Karamihan sa mga ehersisyo ng CrossFit ay nagsasangkot ng lahat ng mga kalamnan sa katawan sa isang paraan o iba pa. Nagpapataw ito ng ilang mga kinakailangan sa mga kalamnan ng core-gluteus, mga kalamnan ng tiyan, iliopsoas at extensors ng gulugod, dahil nagsisilbi silang isang link sa pagitan ng sinturon ng itaas at mas mababang mga paa't kamay. Upang maihanda nang maayos ang iyong sarili, tiyaking isama ang isang ehersisyo tulad ng isang liko na may isang barbel sa iyong balikat sa iyong plano sa pagsasanay. Ngayon ay pag-uusapan natin kung kapaki-pakinabang ito para sa mga batang babae, kung anong mga kalamnan ang gumagana, at tungkol din sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad.
Ano ang mga kalamnan na kasangkot sa trabaho?
Kapag nakakiling sa isang balbula sa balikat, ang mga kalamnan ng gluteal ay aktibong gumagana: maliit at malaki, ang mga extensor ng likod at kalamnan ng tiyan ay statically kasangkot. Sa isang maliit na lawak, gumagana rin ang mga kalamnan ng likod ng hita - responsable sila para sa baluktot ng binti hindi lamang sa tuhod, kundi pati na rin sa magkasanib na balakang.
Ang makapangyarihang pag-unlad ng mga nakalistang grupo ng kalamnan ay hindi lamang magpapataas ng iyong tagumpay sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan, ngunit magiging mahusay ding pag-iwas sa sakit sa ibabang likod - ang kilalang "osteochondrosis", isang sakit, sa katunayan, sanhi ng panghihina ng kalamnan ng mas mababang paa at mas mababang likod, bukod dito, kasama ang hindi tamang pangalan. Dagdag pa, nagdagdag ka ng pag-andar sa mga kalamnan ng balikat na balikat dahil sa isang mas perpektong pakikipag-ugnay sa ibabang girdle ng paa, ang potensyal na lakas ng likod, dibdib at braso ay tataas nang malaki.
Mayroon bang mga benepisyo para sa mga batang babae?
Ang mga benepisyo para sa mga batang babae mula sa pagsasagawa ng mga hilig na may isang barbel sa kanilang balikat ay halata - nababanat na nakatakip up buttocks, balingkinitan binti ay hindi nasira isang solong batang babae. Gayunpaman, bilang karagdagan sa aspeto ng aesthetic, maraming mga hindi masyadong halata na "bonus":
- Una, ang malalakas na kalamnan ng mas mababang likod ay mahalaga para sa sinumang batang babae na nagpaplano na maging isang ina - sa huling yugto ng pagbubuntis, ang sentro ng grabidad ay nagbabago, na naglilipat ng higit sa karaniwang karga sa lumbar gulugod - wala, maliban sa mga kalamnan, ang humahawak sa aming vertebrae - kaya, mas malakas ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod, mas mababa ang kakulangan sa ginhawa na iyong mararanasan habang nagdadala ng isang sanggol.
- Pangalawa, ang anumang kilusan ng amplitude sa mga kasukasuan ng balakang ay humahantong sa pag-aktibo ng sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng pelvic floor, at ito naman ay ang pag-iwas sa mga sakit tulad ng varicose veins ng mas mababang paa't kamay, mga may isang ina fibroids (hindi hormonal genesis, syempre), osteoporosis ng femoral head ...
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang pag-unawa sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga bending na may isang barbell sa balikat ay imposible nang hindi nauunawaan ang anatomya ng rehiyon ng lumbosacral. Relatibong pagsasalita, maaari kang yumuko sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga kasukasuan ng balakang na may isang nakapirming tuhod, o sa pamamagitan ng pagbaluktot sa lumbar gulugod, at maaari mong yumuko sa mga kasukasuan ng balakang at sa mas mababang likod ng sabay - tulad ng nangyayari kapag kailangan nating yumuko nang mas mababa hangga't maaari.
Sa ibabang likod, yumuko ka kapag kailangan mong yumuko sa isang bagay, tulad ng paghuhugas mo ng iyong mga medyas sa paliguan. Ang pagmamadali sa mga kasukasuan ng balakang na may isang nakapirming mas mababang likod ay maaaring maobserbahan sa gym kapag nakakita kami ng isang ehersisyo tulad ng deadlift. Kaya, ito ay tiyak na tulad ng isang kilusan na interes sa amin sa ehersisyo, mga hilig na may isang barbell sa balikat, ang unang dalawang inilarawan na mga pagpipilian ay ganap na hindi katanggap-tanggap, dahil sa napakataas na panganib na pinsala.
