Ang Sandbag Bearhug Squat, na tinatawag ding Bear Squat, ay isang alternatibong pagganap sa Front Barbell Squat. Nag-iiba sila na nagsasama rin sila ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan na responsable para sa tamang pagposisyon ng projectile: deltas, biceps, trapeziums at braso. Gayunpaman, ang karamihan ng karga ay nakasalalay pa rin sa mga quadriceps at gluteal na kalamnan.
Ang ehersisyo ay nakatanggap ng isang kakaibang pangalan, dahil sa mga detalye ng pagganap nito: ang atleta ay dapat na gumawa ng squats, clasping isang mabibigat na bag o sand-bag sa harap niya, na kung saan ay malinaw na kahawig ng nakuha ng oso ng biktima nito. Ngunit ang mga biomekanika ng ehersisyo ay halos magkapareho sa mga front squats, kaya kung hindi ka isang tagahanga ng mga ito, inirerekumenda namin na isama ang mga bear squats sa iyong programa upang bahagyang pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay.
Diskarte sa pag-eehersisyo
- Alisin ang bag o hanbag mula sa sahig at ayusin ito sa antas ng dibdib na parang yakap ito sa iyong mga braso. Ituwid ang iyong likod, idirekta ang iyong titig sa harap mo, ilagay ang iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga medyas nang kaunti sa mga gilid.
- Pagpapanatili ng iyong likod tuwid at paglanghap, babaan ang iyong sarili. Ang amplitude ay dapat na puno, ngunit tandaan na sa ilalim ng bag ay hindi dapat maabot ang sahig. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa hawakan mo ang iyong mga guya gamit ang iyong biceps, nang hindi paikot ang iyong gulugod sa paligid ng sakramento. Ang bigat ng timbang sa ehersisyo na ito ay maliit, kaya't walang espesyal na pangangailangan para sa isang pang-atletang sinturon at balot ng tuhod.
- Nang walang pagpapahina ng iyong mahigpit na pagkakahawak at nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, bumangon sa panimulang posisyon, pagbuga. Kapag tumayo, ang mga tuhod ay dapat na gumalaw sa landas ng mga paa, sa anumang kaso ay hindi dalhin ang mga ito papasok.
Mga complex na may squats ng oso
| Sandbag pro | Magsagawa ng 10 bag lift sa balikat, 10 lunges sa bawat binti na may bag sa balikat, at 10 bear squats na may isang bag. 5 bilog lang. |
| Cloud | Magsagawa ng 15 barbel thrusters, 20 burpees, 15 pull-up, at 20 bear squats na may isang bag. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| Jameson | Magsagawa ng 10 Sumo Deadlift, 10 Box Jumps, at 15 Bear Sack Squats. 4 na kabuuan. |
