Ang kipping pull-up ay isa sa mga pagsasanay na nagdudulot ng labis na kontrobersya. Tinawag ito ng isang tao na isang pagganap ng sirko, ang isang tao ay naniniwala na mayroon itong karapatang mag-iral - pagkatapos ng lahat, ito ay hindi isang pagdaraya ng ordinaryong mga pull-up, ngunit isang independyente at mabisang ehersisyo. Para saan ito, anong mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, at ngayon din ay masasabi namin sa iyo ang higit pa tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pull-up sa kipping.
Ang pangunahing gawain ng kipping pull-up ay upang matiyak ang gawain ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan sa katawan sa isang mode na may mataas na intensidad sa loob ng mahabang panahon, pati na rin upang maisagawa ang kakayahang umangkop at koordinasyon ng katawan. Walang katuturan na ihambing ang ganitong uri sa mga klasikal na pull-up, dahil mayroon silang katulad na pangalan at ang katunayan na ang ehersisyo ay ginagawa sa isang pahalang na bar. Sa kaso ng mga klasikong pull-up, ang mga kalamnan ng likod at braso ay pangunahing kasangkot sa buong haba, habang may kipping, ang pagkarga ay medyo pantay na ipinamamahagi sa isang malaking bilang ng mga kalamnan, na nangangailangan ng mahusay na kontrol sa kanyang katawan mula sa atleta.
Kailangan mo ring maunawaan na ang kippings ay lumitaw bilang isang mapagkumpitensyang ehersisyo - ang layunin na makamit ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa isang tiyak na oras.
Anong mga kalamnan ang kasangkot?
Ang mga kalamnan na kasangkot sa paggawa ng kipping pull-up ay ang mga sumusunod:
- Ang mga kalamnan ng balikat na balikat ay tumatanggap ng pangunahing pag-load kapag kumukuha.
- Kalamnan sa likod.
- Mga pangunahing kalamnan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bilang isang resulta, kapag gumaganap ng ganitong uri ng ehersisyo, halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan ay nagtrabaho, taliwas sa klasikong uri ng pull-up. Ang mga kalamnan ng hita at mga binti dito ay nagsisilbing mga pantulong upang magsagawa ng isang uri ng pag-itulak.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Maraming mga baguhan na mga atleta ng crossfit ang may kahirapan sa diskarteng kipping pull-up. Tingnan natin ang mga tampok ng ehersisyo na ito.
Mahalaga: bago ka magsimulang gumawa ng kipping pull-up, dapat mong gawin ang 5-10 klasikong mga pull-up nang walang kahirapan. alinsunod sa lahat ng mga patakaran - hilahin mula sa posisyon na "hang", hanggang sa baba, manatili sa tuktok ng hanggang sa 2 segundo, dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol. Kung wala kang mga problema sa ito, oras na upang subukan ang pag-aaral ng kipping.
Unang posisyon
Sa paunang posisyon, nag-hang kami sa pahalang na bar, ilagay ang aming mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang klasikong mahigpit na pagkakahawak ay mula sa itaas. Susunod, ginagawa namin ang swing motion tulad ng sumusunod:
- Kinukuha namin ang dibdib hanggang sa unahan hangga't maaari sa likod ng crossbar habang pinipindot ang balakang at pelvis sa isang paraan na ang mga binti ay hinihila.
- Sa pamamagitan ng isang malakas na pagtulak ng mga braso, pelvis at balakang, gumawa kami ng isang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon mula sa paunang isa na may kaugnayan sa crossbar, na binabalik ang katawan. Sa kasong ito, ang katawan ay binibigyan ng isang malakas na salpok upang umakyat.
Bago simulan, inirerekumenda namin na gawin mo ang ehersisyo na ito nang maraming beses upang magkaroon ng pakiramdam para sa pamamaraan at prinsipyo ng pamamaraang ito.
Push up
Kaya, sa pagtanggap ng isang salpok kapag nakikipag-swing, malakas naming pinipilit ang aming sarili hanggang sa posisyon ng baba sa itaas ng pahalang na bar. Nang walang pag-pause, bumalik kami sa posisyon ng pendulum. Iyon ay, ang paggalaw ay paikot, tulad ng ipinakita sa larawan sa ibaba:
Ang pangunahing hamon para sa lahat ng mga nagsisimula ay makalabas sa posisyon sa ibabaw ng bar pabalik sa pendulo. Ang sumusunod ay mahalaga dito, na nasa tuktok na, kailangan mong itulak ang crossbar na may diin sa iyong sarili, na babalik sa pendulum.
