Para sa marami, ang pangunahing pangarap sa pagtakbo ay ang pag-overtake unang marapon... Gayunpaman, upang maabot ang antas kung saan maaari ka nang magpatakbo ng 42 km, kailangan mo munang magpatakbo ng isang kalahating marapon - isang kalahating marapon. Pag-usapan natin sa artikulong ito tungkol sa kung paano patakbuhin ang unang kalahating marapon, kung anong mga tampok ang mayroon sa paghahanda ng mga baguhan na runner sa distansya na ito, kung paano ipamahagi ang mga puwersa sa daan, at marami pa.
Kagamitan
Half marathon - ang distansya ay medyo mahaba. Ang mga nagsisimula na runner ay tumatagal ng higit sa dalawang oras upang makumpleto ito. Sa oras na ito, ang anumang hindi komportable na damit o sapatos ay maaaring maubos ka at mapipilit ka ring magretiro. Samakatuwid, una sa lahat, tiyakin na ang iyong kagamitan sa pagpapatakbo komportable at magaan ang timbang.
Ang kalahating marapon ay dapat na patakbuhin sa magaan na shorts at isang T-shirt o tank top (para sa mga batang babae). Mahusay na sapatos na tumatakbo sa ilaw ay kinakailangan sa iyong mga paa. Bukod dito, ang mga sneaker ay dapat na nakakalat. Iyon ay, dapat kang tumakbo sa mga sapatos na ito nang hindi bababa sa 1 buwan bago ang karera. Kung hindi man, paglalagay kaagad ng mga bagong sneaker sa kompetisyon, peligro mong burahin ang iyong binti sa mga corn ng dugo.
Bilang karagdagan, ipinapayong magsuot ng wristband upang punasan ang pawis mula sa noo, o isang headband na malayang isagawa ang pagpapaandar na ito. Maaari kang tumakbo sa isang takip o baso upang ang araw ay hindi makagambala. Siguraduhing makakuha ng hindi bababa sa isang murang relo sa palakasan upang makapag-navigate ka sa kung anong bilis mong takpan ang distansya. Ang lahat ng ito ay maaaring madaling bilhin sa tindahan ng mga produktong pampalakasan sa onlinekung saan mayroong isang malaking pagpipilian ng mga cyclic sports accessories.
Huwag kalimutan ang pangunahing bagay - subukang tumakbo sa mga kumpetisyon sa kung ano ang karaniwang tinatakbo mo sa pagsasanay. Ang araw ng pagsisimula ay hindi isang oras upang mag-eksperimento, ni sa damit o sa sapatos.
Half marapon, ang distansya ay sapat na mabilis, ngunit sa parehong oras mahaba. Upang maipakita ang iyong maximum dito at masiyahan sa parehong proseso at resulta, kailangan mong magkaroon ng pangunahing kaalaman tungkol sa paghahanda, pagkakamali, nutrisyon para sa isang kalahating marapon. At upang ang pagpapaunlad ng kaalamang ito ay maging mas sistematiko at maginhawa, kailangan mong mag-subscribe sa isang serye ng mga libreng aralin sa video na eksklusibo na ihinahanda at mapagtagumpayan ang isang kalahating marapon. Maaari kang mag-subscribe sa natatanging serye ng mga video tutorial dito: Mga aralin sa video. Kalahating maraton.
Paghahanda at dami ng tumatakbo
Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pagsasanay na may karanasan sa mga runner sa artikulong ito. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa kung ano ang dapat gawin upang magpatakbo ng 21 km 97 metro. At kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa paghahanda, pagkatapos ay ang mga krus ay dapat na batayan ng iyong pagsasanay. Maipapayo na patakbuhin ang mga ito nang madalas hangga't maaari. Minimum na 40 km bawat linggo. Ngunit sa anumang kaso, kung may pagkakataon kang tumakbo araw-araw, kung gayon ang isang araw sa isang linggo ay kinakailangang maging isang buong pahinga at isang araw ay dapat bigyan lamang ng isang magaan na karga sa pagbawi. Kung hindi man, ang iyong katawan ay walang oras upang mabawi at ang iyong pag-eehersisyo ay hindi na magiging kapaki-pakinabang.
