Noong Mayo 1, 2016, nakilahok ako sa Pobeda Volgograd marathon. Bagaman eksaktong isang taon na ang nakalilipas sa parehong marapon ipinakita ko ang oras ng 3 oras 5 minuto. Sa parehong oras, nagsimula akong ganap na maghanda para sa marapon noong Nobyembre 2015 lamang. Sa gayon, sa anim na buwan ng pagsasanay, pinagbuti ko ang resulta sa marapon ng kalahating oras, na tumatalon mula sa ika-3 baitang hanggang sa halos una. Paano ko pinatakbo ang marapon na ito, kung paano ko pinabayaan ang aking katawan at kung paano ako kumain, sasabihin ko sa artikulo.
Ang pangunahing bagay ay upang magtakda ng isang layunin
Eksakto anim na buwan na ang nakakaraan, noong Nobyembre 4, 2015, nagpatakbo ako ng kalahating marapon sa Manykap sa 1.16.56. Pagkatapos nito, napagtanto ko na ako ay pagod na sa pagmamarka ng oras sa malayuan na pagtakbo, at itinakda ko ang aking sarili sa isang layunin sa 2016 na magpatakbo ng isang marapon sa loob ng 2 oras 37 minuto, na katumbas ng antas ng unang kategorya sa distansya na ito. Bago iyon ang aking pinakamagandang resulta sa marapon ay 3 oras 05 minuto. At ipinakita ito noong Mayo 3, 2015 sa Volgograd Marathon.
Iyon ay, pagbutihin ang resulta ng kalahating oras at tumalon mula sa kategorya 3 hanggang sa una sa loob ng maximum na isang taon. Ang gawain ay mapaghangad, ngunit totoong totoo.
Hanggang sa Nobyembre 4, nagsanay ako sa isang ganap na magulong pamamaraan. Minsan nagpatakbo ako ng mga cross-country run, nagtrabaho kasama ang aking mga mag-aaral, kung minsan ay gumawa ng pangkalahatang pisikal na gawain. Sa isang linggo maaari siyang tumakbo mula 40 hanggang 90-100 km, kung saan hindi isang solong espesyal na trabaho.
Pagkatapos ng Nobyembre 4, pagkatapos kumonsulta sa coach, na nagmungkahi kung paano pinakamahusay na makabuo ng isang pangkalahatang balangkas ng pagsasanay, gumawa siya ng isang programa sa pagsasanay para sa kanyang sarili. At nagsimula siyang magsanay ng 2 beses sa isang araw, 11 na ehersisyo sa isang linggo. Tungkol sa scheme ng pagsasanay, magsusulat ako ng isang magkakahiwalay na artikulo, sa ito nais kong sabihin sa iyo sa pangkalahatan tungkol sa marapon, nang nagsimula akong maghanda at kung paano ko hinayaan ang aking katawan.
Marathon eyeliner
Ang isyu ng humahantong sa pangunahing pagsisimula ay palaging napakahirap. Kailangan mong gabayan ng iyong damdamin at ipamahagi nang tama ang pagkarga ng 1-2 linggo bago magsimula upang mapalapit ang pagsisimula ng pahinga, ngunit sa parehong oras upang ang katawan ay hindi makapagpahinga nang labis.
Mayroong isang karaniwang scheme ng eyeliner, kung saan bumababa ang tindi ng pagsasanay, na may kaunting pagbawas sa mga tumatakbo na dami hanggang sa simula pa lamang. Gamit ang scheme na ito, sinubukan kong dalhin ang aking katawan sa unang marapon noong 2016, na pinatakbo ko noong unang bahagi ng Marso.
Ipinapakita ng pagpapatakbo na ang ganitong uri ng eyeliner ay hindi umaangkop sa akin sa lahat, dahil dahil sa malaking pagbaba ng pagkarga, masyadong maluwag ang katawan sa simula. At nagpasya akong baguhin ang prinsipyo ng eyeliner para sa susunod na marapon.