Isang mahusay na video sa pamamaraan ng pagganap ng kipping pull-up:
Ang mga kalamangan at kahinaan ng kipping pull-up
Sa paglitaw ng diskarteng ito, maraming kontrobersya at tsismis ang lumitaw. Sa kanilang sarili, ang mga tagasuporta ng klasikal na pisikal na kasanayan at ang mga nagtitiwala sa pagpapabuti ng kanilang mga katawan sa CrossFit ay nagtatalo.
Ang kipping pull-up ay dumating sa amin mula sa mga kompetisyon sa crossfit at kinakailangan upang makumpleto ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa isang tiyak na oras. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na paraan upang sa wakas martilyo kalamnan pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, kapag ang katawan ay hindi na makagawa ng klasikong mga pull-up.
Mayroong isang opinyon na ang ehersisyo na ito ay hindi ligtas at hindi epektibo para sa mga nakakakita ng pangunahing layunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang katotohanan ay ang karga na natatanggap ng katawan ay higit sa isang likas na fitness at naglalayong sunugin ang pang-ilalim ng balat na taba dahil sa tindi ng ehersisyo. Bumubuo ang masa ng mga bigat at "purong" pag-load ng kalamnan.
Sino ba ang hindi dapat gumawa ng kippings
Ang kipping pull-up ay hindi dapat isagawa:
- Ang mga taong nagsisikap na makakuha ng timbang sa katawan (ang kipping ay hindi naglalayong pagbuo ng mga kalamnan dahil sa pagiging tiyak ng ehersisyo, dahil sa bilis at kasidhian ng taba ng pang-ilalim ng balat na pinatuyo). Ito ay nagkakahalaga ng paggawa nito bilang isang pangwakas na ehersisyo pagkatapos ng klasikong mga pull-up ng lakas.
- Ang mga atleta na may mga problema sa gulugod (na may biglaang paggalaw ng mahinang kalamnan, maaari nilang hindi makatiis ang pagkarga at pilasin ang mga ligament o mapinsala ang servikal vertebrae at lumbar vertebrae).
- Ang mga walang sapat na pagsasanay sa pisikal at ang mga hindi makakagawa ng 10 klasikal na mga pull-up na may mataas na kalidad.
Konklusyon
Ang diskarteng ito ng pull-up ay nakakuha ng katanyagan nito dahil sa mapagkumpitensyang istilo ng crossfit, dahil dahil sa mga detalye ng mga pull-up, ang isang atleta ay maaaring gumanap ng maraming mga pag-uulit, na nangangahulugang maaari siyang magpatuloy. Bilang karagdagan, dahil sa masinsinang pagsasanay, maraming calories ang nawala, nasusunog sa ilalim ng balat na mga deposito ng taba, na nangangahulugang kung ano ang nangyayari kung saan dumating sila sa CrossFit - nakakakuha ang katawan ng isang magandang porma ng lunas.
Sa kipping, ang atleta ay nagbibigay sa kanyang sarili ng isang espesyal na pagbilis dahil sa pagtulak ng mas mababang katawan, ang lahat ng enerhiya na ito ay dapat na mapatay dahil sa isang wastong naisagawa na ehersisyo. Kung ang mga kalamnan ay hindi sapat na nabuo, ang buong pagkarga ng tulad ng isang salpok ay mahuhulog sa mga ligament at nag-uugnay na tisyu, bilang isang resulta kung saan posible ang mga luha at sprains.
Sa panahon ng pagsasanay sa crossfit, sa partikular na "marumi" na mga pull-up, tulad ng madalas na tawagin na istilo ng kipping, maaari lamang saktan ng isang tao ang kanyang sarili, hindi pinapansin ang sistematikong paghahanda ng katawan para sa mga seryoso at matinding karga. Ang buong pilosopiya ng CrossFit bilang isang kabuuan ay pinagsasama ang kahusayan at pagkakaiba-iba ng proseso ng pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang diskarte at huwag pabayaan ang mga pangunahing prinsipyo ng ligtas na palakasan.
