Ang mga Turkish lift ay isang ehersisyo na dumating sa CrossFit mula sa pakikipagbuno. Ayon sa kaugalian, ang ehersisyo na ito ay ginaganap ng mga sambista at Jiu-Jitsu adepts, na may kettlebell. Ginagamit ito upang makabuo ng isang mabilis na pagtaas sa isang rak mula sa isang nakahiga na posisyon. Sa CrossFit, maaari itong kumilos bilang isang elemento ng WODs, o bilang isang malayang kilusan, na nagkakaroon ng isang kalidad tulad ng intermuscular coordination.
Pakinabang
Ang mga benepisyo ng mga lift ng Turkish ay maaaring hatulan mula sa itaas: bumubuo ito ng koordinasyon ng mga paggalaw, pinapayagan kang mabilis na tumaas mula sa isang posisyon na kumatok (na maaaring may kaugnayan sa pang-araw-araw na buhay), gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng core sa isang pabago-bagong mode, na kung saan, sa prinsipyo, ay natatangi. Sa gayon, at isang malaking karagdagan para sa mga nais na mawalan ng timbang: dahil ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana, ang pagkonsumo ng enerhiya ng mga Turkish lift ay ganap na kamangha-mangha.
Anong kalamnan ang gumagana?
Sa pabago-bagong mode, kapag gumaganap ng mga Turkish lift, gumagana ang mga kalamnan sa paa, isang lalo na malaking pagkarga ay nahuhulog sa mga quadricep at ibabang kalamnan sa binti. Gumagana din ang mga kalamnan ng tiyan, at kapwa ang mga kalamnan sa tumbong at pahilig na kalamnan ay pantay na kasangkot. Ang mga may ngipin na kalamnan sa gilid ng nagtatrabaho kamay ay mahusay din.
Sa mga statics, ang trisep na kalamnan ng balikat, ang pangunahing at menor de edad na mga kalamnan ng pektoral ay gumagana. Gumagana ang kalamnan ng deltoid sa isang mode na pabago-bago, lalo na ang mga nauuna at gitnang poste, ang posterior deltoid ay nagpapatatag ng balikat, sa isang par na may "rotator cuff" - ang supraspinatus, infrastrukturpinatus, subscapularis, at malalaking bilog na kalamnan, ang magkasanib ay nakakakuha ng higit na paglaban sa mga traumatiko na epekto. Ang direktang paglahok ng mga kalamnan sa likod ay minimal at limitado sa pag-andar ng pagpapatatag ng gulugod at pelvis.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang pamamaraan ng mga lift ng Turkish ay medyo kumplikado, isasaalang-alang namin ito sunud-sunod na gumagamit ng isang halimbawa sa isang klasikong kagamitan - isang kettlebell.
Kasama ang kettlebell
Bago simulan ang gawain sa pag-eehersisyo, gumawa ng isang artikular na pag-init, at pumili din ng isang kettlebell na may mababang timbang upang magsimula, upang una mong gawin ang pamamaraan ng mga pag-angat ng Turkish nang husay.
- Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likuran, ang kettlebell ay nasa isang straightened arm, sa 90 degree sa katawan, ang hindi gumaganang braso ay pinindot sa katawan, magkasamang mga binti. Sa unang yugto ng paggalaw, ang hindi gumaganang kamay ay binawi mula sa katawan sa 45 degree, ang binti ng parehong pangalan na may gumaganang kamay ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod, inilagay sa takong - isang mahalagang punto, dapat mayroong isang distansya sa pagitan ng takong at pigi! Hindi mo kailangang baluktot ang iyong tuhod ng higit sa 45 degree - napakadali nitong masaktan ang kasukasuan.
- Hawak ang kamay na may bigat sa itaas ng ating sarili, lumilikha kami ng suporta sa hindi gumaganang kamay - una sa siko, pagkatapos ay sa palad. Sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, pinipilit namin ang sumusuporta sa kamay mula sa sahig, habang sabay na nagkakontrata ng mga kalamnan ng tiyan. Ginagawa namin ito sa pagbuga, habang ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkakontrata hangga't maaari, kung saan, una, pinapabilis ang paggalaw, at pangalawa, lumilikha ng malakas na suporta para sa haligi ng gulugod, lalo na para sa lumbar vertebrae. Pangatlo, kailangan mong pumutok sa pagbuga - kung natututo ka ng pagsasanay na ito sa isang "inilapat" na layunin, mahalaga ito.
