na alagaan ang iyong kalusugan nang maaga at huwag mapabayaan ang paggamit ng sinturon. Cross.expert - para sa ligtas na palakasan.

Mga tala ng Deadlift

Sa isang paraan o sa iba pa, ang kasalukuyang ganap na tala sa deadlift ay pagmamay-ari ni Icelander Benedict Magnusson (kategorya ng timbang na higit sa 140 kg). 460 kg ang isinumite sa kanya. Mayroong dalawang higit pang mga kahanga-hangang talaan, gayunpaman, ginawa ang mga ito gamit ang mga strap at jumpsuits. Gayunpaman, hindi ito makakaalis sa kanilang kahalagahan:

1. Ang Briton Eddie Hall ay nanalo ng 500 kg (kategorya ng timbang na higit sa 140 kg), panoorin ang mahabang tula ng video ng kaganapang ito sa ibaba;
2. Ang Russian Yuri Belkin ay nagsumite ng 450 kg (Pansin, kategorya ng timbang hanggang 110 kg).

Alin sa mga ito ang higit na makabuluhan para sa pagpapaunlad ng palakasan sa pangkalahatan at paglalagay ng tamang halimbawa para sa mga atleta ng baguhan, magpasya para sa iyong sarili. Ang aking opinyon ay ang mga sumusunod: Ang resulta ni Belkin ay simpleng puwang. Hinihiling namin sa atleta na magtatag ng mga bagong tala ng mundo at ang mga pinsala ay malagpasan siya.

Mga uri at pamamaraan ng pagpapatupad

Susunod, tatalakayin natin ang mga uri ng mga deadlift, kung saan mayroong higit pa sa maaaring isipin ng isang walang karanasan na atleta. Magsimula tayo, syempre, sa klasikong bersyon.

Klasikong deadlift

Ang klasikong bersyon ng deadlift ay marahil ang pinaka-karaniwan sa CrossFit, matinding lakas at powerlifting. Walang eksaktong impormasyon tungkol sa disiplina sa isport kung saan ito nagmula, ngunit malamang na ito ay nakakataas ng timbang - ang unang bahagi ng malinis at haltak ay kumakatawan sa kilusang ito.

Kaya, kung paano gumawa ng deadlift nang tama hakbang-hakbang (diskarte sa pagpapatupad):

• Gamit ang klasikong deadlift, inaalis ng atleta ang bar sa lapad ng balikat, ang mga binti ay bahagyang makitid, ang mga paa ay magkaparehas sa bawat isa.
• Ang bar ay malapit sa mga shin hangga't maaari, kaya inirerekumenda na gumamit ng mga gaerer kapag gumaganap ng mga deadlift.
• Ang mga blades ng balikat at balikat ay inilagay nang bahagya.
• Ang paggalaw ay nagsisimula sa paggalaw ng mga binti - ang bar ay dapat na "napunit" sa pagsisikap ng mga quadriceps at pigi. Kapag ang barbell ay lumipas na 20-30% ng amplitude, ang atleta ay dapat magsimulang ilipat sa kanyang likod, ganap na ituwid sa ibabang likod at i-lock sa pangwakas na posisyon.

Isang maikling video ng pamamaraan ng deadlift:

Karamihan sa mga pag-load sa klasikong deadlift ay nahuhulog sa mga kalamnan sa likuran (katulad, ang mga extensor ng gulugod at kalamnan ng trapezius), samakatuwid inirerekumenda ang pagpipiliang ito para sa mga atleta na ang kalamnan sa likod ay nangingibabaw sa mga kalamnan sa binti. Mayroon ding isang bilang ng mga anatomical na tampok ng istraktura ng katawan (halimbawa, mahabang braso o maikling katawan), kung saan sulit na gampanan ang klasikong deadlift.

Ang pagkakamali ng pangunahing nagsisimula dito ay ang pag-ikot ng likod kapag nakakataas ("hump" na deadlift). Sa pamamagitan nito, mapanganib kang makakuha ng isang malubhang pinsala sa likod at kalimutan ang tungkol sa mahabang buhay sa atletiko.

Magbayad ng maingat na pansin sa pagsasanay ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo upang masulit mo ang kilusang ito.

