Tumalon squats

Ang jump squat ay isang nakawiwiling ehersisyo sa mga tuntunin ng pagkarga, na karapat-dapat na patok sa mga mahilig sa crossfit at fitness. Sa isang banda, sa loob nito perpektong ginagawa namin ang quadriceps, nagtatrabaho nang buong amplitude at sa isang paputok na paraan, sa kabilang banda, idinagdag namin ang aming puso, dahil ang ehersisyo na ito ay naglalaman din ng isang aerobic load.

Ilang pagsasanay na hindi nangangailangan ng paggamit ng mga karagdagang timbang ay maaaring dagdagan ang tulin ng iyong pag-eehersisyo tulad ng jump squat. Iba't ibang mga pagkakaiba-iba lamang ng mga burpee ang nasa isipan (na may paglukso sa isang kahon, paglukso sa isang barbel, paghila sa isang pahalang na bar, atbp.). Ang gawain ay talagang napakalaki: dahil sa ang katunayan na nagtatrabaho kami nang walang humpay, hindi pinapayagan ang aming mga kalamnan na magpahinga, ang katawan ay walang oras upang ibalik ang mga reserba ng ATP, ang mga tindahan ng glycogen sa aming mga kalamnan ay mabilis na natupok, ang maximum na bilang ng mga kalamnan fibers, parehong mabilis at mabagal, at ang rate ng puso ay madaling maabot ang 140-160 beats bawat minuto, kaya ang mga taong naghihirap mula sa arterial hypertension o iba pang mga problema sa cardiovascular system ay dapat na gumanap ng ehersisyo na ito nang may mabuting pangangalaga - tulad ng isang matinding pagkarga ay maaaring para sa kanila labis at mapanganib.

Sa aming artikulo ngayon, susuriin namin ang mga sumusunod na tampok ng ehersisyo na ito:

1. Ano ang mga pakinabang ng jumping squats;
2. Diskarte sa pag-eehersisyo;
3. Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.

Ano ang mga pakinabang ng jumping squats?

Ang mga nasabing pagsasanay ay sabay na nagdadala ng isang aerobic at anaerobic load para sa katawan, na nagbibigay ng isang komprehensibong pagpapaunlad ng mga kakayahan sa pag-andar ng atleta.

• Ang aerobic na bahagi ng ehersisyo ay sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang masidhing pamamaraan, pinasigla namin ang gawain ng aming cardiovascular system, na ibinabagay ang kalamnan ng aming puso sa malubhang stress. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mataas na rate ng puso, pinalalakas din namin ang pagkasira ng fatty tissue, na humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mabuting kaluwagan.
• Ang anaerobic na bahagi ng ehersisyo ay ang aming mga kalamnan na nakakatanggap din ng isang malakas na sapat na stress, na kinakailangan para sa kanilang hypertrophy at pagtaas ng lakas. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa walang tigil na paraan na ito, pinatindi namin ang anaerobic glycolysis, na humahantong sa mabilis na pangang-asim at "pagkabigo."

Ang pagkakaroon ng mastered ang tamang pamamaraan ng pagsasanay na ito at isama ito sa iyong programa sa pagsasanay, pagkatapos ng ilang sandali ay mapapansin mo kung paano tumaas ang iyong tibay at lakas na paputok, mas madali mong matiis ang matinding karga ng cardio at magkaroon ng mas mahusay na kontrol sa iyong paghinga sa mga pangunahing pagsasanay sa lakas. Samakatuwid, masidhi kong inirerekumenda ang bawat atleta na huwag balewalain ang ehersisyo na ito at bigyang pansin ito, kung ikaw ay isang mahilig sa crossfit, fitness, powerlifting, martial arts o atletiko - ang mga katangian ng pagganap na nakuha sa paglukso squats ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa alinman sa mga disiplina na ito, na makabuluhang pagtaas ng iyong resulta.

Anong kalamnan ang gumagana?

Bilang karagdagan, ang jump squat ay nagpapasigla din sa pag-unlad ng paputok na lakas ng quadriceps dahil sa matalim na pag-ikli ng mga fibers ng kalamnan. Darating ito sa madaling gamiting kapag gumagawa ng mabibigat na squat at deadlift, kung saan ang isang mahusay na pagsabog sa simula ay ginagarantiyahan ang isang mabilis at malakas na pag-angat. Maraming mga nagsasanay ng powerlifting sa Kanluranin ang isinasaalang-alang ang mga pagsasanay sa paglukso (tulad ng jump squat at box-hopping) na pangunahing tool para sa pagbuo ng talagang malakas na mga binti.

Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan sa jump squat ay ang quadriceps, adductors ng hita at pigi. Ang isang karagdagang static load ay dinala ng mga spinal extensor, mga kalamnan ng tiyan at mga hamstring.