- Sa yugtong ito, ang panimulang posisyon ay ang mga sumusunod: nakaupo, isang binti ay baluktot sa tuhod, ang isa ay naituwid, nakahiga sa sahig. Ang braso, sa tapat ng baluktot na binti, ay nakasalalay sa sahig, kumukuha ng bahagi ng bigat ng katawan. Ang pangalawang braso ay naituwid sa siko, nakataas sa itaas ng ulo na may bigat. Tinaasan namin ang pelvis, nahahanap namin ang aming sarili sa tatlong mga punto ng suporta: ang paa, ang takong ng binti, na naituwid, ang palad ng sumusuporta sa kamay. Sa palad na ito, itinutulak namin ang sahig, lumikha ng isang malakas na salpok, inililipat ang gitna ng grabidad sa pelvis, habang sabay na baluktot ang dating naituwid na binti at ibabalik ito.
- Natagpuan namin ang aming mga sarili sa isang diin sa tuhod at paa ng ikalawang binti, ang braso na may bigat ay naayos sa itaas ng ulo. Malakas na ituwid ang mga tuhod at balakang kasukasuan at tumayo, habang nakatingala paitaas sa paraan na ang spinal extensor ay nakatuon sa buong haba nito, na napakahalaga mula sa pananaw ng kaligtasan ng pinsala ng paggalaw.
- Pagkatapos humiga kami sa reverse order - yumuko ang aming mga tuhod, ibalik ang pelvis nang kaunti, patuloy na hawakan ang bigat sa itaas ng aming ulo.
- Ilipat ang hindi gumaganang kamay palayo sa katawan, dahan-dahang ilipat ang bahagi ng bigat ng katawan dito - mas mahusay na hawakan muna ang sahig gamit ang iyong mga daliri, pagkatapos ay gamit ang iyong palad.
- Inaayos namin ang tuhod ng kamay ng parehong pangalan, nakasandal sa takong, paa, palad.
- Sa isang kontroladong pamamaraan, ibinaba namin ang pelvis sa sahig, ituwid ang binti sa kasukasuan ng tuhod, at sabay na nakahiga sa sahig - sa isang kontroladong paraan, pinapanatili ang mga kalamnan ng abs at leeg sa static na pag-igting - hindi na kailangang mapigil nang hindi mapigil sa sahig. Hindi mo kailangang pindutin ang sumusuporta sa kamay sa katawan - maaari kang agad na pumunta sa susunod na pag-uulit.
Kailangan mong huminga nang palagi sa pag-eehersisyo: sa bawat nakalistang yugto, kailangan mong gumawa ng isang pag-ikot sa paghinga - lumanghap, at sa pagbuga ay kailangan mong pumunta sa susunod na yugto ng paggalaw, habang ang paglanghap ay maaari kang "magpahinga". Hindi pinapayong hawakan ang iyong hininga dito, kaya mas mabilis kang mapagod.
Ang pag-eehersisyo ng pag-angat ng Turkish na may isang kettlebell ay mahirap i-coordinate, ayon sa pagkakabanggit, traumatiko - bago gawin ito "sa bilis", master ito sunud-sunod, una nang walang timbang, pagkatapos - na may magaan na timbang. Ang pinakamainam na timbang sa pagtatrabaho ay magiging isang bigat na 16-24 kilo. Ang pagkakaroon ng mastered ang kettlebells ng timbang na ito sa perpektong pamamaraan, maaari kang magpatuloy sa pagganap ng mga Turkish lift na may higit na bilis at oras.
Iba pang mga uri ng ehersisyo
Maaaring isagawa ang pag-angat ng Turkish gamit ang isang kettlebell, barbell o dumbbells. Kung ang pagpipiliang dumbbell ay ang pinakamadaling posible, kung gayon ang pinakamahirap na pagpipilian ay ang pag-angat mula sa sahig na may barbel na hawak sa isang nakabuka na braso, dahil dito ang mga kalamnan ng bisig at kamay ay pinaka-kasangkot. Upang hawakan ang barbel sa nakaunat na kamay upang ang isa sa mga dulo ng bar ay "skewed" ay hindi isang maliit na gawain.
Upang makabisado ang bersyon na ito ng mga pag-angat ng Turkish, magiging pinakamainam na maunang makabisado ang tradisyonal na mga pag-angat ng Turkish, at may isang timbang na nagtatrabaho. Ang susunod na hakbang ay ang pag-angat ng mga Turkish body bar lift - ito ay sanayin ang mga kalamnan ng kamay upang panatilihing balanse ang di-pamantayang projectile. Kapag masaligan mong maisagawa ang pag-angat ng Turkish gamit ang bodybar, pumunta sa 10 kilo na bar, pinagkadalubhasaan ang paggalaw kasama nito, at lumipat sa Olympic bar. Ang isang plus, sa bersyon na ito, ay ang pagkakaroon ng mastered ang buong kumplikadong mula sa bodybar hanggang sa Olympic bar, ikaw ay magiging may-ari ng isang tunay na mahigpit na pagkakahawak ng bakal.