Isang detalyadong video tungkol sa tamang pagpapatupad ng klasikong deadlift, pagsusuri ng mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula:

Sumo deadlift

Sa sumo deadlift, ang load ay higit na inililipat sa quadriceps at adductors ng hita. Ang latissimus dorsi, ang mga extensor ng gulugod at mga kalamnan ng tiyan ay nagdadala ng mas malaking static load, yamang ang extension sa lumbar spine ay mas mababa dito kaysa sa klasikal na bersyon.

Kapag kumukuha ng sumo, ang atleta ay kumukuha ng barbell nang bahagyang mas makitid kaysa sa antas ng balikat, at, sa kabaligtaran, inilalagay ang kanyang mga binti nang mas malawak. Gaano kalawak ang nakasalalay sa antas ng pag-inat. Ito ay malinaw na ang mas malawak na mga binti ay magkahiwalay, mas maikli ang amplitude, at, dahil dito, mas mataas ang resulta, gayunpaman, kung wala kang sapat na kahabaan, kung ang iyong mga binti ay masyadong malawak, pinamamahalaan mo ang panganib na mabatak o mapunit ang mga kalamnan ng adductor. Samakatuwid, inirerekumenda na magsimula sa isang average na setting ng mga binti (bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat) at dahan-dahang taasan ito, habang hindi nakakalimutang magbayad ng espesyal na pansin sa pag-uunat.

Ang paggalaw sa ibabang likod kapag kumukuha ng sumo ay minimal, hindi namin kailangang "ituwid" sa barbell, tulad ng sa klasikong bersyon. Kailangan nating iangat ito ng pinakamataas na pagsisikap ng mga kalamnan sa binti, nang hindi paikot ang likod at hindi nakasandal.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali na nagagawa ng isang nagsisimula kapag gumagawa ng mga sumo deadlift ay isang malaking kilusan sa likuran. Sa pinakamababang punto, sumandal sila sa bar at pinunit ito ng sabay na pagsisikap ng likod at mga binti. Sa panimula ay mali ito: kapag kumukuha ng sumo, isinasama namin ang likod sa trabaho lamang sa itaas na bahagi ng amplitude (tungkol sa huling 20% ​​ng paggalaw), nagtatrabaho kasama ang mga seryosong timbang. Kung mas maginhawa para sa iyo na ilipat ang bahagi ng pagkarga sa mas mababang likod, mas mahusay na isagawa ang deadlift sa klasikong bersyon, bigyan ng sapat na pansin ang pag-ehersisyo ng pamamaraan, at ang mga personal na talaan ay hindi magtatagal.

Ang sumo deadlift ay mas angkop para sa mga atleta na may mahusay na binuo na mga binti at pigi. Mahusay para sa mga atleta na may mahabang katawan at maikling braso.

Deadlift sa tuwid na mga binti (Romanian deadlift)

Ang Romanian deadlift ay walang kinalaman sa powerlifting, ngunit ito ay isang mahusay na nakahiwalay na ehersisyo para sa pagbuo ng glutes at hamstrings. Ginagawa ang paggalaw sa tuwid na mga binti at naayos ang likod sa pamamagitan ng paglipat ng likod ng pigi. Ang pagtatrabaho sa naturang isang amplitude, ang mga hamstrings ay perpektong umaabot sa positibong yugto ng paggalaw at kontrata sa negatibong yugto.

Sa ehersisyo na ito, ang koneksyon ng neuromuscular ay pangunahin, at hindi angat na angat, kaya hindi ko inirerekumenda na gawin ang deadlift sa tuwid na mga binti na may maraming timbang, kung sa parehong oras ay hindi mo naramdaman ang pinatitinding pagkarga sa mga kinakailangang pangkat ng kalamnan. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho kasama ang mabibigat na timbang, may panganib na mapinsala ang mga hamstrings, na umaabot habang ang pelvis ay hinila pabalik. Maaari nitong mapigilan ang iyong squat at deadlift na pag-unlad dahil ang paggaling ay tatagal ng hindi bababa sa maraming mga linggo.

Smith Machine Deadlift

Hindi ito ang pinaka-karaniwang ehersisyo, ngunit mayroon din itong halatang mga benepisyo. Binibigyan tayo ng makina ng Smith ng kakayahang magtrabaho sa tilapon na ibinigay ng mga bisagra, kaya mas madali para sa amin na mag-focus sa biomekanika ng paggalaw at "mahuli" ang pag-ikit ng nais na kalamnan.