Para sa marapon na ito, ginawa ko ang eyeliner tulad ng sumusunod. 4 na linggo bago ang marapon, tumakbo ako ng 30 km sa bilis na 3.42 bawat kilometro, sa 3 linggo pinatakbo ko ang nangungunang sampu sa 34.30. Sa dalawang linggo gumawa ako ng isang mahusay na agwat ng 4 beses 3 km sa isang bilis ng 9.58 para sa bawat 3 km, na kung saan ay ang pangwakas na pag-eehersisyo na may buong gamit bago ang marapon. Pagkatapos, sa loob ng isang linggo, pinanatili niya ang tindi sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng progresibo at regresibong pagtakbo, nang ang unang kalahati ng distansya ay dahan-dahang pinatakbo, ang pangalawa ay mabilis at kabaliktaran. Halimbawa, tumakbo ako ng 6 km sa isang mabagal na tulin sa bilis na 4.30, na sinusundan ng isa pang 5 km sa 17.18. Sa gayon ginugol ko ang buong linggo, na dalawang linggo bago ang marapon. Sa parehong oras, ang dami ng tumatakbo ay pinananatili sa antas ng 145-150 km.
Isang linggo bago ang marapon, sa loob ng 5 araw, tumakbo ako ng halos 80 km sa kabuuan, kung saan ang dalawang pag-eehersisyo ay agwat ng ehersisyo, na may bilis ng agwat ng bilis na 3.40-3.45, iyon ay, ang average na bilis ng paparating na marapon.
Dahil dito, posible upang maisakatuparan ang pangunahing gawain ng eyeliner - upang lumapit sa simula ay nagpahinga, at sa parehong oras ay hindi mapahinga ang katawan.
Mga pagkain bago ang karera
Tulad ng dati, 5 araw bago magsimula, nagsisimula akong mag-stock sa mabagal na carbs. Iyon ay, buckwheat, pasta, patatas lang ang kinakain ko. Maaari ka ring kumain ng bigas, perlas na barley, pinagsama na mga oats.
Kumain siya ng tatlong beses sa isang araw. Sa parehong oras, hindi ako kumain ng anumang taba, at walang maaaring maging sanhi ng mga problema sa tiyan. Hindi rin kumain ng bago.
Sa gabi bago ang karera, kumain ako ng isang mangkok ng sinigang na bakwit, na ginawa ko sa isang termos. Hugasan ng ordinaryong itim na tsaa na may asukal. Ginawa ko ang parehong bagay sa umaga. Sa halip lamang sa tsaa, kape.
Sa umaga kumain ako ng 2.5 oras bago magsimula. Dahil iyan ang dami kong natutunaw na ganitong klaseng pagkain.
Ang marapon mismo. Mga taktika, average na bilis.
Nagsimula ang marapon ng 8 am. Ang ganda ng panahon. Konting simoy ngunit cool at walang araw. Mga 14 degree.
Nag-host din ang Volgograd Marathon ng Russian Marathon Championship. Samakatuwid, ang mga piling tao ng karera ng marapon ng Russia ay nakatayo sa harap.
Tumayo ako sa likuran nila. Upang hindi makalabas sa karamihan sa ibang pagkakataon, na kung saan ay tatakbo nang malinaw na mas mabagal kaysa sa aking average na bilis.
Sa simula pa lang, ang gawain ay upang makahanap ng isang pangkat kung saan ako tatakbo, dahil ang pagpapatakbo ng isang marapon lamang ay medyo mahirap. Sa anumang kaso, mas mahusay na magpatakbo ng hindi bababa sa unang bahagi sa isang pangkat, upang makatipid ng enerhiya.
500 metro pagkatapos ng pagsisimula, nakita ko si Gulnara Vygovskaya, ang kampeon ng Russia noong 2014, na tumatakbo sa unahan. Napagpasyahan kong tumakbo sa kanya, dahil naalala ko na sa kampeonato ng Russia, na ginanap din sa Volgograd dalawang taon na ang nakalilipas, tumakbo siya ng humigit-kumulang na 2.33. At napagpasyahan kong ang unang kalahati ay tatakbo siya nang medyo mabagal upang gumulong sa pangalawa.
Medyo nagkamali ako. Pinatakbo namin ang unang lap sa loob ng 15 minuto, iyon ay, 3.34. Dagdag dito, sa bilis na ito, hawakan ko ang pangkat na pinangunahan ni Gulnara para sa 2 pang lap. Pagkatapos ay nagsimula akong maintindihan na ang average na bilis ng 3.35 ay malinaw na masyadong mataas para sa akin.
