Ang isa sa mga pangunahing uri ng pagpapatakbo ng pag-load ay mabagal na pagtakbo. Pinapabuti nito ang pagpapaandar ng puso, pinapataas ang dami ng stroke, pinapataas ang bilang ng mga capillary sa katawan at pinapabuti ang oxygen exchange. Bilang karagdagan, mahusay ito bilang isang nakakapagpabalik na pagkarga at pagkarga para sa pag-init ng katawan. Higit pa dito sa aming artikulo ngayon.
Ano ang mabagal na pagtakbo
Ang mabagal na pagtakbo ay mahalagang tumatakbo sa isang kasidhian kung saan naabot ng puso ang maximum na dami ng stroke, iyon ay, nagpapahintulot ng maximum na posibleng dami ng dugo sa isang stroke. Kung ang intensity ay nadagdagan pa, kung gayon ang dami ng stroke na ito ay hindi magbabago. Ang pulso lamang ang tataas.
Sa average, ang antas na ito ay nakakamit sa rate ng puso na 120-145 beats bawat minuto o 60-80 porsyento ng maximum. Kung ang pulso ay itinaas nang mas mataas, ang dami ng stroke ay mananatiling hindi nagbabago. Kung nagpapatakbo ka ng mas mabagal, ang dami ng stroke ay hindi maaabot sa maximum nito.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapatakbo ng dahan-dahan ay nagbibigay ng isang pagtaas sa dami ng stroke na ito. At kung mas maraming dugo ang ibinobomba ng puso sa isang beat, mas mabagal ang pagpalo nito, sa parehong antas ng tindi. Iyon ay, ang rate ng iyong puso ay unti-unting mababawas sa parehong rate. O, sa parehong rate ng puso, tataas ang iyong tulin.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng dami ng stroke, ang mabagal na pagtakbo ay tumutulong upang madagdagan ang bilang at laki ng mitochondria. Ang Mitochondria ay mga cell na nagpapalit ng oxygen at carbohydrates o fats sa enerhiya na kailangan natin - ATP. Ang mas maraming mitochondria doon, mas mabuti ang proseso ng pagpoproseso ng enerhiya na nagaganap, at samakatuwid ang pagpapatakbo ay magiging mas mahusay.
Ang pangatlong positibong epekto ng mabagal na pagtakbo sa katawan ay isang pagtaas sa bilang ng mga capillary sa katawan. Tulad ng alam mo, ang dugo ay gumaganap ng isang pagpapaandar sa transportasyon. Ang glycogen, fats, oxygen at iba pang mga enzyme ay naihatid sa mga kalamnan ng mga capillary. Alinsunod dito, mas mabuti ang system ng capillary sa katawan, mas mahusay ang mga nutrisyon na ibinibigay sa mga kalamnan. At ang pagtakbo ay nagiging mas mahusay din dahil dito.
Gaano katagal ka dapat tumakbo sa isang mabagal na tulin
Anuman ang siklo ng pagsasanay, isang beses sa isang linggo, bilang karagdagan sa mga linggo ng paggaling, dapat mong gawin ang pinakamahabang karera. Sa isip, ang tagal nito ay dapat nasa rehiyon ng 2-2.5 na oras para sa kalahating marapon at marapon, at sa rehiyon ng 2 oras para sa 3, 5 at 10 km. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas sa bilang ng mitochondria ay pinakamahusay na nangyayari sa lahat kapag ang tagal ng isang mabagal na pagtakbo ay 2-2.5 na oras. Ang isang mas maikling tagal ay mayroon ding isang epekto, ngunit kapansin-pansin na mas mababa. Sa parehong oras, hindi maraming may kakayahang tumakbo ng 2 oras sa bawat pag-eehersisyo, maliban sa sobrang trabaho hindi ito magbibigay ng anuman. Samakatuwid, ang isang pangmatagalang bawat linggo ay ang pinakamainam. Kung hindi ka maaaring tumakbo ng 2 oras nang hindi humihinto, pagkatapos ay magsimula sa distansya na maaari mong at unti-unting gumana ng hanggang 2-2.5 na oras, pagdaragdag ng tagal ng mahabang panahon ng 5-10 minuto bawat linggo.
Ang isa pang krus sa isang linggo ay isang 30-40 minuto na krus sa pag-recover. Iyon ay, ang bilis nito ay mabagal din, ngunit ang tagal ay magiging pinakamaikling. Ang pagpapatakbo ng mas mababa sa 30 minuto ay may napakakaunting epekto. Samakatuwid, kahit na ang pinakamagaan na krus ay dapat gawin nang hindi bababa sa kalahating oras.
Ang natitirang mga pagpapatakbo, kung mayroon ka sa kanila sa programa, pinakamahusay na tumakbo sa gitnang saklaw sa pagitan ng iyong pinakamahaba at pinakamaikling. Halimbawa, kung ang iyong pinakamahabang ay 1.5 na oras at ang pinakamaliit ay 30 minuto. Nangangahulugan ito na ang natitirang 2-3 mga krus bawat linggo ay tatagal ng halos isang oras.
Kung ang iyong pinakamahaba ay 2.5 na oras, ang pinakamaikli ay 30 minuto, kung gayon ang natitirang pagtakbo ay dapat na nasa rehiyon na 12-15 km o 1.5 na oras. Sa kasong ito, maaari kang mag-iba, sabihin, mula sa 5 mga krus bawat linggo, isang haba ng 2.5 oras, isang maikling 30 minuto. Isang katamtamang tagal, 1 oras 40 - 1 oras 50 minuto. Ang isa ay halos isang oras at ang isa ay halos isang oras at kalahati.
Iyon ay, ang saklaw sa pagitan ng pinakamahaba at pinakamaikling ginagawang posible na mag-iba. Ngunit hindi ka dapat lumampas sa saklaw.