Bilang karagdagan, sa Smith napaka-maginhawa upang itakda ang mga limiters sa nais na antas at magtrabaho dahil dito sa isang pinaikling amplitude (gumaganap ng isang uri ng thrust mula sa mga skirtings). Pinapayagan kami ng mas maikli na saklaw na masanay sa mabibigat na pag-aangat, pagbutihin ang lakas ng paghawak, at magtakda ng isang mahusay na pundasyon para sa pagtaas ng lakas sa mga deadlift at iba pang pangunahing ehersisyo.

Bar deadlift

Kung ang iyong gym ay nilagyan ng isang chatter bar, magalak! Sa Russia, ito ay isang mahusay na pambihira, ngunit walang kabuluhan, dahil pinapayagan ka ng bar na ito na magtrabaho sa isang bahagyang naiibang amplitude at dagdagan ang aming mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ang mahigpit na pagkakahawak ay nasa hugis ng isang rhombus, sa loob kung saan mayroong mga hawakan ng mahigpit na pagkakahawak. Sa parehong oras, ang mga palad ay kahanay sa bawat isa, at ang mga hawakan mismo ay nasa antas ng katawan, dahil dito mas madaling mapanatili ang iyong likod tuwid sa buong pag-angat, na kulang sa maraming tao kapag ginaganap ang klasikong deadlift.

Magbasa nang higit pa tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng deadlift gamit ang isang trep bar.

Dumbbell Deadlift

Ang isang halatang plus sa pagtatrabaho sa mga dumbbells ay isang mas mahabang amplitude, dahil ang bar ng dumbbell ay matatagpuan sa ibaba ng bar ng bar. Samakatuwid, ang deadlift na may dumbbells ay medyo isang lugar upang maproseso sa proseso ng isang crossfit na atleta, dahil maginhawa upang pagsamahin ito sa mga push-up mula sa dumbbells o thrusters.

Bilang karagdagan sa hitsura ng klasikong deadlift, mayroong isang ehersisyo na tinatawag na plie squats, na sikat sa maraming mga batang babae na mahilig sa fitness. Ang kilusan ay katulad ng isang sumo deadlift, gayunpaman hindi namin inilalagay ang mga dumbbells sa sahig at nagtatrabaho nang walang humpay sa itaas na posisyon sa isang pinaikling amplitude, pinapanatili ang mga adductor ng hita sa patuloy na pag-igting. Ang likuran ay dapat na mapanatili tuwid sa buong ehersisyo, ang bigat ng timbang ay pinili nang isa-isa, ngunit dapat tandaan na sa naturang nakahiwalay na pagsasanay ay halos walang point sa pagtatrabaho mas mababa sa 10-15 na mga pag-uulit. Dito nagtatrabaho kami sa mga target na grupo ng kalamnan, sa halip na magtakda ng mga tala ng kuryente.

Mga pamantayan ng Deadlift

Ang magkakahiwalay na mga kumpetisyon ng deadlift ay gaganapin sa ilalim ng pangangalaga ng lahat ng mga pederasyon ng powerlifting na tumatakbo sa Russia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, atbp.). Sa parehong oras, walang pagkakaiba ayon sa kung aling istilo ang dapat hilahin ng atleta: sumo o klasiko. Para sa maraming mga atleta, ang sandaling ito ay nagdudulot ng galit, may isang tao na hinihiling na ipakilala ang isang hiwalay na paghati para sa paghugot ng sumo, ang isang tao ay hinihiling na ganap na pagbawalan ang paghugot ng sumo, at pawalan ng bisa ang kasalukuyang mga talaan, o lumikha ng isang magkakahiwalay na pederasyon kung saan lahat ay kukuha ng sumo ... Ang mga pahayag na ito ay naririnig, sa palagay ko, walang katotohanan lang. Ang mga patakaran ng Federation ay hindi kinokontrol ang anumang uri ng deadlift bilang isang wastong tama lamang, at ang bawat atleta ay may karapatang pumili ng istilo kung saan maipakita niya ang pinakadakilang resulta, sa kanyang paghuhusga.

