Sit-Up

Ang Sit-Up ay isang tanyag na ehersisyo sa mga taong mahilig sa crossfit at fitness na dinisenyo upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan. Kasabay ng mga pagtaas ng paa at crunches, maaari itong maituring na isa sa mga pangunahing ehersisyo para sa pamamahayag, na may tamang pamamaraan ng pagpapatupad, ang tatlong pagsasanay na ito ay paunang natukoy na 90% ng iyong pag-unlad kapag sinasanay ang pangkat ng kalamnan.

Ang pag-eehersisyo ay nahulog sa pag-ibig sa isang malaking bilang ng mga atleta dahil kahit na ang isang nagsisimula ay madaling makayanan ang pagbuo ng pamamaraan nito, ang pagpapatupad nito ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan at madali itong matagpuan sa isang lugar sa anumang programa sa pagsasanay.

Sa aming artikulo ngayon, susuriin namin ang mga sumusunod na aspeto na nauugnay sa pagsasagawa ng mga sit-up:

1. Ano ang mga pakinabang ng paggawa ng ehersisyo;
2. Diskarte para sa pagsasagawa ng mga sit-up;
3. Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.

Ano ang mga pakinabang ng paggawa ng mga sit-up?

Nagsasagawa ng mga sit-up, na-load ng atleta ang buong hanay ng mga kalamnan ng tiyan, dahil ang amplitude ng paggalaw ay medyo malaki dito. Ang pagkarga ay nahuhulog sa kalamnan ng tumbong ng tiyan (na may diin sa itaas na bahagi), ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at ang mga extensor ng gulugod ay statically din na pilit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hindi ko ipalagay na ang mga sit-up ay dapat na batayan ng pag-eehersisyo ng abs. Sa halip, sa kabaligtaran, ilalagay ko sila sa pinakadulo upang sa wakas ay "matapos" ang mga kalamnan ng tiyan. Ang katotohanan ay ang paggalaw ay pumutok, ginagawa ito sa isang mabilis na tulin, mahirap talagang pagtuunan ng pansin ang gawain ng target na pangkat ng kalamnan dito, at ang kadahilanan na ito ay dapat na pangunahing sa iyong mga pag-eehersisyo sa abs upang makakuha ng malakas at kilalang kalamnan ng tiyan. Para sa kadahilanang ito, mas maipapayo na isama ito sa pagsasanay sa crossfit, sa tulong nito maaari mong ganap na mapataas ang bilis at tindi ng pagkarga at gawing mas produktibo at mahirap ang pagsasanay.

Kapag sinabi kong mahirap, ang ibig kong sabihin ay talagang mahirap na pagsasanay. Pagkatapos ng maraming mga kumplikadong naglalaman ng mga sit-up, minsan mahirap lamang bumangon mula sa sahig at mabawi ang paghinga, at ang sakit sa mga kalamnan ng tiyan ay magpapaalala sa iyo ng ehersisyo na ito nang hindi bababa sa isang araw, kahit na nagsasanay ka ng higit sa isang taon.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Mayroong maraming mga uri ng mga sit-up para sa pindutin, ang pinaka-karaniwan sa mga ito ay: klasiko, na may paggamit ng mga karagdagang timbang, V-sit-up (tiklop) at sit-up sa isang kiling na bench. Pag-usapan natin nang detalyado ang diskarte para sa pagganap ng bawat uri ng sit-up.

Klasikong situp

Ang pagkakaiba-iba na ito ang higit na kinagigiliwan natin, dahil sa madalas sa mga crossfit complex ay nagsasagawa kami ng isang klasikong sit-up - ang pagpapatupad nito ay hindi nangangailangan ng ipinagbabawal na konsentrasyong kaisipan. Ang ehersisyo ay malayo sa pinakamahirap, kaya madali para sa ating utak na "lumipat" dito pagkatapos gumawa ng isa pang ehersisyo. Ginaganap ang klasikong sit-up tulad ng sumusunod:

1. Panimulang posisyon: ang atleta ay namamalagi sa kanyang likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga bisig ay naituwid at nakahiga sa ulo. Ang pigi, mas mababang likod at itaas na likod ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Kung ang iyong mga paa ay nagmula habang papalapit, subukang magpahinga sa sahig gamit lamang ang iyong takong at ipamahagi ang gitna ng grabidad tulad ng gagawin mo sa isang barbell squat.
2. Ang atleta ay nagsisimulang ilipat ang katawan paitaas, habang humihinga nang sabay. Ang aming gawain ay tumaas dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, habang sinusubukan na hindi bilugan ang aming likod, at sa aming mga daliri sinubukan naming maabot ang aming mga paa. Sa tuktok, ang katawan ay dapat na humigit-kumulang sa tamang mga anggulo sa sahig.
3. Matapos hawakan ang mga paa, dahan-dahang magsimulang bumaba pababa habang lumanghap, ginagawang mabilis ang paggalaw, ngunit nasa ilalim ng kontrol. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang mga ito sa sahig, pagkatapos ay ulitin ang buong paggalaw mula sa simula.