Kinakailangan na magpatakbo ng mga krus mula 6 hanggang 20 km sa iba't ibang mga rate. Mabagal na mga krus para sa paggaling. Pulse 120-140 beats bawat minuto. Isang mid-paced runner upang sanayin ang pagtitiis at dagdagan ang iyong aerobic threshold. Ang pulso ay 140-155 beats. At tempo, iyon ay, na may maximum na posibleng bilis, para sa pagsasanay ng maximum na pagkonsumo ng oxygen (VO2 max). Ang pulso sa panahon ng naturang mga krus ay maaaring umabot sa 170-180 beats.
Huwag kalimutan ang pangunahing panuntunan ng mga krus - tumakbo nang hindi tumitigil. Mas mahusay na magpatakbo ng 10 km sa isang bahagyang mas mabagal na bilis, ngunit tumakbo nang hindi humihinto at pantay kaysa sa kung magpapabilis ka sa simula ng distansya, at pagkatapos ay magtatapos ang lakas at maglakad ka. Magkakaroon ng mas kaunting mga benepisyo mula sa naturang krus.
Siyempre, ang mga krus ay hindi lamang ang uri ng pagsasanay. Gumawa ng agwat sa trabaho, dagdagan ang bilis ng iyong base, at sanayin ang iyong mga binti. Ngunit upang patakbuhin lamang ang iyong unang kalahating marapon, sapat na upang regular na magpatakbo ng mga krus sa iba't ibang mga rate at sa iba't ibang mga distansya. Pag-uusapan natin kung paano maghanda ng mas maraming karanasan na mga runner para sa kalahating marapon sa isa pang artikulo.
Mga taktika sa pagpapatakbo
Napakahalaga sa panahon ng kumpetisyon upang hanapin ang bilis ng iyong pag-cruising, kung saan malalaman mong sigurado na takpan mo ang distansya. Huwag mahulog sa napakalaking euphoria sa simula. Karaniwan ang mga walang karanasan na mga runner ay nagsisimulang tumakbo nang mabilis mula sa simula. Ngunit pagkatapos ng isang pares ng mga kilometro, ang mga puwersa ay nagsisimulang tapusin, at matalim na nawala ang kanilang tulin. Hindi ito kinakailangan. Mas mahusay na pumili mula sa simula ang bilis mo at panatilihin ang lahat ng iyong distansya.
Magiging mahusay kung makakahanap ka ng isang tao na maaaring tumakbo sa iyong tulin. Sa sikolohikal na pagsasalita, ang pagtakbo kasama ang isang tao ay mas madali.
Tandaan, ang unang kalahating marapon ay dapat na maging panimulang punto. Hindi kailangang magplano ng anumang tukoy na oras ng pagtatapos. Mas mahusay na patakbuhin lamang ang distansya sa iyong sariling bilis. Ngunit sa susunod ay subukang masira ang iyong sariling rekord.
Uminom at kumain
Kung naiintindihan mo na kailangan mong magpatakbo ng isang kalahating marapon para sa halos dalawang oras o mas mahaba, mas mahusay na i-refresh ang iyong sarili sa isang bagay sa daan. Karaniwang nagbibigay ang mga food point ng cola, tsokolate, saging, pasas. Maaari mong dahan-dahang ubusin ang mga karbohidrat na ito pagkalipas ng isang oras upang ang iyong mga glycogen store ay patuloy na replenished.
Subukang uminom ng tubig sa bawat punto ng pagkain, kahit isang higup lamang. Lalo na sa init. Kahit na hindi ka nauuhaw, kumuha ng kaunting tubig. Tandaan - ang pakiramdam na nauuhaw ay pagkatuyot na. At sa pag-aalis ng tubig, kahit na isang maliit na porsyento, ang katawan ay nagsisimulang gumana nang mas masahol pa. Samakatuwid, patuloy na punan ang iyong supply ng tubig.
Ang kalahating marapon ay para sa marami bilang panimulang punto. Pagkatapos nito, sinisimulan talagang maunawaan ng mga tao na hindi na sila mabubuhay nang hindi tumatakbo. At upang ang unang kalahating marapon ay hindi naging mahirap na paggawa at pagpapahirap para sa iyo, kailangan mong tumakbo nang regular nang hindi bababa sa 3-4 na buwan, huwag kalimutan ang tungkol sa mahusay na kagamitan, uminom at kumain sa panahon ng karera, maghanap ng isang tao na tatakbo sa iyong tulin at masisiyahan tumatakbo na kapaligiran lahat ng 21 km 97 metro.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya ng 21.1 km, kailangan mong makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