Samakatuwid, nagsimula akong unti-unting nahuhuli. Ang unang kalahati ng marapon ay tungkol sa 1 oras at 16 minuto. Ito rin ang aking personal na pinakamahusay sa isang kalahating marapon, na itinakda ko sa panahon ng marapon. Bago ito, ang nasa kalahati ay 1 oras 16 minuto 56 segundo.
Pagkatapos ay nagsimula siyang tumakbo nang mas mabagal, na nakatuon sa stock ng tulin. Isinasaalang-alang ang mabilis na pagsisimula, kinalkula ko na upang maubusan ng 2.37, kailangan mong patakbuhin ang bawat kilometro sa rehiyon ng 3.50. Tumakbo na lang ako. Masarap ang pakiramdam ng mga binti. Sapat din ang tibay.
Nagpatuloy ako sa takbo, naghihintay ng 30 na kilometro, kung saan nahuhuli ko na ang isang "pader" sa dalawa sa 4 na marathon na lumipas. Walang pader sa oras na ito. Walang pader kahit na pagkatapos ng 35 km. Ngunit ang lakas ay nagsisimula nang matapos.
Dalawang laps bago matapos, tumingin ako sa scoreboard. Kinakalkula ko ang average na tulin kung saan kailangan ko upang patakbuhin ang natitirang dalawang laps at nagtatrabaho sa bilis na ito. Sa paligid ng linya ng pagtatapos, nagsimula itong dumilim nang kaunti sa aking mga mata. Ang pisika, sa prinsipyo, ay sapat na, ngunit nagsimula akong matakot na kung tumakbo ako nang mas mabilis, simpleng mahihimatay ako.
Samakatuwid, tumakbo ako sa gilid. Ang pagtatapos ng 200 metro ay nagtrabaho sa maximum. Gayunpaman, kahit na sa scoreboard hindi ako naubusan ng 37 minuto - 2 segundo ay hindi sapat. At ayon sa tinukoy na data, kahit na 12 segundo ay hindi sapat. Dahil sa katotohanang 12 segundo sa isang marapon sa isang tumatakbo na antas na mas mabagal kaysa sa 2.30 ay hindi masasabi, Natutuwa pa rin ako na nakamit ko ang layunin na itinakda sa isang taon sa anim na buwan. Bilang karagdagan, kasama ang distansya mayroong 20 "patay" na liko sa pamamagitan ng 180 degree, sa bawat isa na 2-4 segundo ay buong tapang na nawala. Bukod sa sirang bilis. Samakatuwid, mas nasiyahan ako sa resulta.
Pagkain sa highway
Mayroong dalawang mga istasyon ng pagkain sa track sa bawat kandungan. Ang bilog ay 4 km 200 metro. Kinuha ko ang isang enerhiya bar (dinala sa aking bulsa). Sa mga food point kumuha lang siya ng tubig. Nagbigay sila ng mga saging, ngunit mahirap para sa akin na matunaw, kaya't hindi ko ito kinain sa highway.
Nagsimula na siyang uminom sa ikalawang lap. Uminom ako madalas, bawat 2 km, ngunit unti-unti.
Pagkatapos ng 8 km nagsimula akong kumain ng isang ikatlo ng bar, hugasan ng tubig sa puntong pagkain. At sa gayon sa bawat lap, kumain ako ng isang katlo ng energy bar. Tinanong ko ang aking kaibigan na tumayo sa highway isa't kalahating kilometro bago ang point ng pagkain at bigyan ako ng tubig sa isang bote at bar kung mauubusan ako. Mas maginhawa na uminom mula sa isang bote kaysa sa isang baso. Dagdag pa ay nagbuhos siya ng tubig sa mga kalamnan sa binti upang mahugasan ang asin. Mas madaling tumakbo sa ganitong paraan.
Huminto lamang siya sa pag-inom sa huling lap. Ang bar ay hindi na natupok ng 2 laps bago ang linya ng tapusin, dahil naintindihan niya na wala siyang oras sa pagtunaw. At hindi ko nais na sayangin ang oras at lakas sa pagnguya kapag ako ay huminga lamang sa aking ilong.
Ang mga bar ay ang pinaka-karaniwan (tulad ng sa larawan). Binili ko ito sa MAN store. Ang bar ay nakaposisyon bilang pagkain para sa pagbawas ng timbang. Totoong naglalaman ito ng maraming mabagal na carbs, na mahusay para sa enerhiya. Ang isa ay nagkakahalaga ng 30 rubles. Mayroon akong 2 piraso para sa marapon, ngunit bumili ako ng lima kaagad kung sakali. Paunang sinubukan ko ang mga ito sa pagsasanay upang malaman sigurado na ang katawan ay tumutugon nang maayos sa kanila.