Sit-up na may karagdagang timbang

Ito ay isang mas advanced na pagpipilian para sa mga atleta na nabigyan na ng klasikong sit-up para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit nang walang nahihirapang mga paghihirap. Ito ay pinaka-maginhawa upang maisagawa ito sa isang disc o light dumbbells sa nakaunat na mga bisig. Siyempre, ang bigat ng timbang ay dapat na katamtaman, huwag subukang magtakda ng mga tala sa mga naturang ehersisyo - hindi mo sorpresahin ang sinuman na kasama nito, ngunit magkakaroon ka ng pinsala sa lumbar gulugod kahit na sundin mo ang perpektong pamamaraan at pagkatapos ng isang masusing pag-init

1. Panimulang posisyon: ang atleta ay nakaposisyon tulad ng sa isang klasikong sit-up, ngunit hinahawakan ang disc sa tuwid na mga braso humigit-kumulang sa antas ng ibabang dibdib.
2. Kasabay ng pag-angat ng katawan, kailangan mong itulak nang kaunti ang disc, sinamahan ang buong proseso na ito gamit ang isang malakas na pagbuga. Sa tuktok na punto ng amplitude, ang disc ay dapat na matatagpuan sa itaas ng ulo, at hindi sa harap ng dibdib, samakatuwid, ang mga deltoid na kalamnan, lalo na ang nauunang bundle, ay lumahok din sa paggalaw. Sa kasong ito, ang paggalaw ng mga bisig ay hindi dapat maging isang likas na katangian, simpleng "ididirekta" natin ang disc up, ang mga trisep ay hindi lumahok sa ehersisyo, at ang mga bisig ay hindi dapat yumuko sa mga siko.
3. Maayos na ibaba ang katawan pababa, sa parehong oras ibabalik ang disc sa antas ng dibdib.

V-situp (buklet)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ang kulungan ay itinuturing din na isang uri ng pag-upo. Isinasagawa ang kilusan nang sabay-sabay sa katawan at binti, na ginagawang mas paputok ang ehersisyo at pinapataas ang pagkarga sa press, habang ang diin ay nasa ibabang bahagi nito.

1. Ang atleta ay nakahiga sa sahig, ang katawan ay ganap na napalawak, ang mga tuwid na bisig ay inilalagay sa likod ng ulo, ang lahat ng mga kalamnan ay nakakarelaks.
2. Kinakailangan na simulang gawin ang pag-upo, nang sabay-sabay na hinila ang iyong mga binti, sinusubukan na maabot ang iyong mga paa o ibabang binti gamit ang iyong mga kamay. Ang kilusan ay sinamahan ng pagbuga. Sa parehong oras, sinusubukan naming hindi yumuko ang aming mga binti sa tuhod, dahil lubos nitong pinapasimple ang gawain.
3. Simulang babaan ang katawan at binti pababa, pakiramdam ang kahabaan ng kalamnan ng tiyan. Ang isang maikling pause ay ginawa sa ilalim na punto, ang katawan ay ganap na tumatuwid, tulad ng sa panimulang posisyon.

Hilig ang sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Sa unang tingin, ang ehersisyo na ito ay biswal na katulad sa isang hilig na bench bench. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa katotohanan na sa panahon ng pag-upo ay pinapanatili namin ang aming likod nang patayo nang hindi baluktot ang mas mababang likod, at sa panahon ng pag-ikot ng atleta ay medyo bilog ang thoracic gulugod upang mas pilit ang itaas na bahagi ng pindutin. Bilang karagdagan, sa karamihan ng mga kaso, kapag ang pag-ikot, ang atleta ay hindi ganap na ibinaba ang katawan sa bangko at gumagana sa isang pinaikling amplitude, hindi pinapayagan ang mga kalamnan na makapagpahinga sa mas mababang at itaas na mga puntos, habang sa pag-upo, ganap naming ibababa ang ating sarili sa bench pagkatapos ng bawat pag-uulit at isagawa ang bawat pag-uulit sa buong amplitude.

1. Panimulang posisyon: ang manlalaro ay nakaupo sa isang pahilig na bangko, kumapit sa mga pagpigil sa kanyang mga binti, mga braso na naayos at nahiga.
2. Nagsisimula kaming gumawa ng isang paggalaw kasama ang katawan, nakakontrata ang mga kalamnan ng pindutin at nang hindi baluktot ang mas mababang likod. Sa tuktok, dapat ay nasa tamang mga anggulo ka sa makina. Ilipat ang iyong mga bisig nang bahagya pasulong sa iyong paglipat upang hawakan ang iyong mga paa.
3. Makinis na ibababa ang katawan hanggang sa mahawakan nito ang bench. Ganap na ibababa ang iyong sarili, mamahinga ang lahat ng kalamnan at gumawa ng isa pang pag-uulit.

Mga crossfit complex

Ang mga functional complex na nakalista sa talahanayan sa ibaba ay idinisenyo para sa mas maraming karanasan na mga atleta, kaya kung ang iyong diskarte sa pag-upo at iba pang mga pagsasanay na kasama sa mga ito ay malayo pa rin mula sa perpekto, sa kauna-unahang pagkakataon, huminto sa isang bagay na mas simple at dahan-dahang taasan ang karga.

Panoorin ang video: How To Do a Perfect Sit-Up 5 EASY STEPS! (Enero 2025).