Mga ehersisyo sa crossfit
7K 0 27.02.2017 (huling pagbabago: 06.04.2019)
Ang Burpee ay isa sa mga pangunahing ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na gumagana. Maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad nito. Ang bersyon ng burpee na may pag-access sa pahalang na bar ay isa sa pinakamahirap na paggalaw sa CrossFit. Gamit ito sa proseso ng iyong pag-eehersisyo, maaari mong ibomba ang mga kalamnan ng buong katawan, ngunit ang pangunahing pag-load habang nagtatrabaho ay nakasalalay pa rin sa likuran. Ang ehersisyo ay angkop lamang para sa mga bihasang atleta, para sa mga nagsisimula mas mahusay na magsagawa ng isang simpleng bersyon ng burpee at mga pull-up na halili.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang Burpee na may access sa pahalang na bar ay isang mahirap na teknikal na ehersisyo. Nangangailangan ito ng tiyak na mga kasanayang panteknikal mula sa atleta. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan ay kasangkot. Upang maging epektibo ang ehersisyo at hindi pang-trauma, dapat itong isagawa lamang sa isang mahusay na nabuong pamamaraan, na sumusunod sa tamang amplitude.
Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- Tumayo sa harap ng pahalang na bar. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, mga kamay hanggang sa lapad ng balikat.
- Pigilan ang sahig nang mabilis.
- Itaas ang katawan at pagkatapos ay tumalon sa crossbar.
- Sa tulong ng swing, gumawa ng isang dalawang-kamay na exit.
- Tumalon sa projectile, at pagkatapos ay bumalik sa madaling posisyon.
- Ulitin ang burpee sa bar.
Gawin ang lahat ng mga paggalaw sa tamang pagkakasunud-sunod. Indibidwal ang bilang ng mga set at reps. Ang ehersisyo ay maaaring gumanap ng maraming beses hangga't maaari. Kung gumawa ka ng mga push-up nang walang problema, at may mga paghihirap sa elemento sa pahalang na bar, pagkatapos ay dapat mong dagdagan ang trabaho sa paglabas sa dalawang kamay.
Upang mapabuti ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas sa ehersisyo na ito, dapat mong regular na mag-pull up, pati na rin magsagawa ng iba't ibang mga elemento ng gymnastic sa pahalang na bar.
Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit
Dahil ang ehersisyo na ito ay angkop lamang para sa mga propesyonal, ang hanay ng mga klase ay magiging mahirap din. Mayroong maraming uri ng mga programa sa pagsasanay.
Ang complex ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng matinding ehersisyo. Para sa mga propesyonal, ang mga pagsasanay sa press na may kagamitan sa palakasan sa kanilang mga kamay, ang mga burli na may access sa pahalang na bar, pati na rin ang paglukso sa kahon ay magiging mahusay na paraan upang ma-load nang mabuti ang mga kalamnan.
| Pokus ng ehersisyo | Ang gawain |
| Para sa lakas | Sa isang aralin, dapat mong isagawa hindi lamang ang mga burpee na may access sa pahalang na bar, ngunit nagtatrabaho din sa mabibigat na kagamitan sa palakasan. Gumawa ng barbell at dumbbell work. Maaari itong maging isang bench press o isang barl deadlift. |
| Sa kaluwagan | Ang complex ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng matinding ehersisyo. Para sa mga propesyonal, ang mga pagsasanay sa press na may mga kagamitan sa palakasan sa kanilang mga kamay, ang mga burli na may pag-access sa pahalang na bar at paglukso sa kahon ay mahusay na paraan upang ma-load nang mabuti ang mga kalamnan. |
Para sa mga nagsisimula na atleta, mas mahusay na gumanap ng karaniwang bersyon ng ehersisyo, pati na rin ang katapat nito sa mga dumbbells. Sa kaganapan na regular kang nag-eehersisyo, maaari mong mabisang magsunog ng labis na taba, madagdagan ang iyong pagtitiis at lakas ng paputok.