Unang posisyon
- Tumayo, mga paa sa lapad ng balikat, o bahagyang mas malawak.
- Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, suportahan ang buong paa (pinananatili sa buong paggalaw).
- Ang ibabang likod ay baluktot at mahigpit na naayos - sa posisyon na ito ay mananatili sa buong buong ehersisyo.
- Ang bar ay nakasalalay sa mga balikat, ang mga blades ng balikat at balikat ay ibinaba, ang mahigpit na pagkakahawak ay arbitrary, depende sa anthropometry at kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balikat.
- Ang tingin ay nakadirekta paitaas o sa harap mo.
Mga dalisdis
Baluktot namin ang mga kasukasuan ng balakang sa paghihiwalay, dahil dito ay yumuko kami hanggang sa madama namin ang isang kahabaan sa mga kalamnan ng gluteal. Inaayos namin ang sensasyong ito, nagtatagal sa pinakamababang punto para sa isang segundo o dalawa, ituwid ang katawan sa ilalim ng kontrol, dahil sa pag-extension sa mga kasukasuan ng balakang. Ang paggalaw ng pelvis ay labis na hindi kanais-nais - madalas mong makita ang isang pamamaraan kung saan sa tuktok na point ang straight ng straight ng katawan ng atleta at bahagyang itulak ang pelvis pasulong - ang pagpipiliang ito ay hindi tama, dahil inililipat nito ang pagkarga mula sa mga kalamnan at tendon sa lumbar vertebrae.
Isang mahalagang punto tungkol sa weightlifting belt: ang accessory na ito ay pinapatay ang mga kalamnan ng ibabang likod at kalamnan ng tiyan, na karagdagang nakakagambala sa trophism ng mga zone na ito dahil sa malakas na pag-compress ng mga daluyan ng dugo. Kung ang iyong gawain ay i-load ang mga glute sa paghihiwalay, siyempre, ang isang weightlifting belt ay maaaring magkaroon ng kahulugan, ngunit mas may katuturan na gumamit ng isang mas angkop na tool para sa hangaring ito.
Alinsunod dito, hindi kami gumagamit ng isang sinturon sa mga hilig sa isang barbell - ang aming seguro ay ang unti-unting pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa kilusan, isang sistematikong pagtaas sa mga timbang sa pagtatrabaho, at isang mainam na pamamaraan.
Ano ang maaaring palitan ang mga slope ng isang barbell sa mga balikat?
Malinaw na, upang mapalitan ang mga slope ng isang barbell sa mga balikat, ang mga paggalaw ay angkop kung saan kinakailangan upang magsagawa ng extension sa magkasanib na balakang. Ang mga pagsasanay na ito ay magiging:
- deadlift, isang pagpipilian kapag mayroong isang maliit na anggulo ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod;
- hyperextension - isang pagpipilian kapag ang suporta sa unan ay matatagpuan sa ibaba ng mga tinik ng mga buto ng iliac, sa madaling salita, nakasalalay sa balakang; para sa isang kumpletong kapalit ng mga hilig sa isang barbel, hindi ito magiging labis upang magamit ang mga timbang - maaari mo itong hawakan sa mga nakaunat na bisig, o pindutin ito sa iyong dibdib. Ang pinakamahirap na pagpipilian ay ang paglalagay ng mga timbang sa likod, na malapit sa ulo at leeg hangga't maaari - ang pagpipiliang ito ay ang pinaka-traumatiko at samakatuwid ay hindi inirerekomenda sa mga paunang yugto ng pagsasanay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- pasulong na baluktot sa mga kasukasuan ng balakang, kapag ang mas mababang bloke ng crossover simulator ay ginagamit bilang isang pasanin - nakatayo sa iyong likod sa bloke, ang hawakan ay ipinapasa sa pagitan ng mga binti at hinawakan ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak;
- plie squats, kapag ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang bigat ay naayos sa ibinabang mga kamay, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang dumbbell o kettlebell, o nakasalalay sa mga balikat, kung pinag-uusapan natin ang isang barbel;
- mas mababang blaksyon ng traksyon, sa bersyon kapag sinusubukan mong yumuko sa isang nakapirming panlikod na gulugod sa negatibong yugto ng paggalaw, bukod dito, maaari mo lamang magamit ang pasulong na liko dahil sa pagbaluktot sa kasukasuan ng balakang, nang walang karagdagang pagbaluktot ng mga braso - sa ganitong paraan maaari mong ligtas na maisagawa ang iyong mga glute kalamnan at panlikod na bahagi ng spensor ng gulugod.