Nasa ibaba ang mga alituntunin sa deadlift ng kalalakihan mula sa masasabing pinakatanyag na pederasyon sa mga baguhang atleta, ang AWPC (Doping Controlled Division). Ang mga pamantayan ng deadlift ng pederasyon na ito ay lubos na demokratiko, kaya't ang sinumang higit pa o hindi gaanong nakahanda na atleta ay hindi mahihirapang maghanda para sa ilang kumpetisyon sa rehiyon at kumpletuhin ang unang kategorya ng pang-adulto para sa isang pagsisimula. At pagkatapos - higit pa. Samakatuwid, kung nakamit mo na ang ilang mga resulta sa deadlift, subukang kumpirmahin ang mga ito sa kumpetisyon. Ang isang adrenaline rush at isang hindi malilimutang karanasan ay ginagarantiyahan.

Mga pamantayan ng bit para sa mga kalalakihan sa deadlift nang walang kagamitan (AWPC):

I-download at i-print ang talahanayan, kung kinakailangan, sa pamamagitan ng pagsunod sa link.

Para sa babae:

Maaari mong i-download at mai-print ang talahanayan, kung kinakailangan, sa pamamagitan ng link.

Kahaliling ehersisyo sa deadlift

Ano ang maaaring palitan ang deadlift? Dapat kong sabihin kaagad na ang sumusunod na impormasyon ay inilaan para sa mga atleta na hindi maaaring magsagawa ng mga deadlift dahil sa mga kontraindikasyong medikal, ngunit nais na maisagawa ang mga target na grupo ng kalamnan sa tulong ng iba pang mga ehersisyo.

Para sa iba pa, ang sagot ay: WALA.

Ang Deadlift ay isang multi-joint na ehersisyo na umaakit sa halos lahat ng kalamnan sa ating katawan. At ang epekto nito sa aming lakas at masa ng kalamnan ay malamang na hindi mapalitan ng mga hyperextension, baluktot ng barbell o ehersisyo para sa mga adductor ng hita. Samakatuwid, kung hindi ka maaaring magsagawa ng mga deadlift dahil sa ang katunayan na ang axial load sa gulugod ay kontraindikado para sa iyo, isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa iyong proseso ng pagsasanay:

• Mga pull-up sa bar Marahil ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa mundo para sa pagkakaroon ng likod ng kalamnan at pagbibigay ng isang hugis-V na silweta. Mahalagang subukang isakatuparan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagkontrata ng pinakamalawak na kalamnan, habang nagdadala at nagkakalat ng mga blades ng balikat, maliit na kasama ang mga braso at bicep. Tutulungan ka nitong masulit ang ehersisyo na ito. Gumawa ng iba pang mga lats kung saan ang pag-load ng ehe ay minimal (malawak na grip na patayong pulldowns, makitid na mahigpit na pagkakahawak ng pulleys, pullovers mula sa itaas na pullover, hummer row, atbp.) Upang ma-stress ang mga kalamnan at likhain ang mga kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - isang ehersisyo na perpektong bubuo ng pangunahing pangkat ng kalamnan na gumagana sa klasikong deadlift - ang mga extensor ng gulugod. Kapansin-pansin na ang pag-load ng ehe sa loob nito ay halos zero, samakatuwid masidhing inirerekomenda na maisagawa hindi lamang bilang isang kahalili sa deadlift, kundi bilang karagdagan din dito, at bilang isang pangkalahatang pagpapatibay ng ehersisyo sa pag-iingat, at bilang isang ehersisyo na naglalayong rehabilitasyon ng nasugatang mas mababang likod.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Baligtarin ang hyperextension - isang uri ng hyperextension, kung saan kinontrata ng atleta ang target na pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti, at hindi ang katawan. Ang pagkarga dito ay higit na nakadirekta sa mas mababang bahagi ng mga extensor ng gulugod, ang maximum na daloy ng dugo ay natanggap ng rehiyon ng sakramento.
  
• Impormasyon at pag-aanak habang nakaupo sa simulator - mga ehersisyo na maaaring magamit upang magkahiwalay na mai-load ang mga kalamnan ng adductor ng hita at pigi nang walang axial load sa gulugod. Samakatuwid, kung ang sumo deadlift ay kontraindikado para sa iyo, maaari mong isama ang dalawang pagsasanay na ito sa iyong arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Paano mapabuti ang iyong lakas na patay?

