Ang pag-angat ng iyong sariling timbang sa bar ay isang nakawiwili at nakakaaliw na ehersisyo. Maaari itong maging isang patunay sa lakas at tibay ng isang lalaki, at kung ang isang batang babae ay madaling hilahin ang kanyang sarili sa isang pahalang na bar, mapahanga nito ang sinumang lalaki. Ang aming artikulo ay magiging kawili-wili para sa mga hindi pa rin alam kung paano, ngunit talagang nais na malaman kung paano mag-pull up sa pahalang na bar nang literal mula sa simula. Mula dito malalaman mo kung paano kapaki-pakinabang ang pull-up, kung paano matutunan kung paano mag-pull up nang tama sa pahalang na bar mula sa simula at kung anong mga yugto ng pagsasanay ang kailangan mong pagdaanan para dito.
Kaya, determinado ka na bang malaman kung paano mag-pull up sa pahalang na bar nang maraming beses sa isang hilera? Pagkatapos ay oras na upang simulan ang pagsasanay!
Kung nagtataka ka kung ano ang pinakamabilis na hayop sa mundo, maaari mong malaman ang tungkol dito sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulo sa aming website.
Paano mabilis na matutunan na hilahin ang isang batang babae o lalaki sa pahalang na bar?
Gaano katagal bago malaman upang mag-pull up ng 10 beses sa isang diskarte? Marahil lahat ng mga bagong tanong ay nagtanong sa mga katanungang ito. At ang sagot, una sa lahat, ay nakasalalay sa iyong sarili - kung pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, kahit na may kahirapan, ngunit upang humila sa pahalang na bar kahit isang beses - pagkatapos ay hindi magtatagal ng mas maraming oras upang maisagawa ang kinakailangang mga kasanayan at mabilis kang matuto. Ngunit ang mga kabataang kalalakihan at kababaihan na ang mga kalamnan ay hindi sapat na nabuo dahil sa isang hindi gumagalaw na pamumuhay ay kailangang pawisan nang kaunti pa sa gawaing ito. Ngunit, tiniyak namin sa iyo, sulit ang resulta!
Una sa lahat, kailangan mong magsikap na hindi malaman kung paano mag-pull up sa pahalang na bar 30 beses sa isang buwan sa bahay (tutal, sa ganitong paraan ay masasaktan mo lang ang iyong marupok na kalamnan at pagkatapos ay hindi ka makakabalik sa pagsasanay sa mahabang panahon), ngunit, sa halip, sa de-kalidad na diskarte sa pag-eehersisyo - tama posisyon ng kamay, posisyon ng katawan, at kahit paghinga! Pagkatapos ng lahat, ito ay mula sa maliliit na bagay na ito na nabuo ang tagumpay.
Tamang diskarteng pull-up ng bar
Kagamitan at sangkap:
Upang malaman kung paano hilahin ang iyong sarili, natural na kailangan mo ng isang pahalang na bar. Para sa pagsasanay, maaari mong gamitin bilang isang pagpipilian sa ekonomiya - isang pahalang na bar sa sports ground sa bakuran; at mas mahal - upang bisitahin ang gym o fitness center. Ngunit, higit sa lahat, i-install ang crossbar sa iyong apartment. Kaya't magagawa mong sanayin sa anumang oras na maginhawa para sa iyo, nang hindi umaalis sa iyong bahay at matututunan kung paano humugot nang mas mabilis.
Ang taas kung saan naayos ang pahalang na bar ay dapat sapat upang, subukang malaman kung paano hilahin ang iyong sarili, hindi mo pinindot ang kisame gamit ang iyong ulo, iyon ay, ang distansya mula sa kisame ay hindi dapat mas mababa sa tatlumpung sentimo. Kung pinapayagan ka ng mga kundisyon, kung gayon ang perpektong taas ng crossbar, na partikular na idinisenyo para sa iyo, ay maaaring kalkulahin tulad ng sumusunod - tumayo sa iyong mga daliri sa paa at iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari. Kung nasaan ang iyong mga kamay at kailangan mong ayusin ang pahalang na bar.