Pangkalahatang estado
Nagtataka itong tumakbo. Walang pader, walang mga palatandaan ng biglaang pagkapagod. Dahil sa isang medyo mabilis na pagsisimula, ang pangalawang kalahati ay naging mas mabagal kaysa sa una. Gayunpaman, dahil sa ang katunayan na sa unang kalahati posible na tumakbo sa likod ng buong pangkat, dahil kung saan ang headwind ay hindi makagambala sa pagtakbo, at mas madali itong sikolohikal. Iyon, sa katunayan, ang mataas na tempo sa simula ay hindi isang pagkakamali, dahil ang mga binti ay maganda ang pakiramdam.
Matapos ang pagtatapos, 15 minuto ang natitira. Mayroong isang buong kilig ng masochist na tinapos ang distansya. Pagkatapos ng 15 minuto, naging normal na. Bahagyang sakit sa balakang kinabukasan. Wala nang ibang kahihinatnan.
Pangwakas na resulta, kapakipakinabang
Bilang isang resulta, ako ay naging ika-16 pangkalahatang kabilang sa mga kalalakihan, isinasaalang-alang ang kampeonato ng Russia. Naging una siya sa mga amateurs. Totoo, sa oras na nagpasya silang gantimpalaan ako, ang mga nag-ayos ay naubusan ng tasa at premyo. Samakatuwid, nakakuha lamang ako ng isang sertipiko. Ang diploma lamang ang napunta sa lahat ng mga babaeng amateur na nakumpleto ang marapon, at isa o dalawa pang iba pang mga kategorya ng edad para sa mga kalalakihan.
Iyon ay, ginawa ng mga tagapag-ayos ang lahat upang matiyak na ang Russian Championship ay gaganapin sa isang disenteng antas, ngunit ganap nilang nakalimutan na mayroon pa rin silang mga amateurs na nagpatakbo din ng buong distansya. Ang nakakatawang bagay ay mayroon lamang silang mga tasa para sa pangatlong lugar. At para sa una at pangalawa wala nang natira.
Bukod dito, ang mga nagwagi sa distansya ng satellite, 10 km at kalahating marapon, iginawad nila kung kinakailangan - mga tasa, sertipiko, premyo.
Bilang karagdagan, lumabas na ako rin ang naging pinakamahusay na runner ng marathon sa mga residente ng Volgograd (kahit na ako mismo ay nagmula sa rehiyon, kaya't kakaiba ito), at sa teorya, isang premyo din ang nararapat para dito. Ngunit ang mga tagapag-ayos ay hindi inihayag nang maaga kung sino ang dapat tumanggap nito, ngunit maghintay "mula sa dagat ng panahon", sa kondisyon na nagsimula ang buhos ng ulan, at walang nais na umuwi ng isa pang 3 oras at lahat ay pagod na.
Sa pangkalahatan, ang pananarinari na ito ay sumira sa impression. Malinaw na ginugol nila ang lahat ng kanilang pagsisikap sa pag-aayos ng Russian Championship. Bilang karagdagan, para sa ikatlong taon nang sunud-sunod, nagbigay sila ng parehong mga medalya ng nagtatapos. Ngayon ay mayroon akong 3 magkaparehong medalya para sa Volgograd marathon finisher, at ang aking asawa ay may dalawa pa. Sa lalong madaling panahon magagawa naming ayusin ang aming sariling maliit na margaryong Volgograd. Ipinapahiwatig nito na hindi lang sila nag-abala.
Itatakda ko ang susunod na layunin nang kaunti mamaya. Mayroong, syempre, isang pagnanais na maabot ang antas ng CCM. Ngunit ang resulta ng 2.28 ay tila masyadong mataas. Samakatuwid, kailangan nating mag-isip.
P.S. Gayunpaman nagkamali ako tungkol sa award. Matapos ang 2 araw na tumawag ang tagapag-ayos, humingi ng paumanhin para sa hindi pagkakaunawaan at sinabi na ipapadala niya ang lahat ng mga parangal dahil sa mga kalahok. Alin ang napakaganda.