Ang iyong pagganap ng deadlift, maging klasikong ito o sumo, ay nakasalalay sa dalawang aspeto:

1. ang acceleration na ibinibigay mo sa bar;
2. pagsunod upang iwasto ang pamamaraan sa maximum na timbang

Pagpabilis ng boom

Ang mas maraming bilis na itinakda mo kapag sinira ang bar, mas madali para sa iyo na kumpletuhin ang paggalaw. Samakatuwid, kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin ang paputok na lakas ng mga binti at likod, at dapat mong isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa iyong proseso ng pagsasanay na makakatulong sa iyong gawing mas paputok at mas mabilis ang deadlift:

1. Mga squats na may isang pag-pause sa ilalim;
2. Paglukso sa kahon;
3. Nakatayo sa isang barbel mula sa isang siyahan;
4. Mga squats na may barbel sa isang bench;
5. Mga jerk pull-up.
6. Deadlift na may isang pag-pause sa tuhod.

Tamang pamamaraan

Tulad ng para sa tamang pamamaraan, ito ay pulos usapin ng oras at karanasan. Kinakailangan na hiwalay na mag-ehersisyo ang deadlift sa buong, maikli at pinalawig na mga amplitude.

Nagtatrabaho sa isang pinaikling amplitude (hilahin mula sa mga skirting board), maaari nating maisagawa ang isang ehersisyo na may maraming timbang, paglilipat ng pagkarga sa buong hanay ng mga kalamnan sa likod. Bilang karagdagan, nagkakaroon kami ng lakas ng kapit at sikolohikal na nakasanayan sa maximum na timbang.

Long Range Working (Pit Pull), nagtatrabaho kami nang bahagyang mas mababa ang timbang, ngunit isinasagawa namin ang paggalaw, na binibigyang diin ang pagkarga sa quadriceps. Ito ay hindi maikakailang humantong sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng kuryente sa deadlift sa buong amplitude, dahil ang paghila mula sa butas, siyempre, ay bibigyan ng mas mahirap sa parehong pisikal at sikolohikal.

Bilang karagdagan, maraming iba pang mga kundisyon para sa mahusay na pagbilis.

Ang una ay lumalawak. Ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na nagsasagawa ng mga sumo-style na deadlift. Kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa fascia ng mga kalamnan ng adductor ng hita at quadriceps - dapat silang nababanat at mobile, isagawa ang mga pagkakaiba-iba ng twine na pinaka maginhawa para sa iyong istraktura. Kaya mai-save mo ang iyong sarili mula sa mga posibleng pinsala at makakapagtrabaho sa pinakamainam na amplitude nang hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa o sakit sa mga kalamnan at litid.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-unat ng katawan ng tao, magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo na naglalayong iunat ang mga lats, dibdib, ibabang likod o mga tiyan, sa iba't ibang mga anggulo, hindi isang solong kalamnan ng iyong katawan ang dapat na "kahoy", kung gayon ang deadlift ay magiging komportable at ganap na natural para sa iyo mula sa pananaw ng anatomya at biomekanika ng paggalaw.

Ang nakahiwalay na trabaho sa mga target na grupo ng kalamnan ay pantay na mahalaga.nagtatrabaho sa deadlift. Halimbawa, dapat kang magsagawa ng mga hilera ng pull-up, barbell o dumbbell, hyperextensions, "boat" upang mapanatiling handa ang iyong mga kalamnan sa likod para sa lakas na gumana. Huwag kalimutan ang tungkol sa aming "pundasyon". Bilang karagdagan, palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, maglupasay sa isang barbel, gawin ang mga pagpindot sa paa, mga nakaupo na extension, at iba pang mga pagsasanay para sa quadriceps at hamstrings.

Mga crossfit complex

Ang deadlift ay isang mahusay na tool hindi lamang para sa powerlifter, kundi pati na rin para sa crossfit na atleta, kaya huwag lampasan ang pagsasanay na ito. Sa pamamagitan ng paggawa nito, magpaparami ka ng tonelada ng lakas at lakas, bubuo ng lakas at kalamnan, at ang antas ng pisikal na fitness ay lalago mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay. Nasa ibaba ang ilang mga functional complex na maaari mong subukan para sa iyong paparating na pag-eehersisyo. Mag-ingat: ang gawaing ito ay malinaw na hindi para sa mga nagsisimula.

Panoorin ang video: How to Perform the Deadlift - Proper Deadlift Technique u0026 Form (Abril 2025).