Ang pinakakaraniwang pagkakaiba-iba ng paglukso ay ginagawa ang ehersisyo na ito sa sariling timbang ng atleta - ito ang pinakamadaling paraan upang makontrol ang paggalaw, subaybayan ang paghinga, at ang pag-load sa tuhod at gulugod ay magiging minimal. Gayunpaman, walang nagbabawal sa iyo na gawing kumplikado ang iyong gawain at subukang gawin ang ehersisyo na ito kasama ang mga karagdagang timbang sa anyo ng isang barbell o dumbbells. Ang barbell ay pinakamahusay na inilagay sa trapezoid, tulad ng sa mga klasikong squats, hinahawakan namin ang mga dumbbells sa nakaunat na mga bisig, sinusubukan na hindi pilitin ang mga bicep at balikat. Siyempre, ang bigat ng timbang ay dapat na katamtaman, hindi kami interesado sa mga tala ng kuryente dito, at walang point sa pagtatrabaho sa isang mababang saklaw ng pag-uulit. Pumili ng isang timbang na kung saan maaari mong hawakan ang hindi bababa sa 10 "malinis" na mga reps at dahan-dahang taasan ang pagkarga, naaalala na bigyan ang katawan ng sapat na mga mapagkukunan upang mabawi.

Ang peligro ng pinsala mula sa paggamit ng karagdagang timbang, siyempre, nagdaragdag, dahil mayroong isang axial load sa gulugod, at ang hindi ginustong compression sa mga kasukasuan ng tuhod ay nilikha.

Tamang diskarte sa pag-eehersisyo

Sa ibaba ay titingnan namin ang pinaka tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga jump squats, na pinag-aralan kung saan maaari mong dagdagan ang dami ng gawaing ginagawa sa pagsasanay.

Panimulang posisyon

• Inilayo namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat;
• Ang mga paa ay bahagyang magkalayo;
• Ang likod ay tuwid;
• Tinatawid namin ang aming mga bisig sa dibdib;
• Ang tingin ay nakadirekta sa unahan.

Kung nagsasagawa ka ng isang ehersisyo gamit ang isang barbell, ilagay ito sa mga kalamnan ng trapezius at pisilin ito ng mahigpit sa iyong mga palad, hindi nito dapat baguhin ang posisyon nito habang lumalapit.

Kung nagsasagawa ka ng ehersisyo gamit ang mga dumbbells, mahigpit na hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay (maaari mong gamitin ang mga strap ng pulso o mga kawit) at subukang panatilihing tuwid ang mga ito sa buong diskarte. Kung ang mga dumbbells ay nag-indayog mula sa isang gilid patungo sa gilid, pinapatakbo mo ang peligro ng pinsala sa iyong balikat.

Squat

Magsagawa ng isang malalim na squat, pinapanatili ang iyong likod tuwid at walang pag-ikot sa lugar ng sakramento. Subukang hawakan ang iyong mga hamstrings sa iyong kalamnan ng guya - ito ang aming pinakamababang point of amplitude. Huwag baguhin ang posisyon ng aparato kung gumagawa ka ng ehersisyo na may karagdagang timbang.

Dash

Magsimula ng isang paputok na paggalaw na pataas, sinusubukan na ituwid ang iyong mga binti nang mabilis hangga't maaari, at huminga nang palabas nang sabay-sabay. Pagkatapos nito, subukang iangat ang iyong mga paa sa lupa, dahil sa ibinigay na makapangyarihang pagpabilis, maiangat mo ang lupa ng maraming sampu-sampung sentimo. Panoorin ang posisyon ng barbel at dumbbells habang tumatalon ka. Kung ikaw ay mas malaki kaysa sa timbang at hindi mo makontrol ang paggalaw sa anumang paraan, bawasan ang timbang na nagtatrabaho o magsagawa ng mga jumps gamit ang iyong sariling timbang.

"Landing"

Kapag nagsimula ka nang bumaba, lumanghap at mag-concentrate sa pag-landing sa iyong bahagyang baluktot na mga binti at kaagad na magpatuloy sa pagbaba ng paggalaw - sa ganitong paraan binabawasan mo ang panganib na saktan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Lupa, agad na bumaba nang mas mababa hangga't maaari at gumawa ng isa pang pag-uulit nang hindi humihinto pagkatapos ng landing o sa ilalim na punto. Ang gawain ay dapat na tuloy-tuloy upang ang mga kalamnan ng hita ay nasa pare-pareho ang pag-igting.

Mga crossfit complex

Sa talahanayan sa ibaba, isasaalang-alang namin ang maraming mga kumplikadong pag-andar, sa pamamagitan ng pagganap na maaari mong dagdagan ang pasabog na lakas ng mga binti, magbigay ng isang kumplikadong pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, o dagdagan lamang ang pagkonsumo ng enerhiya sa pagsasanay sa pamamagitan ng paggastos ng maraming bilang ng mga caloryo sa gym.

Sa mga kumplikadong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ng jump squat ay ipinahiwatig, na nagpapahiwatig ng isang ehersisyo na may sariling timbang ng atleta. Kung ang ehersisyo na ito ay napakadali para sa iyo nang hindi gumagamit ng karagdagang mga timbang, maaari kang kumuha ng isang maliit na barbell o light dumbbells at isagawa ang mga kumplikadong ito sa kanila, binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit ayon sa iyong paghuhusga.

Panoorin ang video: PangPataas TUMALON Explosive Leg WORKOUT at HOME (Nobyembre 2024).