Gayundin, upang mabawasan ang pagdulas ng mga palad sa pahalang na bar, madalas na ginagamit ang mga espesyal na guwantes, na maaaring mabili sa anumang tindahan ng palakasan. Sa kanilang paggamit, ang pag-aaral kung paano mag-pull up ay magiging mas madali.
Mga Tampok: Mayroong dalawang pangunahing mahigpit na pagkakahawak at posisyon ng kamay para sa ehersisyo na ito. Ang direktang mahigpit na pagkakahawak ay kapag ang mga kamay sa pahalang na bar ay palad ang layo mula sa iyo, at ang kabaligtaran ay kapag nakaharap sa iyo ang mga palad at pulso. Sa paunang yugto, kapag sinusubukan mo lamang malaman kung paano mag-pull up, hindi mahalaga kung aling opsyon ang ginagamit mo para sa pagsasanay, kaya sa bagay na ito tumuloy mula sa iyong kaginhawaan.
Paano ito gawin nang tama: Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pahalang na bar sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Dahan-dahang hilahin ang iyong katawan at hawakan ang pahalang na bar sa iyong dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik din sa tapat na posisyon. Upang maisagawa ang ehersisyo, mahalagang gamitin hindi lamang ang mga kalamnan ng braso, kundi pati na rin ang pindutin. Huwag bumaba nang husto mula sa itaas na nakakataas na puntos - maaari nitong banta ang pinsala ng kalamnan. Kapag nakakataas, ang katawan ay dapat na matatagpuan mahigpit na patayo.
Paano huminga: Alinsunod sa pangkalahatang tinatanggap na diskarte sa paghinga, ang paglanghap ay ginagawa kapag ang katawan ay nakataas at nabuga kapag ibinaba ito.
Bakit hindi ako makahugot?
Mayroong dalawang pangunahing mga kadahilanan na pumipigil sa amin na malaman kung paano ito gawin, sa katunayan, ehersisyo - paghila pataas: mahina, hindi maunlad na kalamnan at labis na timbang. Kadalasan, ang isa ay nakakumpleto sa isa pa, at pagkatapos ay ang hinaharap na atleta, sa halip na malaman kung paano hilahin ang kanyang sarili, maaari lamang mag-ugoy ng kanyang mga binti nang walang magawa, hindi magawang hilahin ang katawan kahit na isang sent sentimo. Ngunit huwag magalit, sapagkat ang mga hadlang na ito ay lubos na malalampasan. At kung nakilala mo ang iyong sarili dito, nangangahulugan ito na ang aming artikulo ay nakasulat nang tumpak upang malaman kung paano hilahin ang iyong sarili!
Ang mga taong may mga problema sa labis na timbang ay hindi dapat magsimulang labanan ito sa gutom at nakakapagod na mga diyeta - sa ganitong paraan ay wala kang lakas na natitira para sa pagsasanay. Subukang kumain ng mas maraming mga pagkaing protina, hindi mo din dapat ibigay ang mga carbohydrates, ngunit dapat mong ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta. Sa ilalim ng mga kundisyon ng sapat na pisikal na aktibidad, ang gayong diyeta ay nagbibigay ng napakahusay na resulta - nawalan ka ng timbang, ngunit hindi ka nawawalan ng lakas, at ang katawan ay tumatanggap ng sapat na halaga ng protina - ang materyal na kinakailangan para sa "pagbuo" ng mga kalamnan.
Ang pangalawang problema na nauugnay sa mga hindi napaunlad na kalamnan ay nalulutas din nang napakasimple - ang mga espesyal na pagsasanay sa paghahanda ay makakatulong sa iyo na paunlarin ang iyong mga kalamnan at matuto na bumilis nang mas mabilis. Dapat kang magsimula sa mga ehersisyo na magmula sa simple hanggang sa kumplikado, at pagkatapos ay ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano magiging simple at natural para sa iyo ang paghila, tulad ng pagtali ng mga sapatos na sapatos.
