Shvung press mula sa likod ng ulo (Ang Push Press Behind) ay isang klasikong ehersisyo sa pag-angat ng timbang na matagumpay na ginamit sa kanilang pag-eehersisyo ng CrossFit at fitness atleta. Ito ay isang nakatayo na barbel press mula sa likod ng ulo gamit ang mga kalamnan ng mga binti at likod, sa madaling salita, na may malakas na pandaraya.
Ang ehersisyo na ito ay naiiba mula sa push jerk na ang paggalaw mismo ay higit pa sa isang bench press. Sa kasong ito, ang atleta ay hindi pumunta sa ilalim ng barbell, ngunit nagtatakda lamang ng isang maliit na pagkawalang-kilos upang ang barbell ay tumaas dahil sa sabay-sabay na pagsasama ng maraming malakas na mga grupo ng kalamnan sa trabaho.
Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan ay ang mga deltoid, spinal extensor, quadriceps, abs at gluteal na kalamnan.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang pamamaraan ng pagganap ng shvung press ehersisyo mula sa likuran ng ulo ay ganito:
- Alisin ang barbell mula sa mga racks at pabalikin ang ilang mga hakbang mula rito. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nakadirekta ang iyong tingin, ang barbell ay namamalagi nang patag sa tuktok ng trapezoid.
- Gumawa ng isang maliit na down-squat, pinapanatili ang iyong likod na perpektong tuwid. Ang amplitude ng squat ay maliit - mga 15-25 cm.
- Simulang bumangon habang binubuhat ang bar at humihinga. Ipamahagi ang pagkarga sa isang paraan na ang mga tuhod at siko ay ganap na pinalawig sa tuktok na punto nang sabay - upang maaari kang gumana sa maximum na timbang para sa iyong sarili, at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay makabuluhang tataas. Sa gayon, pinipiga namin ang bar dahil sa pagsisikap ng mga balikat, ngunit ang bahagi ng pagkarga ay "kinakain" dahil sa gawain ng mga binti.
- Ibaba ang bar pabalik sa trapezoid at gumawa ng isa pang rep. Huwag ibaba ang barbell na may isang matalim na paggalaw - masyadong maraming pag-load sa servikal gulugod. Mahusay na "matugunan" ang bar sa ilalim - upang makagawa ng isang maliit na paglubog, kapag may ilang mga sentimo na natitira sa trapezoid.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
Iminumungkahi namin na subukan mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ang CrossFit ang isa sa mga complex ng pagsasanay sa ibaba, na naglalaman ng isang push bar mula sa likod ng ulo.