Isa sa ehersisyo: nakabitin sa isang pahalang na bar
Upang ang iyong katawan ay dahan-dahang magsimulang masanay sa mga naglo-load, kailangan mo munang sanayin ang iyong mga braso sa tulong ng isang regular na nakabitin sa pahalang na bar. Kung mayroon kang isang pahalang na bar sa bahay, araw-araw ay pupunta ka rito at nakabitin lamang sa nakaunat na mga bisig sa loob ng ilang minuto - kaya masasanay ang iyong mga palad na masiglang humawak sa bar, na makakatulong sa iyo sa hinaharap.
Magiging kapaki-pakinabang din para sa hangaring ito na gumamit ng isang maginoo na expander ng kamay.
Dalawang Ehersisyo: Mga Negatibong Rep
Ang paghila sa pahalang na bar, tulad ng karamihan sa mga katulad na ehersisyo, ay nahahati ng mga propesyonal sa dalawang pangunahing bahagi: positibo, iyon ay, angat ang katawan, at negatibo, na, nang naaayon, nangangahulugang pagbaba ng katawan.
Sa mga paunang yugto, inirerekumenda na gumamit ng mga negatibong pag-uulit para sa pag-aaral at pagsasanay sa katawan - nangangahulugan ito na hindi mo kailangang subukang iangat ang iyong katawan nang mag-isa, ngunit maayos lamang, sa pag-igting ng lahat ng mga kalamnan, ibababa ito.
Ngunit paano ito magagawa? Ipapakita namin dito ang tatlong pangunahing pamamaraan.
- Tulong mula sa isang kaibigan. Kung mayroon kang isang malakas na pisikal na kaibigan (ama, kaibigan, kapatid), maaari mong hilingin sa kanya na tulungan kang malaman ang pagsasanay na ito. Upang magawa ito, kailangan mong tumayo, tulad ng ipinahiwatig sa itaas, hawak ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, at hayaang hawakan ka ng kasosyo mula sa likuran at tulungan kang bumangon upang hawakan ng iyong dibdib ang pahalang na bar, at pagkatapos ay bitawan. At ikaw mismo dahan-dahang bumaba.
- Karagdagang pagtaas. Kung hindi mo nais na isama ang ibang tao sa iyong pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng karagdagang pagtaas. Maaari itong maging isang upuan, dumi ng tao o isang bench na ginawa lalo na para sa hangaring ito. Ang prinsipyo ay pareho pa rin - sa tulong ng taas, mahahanap mo ang iyong sarili sa kinakailangang taas, hawakan ang pahalang na bar sa iyong dibdib, at pagkatapos ay alisin ang iyong mga binti dito at maayos, na may pag-igting ng lahat ng mga kalamnan, bumaba.
- Expander. Karamihan sa mga tindahan ng gamit sa palakasan ay nag-aalok ng isang espesyal na tool upang magsanay ng kasanayang ito. Ito ay tinatawag na - isang expander para sa paghila up. Ang prinsipyo ng pagtatrabaho kasama nito ay ang mga sumusunod - ang expander ay nakakapit sa pahalang na bar, at ang tao ay naayos dito sa tulong ng mga espesyal na fastener. Ang expander ay kumukuha ng bahagi ng bigat ng iyong katawan at tinutulungan kang hilahin, at bumaba ka mismo.
Sa wakas, nagawa mong hilahin ang iyong sarili sa iyong sarili - una nang isang beses, at pagkatapos dalawa o tatlo sa isang diskarte.
Binabati kita! Ngayon tandaan ang isang mahalagang punto: huwag dagdagan ang mga pagsasanay na masyadong matindi upang malaman kung paano mag-pull up nang higit pa sa isang linggo - makakasama lamang ito sa iyong kalusugan. Ang bilang ng mga pagsasanay sa isang pagkakataon ay dapat na dagdagan nang dahan-dahan, pagdaragdag ng isa hanggang dalawa sa sampung araw, at siguraduhin ding magpahinga sa araw-araw sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kaya, ang iyong mga kalamnan, at kasama nito ang lakas, ay maaaring lumago.
Nais bang malaman kung gaano kabilis ang paglipad ng pinakamabilis na mga ibon sa buong mundo? Pagkatapos ay tiyaking basahin ang aming artikulo sa site na ito.
Mga pagpipilian sa paghugot para sa mga propesyonal
Kapag nasanay ka na sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo at paghila sa pahalang na bar ng labing limang o dalawampung beses sa isang hilera ay hindi isang problema para sa iyo sa lahat - maaari mong simulan ang komplikadong gawain.
Pagpipilian isa - magtrabaho kasama ang timbang
Para sa mga madaling gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng labinlimang pagsasanay, ngunit hindi pa rin nasisiyahan sa kanilang lakas at pagtitiis, inirerekumenda na subukang malaman kung paano mag-pull up sa mga timbang. Upang magawa ito, kailangan mong bumili ng isang espesyal na vest mula sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan, kung saan maaaring ayusin ang karagdagang timbang gamit ang mga timbang.
Ngunit huwag subukang palitan ito, halimbawa, sa isang may timbang na backpack o sinturon - kapag nagsimula kang maghila, lilikha ito ng isang pamamahagi ng grabidad na mapanganib para sa gulugod at maaaring humantong sa pinsala. Mas mapanganib na gumamit ng isang metal disc mula sa isang pamalo para sa hangaring ito - maaari mong aksidenteng ihulog ito sa iyong sarili at saktan ang iyong sarili.
Pangalawang pagpipilian - magtrabaho sa isang kamay lamang
Ang pinakamaliit na kinakailangan para sa mga nais malaman kung paano mag-pull up sa isang kamay ay pareho - ang kakayahang madaling hilahin ang labinlimang beses sa tatlo hanggang apat na pagtakbo. At, syempre, kailangan mo, una, na huwag magkaroon ng labis na timbang, at pangalawa, upang magkaroon ng isang napakahusay at napakalakas na kamay na nagtatrabaho, kung saan isasagawa mo ang ehersisyo. Maaari kang gumamit ng isang regular na hand expander upang paunlarin ang brush. Hindi lahat ay maaaring malaman na humugot sa isang braso, ngunit para sa mga gumagawa, ang paghanga ng lahat sa paligid ay magiging gantimpala!
Alam mo ba kung ano ang maximum na bilis ng isang tao kapag tumatakbo? Upang malaman, maaari mo lamang basahin ang aming artikulo sa parehong site.
Paano matututunan ng isang bata na mag-pull up sa isang pahalang na bar ng bahay?
Kung nais mo ang iyong anak na panatilihin kang kumpanya sa iyong paboritong isport at matutong mag-pull up, kung gayon ang pagnanasang ito ay lubos na kapuri-puri. Kung hindi ka labis na karga ang isang marupok na katawan na may pagsasanay, ngunit pantay na namamahagi ng pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, makakatulong ito sa iyong anak na lalaki na mag-aral na humila at lumakas at malusog.
Mahalagang malaman na kailangan mong magsimulang matuto ng mga pull-up sa isang pahalang na bar para sa mga bata na hindi mas maaga kaysa maabot nila ang edad na sampu hanggang labindalawang taon. Sa oras na ito, ang katawan ng bata ay mabuo na ng sapat upang malaman kung paano mag-pull up at ang mga nasabing ehersisyo ay hindi makakasama sa kanya.
Maaari kang magsimula sa isang expander para sa mga kamay, kung saan ang bata ay maaaring sanayin ang tibay, na protektahan siya mula sa pagbagsak mula sa pahalang na bar. At pinakamahusay na magsimula ng mga klase sa dingding ng Sweden, upang ang iyong anak na lalaki o anak na babae ay maaaring, habang sinusubukang matutong humugot, tulungan ang kanilang mga sarili sa kauna-unahang pagkakataon sa pamamagitan ng paghawak ng kanilang mga paa. Sa pangkalahatan, ang isang programa sa pagsasanay para sa isang may sapat na gulang ay angkop para sa isang tinedyer na sampu hanggang labindalawang taon. Ang pangunahing bagay ay hindi pilitin ang bata na mag-pull up ng sobra sa pahalang na bar, upang hindi ito makaapekto sa kanyang kalusugan.
